Индивидуальный выбор вида спорта. Краткая характеристика видов спорта

Мы уже говорили о том, что при выборе видов спорта для регулярных занятий большое значение имеет их целевая направленность с учетом индивидуальных осо­бенностей, а также интереса к тому или иному виду спорта. Бесспорно, на выбор влияют и реальные условия: один желал бы заниматься конным спортом, но нигде в округе нет конной базы, другой плаванием, но нет водоемов, бассейнов и т. д.

В этой лекции мы хотим познакомить вас с основными группами видов спорта, которые неодинаково воздействуют на организм человека, неодинаково способ­ствуют развитию психофизических качеств, по-разному закладывают основу для Развития и совершенствования разнообразных движений, умений и навыков.

В спортивной педагогике, психологии и физиологии имеются различные под­ходы к группировке видов спорта по их отдельным признакам. Конечно, любой Подход в определенной степени всегда условен, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не воздействуют на человека одинаково, не развивает, например, одно из физических качеств в "чистом" виде. Однако эти условные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы упражнений по их ведущему признаку, на основе которого можно дать им развер­нутую характеристику, необходимую при индивидуальном выборе вида спорта для регулярных занятий. Кроме того, такая условная группировка предоставляет возможность систематизировано и кратко изложить в предложенных характерис­тиках роль отдельных видов и систем физических упражнений.

В то же время еще раз подчеркиваем необходимость учета личных психофи­зических качеств при выборе видов спорта. В предыдущей главе об этом уже упо­миналось. Здесь же приведем цитату из высказываний профессора прикладной социологии из университета Конкордия в Монреале Джеймса Гэвина: "Люди, ве­дущие социально изолированный образ жизни, тяготеют к тем видам, где можно тренироваться в одиночку. Люди с агрессивным характером выбирают "агрессив­ные виды спорта". Но существует и обратная связь: вид спорта оказывает влия­ние на характер человека. Вот почему важно сделать правильный выбор.

2. Определение целей и задач спортивной подготовки

Отличительной особенностью спорта, при наличии большого числа общих черт с физической культурой, является обязательная соревновательная компонен­та. То есть физкультурник и спортсмен могут использовать в своих занятиях одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои успехи в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов и стремится к достижению возможно более высокого результата, а физкультурник такой задачи перед собой не ставит.

Конечно, когда мы говорим о так называемом массовом спорте, тут иногда бывает трудно провести четкую грань между спортом и активными физкультур­ными занятиями. Но там, где речь пойдет о большом спорте, о профессиональ­ном спорте, различия становятся существенными и принципиальными. Тут уже спорт выступает как самостоятельное общественное явление, все больше удаля­ющееся от понятия "физическая культура".

Статистические данные по вузам страны показывают, что активно занимают­ся спортом, т.е. регулярно тренируются не только в специальные часы в вузе, но и в свободное время, а также участвуют в соревнованиях 15-20% студентов. Это типичные представители массового студенческого спорта. 0,4-0,8% студентов на­ходятся на орбите большого спорта, пытаясь решить сложнейшую задачу совме­щения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной физичес­ки и психологически тяжелой спортивной подготовкой в большом спорте.

Следует признать, что основная масса студентов занимается спортом (или си­стемой физических упражнений), имея приоритетом не выступления в соревнованиях за свой факультет, вуз, сборную команду города, области, республики, а решение следующих задач:

1.Устранение недостатков физического развития.

2.Улучшение физической подготовки.

3.Решение психологических аспектов личного характера.

4.Разрядка от однообразного аудиторного труда (активный отдых).

3. Спортивная одаренность

и модельные характеристики спортсменов

Современная наука о спорте достаточно подробно и серьезно изучает про­блему человека в большом спорте. Спорт является как бы испытательным стен­дом, на котором моделируются требования экстремальных условий и ситуаций, а сам спортсмен сознательно идет на применение максимальных физических и пси­хических нагрузок для демонстрации предельных психофизических возможностей человека. Ради чего? Мотивация такого "самопожертвования" может быть мно­гообразна - от самоутверждения, честолюбия и других высоких порывов до са­мой тривиальной, обыкновенной меркантильности.

