Частота пульса при максимальной нагрузке в зависимости от возраста (по А.Ф. Синякову).

Возраст, лет	ЧСС, уд/мин

С помощью различных способов и проб, разработанных учёными, можно провести самостоятельно диагностику состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Испытуемый отдыхает стоя в основной стойке три минуты. На четвёртой минуте подсчитывается пульс за 15 секунд с пересчётом на одну минуту (исходная частота). Далее выполняются двадцать глубоких приседаний за 40 секунд, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчётом на одну минуту. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин):

отлично – 20 и меньше, хорошо – 21 – 40, удовлетворительно – 41 – 65, плохо – 66 – 75, очень плохо – 76 и больше.

Ортостатическая проба. Испытуемый отдыхает лёжа на спине в течение пяти минут, затем подсчитывается ЧСС в положении лёжа в течение одной минуты (исходная ЧСС), после чего испытуемый встаёт, отдыхает стоя одну минуту и снова подсчитывается пульс в течение одной минуты. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19 – 25 ударов – неудовлетворительное, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробы лучше проводить утром после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу периодически в одно и то же время суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге, Генчи и Серкина.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После пяти минут отдыха сидя делаются два – три глубоких вдоха и выдоха, затем, сделав полный вдох (80 – 90 процентов от максимального), задерживают дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до ёё прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 секунд. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает и наоборот. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30 – 35 секунд).

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 секунд.

Проба Серкина состоит из трёх фаз. Сначала определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя, затем физкультурник делает 20 приседаний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего отдыхает одну минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя.

Существенное сокращение времени выполнения пробы указывает на ухудшение функции дыхания, а также кровообращения и нервной системы. Оценка пробы Серкина проводится по таблице 13.

Таблица 13.

Оценка пробы Серкина.

№ п/п		Фазы пробы (сек)
первая	вторая	третья
	Здоровые тренированные	60 и более	30 и более	более 60
	Здоровые нетренированные	40 – 55	15 – 25	35 – 55
	Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20 - 35	12 и менее	24 и менее

Пробы с задержкой дыхания имеют ряд противопоказаний, например, наклонность к головокружениям, поэтому их нужно проводить с осторожностью.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Испытуемый стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, делает равномерный максимальный глубокий вдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Делаются два – три измерения, и фиксируется наибольший результат с точностью до 100 кубических сантиметров.

Чтобы оценить полученные данные, величину ЖЕЛ сравнивают с так называемой должной для конкретно определённых лиц величиной ЖЕЛ. Расчёт ведётся по формуле Людвига:

ЖЕЛ для мужчин = 40 * рост (см) + 30 * вес (кг) – 4400

ЖЕЛ для женщин = 40 * рост (см) + 10 * вес (кг) – 3800

В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах процентов. Оценивается из соотношения .

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной указывает на высокое функциональное состояние лёгких. Снижение ЖЕЛ более, чем на 15 процентов может указывать на патологию лёгких. У здоровых нетренированных молодых мужчин ЖЕЛ обычно находится в пределах 3,0 – 4,5 литра, у женщин – 2,5 – 3 литра. Величина ЖЕЛ зависит от общего состояния здоровья, длительности и направленности занятий, степени утомления.

Жизненный индекс определяется из соотношения .

В норме для мужчин он равен 60 миллилитров на килограмм веса. Если этот показатель у мужчин менее 60 миллилитров на килограмм веса, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм веса, то это свидетельствует о недостаточности ЖЕЛ либо избыточном весе тела.

Артериальное давление (АД) важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы измеряется с помощью специальных приборов. Наиболее точные показатели дают ртутные сфигмоманометры Рива-Роччи. Самоконтроль за АД особенно необходим тем физкультурникам, у кого оно повышено или иногда поднимается.

Уровень АД может заметно колебаться в течение коротких интервалов времени, поэтому, прежде чем измерять давление, рекомендуется соблюсти ряд требований. Так, курящие должны воздержаться от курения хотя бы в течение 30 минут до момента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 5 – 20 минут. При использовании ртутного сфимоманометра расположить его надо так, чтобы нуль манометра и плечо с наложенной манжеткой были на одном уровне. Измерять давление следует до приёма пищи и два – три раза с интервалами не менее минуты. Самую малую величину АД записывают в дневник самоконтроля. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны удары. Это свидетельствует о снижении сосудистого тонуса. Давление нужно измерять на обеих руках и судить о величине центрального АД по давлению на той руке, где зафиксированы более высокие значения. Погрешность при измерении давления слуховым методом составляет в среднем миллиметров ртутного столба.

