Составьте комплекс упражнений или композицию ритмической гимнастики.

1. Физическое развитие — это процесс изменения форм и функций организма человека вследствие ес­тественного роста, составная часть физического вос­питания. В понятие физического развития наряду с такими характеристиками, как рост, вес, окруж­ность груди, входят также показатели основных двигательных качеств (быстрота, сила, выносли­вость) и способности к овладению двигательными навыками. Физическое развитие в достаточной сте­пени зависит от наследственных факторов, однако в большей степени его характер, уровень, а также фи­зические качества и способности зависят от условий жизни и воспитания.

Занимаясь физическими упражнениями, необхо­димо вести самонаблюдение за происходящими из­менениями организма. Следует регулярно запол­нять дневник самоконтроля, в котором отражаются такие количественные показатели, как частота сер­дечных сокращений, тренировочные нагрузки, ре­зультаты выполнения упражнений и тестовых зада­ний, результаты спортивных соревнований и т. д. Самоконтроль позволяет своевременно выявлять факты неблагоприятного воздействия физических упражнений на организм и вносить необходимые поправки в процесс тренировочных занятий. В ка­честве примера можно рассмотреть изменение росто-весовых показателей.

Длину тела (рост) можно измерить, встав спиной к стене (касаясь ее затылком, спиной, ягодицами и пятками), сделать отметку, соответствующую выс­шей точке головы, и измерить эту длину сантимет­ровой лентой. Регулярно контролируя длину своего тела (например, раз в месяц), можно определить темпы своего роста за полгода, за год. Следует обра­тить внимание на то, что измерение надо проводить в одно и то же время суток, так как утром длина те­ла может быть на 1—2 см больше, чем вечером.

Массу тела (вес) нужно контролировать, измеряя ее хотя бы раз в месяц с помощью напольных весов

или весов в медицинском кабинете. Большой при­рост массы тела происходит в подростковом и юно­шеском возрасте, но в любом случае вес человека должен соответствовать его росту. Одно из самых распространенных росто-весовых несоответствий — лишний вес. Он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, осложняет работу опорно-двигательного аппарата, способствует возникновению многих серьезных за­болеваний. Чтобы не допустить появления избыточ­ного веса, следует регулярно заниматься физиче­скими упражнениями.

Хорошее физическое развитие сопровождается высокой сопротивляемостью организма заболевани­ям, особенно простудным. Зная и умело используя закономерности физического развития человека, можно воздействовать на организм человека так, чтобы обеспечить гармоническое совершенствова­ние его форм и функций, повысить работоспособ­ность и даже отодвинуть сроки старения, увеличив тем самым активное долголетие.

2. Этот способ передвижения на лыжах используют на пологих спусках. После сильного толчка руками скользят на обеих лыжах, поставленных параллель­но. Затем выполняют два шага с выносом палок впе­ред. После этого отталкиваются палками, ставя но­ги снова параллельно друг другу, и скользят по инерции.

При использовании такого хода необходимо при­держиваться определенных требований:

• при отталкивании и скольжении следует сохра­нять посадку;

• шаг должен быть ритмичным, широким и скользящим;

• палки должны одновременно выноситься впе­ред и одновременно ставиться в снег (на два шага);

• должен выполняться плавный нажим на пос­тавленные палки и сильный толчок ими;

• должна соблюдаться согласованность движений туловища и рук при отталкивании;

• после отталкивания палками выносить палки вперед.

• Последовательность освоения одновременного двухшажного хода выглядит следующим образом.

• 1. Обучение правильному ритму в одновременном двухшажном ходе:

• а) обозначить одновременный двухшажный ход ступающим шагом с подсчетом: «раз — шаг, два — шаг, три — толчок (палками)» или «шаг, шаг, толчок»;

• б) то же упражнение, но скользящим шагом с протяжным произнесением счета «три» (протяженно);

• в) то же упражнение с работой рук; в медленном скольжении на счет «раз» — вынести вперед палки,на «два» — поставить палки в снег, на «три» — при­ставить ногу и оттолкнуться палками.

• 2. Обучение правильному ритму в одновременном двухшажном ходе при изменении темпа — выполнение одновременного двухшажного хода под
счет и без счета с изменением темпа движения.

• Наиболее характерные ошибки:

• а) неодновременный вынос и постановка палок;

• б) выполнение в цикле трех и более шагов;

• в) несогласованность в работе ног и рук.

3. Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики

Вприведенном ниже комплексе предлагаются простые упражнения, которые надо повторять без пауз для отдыха в ритме музыки.

Упражнения:

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бед­ра.

