Сила как физ. качества (определение, разновидности силы, методы воспитания).

Сила- это сп-ть чел-ка с помощью мышечных усилий(напряжений) преодолевать вн. или внутр. сопротивление или противостоять им, обеспечивая тем самым эффект действий.

Воспитание силы обеспечивает за счет утолщения и роста мышечных волокон. Развивая различные мыш. группы, можно существенно изменить телосложение человека. Это наглядно проявляется в занятиях атлетической гимнастикой (культуризме).

Си. кач-ва зависят от множества различных факторов: анатомических, состояния внутр. системы орг-ма, психологического портрета личности, физиологических и биохим. процессов происходящих в орг-ме и в условий в к-ых проявляются эти качества.

К анатомическим факторам можно отнести состояние опорно-двигательного аппарата (прочность костной системы орг-ма), соотношение кол-ва белых и красных мышечных волокон, общ. кол-во волокон, прочность связок, содержание в клетках мышц энергообеспечивающих веществ, кол-во мелких кровеносных сосудов (капиллярная сеть), кол-во нервных окончаний и межмышечную координацию.

Из внутр. систем орг-ма наибольшее влияние на силовые способности оказывает нервная система, через частоту и силу нервных импульсов, координацию этих импульсов между мышцами антагонистами и синергистами и скоростью прохождения импульсов по нервным волокнам. Интенсивность и мощность работы ССС и дых. систем орг-ма влияют на энергообеспечение работы мышц и поэтому особенно важно при выполнении длит. силовых действий.

Психолог. готовность к проявлению макс. волевых усилий, умение терпеть неприятное ощущение возникающие при сил. нагрузках длит. и высокоинтенсивного хар-ра, преодоление боязни больших отягощений, все это способствует проявлению сил. способностей.

На величину проявления сил. способностей влияет также положение тела, поза в к-ых необходимо проявлять усилия, вн. среда (водная, воздушная), температура окр. среды и ее состояние.

Различают абсол. и относит. силу. Абс. сила-это суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Наглядно она проявляется в тяж. атлетике (толчок штанги 2-мя руками). Отн. сила-это величина абсол. силы, приходящаяся на 1 кг массы тела чел-ка. Проявление отн. силы характерно для спорт. гимнастики. Развитие силы как физ. кач-ва осуществляется посредством упр-ий с отягощениями. В кач-ве отягощений используется масса собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или спец. снаряды (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.)

Величину отягощения определяют: -в % к макс. весу; -по разности от максимального веса (на определенное количество кг); -по числу возможных повторений упражнений в одном подходе. (10 раз можно поднять вес)

Наиболее универсальным считается 3й вариант. Учеными было предложены след. условные обозначения: вес, к-ый можно поднять, к примеру, макс. 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (повторный мак­с.); 1 ПМ — этот вес, к-ый можно поднять 1 раз.

Тогда возможно применить след. градацию весовой нагрузки:

Обозначение веса	Число возможных повторений в одном подходе
Предельный Околопредельный Большой Умеренно большой Средний Малый Очень малый	2—3 4—7 8—12 13-18 19-25 Св. 25

В практике фк используют различные методы воспитания силы, но наиболее эффективными из них явл-ся метод макс. усилий, метод повторных усилий, метод динам. усилий.

Метод макс. усилий. Упр-ия выполняются с применением предельных или около предельных отягощений. За одно занятие выполняется 5-6 подходов, в кажд. подходе- от 1 до 3 повт-й. Отдых м/д повторениями должен обеспечивать восстановление орг-ма и составляет, как правило, 4-8 мин. Этот метод предназначен для воспитания «взрывной силы», -ая зависит от степени межмыш. и внутримыш.координации, а также от собственной реактивности мышц.

Метод повторных усилий. В практики фк этот метод еще называют «до отказа». Он предусматривает выполнение упр-ия с отягощениями, составляющими 30-79% от макс. рез-та. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. В кажд. подходе от 4 до 12 повторений. Отдых между подходами составляет 2-4 мин и характеризуется выполнением очередного упр-ия на фоне неполного восстановления орг-ма. Цель данного метода- наращивание мышечной массы. Опт. весом отягощения для развития мыш. массы будет тот, к-ый студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход.

Метод динамических усилий. Этот метод характеризуется применением малых и средних отягощений (до 30% от макс. рез-та). Упр-ия выполняются сериями по 15-25 повт. за один поход в макс. быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые кач-ва. Скоростно-силовые кач-ва человека проявляются тогда, когда необх. развить значительные мышечные усилия за миним. промежуток времени.

