Анатомическое строение кистей и предплечий
А. Н. ШИКУНОВ,
А. А. КУЗЬМИН
МЕТОДЫ
ТРЕНИРОВКИ
МЫШЦ
КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ
В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Тамбов – 2003 г.
ББК 75.712
Шикунов А. Н., Кузьмин А. А.
Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: Методическое пособие - Тамбов, 2003. - 24 с.
Данное методическое пособие освещает методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте. Здесь представлено 30 упражнений с различными модификациями. Все они подтвердили свою эффективность в тренировках спортсменов-гиревиков, которые благодаря этим упражнениям добились хороших результатов в рывке и толчке по длинному циклу. Авторы издания (Шикунов А. Н. - тренер ДЮСШ № 3 г. Тамбова; Кузьмин А. А. - создатель самого информативного интернет-сайта по гиревому спорту: http://www.sila.nm.ru) рекомендуют его не только гиревикам, но и всем, кому нужна сильная и выносливая кисть, а также всем тем, кто интересуется гиревым спортом.
ББК 75.712
| |
Содержание
Введение ……………………………………………………… 4
Анатомическое строение кистей и предплечий …………… 5
Рекомендации по выполнению упражнений ………………. 6
Упражнения для развития мышц кистей и предплечий:
I Упражнения с гирями …………………………………. 10
II Упражнения со штангой и гантелями ………………. 12
III Упражнения с кистевым эспандером ………………. 12
IV Упражнения на тренажёрных устройствах ………… 13
V Упражнения на гимнастических снарядах ………….. 13
VI Упражнения с самосопротивлением ……………….. 14
VII Упражнения с сопротивлением партнёра …………. 14
VIII Упражнения с использованием подручных средств
и веса собственного тела ……………………………………. 14
Виды спорта и ряд неспортивных занятий, cпособствующих
развитию мышц кистей и предплечий ……………………… 15
Список литературы ……………………………………………16
Введение
Гиревой спорт в настоящее время является одним из самых динамично развивающихся видов спорта. Об этом свидетельствует неуклонный рост количества соревнований в различных регионах России. В последнее время всё больше стран заявляют своих спортсменов на Чемпионаты и Кубки Мира. Рост популярности гиревого спорта приводит к росту рекордов и нормативов, входящих в Единую Всероссийскую спортивную классификацию. В связи с этим встаёт проблема повышения личных результатов гиревиков, связанная с методами тренировки. Для их усовершенствования в настоящее время прилагаются огромные усилия. Одной из проблем в современном гиревом спорте является проблема тренировки мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц постоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование) так или иначе связаны с удержанием гири кистью. Особенно ярко это выражено в рывке. Об этом может свидетельствовать такой факт: после продолжительных занятий (2 – 4 года) борьбой, тяжёлой атлетикой, греблей, спортивной гимнастикой спортсмены в рывке за короткий промежуток времени (2 – 9 месяцев) добивались фантастических результатов. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кистей и предплечий – залог хороших результатов в рывке. Методам тренировки этих мышц и посвящено это пособие. Среди них особо можно выделить такие методы, как: 1) изометрический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение, не сокращаясь; 2) динамический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение, сокращаясь. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого следует увеличить нагрузку по сравнению с динамическим режимом. Следует отметить, что в гиревом спорте кисть и предплечье работают восновном в изометрическом режиме.
Предлагаемые упражнения широко используются в тренировках гиревиков ДЮСШ №3 города Тамбова, ДЮСШ р. п. Мордово Тамбовской области, ДЮСШ р. п. Токарёвка Тамбовской области. Результаты выступлений спортсменов данных организаций свидетельствуют о положительном влиянии данных упражнений на рост результатов в рывке и в двоеборье.
Рекомендуемые упражнения могут оказаться полезными не только для гиревиков, но и для представителей других видов спорта, в которых результат зависит от развитости мышц кистей и предплечий.
Рекомендации по выполнению упражнений
Так как гиревой спорт по своей сущности является спортом, где главную роль играет силовая выносливость, то и все применяемые в тренировках упражнения должны преследовать цель воспитания именно этого качества. Для его выработки надо совершать многократные повторения используемых движений, причём в нескольких подходах. Таким образом, для динамических упражнений под номерами: I.7; I.9; I.12; II.1; II.3; III.2; IV.1; VI.1; VI.2; VIII.3 мы рекомендуем выполнять 2-5 подходов с количеством повторений 10-20 раз. Вес отягощения или сила сопротивления подбираются индивидуально, в зависимости от личного веса гиревика, его возраста, степени физического развития, уровня спортивного мастерства, периода (цикла) тренировок.