Но наука есть наука, и она подразумевает подробное изучение различных сто­рон становления спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса, а также закономерностей функционирования молодого человека в сфере большо­го, а по сути дела, профессионального спорта.

Ныне по каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориента­ции, спортивного отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекорд­ным результатам с изменяющимися задачами и тестами. Установлены требова­ния к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и т.д. для каждого этапа подготовки. В этих целях применяются информативные специальные тесты пе­дагогического, психологического, медицинского и медико-биологического конт­роля, определяющие успешность и своевременность (по возрасту) прохождения каждого из этапов спортивного пути, который занимает около 10 лет непрерывной подготовки. Для примера приводим показатели, которые фрагментарно иллюст­рируют имеющиеся наработки в науке и практике большого спорта (табл. 8.1-все таблицы расположены в конце данной лекции). Используя подобные матери­алы (они имеются в специальной литературе по каждому виду спорта), можно заинтересованному лицу самому сопоставить свои показатели с модельными характеристиками, объективно оценить и спрогнозировать свои возможности в Достижении результатов международного класса. А это - и только это - основная Целевая установка большого спорта.

Спортивная одаренность характеризуется определенным сочетанием двигательных и психологических способностей, а также анатомо-физиологических задатков, создающих в комплексе потенциальную возможность для достижения высоких спортивных результатов в конкретном виде спорта. От одаренности зависит не сам успех в спорте, а только возможность его достижения.

Способности, т.е. довольно устойчивые свойства и качества человека, влияю­щие на успех в какой-либо деятельности, развиваются на основе диалектического единства врожденных и приобретенных свойств. Основой способностей являют­ся природные задатки, обусловленные наследственностью. Иногда вместо слова "задатки" используют термин "потенциальные способности"; в этом случае способности, проявляемые в данный момент времени (например, регистрируемые с помощью тестов), называют актуальными способностями.

Следует еще раз подчеркнуть, что способности сами по себе не являются га­рантией успеха. Упорный труд может компенсировать отсутствие способностей. Но если несколько человек будут одинаково упорно трудиться, то преимущество окажется за более способным.

Модельные характеристики - это идеальные характеристики состояния спорт­смена, в котором он может показать результаты, соответствующие высшим миро­вым достижениям (В.В.Кузнецов, А.А.Новиков).

Знать модельные характеристики необходимо для выбора вида спорта, опре­деления направлений тренировочной работы и отбора спортсменов. Модельные характеристики (их называют еще показателями или факторами) делятся на:

а)консервативные (неподдающиеся тренировке, например длиннотные раз­меры тела) и неконсервативные (изменяющиеся под влиянием тренировки, например силовые качества). Если модельные характеристики в каком-либо виде спорта предполагают определенное сочетание консервативных показателей, скажем больших тотальных размеров тела (длины тела и веса), то такие показатели являются основой для отбора;

б)компенсируемые и некомпенсируемые. Компенсируемыми называются та­кие показатели, низкий уровень которых может быть возмещен (компенсирован) высоким уровнем других показателей. Например, низкая эффектив­ность баскетболиста в игре под щитом, связанная с его невысоким ростом, может компенсироваться большой точностью бросков с дальних дистанций, так что общее число заброшенных им мячей будет достаточно высоким. И другой пример: низкий уровень МПК у лыжника-гонщика не может быть компенсирован никакой техникой. Здесь речь идет о некомпенсируемом показателе. В подавляющем большинстве случаев мы встречаемся с частично компенсируемыми показателями: небольшие отставания в развитии одного из качеств компенсируются, большие - нет. Больше всего компенсация от дельных факторов, определяющих спортивный результат, проявляется в так называемых ситуативных видах спорта - играх и единоборствах.

При выборе вида спорта ориентируются, прежде всего, на консервативные некомпенсируемые показатели.

Существуют три основных пути определения модельных характеристик.

1.Исследования спортсменов высокого класса. Например, измерения, про­веденные на сильнейших пловцах мира, показали, что их телосложение различно у специализирующихся в разных способах и на разных дистан­циях плавания.

2.Расчет так называемых должных показателей (какую силу или скорость надо проявить, чтобы показать запланированный результат).

3.Прогноз модельных характеристик по данным сильнейших спортсменов разных лет.

Имеются также этапные модельные характеристики, под которыми понима­ют идеальные показатели спортсменов на отдельных этапах его подготовки. На­пример, для баскетболистов этапные характеристики ростовых и физических по­казателей представлены в таблице 8.2.

4. Управление учебно-тренировочным процессом студентов-спортсменов

Оптимизация современного учебно-тренировочного процесса (определение рационального объема и интенсивности нагрузок, подбор методов и средств под­готовки и т.п.) не может строиться интуитивно. Вот почему особое место должно отводиться рациональному планированию учебно-тренировочного процесса, кото­рое рассматривается как фактор управления тренированностью организма спорт­смена. Успешное управление любым процессом, в том числе тренировочным, предполагает, прежде всего, разработку плана, согласно которому оно должно осуществляться.

План является своего рода программой, определяющей двигательную дея­тельность спортсмена и указывающей методы и средства для ее осуществления. При этом взаимодействие плана тренировки и спортсмена можно рассматривать как систему управления, в которой роль управляющего элемента выполняет план, а управляемого - спортсмен. Действия тренера, выполняющего роль корректи­рующего элемента, заключаются в сравнении полученных объективных данных организма спортсмена с образцом (планом). На основании такого сравнения тренер вырабатывает корригирующий сигнал (изменяя средства или методы тренировки и т.д.) и доводит его до спортсмена как путем непосредственного указания спортсмену, так и изменением плана тренировки.

Попытка форсирования тренировочного процесса, сужение средств и методов тренировки ради высоких результатов в короткий промежуток времени приводят к напряжению спортсмена. Особенно серьезной методической ошибкой является перенос средств и методов тренировки высококвалифицированных спортсме­нов на спортивную подготовку новичков и спортсменов низкой квалификации. Как показали научные исследования, в процессе многолетней тренировки организм спортсмена сравнительно быстро адаптируется к часто повторяющимся упражне­ниям, причем тем быстрее, чем уже круг применяемых средств общей и специаль­ной физической подготовки. Это тормозит развитие функциональных и физичес­ких возможностей организма спортсмена. Вот почему необходимо знать научно обоснованную методику тренировки на всех этапах многолетнего процесса подго­товки.

Рассмотрим некоторые научно-методические положения, на которые необхо­димо опираться в тренировках.

Первое положение.Направленность учебно-тренировочной работы на этапе предварительной спортивной подготовки. Главные задачи - укрепление здоро­вья, развитие и совершенствование двигательных качеств, гармоническое физи­ческое развитие, привитие интереса к избранному виду спорта.

Основные направления общефизической подготовки:

1.Скоростная подготовка. Основная задача - развитие скоростных качеств (максимального темпа движения, скорости одиночного движения и двига­тельной реакции).

2.Силовая подготовка. Основная задача - развитие силы основных групп мышц, туловища, нижних и верхних конечностей.

3.Развитие выносливости. Основная задача - развитие общей выносливос­ти и обучение правильному ритму дыхания.

4.Развитие подвижности в суставах. Основная задача - развитие подвиж­ности в суставах, обеспечивающих правильное выполнение изучаемых уп­ражнений.

5.Техника избранного вида. Основная задача - овладение основами спортив­ной техники избранного вида спорта

Второе положение.Направленность учебно-тренировочной работы на этапе начальной спортивной специализации. Главные задачи -укрепление здоровья, дальнейшее развитие двигательных качеств, совершенствование физического развития средствами общей (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП)-

Задачи по специальности - изучение и совершенствование техники избран­ного вида спорта. Выполнение третьего разряда.