2. Шаг с подскоком на месте.

3. И. п. — руки согнуты к плечам, пальцы в ку­лаке; на счет «раз» согнуть правую ногу, выставить вперед на носок, руки поднять вверх ладонями впе­ред (пальцы врозь); на счет «два» вернуться в и. п.; на счет «три» согнуть левую ногу и выставить впе­ред на носок, руки развести в стороны (пальцы врозь); на счет «четыре» принять и. п. Опорную но­гу при выполнении упражнения не сгибать.

4. И. п. — руки разведены в стороны, предплечья приподняты вверх, ладони направлены вперед; на счет «раз» шагнуть правой ногой в сторону, пред­плечья опустить вниз, ладони отвести назад; на счет «два» приставить левую ногу к правой, руки возвра­тить в и. п.; на счет «три» и «четыре» то же, что на счет «раз» и «два»; на счет «пять — восемь» выпол­нить «раз — четыре», но в другую сторону. Пред­плечья следует опускать и поднимать резко.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе; на счет «раз» с поворотом туловища направо выпол­нить полуприсед на двух ногах, левую руку согнуть к груди и разогнуть вперед кистью вверх; на счет «два» принять и. п.; на счет «три» выполнить то же, что на счет «раз», но другой рукой.

6. И. п. — руки согнуть к плечам, пальцы в кула­ке; на счет «раз» выполнить полуприсед, правую ру­ку поднять вверх; на счет «два» принять и. п.; на счет «три» выполнить полуприсед, левую руку под­нять вверх; на счет «четыре» принять и. п.; на счет «пять» выполнить полуприсед, наклониться впра­во, руки поднять вверх; на счет «шесть» принять и. п.; на счет «семь» выполнить полуприсед, накло­ниться влево, руки поднять вверх; на счет «восемь» принять и. п.

7. Бег на месте, вперед, назад, вправо, влево, с высоким подниманием бедра. Продолжительность бега вначале 30 с с постепенным доведением до 2 мин 30 с.

8. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе; на счет «раз» согнуть правую ногу и наклонить голову к правому плечу; на счет «два» согнуть левую ногу и наклонить голову назад; на счет «три» выпрямить правую ногу и наклонить голову к левому плечу; на счет «четыре» выпрямить левую ногу и наклонить голову вперед. То же упражнение выполнить в дру­гую сторону. Голову переводить из одного положе­ния в другое круговыми движениями.

Билет № 20

Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила развития этого качества в про­цессе самостоятельных занятий физической куль­турой.

Правила этического поведения во время спортив­ных соревнований и игр.

Раскройте основные приемы самомассажа и объяс­ните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без сниже­ния ее эффективности. Выделяют общую выносли­вость и выносливость в деятельности силового и скоростного характера.

Для развития выносливости необходимо выпол­нять двигательные действия, постепенно увеличи­вая их длительность до наступления утомления. При этом необходимо воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприят­ные ощущения утомления и повторять упражнения или игры после полного восстановления сил.

Наиболее распространенными средствами для развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти упражнения называют циклическими, так как движения в них непрерывно повторяются. Регуляр­но используя эти средства, можно проследить за объемом (количеством) и интенсивностью нагрузки и постепенно их увеличивать. При появлении уста­лости, плохом самочувствии нагрузку необходимо снизить. Можно использовать подвижные и спор­тивные игры, но в них самостоятельно регулировать нагрузку довольно трудно.

Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекоменду­ется выполнять следующие упражнения:

1. Бег на средние и длинные дистанции с посте­пенным увеличением расстояния: медленный бег — от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м (рекомендуе­мая нагрузка в неделю — до 15 км); бег в среднем темпе (200 м) в сочетании с ходьбой (200 м); посте­пенное увеличение дистанции бега и уменьшение дистанции ходьбы (бег — 250 м, ходьба — 150 м и т. д.).

2. Плавание с постепенным увеличением преодо­леваемой без остановок дистанции избранным сти­лем от 25 до 100 м. Рекомендуемая нагрузка в неде­лю — 1500 м.

3. Бег на лыжах с постепенным увеличением пре­одолеваемой дистанции до 3000 м. Рекомендуемая нагрузка — до 20 км.

Способствуют развитию выносливости кроссы по пересеченной местности; подвижные (салки, лапта и др.) и спортивные игры (баскетбол, мини-футбол и др.). Сначала достаточно играть по 20—30 мин, по­степенно увеличивая время игры до 40—60 мин. В течение недели желательно отводить играм не ме­нее 4—6 часов. Соблюдая принцип постепенного по­вышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обыч­ные и спортивные танцы.