Среди прочих рекомендуемых авторами упражнений можно встретить и рывок гири в различных модификациях. Давать какие-то рекомендации по поводу количества рывков и количества подходов здесь не имеет смысла, так как нагрузка в этом соревновательном упражнении определяется направленностью периода (цикла) тренировок, а также направленностью конкретной тренировки. Упомянув рывок, авторы просто хотели ещё раз напомнить, что это прекрасное упражнение для тренировки мышц кистей и предплечий (упр. I.1; I.2). То же самое касается всевозможных махов с гирей и жонглирования (упр. I.3; I.4; I.5; I.6), где нагрузка также может существенно меняться от периода и целей тренировок.
Упражнения IV.2 и V.2 характерны тем, что в них каждый подход лимитируется либо длиной каната (длиной рукохода), либо длиной троса кистеукрепителя, поэтому можно делать 2-5 подходов до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку или в виде втулки кистеукрепителя. Однако, время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
В упражнениях III.1 и III.3 нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения I.10 и II.4 выполняются в 2-4 подхода до существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом подходе. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Вис на турнике (упр. V.1) и стояние с гирями (упр. I.11) выполняются в 2-5 подходов либо по 1-2 минуты напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки. Данные упражнения являются хорошими тестовыми упражнениями для новичков. По продолжительности виса или стояния с гирями можно чётко судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. Так, продолжительность виса на турнике 2-3 минуты является очень хорошим результатом, особенно для начинающих. Упражнения V.1 и I.11 - одни из самых основных специальных упражнений в тренировках гиревиков, начиная от спортсменов I-го юношеского разряда и кончая заслуженными мастерами спорта.
Упражнения I.8; II.2; VII.1; VIII.1; VIII.2 следует выполнять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом подходе. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 6-20 секунд. Отдых между повторениями 6-10 секунд. В качестве альтернативы можно предложить выполнять данные упражнения как упр. V.1 и упр. I.11.
Перетягивание каната (палки) (упр. VII.2) является игровой формой тренировки, поэтому нагрузка здесь задаётся, исходя из субъективных ощущений.
Отдых между подходами (во всех упражнениях) является критерием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочувствия и функциональной готовности спортсмена он может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом авторы считают сочетание семи-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни, причём избранный комплекс должен включать в себя как динамические, так и изометрические упражнения. Обязательными для периодического выполнения являются следующие упражнения: I.1; I.4; I.11; V.1.
Иногда для укрепления мышц кистей и предплечий можно применять комплексы упражнений, где после одного упражнения сразу следует другое (без перерыва на отдых), причём каждое выполняется «до предела». Состоять такой комплекс может из 4-8 упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть выполнение всех упражнений по одному подходу «до предела» без перерыва для отдыха при переходе от одного к другому) назовём условно «суперподходом». Существенное утомление мышц кистей и предплечий наступает уже после однократного выполнения такого «суперподхода», не говоря уже о 2-3 повторениях.
Пример «суперподхода» (даны номера упражнений): V.1; I.11; VIII.1; II.3; III.1.
Во время выполнения приведённых в пособии упражнений не следует надолго задерживать дыхание. Особенно это касается изометрических упражнений. При длительном статическом напряжении надо стараться неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более, чем на 15 секунд, при чрезмерном натуживании может негативно отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.
А теперь речь пойдёт о мерах предосторожности при выполнении рекомендуемых авторами упражнений и о технических особенностях их выполнения.
Рывок гири (упр. I.1) выполняется в классическом его варианте. Намыливание ладоней в некоторых упражнениях производится для уменьшения сцепления их поверхности со спортивным снарядом, что служит дополнительной нагрузкой для мышц кисти и предплечья. Перчатки, варежки, рукавицы на руках служат для той же цели.
Жонглирование гирями (упр. I.6) следует проводить с соблюдением всех норм безопасности. Вблизи от жонглёра никого не должно быть (в радиусе 3 метров). В случае, когда гирю невозможно поймать за дужку после какого-либо трюка, её следует оттолкнуть от себя.
Делая махи с гирей (упр. I.3), следует доводить гирю до уровня головы, локти при этом могут быть чуть согнуты.
