Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой
Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.
Фрэнк Зейн в совершенстве владел этой позой, которая наилучшим образом выявляла развитие зубчатых мышц и позволяла ему доминировать над другими культуристами, выполнявшими разновидности "наиболее мускулистой" позы. Билл Перл тоже мастерски владел ею, но, если вы не обладаете таким типом телосложения, эта поза не для вас.
ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ВАШИХ ПОЗ
В обязательных позах не предусмотрено особого разнообразия, но на самом деле есть варианты, с помощью которых ны можете приспособить ту или иную позу к своему телосложению. К примеру, я заметил, что, когда Билл Перл и Серджио Олива выполняли фронтальную демонстрацию бицепсов, они вообще не сгибали ноги. Оба были рослыми и массивными, с превосходно развитыми мышцами бедер, так что могли себе это позволить. Культурист с телосложением, как у Фрэнка Зейна, всегда должен немного изгибать туловище при демонстрации бицепсов. Таким образом Фрэнк превращал «силовую» позу для других в эстетичную, похожую на балетную позу для себя. Поскольку моя талия никогда не была такой узкой, как у великолепного Серджио Оливы, то если вы посмотрите на фотографии, где я выполняю фронтальную демонстрацию бицепсов, то обычно сможете увидеть небольшой изгиб туловища для усиления V‑образной формы торса.
Советую вам последовать моему примеру: изучайте фотографии позирующих чемпионов и пытайтесь имитировать их. Разглядывайте свое тело в зеркале. Попросите кого‑нибудь сделать ваши фотографии или, если это возможно, запишите свое позирование на видеопленку. Важно также регулярно позировать перед другими людьми – перед вашим партнером на тренировке, перед другими культуристами в гимнастическом зале – короче говоря, перед всеми, кто может критически оценить вас и указать на слабые места вашей мускулатуры.
ПРАКТИКА ПЕРЕД ТРЕТЬИМ КРУГОМ
Идея свободного позирования заключается в том, чтобы продемонстрировать судьям лучшие элементы вашего телосложения. На своих первых соревнованиях вы еще не будете обладать полным развитием мускулатуры, поэтому определенных поз следует избегать, пока ваше мастерство не поднимется на новый уровень. Найдите позы, подчеркивающие ваши достоинства, и постройте на них свою процедуру.
Стив Ривз был одним из немногих культуристов, мастерски владевших этой позой. Вам нужны длинные ноги, симметричное телосложение, V‑образное туловище с узкой талией, широкие плечи и почти плоскую грудь (что выгодно оттеняет латеральные мышцы). Хорошо также иметь квадратный, узкий костяк, как у Фрэнка Зейна , Дона Ховарта или Джима Хэйслипа . Культурист вроде Серджио Оливы выполнял бы эту позу совсем по‑другому.
Основой для процедуры свободного позирования в третьем круге являются обязательные позы из второго круга. Выполняя эти позы, помните правило, о котором я говорил раньше: начинайте позировать "снизу вверх". Правильная постановка ног, затем напряжение икроножных мышц, бедер и брюшного пресса и, наконец, верхняя часть тела. Составьте список всех основных мышц и убедитесь, что ничего не осталось без внимания.
Со временем, по мере развития мускулатуры, вы сможете выходить за рамки обязательных поз и добавлять новые, акцентирующие внимание на ваших сильных сторонах. К примеру, для фронтальной демонстрации бицепсов вам не нужно иметь бицепсы окружностью 20 дюймов – и это хорошо, поскольку данная поза принадлежит к числу обязательных. Однако до тех пор, пока вы не достигнете действительно выдающегося развития бицепсов и трицепсов, вам следует избегать поз с руками, поднятыми над головой, которые сразу же выявляют сравнительную слабость мускулатуры рук.
Через некоторое время вы, возможно, захотите добавить к своим позам одно движение, которое любил выполнять Серджио Олива: вы поднимаете руки над головой, а затем переводите их в позу демонстрации бицепсов, что сразу же привлекает внимание к их размеру и развитию. Если вы можете похвастаться хорошим развитием латеральных мышц спины, имеет смысл выучить 3–4 новых способа их демонстрации… С друтой стороны, если у вас есть особенно слабые места, вы усиленно работаете над их коррекцией в гимнастическом зале, а между тем стараетесь не показывать их таким образом, чтобы привлекать к ним повышенное внимание.