Основные направления общей физической подготовки: .

1.Скоростная подготовка. Главная задача-дальнейшее развитие скорост­ных качеств, в том числе способности к ускорению.

2.Силовая подготовка. Главная задача-дальнейшее развитие силовых ка­честв - преимущественно основных групп мышц, играющих главную роль в выполнении упражнений избранного вида спорта.

3.Развитие выносливости. Главная задача - развитие общей выносливости

путем совершенствования дыхательного механизма, а также специальной выносливости в плане будущей специализации.

4. Развитие подвижности в суставах. Главная задача - совершенствование подвижности в суставах, обеспечивающих необходимую амплитуду при вы­полнении упражнений. Совершенствование подвижности с учетом избран­ного вида специализации.

5. Техника избранного вида. Главная задача - изучение и совершенствование техники избранного вида спорта.

Третье положение.Направленность учебно-тренировочного процесса на эта­пе углубленной спортивной специализации. Главные задачи - укрепление здоро­вья, дальнейшее совершенствование общей и специальной физической подготов­ленности с учетом вида специализации, достижение наивысших результатов.

Тренировочный процесс приобретает черты, характерные для углубленной специализации. В пределах данного этапа подготовки можно выделить два этапа (Л.П.Матвеев): первый, завершающийся вместе с возрастным периодом, наибо­лее благоприятным для достижений в избранном виде спорта (в одних видах этот период находится в диапазоне от 17-22 до 23-26 лет, в других видах спорта - от 23-26 до 27-32 лет); второй, характеризующийся сохранением уровня достигну­тых высоких результатов.

Техника избранного вида:

1)углубленное совершенствование техники избранного вида спорта;

2)показ стабильной техники в условиях соревнований.

Основные направления общей и специальной физической подготовки.

1.Совершенствование скоростных качеств. Основная задача - дальнейшее развитие скоростных качеств. Сохранение техники и свободы движения во время выступления в соревнованиях.

2.Совершенствование силовых и скоростно-силовых качеств. Основные за­дачи - акцентированное развитие силы ведущих (рабочих) групп мышц с учетом специализации, дальнейшее развитие силы (абсолютной, старто­вой и взрывной), развитие других групп мышц.

3.Совершенствование выносливости. Основные задачи - совершенствова­ние видов выносливости с учетом избранного вида специализации.

4.Совершенствование подвижности в суставах. Основные задачи - совер­шенствование подвижности в суставах с учетом специализации.

Для реализации на практике вышеизложенного научно-методического мате­риала необходимо выполнить следующие условия:

1) перед разработкой планов тренировки оценить исходный уровень подго­товленности спортсмена (состояние здоровья, биологическое развитие, оценка физической, технической и морально-волевой подготовки, коорди­национные способности);

2) определить конечную цель спортивной подготовки спортсмена и спортивные результаты по годам;

3)разработать перспективное планирование и на его основе - текущее, годо­вое и месячное;

4)разработать структуру периодизации, распределить тренировочные нагруз­ки, определить главные средства и методы тренировки;

5) определить количество соревнований по годам;

6) определить сроки медицинских обследований и педагогического тестиро­вания.

По окончании каждого этапа тренировочного процесса следует производить оценку эффективности выполненной работы (с помощью специальных тестов) по результатам контрольных прикидок и соревнований. Такой контроль дает воз­можность проверить, насколько правильно были подобраны средства и методы тренировки, а главное- осуществлять коррекцию планов работы на следующий этап тренировки. Все контрольные тесты должны быть тщательно подобраны с учетом специфики вида спорта и внесены уже в первоначальные план подготовки.

Управление тренировочным процессом в спорте (как и в любом другом виде деятельности) состоит из трех стадий: 1) сбора информации; 2) ее анализа; 3) при­нятия решений (планирования). Сбор информации осуществляется обычно в про­цессе комплексного контроля, объектом которого является, прежде всего, сам спортсмен и выполняемая им работа. Контроль спортсмена предполагает оценку его состояний (В.М.Зациорский, В.А.Запорожанов, 1971), или тренировочных эф­фектов (Н.И.Волков, 1968). Общая схема соотношений между различными вида­ми состояний тренировочных эффектов, контроля и планирования представлена в табл. 8.3.

