Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 11-12 лет (по В.И.Ляху, 1998)
| № п/п | Метод | Число повторений | Нагрузка Длительность | Интенсивность | Отдых | Упражнение (средство) | |
| Слитного (непрер.) упр. | 5-10 мин (I-IV кл.); 10-15 мин (V-IX кл.); 15-25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | |||
| Повторного интерв. упр. | 3-4 (при хорошей подгот. больше) | 1-2 мин (для начин.), 3-4 мин (для тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | ||
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) | ||
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов (1-2) | 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с | Субмаксимальная переменная | Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | ||
| Игровой | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. | |||
| Соревновательный | 1 (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.) |
Для воспитания выносливости применялся: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) соревновательный и игровой методы.
Равномерный методхарактеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Соревновательный методпредусматривал использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.
Игровой метод предусматривал развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем - гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
Поддержание уровня развития скоростно-силовых способностей нижних конечностей осуществлялось сопряженным методом в подготовительной части урока посредством специальных упражнений в вводной части урока. Нами использовались следующие комплексы:
Комплекс № 1
Бег на руках в упоре лежа. Партнер удерживает ноги за голеностопы.
1. Отталкивание руками («прыжки») в упоре лежа. Варианты выполнения: а) на месте (вверх); б) с продвижением вперед. Партнер удерживает ноги за голеностопы.
2. Встречный бег партнеров с упором прямыми руками в плечи.
3. Бег с преодолением сопротивления партнера. Партнер упирается прямыми руками в плечи. После 8-10 беговых шагов второй, снимая руки, быстро уходит в сторону, первый продолжает бег.
Комплекс № 2
1. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах. Прыжки на двух ногах вдвоем, с поочередным давлением на плечи партнера.
2. Бег в «упряжке». Партнер оказывает сопротивление с помощью резинового жгута. Вариант выполнения: то же, с ведением баскетбольного мяча.
3. Один из партнеров выполняет бег с высоким подниманием бедра, а другой оказывает сопротивление, располагаясь сзади и, образовав «замок» из рук на талии партнера.
4. Партнеры стоят лицом друг к другу, держась за кисти вытянутых рук. Поочередное выпрыгивание из приседа на одной ноге с использованием опоры – стоящего партнера.
5. В приседе лицом друг к другу, держась за руки. В прыжке, махом в левую сторону вернуться в исходное положение. То же с махом в правую сторону.
Комплекс № 3
1. Стоя в затылок друг другу, один поддерживает правую ногу партнера, другой левую. Выполнить подскоки: а) на месте; б) с продвижением вперед.
2. Стоя лицом друг к другу, держась за руки. Выполнить три прыжка вверх, на четвертом, повернувшись на 1800 и, не разъединяя рук, поменяться местами.
3. Стоя спиной друг к другу, соединить руки под локоть. Прыжки в движении влево и вправо, по кругу. Вариант выполнения: стоя боком друг к другу, взявшись под руки.
4. Стоя лицом друг к другу, взяться за руки и, оттягиваясь – присесть. Прыжки в приседе по кругу.