Каждый раз, когда вы позируете, следите за тем, чтобы все судьи имели равные возможности видеть вас. Не забывайте слегка поворачиваться из стороны в сторону при выполнении обязательных поз. Во время свободного позирования, когда на сцене происходит много событий, это требует несколько больших усилий.
Свободное позирование в чем‑то сходно с драматическим искусством. Улыбайтесь или сохраняйте спокойное выражение лица. Вся напряженность должна сосредоточиться в мышцах от шеи и ниже. Это создает впечатление уверенности в себе. В некоторых позах вы смотрите прямо в зрительный зал или переводите взгляд на свои мышцы. Ваша процедура должна быть интересной и разнообразной.
В наши дни на сцене проявляется гораздо больше творческих способностей, чем когда я пришел в мир бодибилдинга. Тем не менее я рекомендую всем начинающим сосредоточиться на нескольких позах, вместо того чтобы пытаться овладеть сразу всеми приемами. Начните с восьми‑десяти поз и как следует выучите их. Только когда вы сможете выполнять свою процедуру без запинки – а вам нужно практиковать свою процедуру регулярно, 3–4 раза в неделю в течение трех месяцев перед соревнованиями, – можно будет приступить к ее расширению и совершенствованию.
Кевин Леврон показывает, что даже переходы от одной стандартной позы к другой могут быть насыщенными и эстетичными.
Милош Сарцев , в традиции легендарных культуристов прошлого, пользуется своими выдающимися эстетическими качествами для создания поз, демонстрирующих его пропорциональность и мускулистость, но при этом они еще и просто красивы.
Это нельзя назвать настоящей позой для трицепсов, демонстрацией брюшного пресса или грудной клетки. Тем не менее такая промежуточная поза позволяет эффективно показывать мышцы брюшного пресса и трицепсы в сочетании с узкой талией. Ее нужно испытать, чтобы решить, устраивает она вас или нет. Такая демонстрация бицепсов с изгибом туловища максимально увеличивает размер рук и уменьшает размер талии.
Ваша процедура позирования должна быть именно процедурой, а не серией поз. Необходимо работать над переходами от одной позы к другой, а не только над позами как таковыми. В следующий раз, когда вы будете смотреть фильм "Люди, которые качают железо", обратите внимание на сцену, где мы с Франко Коломбо берем уроки балета. Это было на самом деле: мы посещали курсы балета в Калифорнии и Нью‑Йорке, а также ходили в студию, которой владеет актриса Джоан Вуд‑вард. Конечно, мы с Франко в совершенстве владели своими процедурами позирования, но мы знали, что можем улучшить качество переходов между позами, стиль и изящество движений на сцене. То, что вы совершаете переход, а не становитесь в позу, еще не означает, что судьи не смотрят на вас. Я пошел еще дальше, научившись стоять и двигаться таким образом, чтобы максимально усилить впечатление от своей муасулатуры, даже когда я стоял в задней части сцены! Другие участники всегда следят за вашей формой, и если они увидят, что вы держитесь превосходно, то иногда могут потерпеть поражение еще до того, как выйдут на сцену.
Тип мышечной структуры определяет скорость и стиль позирования. Если вы принадлежите к типу Фрэнка Зейна или Флекса Уилера, замедлите темп и сосредоточьтесь на изяществе и ритмичности движений, сделав свое выступление плавным, как классическую симфонию. Учитывая мое телосложение, я пользовался лозунгом "Если у тебя есть большая пушка, нужно стрелять из нее" и сделал выбор в пользу более скоростного и динамичного стиля. При этом я опирался на способность ошеломлять зрителей своими размерами и мускулистостью.
Боковая демонстрация бицепса с изгибом туловища создает эстетичное впечатление и делает вашу талию меньше, чем на самом деле.
В этой, позе вы можете одновременно показывать внутреннюю сторону одной руки и внешнюю сторону другой руки. Однако если ваши бицепсы недостаточно выпуклые, вам лучше воздержаться от нее. (Кстати говоря, большой палец поднятой руки нужно прятать в кулак, иначе он будет высовываться наружу и отвлекать внимание.)
Такая демонстрация бицепсов ‑ с одной рукой, закинутой за голову, ‑ выглядит весьма эстетично. Но она не сработает, если вы не можете удерживать мышцы бедер и голени в напряженном состоянии.