Как вспомогательный применяется статический метод, при к-ом напряжение мышц происходит без изменения их длины. Исп-ние изометрического метода позволяет макс. напрягать различ. мышечные группы продолжит-тью 4-6 с. За одно занятие упр-ние повторяется 3—5 раз с отдыхом после кажд. напряжения продолжит-тью 30-60 с. Занятия с ис­пол-ием изометрических упр-ний занимают немного време­ни, для них испол-тся весьма простое оборудование. С помощью таких упр-ий можно воздействовать на любые мышечные груп­пы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различ. конституционных типов эффект от применения сил. упр-ний проявляется no-разному. Морфологические типы с округл. формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают рез-тов в сил. подготовке. У представителей с тонкокостным строением тела прирост объема мышц и сил. пок-лей происходит медленнее.

29.Быстрота как физ. качество (опр-ние, оценка быстроты, методы воспитания, примеры упр-ний).

Быстрота или скоростные спос-ти - это способность чел-ка совершать опред. двигат. действия за мин. промежуток времени. Быстрота как физ. качество характеризуется латентным временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движения. В практике фк быстрота проявляется в беге на короткие дистанции (60 и 100м). При этом старт в беге характеризуется латентным временем двигательной реакции, стартовое ускорение - скоростью одиночного движения, а бег по дистанции - частотой движения.

При оценке быстроты различают:

* латентное время двигательной реакции;

* скорость одиночного движения; частоту движений.

Простые двигательные реакции можно наблюдать при старте в беге на коротки дистанции. Латентное (скрытое) время, промежуток времени с момента подачи сигнала до начала движения, у сильнейших спринтеров мира составляет: 0.11-0.5 с. У людей не занимающихся спортом, лат. время простых двигат. реакций находится в промежутке от 0.20 до 0.30 с.

Существенную роль играет фактор наследственности. Время простой двигат. реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов — 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Во многих движениях, выполняемых с макс.скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) (характеризует стартовое ускорение) и фазу относительной стабилизации скорости (характеризует дистан­ционную скорость).

Дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы — техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками бы­строты, скоростных способностей выступают не только природная по­движность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной коор­динации, поддающейся направленной тренировке.

Воспитание быстроты простой и сложной двигат. реакции.

Различают прост. и слож. реакции. Прост. реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (напр., выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В кажд. виде упр-ий существуют частные методики, способствующие проявлению хор. реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при нек-ом пред­варительном напряжении раб. мускулатуры (высококвалифици­рованные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегка давят ногами на стартовые колодки).

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упр-ия с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в разл. местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до нача­ла перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.

При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложно­му, постепенно увелич. число возможных изменений обстановки. Однако при люб. вариантах воспитания быстроты (одиночного дви­жения/циклического, простой / сложной реакции) ср-ва ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере 3ем следующим требованиям:

1) техника упр-ий д.б. такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упр-ия настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упр-ий д.б. такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Д/воспитания быстроты широко применяются методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

30 Выносливость как физ. кач-во (определение, виды выносливости, методы воспитания, примеры упр-ий).

Физ. качествами принято называть те функцио­н. св-ва орг-ма, к-ые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать 5 физ. качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Выносливость как физ.кач-во связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость — это способность противосто­ять утомлению. Предмет нашего рассмотрения — физ. утомле­ние, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а, след-но, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости — общ. и спец.

Общ. выносливость — это спос-сть выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в теч. продолжит. времени за счет аэробных источников энергообеспечения (при пульсе 130—150 удар/мин).

Воспитанию общ. выносли­в. служат циклические упр-ия (продолжит. бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общ. выносливость — основа для воспитания спец. выносливости.Именно воспитанию обш. выносливости, к-ая харак­теризуется (высокоэкономичной и эффективной работой ССС, дыхательной и др. систем орг-ма, вкл. и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физ. подготовке.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упр-ия.

Спец. выносливость — это спос-ть эффективно выполнять работу в опред-ой труд. или спорт. деят-ти, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды спец. выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклич. Упр-ях (бег на 100-200 м) и в нек-рых спортивных играх (хоккей) скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо ССС и дых. системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упр-ния. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородних условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упр-ия.

Силовая выносливость — это способность длительное время выполнять упр-ия (действия), требующие значительного проявле­ния силы.

Выносливость к статическим усилиям — способность в теч.длит. времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжит-тью — чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и др. виды спец. выносливости. Каждая из них характерна для какого-то труд., бытового, двигат. дей­ствия или спорт. упр-ния. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается 2 положе­ния: наличие достаточного ур-я общ.выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания фи. качеств.

