Гибкость- Способность выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой.
Активная – максимально возможная амплитуда движений в суставе без посторонней помощи, используя только силу собственных мышц.
Пассивная – максимально возможная амплитуда движений в суставе с помощью внешней силы (прибор, отягощение, партнер).
Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости.
Факторы, обуславливающие проявление гибкости
Строение суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, конгруэнтность, наличие костных выступов:
Наибольшая подвижность в шаровидных суставах
Наименьшая – в седловидных, блоковидных и плоских суставах
Длина суставных поверхностей и конгруэнтность поддаются морфологическим изменениям под влиянием регулярных занятий.
Сила и эластичность мышц
Активная гибкость зависит от силы синергистов и эластичности антагонистов
Эластичность мышц зависит от уровня межмышечной координации, тонуса и способности кпроизвольному расслаблению
Повышение температуры и усиление кровотока улучшает растягивание
Эластичность связок
Отрицательное влияние на гибкость
Ñ Низкий уровень физической подготовленности
Ñ Низкая температура
Ñ Усталость
Ñ Высокий мышечный тонус
Возрастная динамика развития гибкости
Ñ Наибольшая подвижность и способность к развитию гибкости:
Ñ Тазобедренный сустав – 7-8 лет и 11-13 лет;
Ñ Позвоночник – 7-8 лет, 10-11 лет и 12-14 лет;
Ñ Голеностопный – до 10 лет.
Средства развития гибкости
-растягивающие упражнения
-силовые упражнения
-упражнения на расслабления мышц
Силовые упражнения:
Ñ Развивают активную гибкость;
Ñ Наиболее эффективны упражнения на развитие внутримышечной и межмышечной координации;
Ñ Упражнения не способствующие значительному возрастанию мышечной массы;
Ñ Силовые упражнения необходимо сочетать с расслаблением и растягиванием.
Упражнения на расслабление
Ñ Произвольное напряжение с последующим быстрым расслаблением
Ñ Свободное покачивание конечностей в суставах
Ñ Потряхивание руками и ногами
Ñ Расслабление в «падении» рук или ног
Ñ Комбинированные упражнения
Растягивающие упражнения
-Активные -Пассивные -Комбинированные
Активные- осуществляются в следствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.
Пассивные: -Динамические -Статические -Отягощение – с использованием массы собственного тела, самозахвата или с помощью партнера
Комбинированные
-Медленные движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды
-Пружинистые движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды
-Махи с удержанием позы в конечных точках амплитуды
Методика развития гибкости
Два этапа:
q Этап увеличения амплитуды до оптимальной величины
q Этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне
1-й этап : -Определить величину активной и пассивной гибкости и разницу между ними:
q Чем больше разница, тем больше гибкость зависит от силы мышц
q Чем меньше разница, тем больше гибкость зависит от растяжимости и способности к расслаблению
q Сначала развивают пассивную гибкость (активная развивается в 1,5-2 раза медленнее)
q Перед растягиванием мышцы разогревают общеукрепляющими упражнениями и разминают
q Температура окружающей среды не ниже 18-20°
q Продолжительность одного растягивания 15-20с до нескольких мин
q Темп медленный
q Количество упражнений для развития подвижности в суставах в одном занятии (позвоночник – 90-100, тазобедренный – 60-70)
q Интенсивность: плавно достигают околопредельной амплитуды, удержать 5-10с, а затем увеличить амплитуду на 8-12% и удержать 5-10с
q При боле в мышцах уменьшают амплитуду
q Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями 10-20с до нескольких мин, но более 8-10 мин снижают эффективность
q Характер отдыха: 8-10с пассивный отдых, более продолжительный заполняют ходьбой, упражнениями на расслабление
2-й этап: -Общий объем упражнений на развитие гибкости уменьшают в 2 раза
-Сочетают со скоростно-силовыми упражнениями
Методические ошибки при развитии гибкости:
Недостаточное разогревание организма;
Некачественная разминка;
Повышенный тонус мышц;
Резкое увеличение амплитуды движений;
Чрезмерное отягощение;
Очень большие интервалы пассивного отдыха;
Занятия на фоне утомления.
Контроль за развитием гибкости
-Гонометрический метод (Измерение подвижности суставов с помощью угломеров )
-Оптический
-Рентгенологический
-С помощью специальных
упражнений
Физические упражнения
Определяют подвижность в суставах:
-Позвоночника (Наклон вперед из исходного положения стоя на повышенной опоре ноги вместе, руки вниз )
-Тазобедренных
-Плечевых (Выкрут с гимнастической из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя руками сверху вниз. Показатель – ширина хвата )
Ñ Оценка гибкости в позвоночнике, плечевых и тазобедренных суставах (Положение мост – измеряют расстояние между пятками и руками и наивысшую точку позвоночника