Еще один вариант демонстрации бицепса: одна рука поднята и согнута в локте; запястье (а не ладонь) упирается в талию, что визуально уменьшает размер предплечья. Туловище слегка изогнуто, мышцы ног полностью напряжены.
Эта поза с вытянутыми руками показывает судьям массивность моих бицепсов, трицепсов и предплечий.
В своих процедурах я пользовался рядом "условно разрешенных" поз с изгибом туловища, которые демонстрировали развитие и мускулистость спины, минимизировали размер талии и показывали мускулатуру рук в самом выгодном свете.
Шоун Рэй демонстрирует, что, помимо официальных поз, есть другие впечатляющие способы, позволяющие показать мускулатуру спины.
Аарон Бейкер не лишен массивности, но ему нравится демонстрировать свою мускулатуру с помощью множества эстетичных вариаций на заданную тему.
Кевин Леврон всегда понимал, что для хорошего выступления на сцене требуется нечто большее, чем отличная мускулатура и хорошая спортивная форма. Он выполняет свои процедуры с уверенностью и энергией, как бы, говоря зрителям: "Я заслуживаю победы в этом соревновании".
Трудно поверить, что Ронни Колман добился победы, в мировом первенстве среди любителей лишь через два года после того, как стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу. Но если вы посмотрите на выдающуюся мускулатуру его спины, у вас не останется никаких сомнений.
Эту позу в три четверти выполняют немногие культуристы. Раскрывая ладони вместо того, чтобы сжимать кулаки, я подчеркиваю симметричность и мускулистость тела. Во всех подобных позах дальняя (от судей) нога должна быть выставлена вперед; в результате тазовая область поворачивается по отношению к туловищу, и ваша талия кажется меньше.
В традиции великого Фрэнка Зейна , Даррем Чарльз умеет побеждать гораздо более массивных соперников благодаря невероятно эстетичным формам, симметричности и пропорциональности своей мускулатуры.
Флекс Уилер
Аарон Бейкер выполняет "наиболее мускулистую" позу в нижней стойке, а Флекс Уилер коленопреклоненную позу с изгибом спины. Такие интересные, творческие варианты основных поз были составной частью бодибилдинга с самого начала соревнований.
Аарон Бейкер
Творческий подход к позированию ‑ одна из причин, благодаря которым Шоун Рэй мог так часто побеждать культуристов, превосходивших его в весе на 30‑40 фунтов или даже больше. Здесь он показывает, как разные варианты коленопреклоненной позы могут быть использованы для демонстрации мускулатуры спины и грудной клетки.
Великие чемпионы не жалели усилий, чтобы создавать позы, специально приспособленные к особенностям их телосложения. Флекс Уилер любит напоминать судьям о том, что, хотя он обладает едва ли не самым эстетичным телосложением в истории бодибилдинга, это не идет в ущерб рельефности и мускулистости.
Ли Прист ‑ невысокий человек с пропорциями рослого культуриста. Его телосложение так хорошо сбалансировано, что в большинстве поз он выглядит не хуже спортсменов, которые на целый фут выше его.
Перед выполнением "наиболее мускулистой" позы я нагибался, брался одной рукой за запястье другой и как следует накачивал бицепс. Это очень нравилось зрителям: плавное движение сочеталось с демонстрацией внешней части бицепса.
Франко Коломбо был мастером "наиболее мускулистой" позы и мог продемонстрировать как минимум восемь ее вариантов. Поза на снимке принадлежит к числу его любимых: она кажется расслабленной, но выявляет развитие его трицепсов, предплечий, дельтоидов, квадрицепсов, пекторальных мышц и брюшного пресса, причем таит в себе обещание чего‑то еще большего.
Это один из моих любимых вариантов "наиболее мускулистой" позы. Держась одной рукой за запястье другой, я мог сильно накачать бицепс, чтобы вены четко проступили наружу. Одновременно с этим я демонстрировал рельефность и полосчатость пекторальных мышц.
В своей процедуре позирования я всегда пользовался официальным вариантом "наиболее мускулистой" позы, так как она позволяла мне одновременно показать массивность, рельефность и совершенную изоляцию мышц. В наклоне вперед эта поза привлекает внимание еще и к развитию трапециевидных мышц.