При любых высоких подбрасываниях гири надо обязательно сопровождать её полёт взглядом.
Жим гири донышком вверх (упр. I.7) должен совершаться при предельной концентрации внимания. При неудачном выполнении этого упражнения следует сбрасывать гирю (гири) от себя.
Задержки снаряда в верхнем положении в некоторых упражнениях способствуют тренировке статической выносливости.
Стояние с гирями в опущенных руках (упр. I.11) в некоторых случаях следует совершать до предельного утомления мышц кистей и предплечий. Если есть такая возможность, то надо дождаться, пока гири сами выпадут из утомлённых кистей.
Упражнение I.12 нельзя слишком часто включать в тренировки (особенно новичкам), так как оно является травмоопасным и при плохой тренированности связок кисти может причинить болевые ощущения.
В упражнениях II.1 и II.3 штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
В упражнениях II.2 и I.8 надо добиваться как можно более полного раскрытия ладони и параллельности её полу.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» (упр. III.1) можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Упражнение IV.1 характерно тем, что тренирующий эффект при его использовании зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, толщины этой перекладины. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастягивать кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и т. д.).
После накручивания троса на кистеукрепителе (упр. IV.2), следует медленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажёр и не поднимать лишней пыли в воздух.
Упражнения V.1 и V.2, кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, оказывают также благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке. При использовании дополнительного отягощения в упр. V.1 следует быть осторожным при спрыгивании с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места крепления и травмировать ноги.
В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц должно быть довольно сильным.
Упражнение VIII.1 выполняется с предельным напряжением мышц кистей и предплечий.
В упр. VIII.2 руки в локтевых суставах должны быть выпрямлены, а плечи – параллельны полу.
Отжимания на пальцах (упр. VIII.3) должны совершаться на абсолютно прямых (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение.
VIII.1 Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путём максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой подходящий предмет) и задержки в таком положении на некоторое время.
Разновидности упражнения: а) то же, но с дополнительными скручивающими движениями рук в противоположные стороны; б) сжатие производится не всеми пальцами, а лишь несколькими.
VIII.2 Удержание стула на вытянутой руке, держась за его ножки, спинку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна быть параллельна полу).
Список литературы
Здесь приводится рекомендуемый список литературы, затрагивающей тему гиревого спорта. Среди наименований есть научные труды, справочники, а также вполне доступные для всех статьи из журналов. Кроме различного рода упражнений, в данных литературных источниках можно найти информацию о методах тренировки в гиревом спорте, о его истории, о великих гиревиках прошлого и настоящего, а также протоколы различных соревнований.
В графе «место хранения» стоят цифры, каждая из которых обозначает по крайней мере одну библиотеку, где наверняка хранится данный литературный источник. Список библиотек приведён внизу под таблицей.
| № п/п | Наименование литературного источника | Место хранения |
| Абидов Т. Х. Чемпионами не рождаются / Т. Х. Абидов. – Ташкент: Узбекистан, 1982 | ||