Зарегистрированные в процесс контроля параметры состояний и тренировоч­ных эффектов сопоставляются с количественными и качественными характерис­тиками нагрузки: результаты такого сопоставления обычно становятся основой для решений, которые в окончательном виде выглядят как тренировочный план, программы и т.п.

Содержание общей физической подготовки изменяется с возрастом. На начальном этапе необходимо постепенно развивать координацию движений безотносительно к выбору специализации в будущем. Спортсменам следует предоста­вить широкую возможность для выявления склонностей и способностей к любо­му виду физических упражнений. Раннее сужение круга упражнений ОФП, выполняемых спортсменами, мешает выявлению их способностей.

Физические упражнения из различных видов спорта должны с самого начали разучиваться технически грамотно.

В заключение обратим внимание на недопустимость двух основных методических ошибок: первая - ранняя специализация и односторонность, вторая - бес-

системность применения средств ОФП и СФП, нагромождение большого числа упражнений. При этом крайне важно в учебно-тренировочном процессе учиты­вать следующее:

а) физическое развитие и физическая подготовленность должны соответство­вать не только паспортному, но и биологическому возрасту;

б) повышение уровня физических нагрузок всегда следует начинать с расши­рения специальных и имитационных упражнений, совершенствующих тех­нику движений и координацию;

в) постоянного внимания заслуживает изменение дозировки, которая должна быть связана с повышением требований к вегетативным процессам и, в первую очередь, к системе кровообращения;

г) объем тренировочной нагрузки всегда должен превышать интенсивность тренировочной и соревновательной нагрузки.

Каждое соревнование следует оценивать как предельное напряжение всех функций организма спортсмена, которое не ограничивается одним днем или несколькими днями соревнований, а начинается обычно задолго до выступления (так называемые предсоревновательные сдвиги, достигающие ко дню выступле­ния иногда своего предела). Особенно это относится к функциям центральной нервной системы (ЦНС). Чем ответственнее соревнования, тем больше уровень напряжения функций организма спортсмена.

5. Методические рекомендации по планированию,

организации и контролю занятий системой

физических упражнений

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки является развитие физических качеств до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: сколько специализированных занятий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека?

Обратимся к имеющимся данным и накопленному опыту. Установлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эф­фект, чем одно, два или пять занятий. Сила крупных мышц также лучше нараста­ет при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы Мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке. В Дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения уровня здоровья, вос­питанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тре­нировочный эффект достигается, если очередная нагрузка задается в фазу сверх166

восстановления, наступающую после предыдущей нагрузки. При кратковремен­ных интервалах между нагрузками одинаковой направленности, как и при слиш­ком длительных, когда биохимические показатели успевают возвратиться в нор­му, способность к адаптации не развивается.

Для поддержания уровня развития физических качеств число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания гибкости достаточно двух-трех за­нятий в неделю с дозировкой, уменьшенной в три-четыре раза. При этом перерыв в занятиях может быть не более одной недели. Однако чем старше организм занима­ющегося, тем больше должно выполняться упражнений на гибкость, так как с воз­растом увеличивается тоническое сопротивление мышц растяжению и уменьшает­ся их эластичность. Для поддержания уровня развития других физических качеств достаточно двух специализированных или комплексных занятии в неделю.

Таким образом, чтобы достигнуть и поддерживать высокий и очень высокий уровень здоровья, необходимо посвящать комплексной оздоровительной физичес­кой тренировке ежедневно от 30 до 60 мин. (у лиц с уровнем здоровья 4,5 балла и выше (см. лекцию 3) время занятий один раз в неделю может достигать двух и более часов). При этом волнообразность тренировочного процесса должна обеспе­чиваться за счет изменения упражнений, числа подходов и повторений, дистанции, режимов нагрузки и ее направленности, продолжительности пауз для отдыха.