В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоциональные воздействия, приём пищи, биологические ритмы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10 – 15 миллиметров ртутного столба, диастолическое – 5 – 10 миллиметров ртутного столба. Поэтому для получения объективных показателей АД необходимо исследовать в одно и тоже время суток. Особенно значительно увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, например, при длительном беге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 миллиметров ртутного столба. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна – у здоровых людей оно может достигать 180/115 миллиметров ртутного столба. Необходимо знать, что под влиянием физических упражнений на развитие выносливости (занятий три – четыре раза в неделю) показатели АД снижаются. Отмечено, что у бегунов с некоторым повышением АД через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 миллиметров ртутного столба, а минимальное – на 7 миллиметров (А.Ф. Синяков).

Артериальное давление не постоянно в течение всей жизни. Довольно существенно оно увеличивается в период роста и развития организма и в последующем медленно возрастает.

Учёные отмечают, что норму АД определить не просто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Должное АД (систолическое) в 17 – 25 лет должно составлять 112 – 119 м. р. с., а диастлическое – 69 – 74 м. р. с.

Если фактическая величина систолического Ад окажется выше должной на 15 единиц, а дистолическое на 10, то это будет свидетельствовать о повышенном АД и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 единиц, а дистолическое на 15 и более, такое состояние следует рассматривать как пониженное АД.

Физическая работоспособность и приспособляемость к нагрузкам. Для определения физической работоспособности, которая представляет собой более широкое физиологическое понятие, чем выносливость, разработано множество различных тестов. Однако большинство из них требует специальных приборов, лабораторных условий или сопряжены с необходимостью предварительной физической подготовки. На взгляд автора, наиболее простым и доступным для самоконтроля можно считать Гарвардский степ-тест. Он основан на том, что учащение пульса после стандартной нагрузки, фиксируемое в восстановительном периоде, будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность.

Во время тестирования испытуемый поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и опускается с неё в темпе 30 раз в минуту (иначе выполняется 120 шагов в минуту). Ставится левая нога на ступеньку, затем правая и в той же последовательности опускаются ноги со ступеньки и всё повторяется с начала. Для мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, время восхождения 5 минут; для женщин соответственно – 43 см и 5 минут; для детей младше восьми лет высота ступеньки 35 см, время восхождения 2 минуты; для 8 – 12 летних – высота ступеньки 35 см, время восхождения 3 минуты; для юношей (12 – 18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 см, для низкорослых и худых – 45 см, время восхождения 4 минуты и для девочек и девушек (12 – 18) соответственно 40 см и 5 минут.

При выполнении теста руки работают как при обычной ходьбе. Пробу удобно проводить под метроном. Один цикл движений (подъём и спуск) совершается на четыре счёта.

Сразу после выполнения теста обследуемый садится и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрезкам: первый раз спустя минуту, сначала второй минуты, второй раз с начала третьей минуты, третий раз пульс измеряется с начала четвёртой минуты. Расчёт индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) осуществляется по формуле:

ИГСТ = .

Если обследуемый из-за усталости прекратил выполнение теста раньше, чем следовало, то расчёт производится по другой формуле:

ИГСТ = .

При величине ИГСТ ниже физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55 – 64 – плохая, 65 – 79 – средняя, 80 – 89 – хорошая, 90 и выше – отличная.

О динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть три – пять минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (присесть, руки вперёд, встать – руки опустить). После этого определить частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив три-четыре одинаковых или отличающихся значения, подсчёт прекратить и заполнить количество ударов. Затем выполнить 20 приседаний в течение трёх минут. Если восстановление наступит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке – отличная, на второй – хорошая, на третьей – удовлетворительная. Если в течение трёх минут пульс не восстановился, приспособляемость оценивается как неудовлетворительная.

Контрольные вопросы и задания.

1. Каковы физиологические процессы влияния физических упражнений на здоровье человека? 2. Назовите основные формы физкультурно-оздоровительных занятий. 3. Дайте определение понятия «физкультурно-оздоровительная тренировка», «физкультурник». 4. В чём заключается отличие спортивной тренировки от физкультурно-оздоровительной? 5. Что обозначают термины «физкультурная тренированность», «физкультурная подготовлен-ность», «физкультурная форма»? 6. Перечислите основные средства оздоровительной физической культуры. 7. Дайте характеристику методикам дыхания при выполнении упражнений различной направленности. 8. Какие оздоровительные системы дыхательных упражнений вы знаете? 9. Каковы должны быть нагрузки при совершенствовании аэробной производительности? 10. Охарактеризуйте основные аспекты оздоровительных систем в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде, в ходьбе и беге на лыжах. 11. Раскройте суть содержания самоконтроля физкультурника. 12. Назовите основные тесты и пробы, определяющие функциональное состояние организма физкультурника.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ,