Пищевой рацион и режим питания

Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания. Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, то есть соответствовать реко­мендуемым нормам калорийности. Необходимо систематически контролировать массу тела. Если она не меняется в больших пределах, значит, рацион покрывает затраты организма.

Таблица 6.8

Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки (грамм на 1 килограмм массы тела)

Виды спорта	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Гимнастика, фигурное катание	2,1-2,4	1,5-1,6	8,3-9,0	60-62
Лёгкая атлетика: - бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания - бег на длинные дистанции, спортивная ходьба - бег на сверхдлинные дистанции	2,4-2,5 2,0-2,3 2,4-2,5	1,7-1,8 2,0-2,1 2,1-2,3	9,5-10,0 10,5-11,5 11,0-13,0	60-70 70-76 75-80
Плавание и водное поло	2,1-2,3	2,0-2,1	9,5-10,0	65-70
Тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика	2,4-2,5	2,0-2,3	10-11	70-75
Футбол и хоккей	2,3-2,4	1,8-1,9	9,0-10,0	62-65
Баскетбол и волейбол	2,1-2,3	1,7-1,8	9,0-10,0	65-70
Лыжный спорт: - короткие дистанции - длинные дистанции	2,0-2,1 2,1-2,3	1,9-2,0 2,0-2,1	9,5-10,0 10,5-11	65-70 70-73
Конькобежный спорт	2,0-2,1	2,0-2,1	9,0-9,5	64-65

После спортивных занятий рекомендуется пища более высокой калорийнос­ти и питательной ценности (повышенное содержание белков, содержащая трудно усвояемые и богатые клетчаткой продукты). Всё это поможет восстановлению.

На ужин не рекомендуются продукты, долго задерживающиеся в желудке, рез­ко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеваритель­ных органов (ветчина, жирная баранина, какао, кофе, крепкий чай). Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и по­нижение умственной работоспособности на следующий день.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определён­ного времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. перед тренировкой и спустя 30-40 мин. после её окончания. Максимальный интервал между приёмами пищи не дол­жен превышать 6-7 ч.

При приёме пищи всё внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от

еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна хорошо пережевываться.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.

Следует с осторожностью применять новые продукты, так как ко всякой но­вой пище организм должен приспособиться.

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение устой­чивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холод, теп­ло). К закаливанию можно приступить практически в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит здоровье, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку.

При острых заболеваниях и обострениях хронических болезней заниматься закаливанием нельзя.

При проведении закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влия­нии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых призна­ков. Показателями правильно проводимого закаливания и его положительного эффекта является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, по­вышение работоспособности. Бессонница, раздражительность, снижение аппе­тита и работоспособности указывает на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения зака­ливания. Основными средствами закаливания являются: воздух, вода и солнце.

Закаливание воздухом - (приём воздушных ванн) является наиболее безопас­ной, доступной процедурой. Поэтому именно с неё рекомендуется начинать сис­тематическое закаливание.

Приём воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении, а по мере закаливания переносить их на открытый воздух. Во время приёма прохладных и холодных ванн рекомендуется выполнять различные физи­ческие упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокра­щается. Дозировать воздушные ванны можно, постепенно снижая температуру воздуха или увеличивая длительность процедур при постоянной температуре. Про­должительность воздушных ванн для здоровых людей, принимающих их впер­вые, - 20-30 мин. при температуре воздуха +15 - +20° С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивают ежедневно на 10 мин. Следующий этап - воздушные ванны при температуре +15 - +10°С, продолжительность 15-20 мин. В это время необходимо выполнять энергичные движения.

При закаливании воздухом нельзя дожидаться появления озноба. При первых признаках сильного охлаждения, появления "гусиной кожи" необходимо выпол­нить пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Систематическое использование водных процедур является надёжной защитой от вредных воздействий случайного переохлаждения тела.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу после сна или в конце утренней зарядки. Начинают водные процедуры с температуры +33 - +34°С. Затем через каждые 3-4 дня снижают температуру на 1 градус и постепенно за 1,5-2 меся­ца доводят её до +20 -+15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать правило: чем холоднее вода, тем короче время её соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание -начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вна­чале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотен­цем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела поло­тенцем, не должна превышать 5 мин.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к дей­ствию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около +30°С, в дальнейшем она понижается до +15°С, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Дли­тельность всей процедуры - 3-4 мин.

Душ - одно из самых эффективных средств закаливания, т.к. холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе дол­жна быть +33.. .+35°С, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Проце­дура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Закаливание солнцем. Солнечные, прежде всего - ультрафиолетовые, лучи благотворным образом действуют на организм. Их воздействие повышает тонус центральной нервной системы, улучшает барьерную функцию кожи, активизиру­ет деятельность желез внутренней секреции, улучшает обмен веществ и состав крови, способствует образованию витамина D. Солнечный свет губителен для бо­лезнетворных микробов.

Положительное воздействие солнечных лучей на организм проявляется лишь при оптимальных дозах солнечной радиации. Слишком долгое пребывание на солнце вместо пользы может привести непоправимый вред - вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма, а также повреждение кожного покрова тела.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дней и про­должать его всё лето. Особую осторожность должны применять лица, страдаю­щие хроническими заболеваниями сердца, лёгких, суставов и др.

Солнечные ванны лучше всего принимать утром. Летом в южных районах нашей страны целесообразно загорать с 7 до 10 ч., в средней полосе - с 8 до 11, в северных районах с 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для приема солнечных ванн с 11 до 14 ч. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин. после приёма пищи. Нежелательно подвергаться солнечному излучению натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Голову необходимо накрыть светлым головным убором или зонтом.

Особое внимание следует уделять правильной дозировке солнечных ванн. В зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации ванны начи­нают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем продолжительность каж­дой процедуры постепенно доводят до 1 -2 ч. с 15-минутным перерывом в тени после 15-20 мин. процедуры.

При долгом пребывании на солнце чаще всего происходит перегревание орга­низма, и на коже могут появиться ожоги. Перегревание организма может вызвать тепловой или солнечный удар.

Систематическое ультрафиолетовое облучение в оптимальных пределах ока­зывает общеукрепляющее действие, является хорошим закаливающим средством в борьбе с инфекциями и простудными заболеваниями.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Врачебный контроль и врачебно-педагогическое наблюдение не дадут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем. Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения своего здоровья, физического развития, за влияни­ем на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и кол­лективной гигиены, разумного распорядка дня, режима учёбы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями, участия в спортивных мероприятиях, а также при закаливающих процедурах. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, преподавателям и особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают преподавателю и тренеру, занимающимся контролировать и регулировать правильность под­бора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъектив­ные и объективные данные самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими субъективными показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, и объективными показателями - ЧСС, масса тела, тре­нировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тет­радь и разграфить её по показателям самоконтроля и датам. Записи рекомендует­ся делать лаконично (табл. 6.9).

Таблица 6.9

Примерная форма дневника самоконтроля

№ п/п	Объективные и субъективные данные	Дата
10.09.99	11.09.99	12.09.99	13.09.99
1.	Самочувствие	хорошее	хорошее	Небольшая усталость, вялость
2.	Сон	8 ч., хороший	8 ч., хороший	7 ч., беспокойный
3.	Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4.	Пульс в минуту: лёжа стоя разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10 12	62 72 10	62 82 14 15 18
5.	Вес	65,0 кг	64,5 кг	65,5 кг
6.	Тренировочные нагрузки	Ускорение 8x30 м, бег 100 м, темповый бег 6x200 м	нет	Ускорение 8x30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин.
7.	Нарушение режима	нет	Был на дне рождения у товарища	нет
8.	Болевые ощущения	нет	нет	Тупая боль в области печени .
9.	Спортивные результаты	Бег 100 м за 14,2 с	нет	Бег 100 м за 14,8 с

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппети­те, поэтому его ухудшение, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (ост­рые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС - важнейший показатель состояния организма. Его рекомендуется под­считывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего - утром, лежа, после пробуждения. Определять пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после ее окончания.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими пока­зателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за пра­вильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром, на­тощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показате­лями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима. В дневнике отмечается характер нарушения: наблюде­ние рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, упот­ребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкоголь­ных напитков сразу же отрицательно отражается на сердечно-сосудистой систе­ме, неоправданно увеличивает ЧСС, а также на спортивных результатах, приво­дит к их снижению.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применя­ются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить до­полнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития производится с помощью антропометричес­ких измерений. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов.

При массовых обследованиях измеряются: рост стоя и сидя, масса тела, ок­ружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и сила кисти силь­нейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического разви­тия с помощью следующих антропоцентрических индексов.

Весоростовой показатель. Вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин -360-405 г, для мужчин - 380-415 г.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где L₁ - длина тела в положении стоя, L₂ - длина тела в положении сидя. В норме

КП = 87-92%.

Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в грам­мах). Частное от деления ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свиде­тельствует о недостаточности жизненной ёмкости лёгких или об избыточном весе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности меж­ду величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нор­мальная разница должна составлять 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хоро­шее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отри­цательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть изве­стное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Си­ловой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% у мужчин и 48-50% у

женщин.

Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181-(80+ 90) = 11. У взрослых разность меньше 10 см можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения, который зависит от развития грудной клетки и массы, тела может ввести в заблуждение, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью фи-

зиологических проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важнейшим по­казателем состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно, в одно и то же время: утром до приёма пищи в положении лёжа, вечером перед сном в поло­жении сидя. Перед подсчётом ЧСС следует отдохнуть в течение 5 мин. без движе­ний и с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Затем подсчитать пульс в течение 1 мин. Результаты подсчёта записывать в дневник самоконтроля.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или к замедлению при хорошем общем самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и дальнейшем её укреплении. Если же ЧСС в течение времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или при нару­шении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления.

Такими причинами могут быть: нарушение режима труда и отдыха и, как след­ствие, наступление переутомления или заболевания; нарушение режима питания; недостаточная двигательная активность; употребление алкогольных напитков; ку­рение и т. п. В этом случае необходимо устранить причину. Если это не помогает, или причина не прослеживается, следует обратиться к врачу и после его разреше­ния серьёзно заняться повышением уровня своей физической тренированности.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся от­дыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчётом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчиты­вается частота пульса в течение первых 15 с с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оцен­ка (для мужчин и женщин): отлично - 20% и менее, хорошо -21-40%, удовлетво­рительно -41-65%, плохо - 65-75% и очень плохо - 76% и более.

Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лёжа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего встаёт, отдыхает стоя 1 мин. и подсчитывает пульс в положении стоя в течение 1 мин. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренирован­ности, от 13 до 18 ударов - удовлетворительное, 19-25 ударов - неудовлетвори­тельное, то есть отсутствие физической тренированности, разница более 25 уда-Ров свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробу лучше проводить утром сразу после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить про­бу периодически в одни и те же часы суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способ­ностей внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штате (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. отдыха сидя сде­лать 203 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90% от макси­мального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до её пре­кращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрас­тает, при снижении или отсутствии тренированности - снижается. При заболева­нии или переутомлении время снижается на значительную величину (до 30-35 с)

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе на 30 с.

При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результа­те которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжи­тельность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет боль­шое воспитательное значение.