Волнообразность применения оздоровительных тренировочных средств, осо­бенно направленных на развитие выносливости, необходима и потому, что при достаточно высоких физических нагрузках организм с потом теряет калий, кото­рый участвует в регуляции температуры тела, функционировании мышечной сиетемы и передаче нервных импульсов, и организму необходимы сутки, а иногда и двое, для восстановления калиевого баланса.

При конструировании недельного микроцикла следует учитывать то, что восстановление большинства физиологических функций после всех видов физичес­ких нагрузок полностью заканчивается к утру следующего дня (за исключением частоты сердечных сокращений после занятий на общую выносливость). Процесс восстановления соединительной ткани опорно-двигательного аппарата пос­ле интенсивной высокой нагрузки продолжается дольше, чем процесс восстанов­ления сердечно-сосудистой системы и функций, связанных с обменом веществ. 1

При воспитании физических качеств наиболее эффективна, как уже отмечалось выше, повторная нагрузка в фазе сверхвосстановления физиологических функций, которая наступает в период от 48 до 72 ч в зависимости от направленности средства тренировки. Фаза сверхвосстановления после объемных околопредельных нагрузок (например, длительный бег) может продолжаться от 5-7 сут. до 2-х недель. Повторные большие нагрузки раньше этого срока ведут к переутомлению я даже к возникновению заболеваний. Поэтому если в спортивной тренировке повышенные нагрузки могут применяться 2-3 раза в неделю, то в оздоровительной физической тренировке их следует использовать один раз за 7-14 дней.

Угнетение возможностей организма в результате напряженной работы опре­деленной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить вы­сокую работоспособность в работе иной направленности. Например, после вы­сокой нагрузки скоростного характера процесс восстановления продолжается не менее 2 сут. Однако уже после отдыха в течение 6 ч наступает длительный период повышенной работоспособности при выполнении физической нагрузки аэробно­го характера.

При планировании направленности и режима физической нагрузки в недель­ном микроцикле необходимо принять во внимание то, что игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физи­ческие нагрузки большой интенсивности (с ЧСС свыше 160 уд./мин.) на 4-5 ч. снижают умственную работоспособность, поэтому выполнять их перед напря­женной умственной деятельностью нецелесообразно. Наибольший эффект в по­вышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин.) и силовые упраж­нения. Занимающимся следует учитывать эти положения для повышения эффек­тивности оздоровительных тренировок.

А теперь попытаемся найти ответ на вопрос: как с учетом приведенных реко­мендаций наиболее эффективно самому подобрать "начинку" для отдельных за­нятий индивидуального недельного цикла на развитие и поддержание таких ка­честв, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость?

Для этого, прежде всего, по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья (см. табл. 3.4 в лекции 3) определите свои функциональные возможности, а затем найдите ответы на следующие вопросы:

-сколько всего занятий должно быть в неделю при различном уровне здоро­вья и какова их общая продолжительность?

-какие средства и виды спорта предпочесть?

-сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?

-сколько упражнений и в каком темпе следует выполнять на отдельном занятии?

Ответы на вопросы, как распределить средства тренировки в течение недели

и какие средства комплексируются в одном занятии (пять качеств тренировать в одном занятии нереально, так как на это не хватит ни времени, ни сил), вы найде­те в таблице 8.4. Дни недели в первой колонке таблицы можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от графика работы, но сочетание средств в одном занятии и их распределение в течение недели менять не рекомендуется.

Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с рекомендациями (ма­лый, средний, большой) определяется следующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла объем оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3-4 раза в неделю по 40-60 мин. Следовательно, малый объем этой нагрузки будет равен 40 мин., средний - 50 мин. и большой - 60 мин. Другой пример: при уровне здоровья 5,0 баллов силовыми упражнениями необходи­мо заниматься 2-3 раза в неделю по 40-50 мин. При этом в занятие включается 6-8 упражнений по 2-8 серий. Малый объем силовых упражнений на занятии будет состоять из 6 упражнений (например, два для рук, одно для пресса, одно для спины и два для ног) по 2-3 серии каждое, средний объем - 7 упражнений по 4-5 серий каждое и большой - 7-8 упражнений по 6-8 серий каждое. Так же определяется объем нагрузки и по другим средствам тренировки.