31 Воспитание ловкости и гибкости(определение, методы воспитания, примеры упражнений).

Ловкость – спос-ть человека быстро решать новые двигат. задачи, перестраивая структуру своих движений в нужном направлении в соответствии с резко изменяющимися условиями. Она проявляется, как способность осваивать сложные по координации движения; как точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характ-тик заданного движения; как спос-сть изменять двигат. деят-сть сообразно меняющейся обстановке (хорошо проявляется в спорт. играх). Специализированным проявлением ловкости явл-ся двигательно-координационные способности – спос-сти рац. и эффективно решать конкретные двигат. задачи, особенно возникающие неожиданно. Условно координационные спос-ти можно разделить на неск. составляющих, что облегчит подбор ср-в для их совершенствования:

1. Спос-ть точно соизмерять величину усилия, пространственные и временные характ-ки движения.

2. Спос-ть точно выдерживать заданную позу необх. продолжит-ть времени.

3. Спос-ть сохранять равновесие,определенным напряжением различных мышечных групп.

4. Спос-ть выполнять двигат. действия с большим усилием, без излишней мышечной напряженности (скованности).

Ср-ва и методы развития ловкости сводятся к системат-му разучиванию новых движений и применению упр-ий, предполагающих мгновенное перестраивание двигат. деят-ти (спортивные игры, единоборство). Для этого можно использовать соревновательные упр-ия, усложняя их условия по различ. критериям. Напр., применяя отягощения лок. хар-ра (манжеты на конечности), увеличивая скорость полета снаряда или мяча за счет уменьшения его веса, уменьшая площадь опоры при двигат. действиях (подвижные игры, стоя на одной ноге).

Осн. методическими приемами при воспитании координационных спос-тей явл-ся:

1. Постепенное усложнение выполняемых двигат-ых действий и пост. обучение нов. движениям.

2. Выполн. слож. двигат-ых действий в изменяющихся условиях.

3. Выполн. слож. двигат. действий с различ. видами контроля (визуального, слухового и т.п.), д/приобретения мышечной точности в различ. проявлениях – пространственной, временной, величине усилия.

4. Выполн. различных упр-ий в статическом положении и динамике, направленных на устранение излишней скованности мышц (упр-ия на расслабления).

Есть ловкость, к-ая проявляется во владении своим телом. Есть ловкость, к-ая проявляется, напр., во владении мячом. Развитие одного вида ловкости не дает гарантии в достат ур-не развития другого. Нередко можно видеть отличного баскетболиста, чувствующего себя беспомощно при выполнении гимнастических упр-ий, и отличного гимнаста, «топорно» обращающегося с мячом. Такое явление наблюдается в том случае, если спортсмен с детского возраста ограничивал занятия одним видом физ. упр-ий. Двигательно-координационные способности особенно успешно воспитываются в юнош. возрасте, особенно в 13-14 лет. Однако в любом возрасте можно добиться значительного повышения ур-ня их развития.

При воспитании этих способностей следует помнить о том, что упр-ия требуют выс. концентрации внимания и точности движений, поэтому интервалы отдыха между выполнениями нужно подбирать так, чтобы не снижалась эфф-сть тренировки.

Гибкость как физическое качество (определение, виды гибкости, примеры упражнений).

Физ. кач-ми принято называть те функц. св-ва орг-ма, к-ые предопределяют двигат. возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать 5 физ. качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкос­ти связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регуляр­ные физ. упр-ия. Различные виды спорта по-разному воз­действуют на воспитание гибкости. Выс. требования к гибкости предъявляют разл. виды спорта (художественная и спорт. гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и нек-ые формы проф. деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное кач-во, способствующее освоению новых высоко-координированных двигат.х действий или проявлению др. двигат. качеств.

Различают гибкость динамич. (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоцион. подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увел-тся, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увелю гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения.

Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за выс. тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к прояв­лению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в сус­тавах необх. увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в упр=ях «на растягивание». В опред. периоды они могут даваться 2-3 р/день ежедневно (вкл. и самостоя­т. индивид. занятия дома по заданию преподавателя). При необход. обеспечить значит. сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются пропорции в упр-ях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% активных — динамических, 40% пассивных и 20% статических упр-ий.

Для воспитания гибкости применяются упр-ия на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения.

Движения м.б. просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориен­тировочные рекомендации по ко-ву повторений, темпу движе­ний или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобед­ренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных уп­р-ях — в среднем одно повторение в сек., при пассивных — одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях — 4- 6 с.

Упр-ия могут применяться как в уч., так и в самостоя­т. формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые трениров­ки с 30-кратным повторением упр-ий в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При пре­кращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.