В случае «отставания» трицепса.
Таблица 33
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Жим лежа, 12*, 8*, 3x6; | Подтягивание, 15*, 3х10 - с отягощением; | Приседание, 3x20; | |
| Разводка, Зх10; | Тяга в наклоне, 12*, 10,3x8; | Комплекс для трицепса | |
| Жим из-за головы, 10*, 3x8; | Бицепс со шт., 10*, 3x8; | ||
| «Осел», 3хmах | |||
| Комплекс для трицепса; | Жим ногами, 20*, 3x15; |
Первые 3 - 4 недели.
Таблица 34
| Понедельник | Пятница |
| После разминки трицепса чередование: разгибание рук со штангой сидя 3х10 + разгибание на блоке 3x12 | Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8 |
| Суперсерия: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3x12 + разгибание со штангой лежа 3x8 |
Следующие 3-4 недели.
Таблица 35
| Понедельник | Пятница |
| После разминки трицепса суперсерия: разгибание рук со штангой лежа 3x10 + разгибание на блоке обратным хватом Зх12 | Трицепс - жим узким хватом 12, 10 |
| разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом гантелей па бицепс сидя на наклонной скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10 |
Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.
Для большинства же занимающихся оптимальной будетработа над общей массой мышц рук в комплексе.
Несколько советов.
1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого - отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация - разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса - мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса - сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 - 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.
Ноги
Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.
15 повторений с полутора весами собственного тела - это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.
Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».
Первые 4 - 5 недель.
Таблица 36
| Понедельник | Пятница |
| Приседание, 20, 20 повт. - разминка, далее - 4х15 в суперсерии со сгибанием ног лежа, 4x15; | Жим ногами, 20, 20 - разминка, далее - 4х15 в суперсерии с разгибанием ног, 4x20; |
| Выпады вперед - «разножка», 4x15 для каждой ноги. | Сгибание ног лежа, 20, 4х15 |
Следующие 4 - 5 недель
Таблица 37
| Понедельник | Пятница | |
| Приседание, 20, 20 - разминка, далее - 4х15 в суперсерии с разгибанием ног, 4x20; | Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 + жим ногами, 20, 4х15; | |
| Сгибание ног лежа, 20, 4х15 | ||
| Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) + сгибание ног лежа, 4x15 |
Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений - это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»...
При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:
Таблица 38
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Комплекс для бедер; | Жим лежа, 12,8,4x6; | Комплекс для бедер; | |
| Разводка, 3x10; | |||
| Икры сидя; | Бицепс со штангой, 12,10,3x8; | ||
| Наклоны вперед или гиперэкстензия, 4 подхода | Подтягивание, 15, 4х10 с отягощением; | ||
| Трицепс со штангой лежа. 12, 10,3x8; | |||
| Тяга в наклоне, 12, 10,4x8 | |||
| «Осел» | |||
| Жим из-за головы 10,4x8; | |||
| Икры стоя |
В конце каждой тренировки поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Советы:
1. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды - это не приседание!
2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее - «раскачивать» бедро за 70 см имея при этом икры в районе 35.
Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, - уменьшить объем работы на бедра.
Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, - 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения - от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.
После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще на двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.
Однодневная программа специализации («Пробивка»)
Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса - 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.
Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:
для груди - жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
для широчайших - тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
для квадрицепса - приседание либо жим ногами + разгибание.
Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.
Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:
800 - жим лежа под углом 12, 10 - разминка, 3х6-8;
815 - разводка, 3х10-12; 8" - разводка, 3х10-12;
900 - жим лежа под углом, 10 - разминка 3х6-8;
915 - разводка, 3х10-12, и т. д.
В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.
2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.
Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.
Метод одного упражнения («Пробивка-2»)
Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф.
На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок...
Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:
карнитина хлорид;
калия оротат;
инъекции кобамамида и В12;
фолиевая кислота;
витаминный комплекс;