Теперь об интенсивности нагрузки. Она определяется по частоте сердечных сокращений в 1 мин. Например, мужчина 20-ти лет при тренировке скоростной выносливости в пятницу выполняет бег в переменном темпе. Его ЧСС сразу после ускорения может достигать 200 ± 10 уд./мин. (220 минус возраст), затем, после медленного бега-150 ± 10 уд./мин. (170 минус возраст). Напомним, что ЧСС заме­ряется сразу после выполнения упражнения в течение б или 10 с, а затем получен­ный результат умножается на 10 или 6 соответственно. Измерение ЧСС за более длительный промежуток времени может привести к искажению результатов.

Лицам, имеющим уровень здоровья 2,9 балла и ниже средства тренировки на развитие силы, быстроты, скоростно-силовых и некоторых других качеств не при­меняются, а средства тренировки гибкости и выносливости прекрасно сочетают­ся в одном занятии.

Рекомендации, приведенные в таблицах, предназначены для мужчин молодо­го и среднего возраста с умеренной бытовой и профессиональной двигательной активностью. Женщинам, а также лицам, связанным с тяжелой физической рабо­той, рекомендуется снизить нагрузку на 10-20%. Более точно параметры физи­ческой нагрузки (длительность, интенсивность, частота занятий в неделю) для остальных категорий занимающихся легко скорректировать, используя формулу для расчета адекватности нагрузки.

А теперь приведем несколько методических рекомендаций по организации занятий по комплексной оздоровительной программе.

1. Перед каждым занятием в течение 5-7 мин. обязательно выполняются общеразвивающие упражнения для рук, ног и туловища.

2. Первые несколько недель лица с уровнем здоровья менее 3 баллов занима­ются только циклическими видами спорта.

При отсутствии адаптации к нагрузке в течение этого времени переходить на другие средства тренировки (направленные на развитие силы и быстро­ты) запрещается.

3. Вес отягощения в силовых упражнениях подбирается так, чтобы макси­мальное количество повторений (повторный максимум - ПМ) при одном подходе к отягощению было таким, чтобы выполнение последних 1-2 дви­жений давалось с трудом.

В перерывах между подходами (1-3 мин.) выполняются упражнения на гиб­кость, расслабление.

Лицам с избыточной массой рекомендуется сократить перерывы между под­ходами до 40-50 с, а максимальное количество повторений в подходе уве­личить за счет снижения веса отягощения.

4. Быстрота развивается и поддерживается за счет выполнения упражнений в максимально быстром темпе; например, ускорения в беге на коротких от­резках от 30 до 100 м.

Если занятия проводятся в помещении, то выполняется бег на месте с мак­симальной частотой. Во время отдыха между ускорениями выполняется медленный бег до восстановления ЧСС (менее 120 уд./мин.).

5. При необходимости ускоренного развития одного-двух качеств в недельном микроцикле следует сконцентрировать нагрузки одинаковой направленнос­ти на 3-4 занятиях. Затем должен следовать недельный микроцикл, направ­ленный на развитие ли поддержание других физических качеств, и т. д.

В табл. 8.5 представлено распределение средств физической нагрузки в сдво­енном недельном цикле для лиц с уровнем здоровья 6,0 баллов и выше. В нечет­ные недели тренировочного процесса решаются задачи развития гибкости, силы, скорости, поддержания выносливости и ловкости; в четные - развития выносли­вости, поддержания ловкости и гибкости.

При таком режиме занятий прирост в развитии длительных качеств происхо­дит быстрее, а организм легче переносит физическую нагрузку.

Таблица 8.1