| Алексеев И. Мои гантели – костыли свинцовые: Дневник Ильи Алексеева // Спорт. жизнь России. – 1993. – N 11-12. – С. 27-29; 1994. – N 1. – С. 9-11 | ||
| Арансон М. Заочные игры Олега Фетисова - с силачами прошлых лет // Спорт. жизнь России. - 2000. - N 5-6. - С. 19-21 | ||
| Ахлюстин А. Вещее слово // Спорт. жизнь России. - 1990. - N 6. - С.16-17 | ||
| Балакшин В. Н. Физическое воспитание: Учеб. пособие по атлет. гимнастике и гиревому спорту для студентов всех специальностей / В. Н. Балакшин, С. В. Моренченко. – Саратов: Саратов. гос. техн. ун-т, 2001 | ||
| Безуглов В. Старая любовь не ржавеет // Спорт. жизнь России. - 1993. - N 11-12. - С.14-15 | ||
| Богатырские забавы // Спорт в школе. - 1997. - N 4. - С.14-15 | ||
| Бухаров А. Гиревой спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1939 | ||
| Бюллетень / СОА. N 7. - Омск, 1999 | ||
| Вальков Л. Гири противоречий на ногах у гиревого спорта // Спорт. жизнь России. - 1999. - N 5. - С.24-25 | ||
| Васильев В. Гиревики и киллеры: [О трагической судьбе гиревика Бориса Гриднева] // Спорт. жизнь России. – 2001. – N 3. – С. 14-15 | ||
| Виноградов Г.П. Сравнительная характеристика упражнений с отягощениями для тренировки рекреационной направленности // Актуальные проблемы физической культуры: Материалы региональной науч. - практ. конф. - Ростов н/Д, 1995. - Т.6,Ч.1. - С.27-33 | ||
| Воропаев В.И. Адаптационно-кумулятивный эффект различных методических приемов тренировки гиревика // Актуальные проблемы физической культуры: Материалы региональной науч. - практ. конф. - Ростов н/Д, 1995. - Т.6,Ч.2. - С.119-120 | ||
| Воропаев В.И. К вопросу исследования показателей гемодинамики у спортсменов-гиревиков / Воропаев В.И., Менжулов М.М. // Актуальные проблемы физической культуры: Материалы региональной науч. - практ. конф. - Ростов н/Д, 1995. - Т.6,Ч.2. - С.121-123 | ||
| Воропаев В.И. Эффективность различных методических приемов в тренировке гиревика: Дис. ... канд. пед. наук в виде науч. докл. / МГАФК. - Малаховка, 1997 | ||
| Воротынцев А. И. Гири. Спорт сильных и здоровых. – М.: Советский спорт, 2002 | ||
| Воротынцев А. Чудо-богатыри // Спорт в школе. - 1995. - N 5. - С.2 | ||
| Гавацко С. Богатырям России // Спорт. жизнь России. - 1990. - N 8. - С.15-16 | ||
| Гаккеншмидт Г. Путь к силе и здоровью: Система физического развития(1911 год, Москва) / Подгот. Ю. Шапошников // Спорт. жизнь России. - 1997. - N 11. - С.19-20 | ||
| Гиревой спорт и силовые шоу-программы. – 1992. – N 1 | ||
| Гиревой спорт: техника упражнений. Вып. 1. Метод. Указания. [Cост.: В. Ф. Васильев]. – Новосибирск: НГУ, 1995 | ||
| Гиревой спорт: методика тренировки. Вып. 2. Метод. указания. [Сост.: В. Ф. Васильев]. – Новосибирск: НГУ, 1995 | ||
| Гиревой спорт: Метод. рекомендации по орг. и проведению учеб.-тренировоч. занятий и соревнований в ВУЗе. [Сост.: В. С. Попроцкий]. – Могилёв: ММИ, 1998 | ||
| Гиревой спорт: Правила соревнований. Утв. Ком. по физ. культуре и спорту при Совете Министров СССР 10.12.84. - М.: Б. и., 1984 | ||
| Гиревой спорт: Прогр. для секций коллективов физ. культуры и спорт. клубов / Ком. по физ. культуре и спорту при Совете министров РСФСР. - М., 1985 | ||
| Гиревой спорт. Справочник-календарь. 1998 ¸ 2002 гг. | ||
| Гиревой спорт: Пед. основы тренировки гиревиков / Гл. упр. вузов М-ва сел. хоз-ва и продовольствия РФ, Моск. с.-х. акад. им. К. А. Тимирязева. Каф. физ. воспитания: [Сост. И. И. Сероклинов, доц.]. – М.: Изд-во МСХА, 1996. – 32 с. | ||
| Гирьовий спорт: правила змагань = Гиревой спорт: правила соревнований = The weightball sport: rules of competitions/ упоряд. Ю.В. Щербина. – К.: [б.в.], 2001. – 48 с. | ||
| Гомонов В. Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации. Автореф. дис. …канд. пед. наук / СГИФК. – Смоленск, 2000 | ||
| Горбунов В. Богатырям России // Спорт. жизнь России. – 1990. – N 7. – С. 16-17 | ||
| Горбунов В. Рекордный звездопад: Богатырям России // Спорт. жизнь России. – 1991. – N 11. – С. 14 | ||
| Дворкин Л.С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов н/Д: Феникс, 2001 | ||
| Двухпудовики на берегах Волги: Национальные виды спорта // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 2. - С.14-15 | ||
| Единая Всесоюзная спортивная классификация. 1989-1992 гг.: Гимнастика спортивная. Акробатика. Гимнастика художественная. Городошный спорт. Гиревой спорт // Физ. Культура в школе. - 1990. - N 6. - с.30-34 | ||
| Зайцев Ю. М. и др. Занимайтесь гиревым спортом. – М.: Советский спорт, 1991 | ||
| Знакомые незнакомцы: Спартакиада трудящихся России // Спорт для всех. - 1998. – N 10(172). - С.3; N 11(173). - С.4 | ||
| Зубов А. З. Гиревой спорт как универсальное средство гармоничного развития личности (из опыта работы) // «Физическая культура и спорт ХХI века»: Тез. V-ой регион. научн.-практич. конф. – Красноярск, 13 октября 2002. | ||
| Иванов Ю. И., Михайлова Э. И. Домашний стадион (справочник). – М.: Московская правда, 1989 | ||
| Казак К.Б. Взаимосвязь показателей тренируемости с некоторыми особенностями организма тяжелоатлетов // Теория и практика физ. культуры. - 1996. - N 12. - С.57 | ||
| Как стать богатырем: Метод. рекомендации по массовому внедрению занятий атлет. гимнастикой и гиревым спортом / Всесоюз. совет Добр. физ. - спорт. о-ва профсоюзов, Метод. каб. по произв. физкультуре и комплексу ГТО. - М.: Б. и., 1987 | ||
| Кулагин С. И. Использование музыкального сопровождения в учебно-тренировочном процессе гиревиков: Автореф. дис. … канд. пед. наук / МГАФК. – Малаховка, 2002 | ||
| Культуризм для всех. - М.: МГП Полисет; ВО Совэкспорткнига, 1991 | ||
| Лавров В. В. Русская сила. Шапошников Ю. В. Секреты атлетизма. – М.: Мол. гвардия, 1990 | ||
| Лаптев Г. Выходят на арену силачи. Прикладная физкультура в курсе ОБЖ: [Гиревой спорт в средней школе N 22 Екатеринбурга] // Основы безопасности жизни. – 1997. – N 5. – C. 17-20 | ||
| Лаптев Г. Крепкие телом и сильные духом. Как решить проблему преподавания прикладной физкультуры: [В курсе “Основы безопасности жизнедеятельности” на занятиях гиревым спортом для мальчиков и гимнастикой для девочек] // Основы безопасности жизнедеятельности. – 2000. – N 9. – С. 49-54 | ||
| Лаптев Г.И. Прикладная физическая подготовка. Наш опыт // Физ. культура в школе. - 1999. - N 5. - С.89-93 | ||
| Любимов А.В. Как оформить зал атлетической гимнастики // Физ. культура в школе. - 1994. - N 3. - С.57 | ||
| Мазур А. Король гирь: [О русском борце Петре Фёдоровиче Крылове] // Спорт. жизнь России. – 2001. – N 4. – С. 30-33 | ||
| Насонова Л. "Человек - гиря" в шпагате // Физкультура и спорт. - 1999. - N 7. - С.2-3 | ||
| Носов Г. В. Гиревой спорт: Учеб. пособие. – Смоленск: СГИФК, 1998 | ||
| Пальцев В. М. Гиревой спорт в вузе. – Екатеринбург: Б. и., 1994 | ||
| Пальцев В.М. Совершенствование подготовки гиревиков на этапе начальной спортивной специализации: Автореф. дис. ... канд. пед. наук / ОГИФК. - Омск, 1994 | ||
| Петров В. Богатырские забавы // Спорт в школе. - 1997. - N 16. - С.14-15; N 18. – С. 14-15 | ||
| Петров В.К. Богатырские забавы / В. К. Петров. Какой вид спорта выбрать/И. И. Переверзин. - М.: Знание, 1992 | ||
| Петров В. Богатырям России: [Упражнения для занятий гиревым спортом] // Спорт. жизнь России. – 1988. – N 12. – С. 39 | ||
| Петров В. Перекличка богатырей // Физкультура и спорт. - 1997. - N 10. - С.28-29 | ||
| Пилипко В. Ф. Адаптационные проявления у спортсменов-гиревиков при развитии физических качеств силы и выносливости / Пилипко В. Ф., Клименко А. И., Трубицына О. В. // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – Харьков. – ХГАДИ (ХХПИ). – 2002. – N 7. – С. 14-18 | ||
| Пилипко В. Ф. Факторы, определяющие достижение спортивного результата в гиревом спорте // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – Харьков. – ХГАДИ (ХХПИ). – 2003. – N 2. – С. 16-23 | ||
| Поляков В.А. Гиревой спорт: Метод. пособие / Поляков В.А., Воропаев В.И. - М.: Физкультура и спорт, 1988 | ||
| Пономарёв С. "Бычок", стриженный под гирю // Спорт. жизнь России. - 1997. - N 12. - С.14-15 | ||
| Пономарёв С. В бой идут одни... // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 10-11. - С.19-21 | ||
| Пономарёв С. Гиря для начинающих / Пономарев С., Чернышев Г., Рябченко А. // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 3. - С.22-23; N 5-6. - С.34; N 7. - С.22; N 9. - С.23; N 12. - С.20. - 1999. - N 4. - С.25; N 6. - С.25; N 7. - С.23; N 8-9. - С.23; 2000. - N 1. - С.2; N 2. - С.21; N 3. - С.16; N 4. - С.16 | ||
| Пономарёв С. Гиря Ивана Великого // Спорт. жизнь России. - 1999. - N 8-9. - С.24-25 | ||
| Пономарёв С. Жонглирование по Анурову // Спорт. жизнь России. - 1996. - N 12. - С.6-7 | ||
| Пономарёв С. Молодецкая забава в "Купце": [О силаче-атлете В. Савельеве, который побил мировой рекорд по поднятию гири] // Спорт. жизнь России. – 2001. – N 1. – С. 16-17 | ||
| Пономарёв С. Сергей-Калужанец: В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 4. - С.22-24 | ||
| Пономарёв С. Соль-Илецк пошёл на Москву: Чемпионат и Кубок России по гиревому спорту // Спорт. жизнь России. - 2000. - N 4. - С.14-16 | ||
| Пономарёв С. Танцующая гиря // Спорт. жизнь России. - 1995. - N 9. - С.4 | ||
| Пономарёв С. У гири своя столица: Заметки с первого чемпионата мира // Спорт. жизнь России. – 1994. - N 3. - С.11-12 | ||
| Пономарёв С. Чемпион среди себя: Новые трюки феноменального гиревого гимнаста Владимира Синеглазова // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 3. - С.20-23 | ||
| Пономарёв С. Чёрно-белая жизнь "человека-рекорда" // Спорт. жизнь России. - 1995. - N 12. - С.33-34 | ||
| Разрядные требования 1997-2000 гг. Гиревой спорт. Классическое двоеборье // Спорт. жизнь России. - 1998. - N 4. - С.23 | ||
| Рассказов В. Богатырям России // Спорт. жизнь России. - 1992. - N 3. - С.15-16 | ||
| Ромашин Ю. А. Гиревой спорт: Учеб.- метод. пособие / Ромашин Ю. А., Хайруллин Р. А., Горшенин А. П.; Гос. ком. Респ. Татарстан по физ. культуре, спорту и туризму. – Казань, 1998 | ||
| Ромашин Ю. Её величество гиря: [Метод. Рекомендации для занятий гиревым спортом] // Спорт. жизнь России. – 2002. – N 1. – С. 23 | ||
| Сборник научных трудов молодых ученых / СГИФК. Вып. 7 / Ред. Ермакова Е.Е. - Смоленск, 2000 | ||
| Сесть на "шпагат" - что руки развести: Неожиданный поворот / Беседу с В. Синеглазовым провёл С. Пономарёв // Спорт. жизнь России. - 1994. - N 4. - С.11-12 | ||
| Силовая аэробика: Сделано в России / Подготовила И. Борисова // Физкультура и спорт. - 1999. - N 12. - С.26 | ||
| Синеглазов В. Все зависит от вас: Читатель продолжает разговор // Спорт. жизнь России. - 1994. - N 11. - С.8-9 | ||
| Солоневич И. Гиревой спорт. - М.: ВЦСПС, 1928 | ||
| Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Пер. с польск. – М.: Физкультура и спорт, 1998 | ||
| Теория и методика тяжелой атлетики, атлетической гимнастики и гиревого спорта: Прогр. для фак. базовой подготовки ин-тов физ. культуры / УМО по физкультур. Образованию. - М., 1991 | ||
| Третьяков И. И. Гиревое двоеборье. – М., 1985 | ||
| Тяжёлая атлетика. 1984: Ежегодник. - М.: Физкультура и спорт, 1984 | ||
| Тяжёлая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. А. Н. Воробьёва. – М.: Физкультура и спорт, 1988 | ||
| Упражнения с гирями: В вашу картотеку // Физ. Культура в школе. - 1998. - N 1. - С.43-45 | ||
| Учебно- методическое пособие по гиревому спорту. [Сост.: Хуснутдинов Р. Д., Кадиров Н. Н.] – Уфа: Уфим. гос. нефтяной техн. ун-т, 2000 | ||
| Финогенова Л.А. У истоков олимпийского движения России. Член МОК для России граф Г.И.Рибопьер // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии Т. 3. - М. - ФОН. - 1998. - С.96-102 Т. 3. - М. - ФОН. - 1998. - С.96-102 | ||
| Шапошников Ю. Белый танец с тремя кавалерами на плечах: Для вас, любознательные // Спорт. жизнь России. - 1997. - N 2. - С.54-55 | ||
| Шапошников Ю. Гири-русская игра // Спорт. жизнь России. - 1997. - N 10. - с.22-23 | ||
| Шапошников Ю. Знаменитые силачи. [Из истории спорта] // Наука и жизнь. – 1977. – N 4. – С. 120-123 | ||
| Шапошников Ю. Король гирь: [О тяжелоатлете и борце начала века П. Ф. Крылове] // Спорт. жизнь России. – 1982. – N 9. – С. 16-17 | ||
| Шапошников Ю. Король гирь: [Рус. силач П. Крылов] // Наука и жизнь. – 1993. – N 5. – С. 124-125 | ||
| Шапошников Ю. Развивайте силу: [Упражнения с гирями] // Наука и жизнь. – 1990. – N 4. – С. 142-143 | ||
| Шапошников Ю. Силовые трюки // Физкультура и спорт. – 1989. – N 4. – С. 33-35 | ||
| Шапошников Ю. Тренировочный зал великих силачей прошлого // Спорт. жизнь России. - 1994. - N 12. - С.36-40 | ||
| Шевцов В.В. Динамика показателей АД и ЧСС у занимающихся гиревым спортом // Сибирь и олимпийское движение: Тез. регион. науч. - практ. конф. - Омск, 1993. - С. 70-72 | ||
| Шикунов А. Н., Пахомов А. Н., Кузьмин А. А. Гиревой спорт: зарождение и развитие // «Актуальные проблемы современной науки »: Сб. трудов 3-й междунар. конф. молодых учёных и студентов. – Самара, 30 сентября – 2 октября 2002 г. Гуманитарные науки. Часть 29. Секция: педагогические науки. – С. 40-41 | ||
| Ягодин В. В. Основы теории гиревого спорта: Учеб. пособие для ВУЗов. – Екатеринбург: УрГПУ, 1996 |
1 – Центральная отраслевая библиотека по физической культуре и спорту (105122, Россия, Москва, Сиреневый б-р, 4, РГАФК); 2 - Российская государственная библиотека (119019, Россия, Москва, ул. Воздвиженка, 3/5); 3 - Государственная научная педагогическая библиотека им. К. Д. Ушинского (109017, Россия, Москва, Б. Толмачёвский переулок, 3); 4 - Библиотека Новосибирского Государственного Университета (630090, Россия, Новосибирск, ул. Пирогова, 2); 5 - Библиотека Ярославского Государственного Педагогического Университета им. К. Д. Ушинского (150000, Россия, Ярославль, ул. Республиканская, 108); 6 - Свердловская областная универсальная научная библиотека им. В. Г. Белинского (620219, Россия, Екатеринбург, ул. Белинского, 15); 7 - Библиотека екатеринбургского дома учителя (620014, Россия, Екатеринбург, ул. Воеводина, 4); 8 - Национальная библиотека Беларуси (220636, Беларусь, Минск, ул. Красноармейская, 9); 9 – Российская национальная библиотека (191069, Россия, Санкт-Петербург, ул. Садовая, 18); 10 – Штаб-квартира Всероссийской федерации гиревого спорта (152903, Россия, Ярославская область, Рыбинск, ул. Чкалова, 89); 11 – Библиотека Нацiонального Унiверситета «Киево-Могилянська Академiя» (04070, Украина, Киев, ул. Г. Сковороды, 2); 12 – Научная библиотека Красноярского Государственного Университета (660075, Россия, Красноярск, ул. Маерчака, 6); 13 – На интернет-сайте Поволжской молодёжной академии наук: http://povman.sstu.edu.ru/doci/c03/part29.exe
Шикунов Алексей Николаевич
А. Н. ШИКУНОВ,
А. А. КУЗЬМИН
МЕТОДЫ
ТРЕНИРОВКИ
МЫШЦ
КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ
В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Тамбов – 2003 г.