2. Спортивную этику представляют такие понятия, как патриотизм, долг и ответственность, дружба и коллективизм, честь и достоинство, справедливость и культура поведения. Спорт по своей сути глубоко гуманен. Он помога­ет человеку лучше познать свои силы, воспитать в себе упорство и мужество. Настоящий спортсмен никогда, даже если ему кажется, что судья не прав, не должен вступать с ним в спор или разговор при оценке ситуации. Лишь капитан команды имеет право обращаться к судье. Воспитанный спортсмен не позволит себе отказаться от выступления, тянуть время, сойти с дистанции, даже если знает, что про­играл состязание. После проигрыша важно уметь владеть собой, отдавая должное мастерству сопер­ника, следует поздравить его с победой. Отношение к сопернику — показатель подлинной культуры и воспитанности спортсмена. Нужно обладать хоро­шей выдержкой, чтобы не выразить досады от дей­ствий партнера или соперника.

Соблюдать правила спортивной этики следует и во время уроков физической культуры, спортивных тренировок. По просьбе догнавшего соперника надо немедленно уступить ему лыжню, а обогнав идуще­го впереди, нельзя замедлять ход и мешать ему пре­одолевать дистанцию.

3. Самомассаж доступен всем. Его можно выпол­нять на уроках физической культуры и дома в свободное время. Самомассаж — полезное и эффективное средство снижения утомления и повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать силы организма после интенсивных физических нагрузок. Можно массировать только здоровую и чистую ко­жу вымытыми и сухими руками. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приемы самомассажа применяют в сле­дующем порядке:

• поглаживание (выполняются одной или двумя руками, этим приемом начинают и заканчивают массаж);

• выжимание (выполняют также, как и поглажи­вание);

• растирание (производится по всем направлени­ям, особенно тщательно в области суставов);

• ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми и расслабленными пальца­ми со стороны мизинца), рубление (выполняют реб­ром кисти с широко разведенными и расслабленны­ми пальцами);

• потряхивание (выполняют большим пальцем и мизинцем; действует успокаивающе).

Каждый прием массажа повторяют 3—6 раз. Об­щее время массажа не должно превышать 10 мин. Сначала массаж выполняют легко и мягко, а затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж левой и правой руки выполняют, си­дя на стуле у стола. Левую руку надо положить на стол. Затем обхватить ее кистью правой руки и по­глаживать, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Необходимо выполнить 5—7 поглаживаний по наружной стороне руки, а затем и по внутренней.

Самомассаж плеча проводят ладонью правой (ле­вой) руки, надавливая ею на бицепс (двуглавую мышцу), выполняют скользящие движения от лок­тя к плечу. Затем, захватив между большим и ос­тальными пальцами мышцу плеча, надо разминать ее, смещая при этом в сторону. Движения выполня­ют от локтя к плечу, не забывая после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья производят кистью пра­вой (левой) руки, поглаживая его скользящими дви­жениями от кисти до локтевого сустава. Затем че­тырьмя пальцами производят щипцеобразное раз­минание наружной стороны предплечья. По аналогичной схеме выполняют самомассаж пальцев, голеней, бедер, груди, шеи, спины и поясницы. При этом следует помнить, что подмышечные области, локтевые сгибы, пах и подколенные ямки массировать нельзя, так как там расположен лимфатические узлы.

Ноги надо массировать от пальцев к коленям а затем к паху; руки — от пальцев к плечам; грудь от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — больших ягодичных мышц к плечам и от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движениями по часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам.

Самомассаж нельзя производить при острых воспалительных процессах, лихорадочных состояниях кровотечениях, кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, заболеваниях сердца, почек и легких. Нежелательно выполнять массаж натощак.

В зависимости от цели применения различаю предварительный и восстановительный самомассаж.

При занятиях бегом трусцой производят предварительный самомассаж мышц бедра и голени (3— поглаживания, 3—5 выжиманий, 3—6 разминаний). Заканчивают самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

Восстановительный самомассаж применяют дл восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости (часто достаточно 4—6 мин массажа, чтобы вновь обрести хорошую форму). Так, при появлении болей в мышцах и связ­ках после бега надо встряхнуть мышцы ног. Для этого достаточно встать на одну ногу и потрясти другой и наоборот. Эти же движения можно проде­лать, лежа на спине. Во время встряхивания можно поглаживать ногу от стопы к паху.

Билет № 21

1. Почему занятия физической культурой оказывают положительное влияние на формирование качеств личности (смелости, воли, инициативности и тер­пимости)?