ББК 75.712
Шикунов А. Н., Кузьмин А. А.
Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: Методическое пособие - Тамбов, 2003. - 24 с.
Данное методическое пособие освещает методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте. Здесь представлено 30 упражнений с различными модификациями. Все они подтвердили свою эффективность в тренировках спортсменов-гиревиков, которые благодаря этим упражнениям добились хороших результатов в рывке и толчке по длинному циклу. Авторы издания (Шикунов А. Н. - тренер ДЮСШ № 3 г. Тамбова; Кузьмин А. А. - создатель самого информативного интернет-сайта по гиревому спорту: http://www.sila.nm.ru) рекомендуют его не только гиревикам, но и всем, кому нужна сильная и выносливая кисть, а также всем тем, кто интересуется гиревым спортом.
ББК 75.712
| |
Содержание
Введение ……………………………………………………… 4
Анатомическое строение кистей и предплечий …………… 5
Рекомендации по выполнению упражнений ………………. 6
Упражнения для развития мышц кистей и предплечий:
I Упражнения с гирями …………………………………. 10
II Упражнения со штангой и гантелями ………………. 12
III Упражнения с кистевым эспандером ………………. 12
IV Упражнения на тренажёрных устройствах ………… 13
V Упражнения на гимнастических снарядах ………….. 13
VI Упражнения с самосопротивлением ……………….. 14
VII Упражнения с сопротивлением партнёра …………. 14
VIII Упражнения с использованием подручных средств
и веса собственного тела ……………………………………. 14
Виды спорта и ряд неспортивных занятий, cпособствующих
развитию мышц кистей и предплечий ……………………… 15
Список литературы ……………………………………………16
Введение
Гиревой спорт в настоящее время является одним из самых динамично развивающихся видов спорта. Об этом свидетельствует неуклонный рост количества соревнований в различных регионах России. В последнее время всё больше стран заявляют своих спортсменов на Чемпионаты и Кубки Мира. Рост популярности гиревого спорта приводит к росту рекордов и нормативов, входящих в Единую Всероссийскую спортивную классификацию. В связи с этим встаёт проблема повышения личных результатов гиревиков, связанная с методами тренировки. Для их усовершенствования в настоящее время прилагаются огромные усилия. Одной из проблем в современном гиревом спорте является проблема тренировки мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц постоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование) так или иначе связаны с удержанием гири кистью. Особенно ярко это выражено в рывке. Об этом может свидетельствовать такой факт: после продолжительных занятий (2 – 4 года) борьбой, тяжёлой атлетикой, греблей, спортивной гимнастикой спортсмены в рывке за короткий промежуток времени (2 – 9 месяцев) добивались фантастических результатов. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кистей и предплечий – залог хороших результатов в рывке. Методам тренировки этих мышц и посвящено это пособие. Среди них особо можно выделить такие методы, как: 1) изометрический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение, не сокращаясь; 2) динамический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение, сокращаясь. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого следует увеличить нагрузку по сравнению с динамическим режимом. Следует отметить, что в гиревом спорте кисть и предплечье работают восновном в изометрическом режиме.
Предлагаемые упражнения широко используются в тренировках гиревиков ДЮСШ №3 города Тамбова, ДЮСШ р. п. Мордово Тамбовской области, ДЮСШ р. п. Токарёвка Тамбовской области. Результаты выступлений спортсменов данных организаций свидетельствуют о положительном влиянии данных упражнений на рост результатов в рывке и в двоеборье.
Рекомендуемые упражнения могут оказаться полезными не только для гиревиков, но и для представителей других видов спорта, в которых результат зависит от развитости мышц кистей и предплечий.
Анатомическое строение кистей и предплечий
Для того, чтобы чётко и ясно представлять, на какие именно мышцы и связки кистей и предплечий оказывает воздействие применяемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строением. Это поможет также при идентификации возможных травм, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описании к предлагаемым упражнениям.
В связи с рекомендательным характером данного пособия, мы не видим особой необходимости в том, чтобы приводить обширный иллюстративный материал, поэтому разъяснения в строении кистей и предплечий будут даны в виде текста.
Скелет верхних конечностей состоит из: ключиц, лопаток, плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей запястья, пястей, фаланг пальце