Кевин Леврон выполняет два варианта "наиболее мускулистой" позы.
Обладая невероятно плотной мускулатурой, Майк Матараццо очень любит разновидности "наиболее мускулистой" позы, что всегда вызывает оживленную реакцию публики, когда он соревнуется или просто позирует на сцене.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
23
24
25
26
27
Эд Корни считается одним из величайших мастеров позирования всех времен ‑ не только из‑за его мастерства, но и потому, что он относится к любым переходам между позами не менее серьезно, чем к самим позам. Корни создал процедуру свободного позирования, которая была одновременно прекрасной и динамичной, выявляла его сильные черты и отвлекала внимание от менее развитых частей тела.
Еще одной вещью, которой должен научиться каждый культурист, является умение сдерживать себя во время позирования. В напряженной атмосфере соревнований организм выбрасывает в кровь много адреналина, и вы часто начинаете торопиться при позировании. Даже такой опытный культурист, как Майк Менцер, совершил эту ошибку на конкурсе "Мистер Олимпия" 1979 года, когда соперничал на сцене с Фрэнком Зейном. Майк все быстрее переходил от одной позы к другой, в то время как Фрэнк позировал спокойно и неторопливо. В результате Фрэнк выглядел гораздо более уверенным в себе, что в конечном итоге привело к его победе.
Я всегда старался делать свои позы равными по продолжительности, медленно считая до трех и переходя к следующей. С моей точки зрения, если на позу стоит смотреть, то ее можно удерживать достаточно долго, чтобы все могли хорошенько разглядеть ее (и кстати, фотографы успеют сделать снимки для газет и журналов).
Если вы немного манерничаете перед тем, как принять очередную позу, это нормально до тех пор, пока зрители выказывают одобрение. Именно здесь опыт выступлений приобретает исключительную ценность. Чутко следите за реакцией зала, энергетическая подпитка от зрителей может быть очень полезной. Позирование перед зеркалом не имеет с этим ничего общего.
Уделяйте особенное внимание тому, чтобы ваши позы вызывали восхищенную реакцию зрительного зала. Такую реакцию можно видеть при хорошей демонстрации спинной мускулатуры: культурист сначала сводит лопатки, упершись кулаками в туловище, и удерживает эту сравнительно «слабую» позу около пяти секунд. Но потом он начинает мало‑помалу расправлять латеральные мышцы, и зал восхищенно вздыхает.
Хорошее позирование является разновидностью сценического искусства и как таковое во многом зависит от точного расчета времени. Вы должны покидать сцену на подъеме, когда любое продолжение будет излишним и только повредит представлению. Если вы наращиваете мощь своего выступления подобно музыкальному крещендо и приберегаете главные сюрпризы напоследок, публика будет увлечена и зачарована вашим представлением.
Хорошее позирование похоже на симфонию: быстрые движения контрастируют с более медленными, динамика действия постоянно меняется. За резкими, драматичными движениями следуют медленные и грациозные. В вашем выступлении чувствуется ритм, оно насыщено эмоциями. Именно здесь вы поднимаетесь на высочайший уровень достижений в бодибилдинге.
Многие современные культуристы обращаются за помощью к хореографии при составлении своих процедур. Некоторые обращаются к другим спортсменам, специализирующимся на подобных вещах, другие просят совета у профессиональных танцовщиков и хореографов. В магазинах продаются видеокассеты, посвященные "искусству позирования". Чем выше уровень, на котором вы соревнуетесь, тем более совершенной и впечатляющей может быть ваша процедура для свободного позирования. Часто это означает грань между победой и поражением.
Но неправильно подобранная музыка или хореография может обернуться катастрофой. В 1981 году Крис Дикерсон нанял профессионального танцора, который помогал ему создавать процедуру позирования. Крис, обычно державшийся на сцене с большим достоинством, внезапно начал выполнять нечто вроде брейк‑данса, бледно имитируя «дерганую» походку Майкла Джексона. Но поскольку Крис умеет учиться на своих ошибках, то на следующий год он вернулся к стилю, гораздо лучше подходившему для него, очень впечатляюще выступил в Лондоне и в конце концов завоевал титул "Мистер Олимпия".
Один известный культурист на своих семинарах предостерегает от чересчур драматичных движений. К примеру, он говорит, что от задней демонстрации вы всегда должны переходить к боковой позе, а не сразу к фронтальной. На мой взгляд, вы можете следовать этому совету, когда неожиданное движение выглядит очень эффектно – взять, к примеру, одну из "наиболее мускулистых" поз Дориана Йейтса, когда он резко сокращает туловище, выставляет ногу и предстает перед зрителями как некое мифическое чудовище, неожиданно появившееся на сцене.
КАКИМ БЫЛО СУДЕЙСТВО
Соревнования по бодибилдингу не всегда проводились так, как сейчас. Когда‑то, в дополнение к демонстрации атлетических способностей, культуристам приходилось говорить: отвечать на вопросы и показывать умение выражать свои мысли. Судьи не всегда сидели за столом и записывали оценки. В некоторых случаях судьи собирались вместе, чтобы обсудить качества участников состязании.
У меня был один очень интересный случай, когда я участвовал в конкурсе "Мистер Олимпия" 1969 года в Нью‑Йорке. Главный судья Лерой Колберт попросил меня и Серджио Оливу сойти со сцены и отвел нас в заднюю комнату – в точности как гражданский судья, который приглашает тяжущихся в свой кабинет. Он собрал других судей вокруг нас и сообщил, что мы идем практически вровень и он хочет, чтобы судьи получше рассмотрели нашу мускулатуру без зрителей и показухи, которая только отвлекает их. "Давайте посмотрим на вас", – предложил он и начал называть позы. В тот год победил Серджио Олива, поскольку его мускулатура была более рельефной, чем моя. Но на следующий год мы поменялись местами: теперь я был рельефнее, чем он, и этот необычный метод судейства сработал в мою пользу.
Разумеется, в наши дни судьи ведут себя по‑другому. Но методы судейства меняются со временем, а цель остается неизменной: вы должны подходить к соревнованиям в наилучшей форме и уметь адаптироваться к любым правилам, установленным той организацией, которая проводит их.
ВЫБОР МУЗЫКИ ДЛЯ ПОЗИРОВАНИЯ (ТРЕТИЙ КРУГ)
На заре эры бодибилдинга культуристы не позировали под музыку на соревнованиях и во время показательных выступлений. Иногда музыку включали, но лишь как фон для позирования. Индивидуальные процедуры позирования не были приспособлены к стилю, настроению и ритму музыки.
В 1950‑х годах Рег Парк был одним из первых культуристов, начавших позировать под выбранную музыку; это произведение называлось "Легенда Стеклянных гор". Его жена была балериной, поэтому Рег был хорошо знаком с музыкой и с идеей сочетания музыки и движения на сцене. Разумеется, когда другие культуристы увидели, как хорошо это работает, они вскоре последовали его примеру.
Когда я пришел в бодибилдинг, я ничего не знал о музыке, поэтому обратился за рекомендациями к специалистам. В конце концов, поскольку мое телосложение было массивным и внушительным, я остановил свой выбор на монументальной, драматической мелодии – музыкальной теме из «Исхода». С другой стороны, Крис Дикерсон, который раньше был оперным певцом, позировал под очень театральные оперные темы. После того как фильм «Титаник» приобрел огромную популярность, многие культуристы стали пользоваться музыкой с его звуковой дорожки, чтобы усилить впечатление от своего позирования.
Но будьте осторожны и не пользуйтесь слишком популярной музыкой, иначе вы рискуете тем, что заставите судей в третий раз выслушивать одну и ту же мелодию. Было время, когда едва ли не каждый второй культурист позировал под "Огненные колесницы" или "Глаз тигра".
Очень важно подобрать подходящую музыку, которая будет работать для вас, а не просто популярную мелодию. Эстетичному Флексу Уилеру не имеет смысла пользоваться такой же музыкой, как суровому, словно высеченному из гранита Дориану Йейтсу. Я видел, как менее рослые и мускулистые культуристы пытались позировать под музыку, которой когда‑то пользовался я сам. Понятно, это были мои поклонники, но общее впечатление оказалось нелепым по двум причинам: (1) музыка была слишком торжественной для той мускулатуры, которую они демонстрировали на сцене, и (2) не имеет смысла пользоваться мелодией, которая тесно ассоциируется с именем бывшего чемпиона.
Продолжительность мелодии имеет важное значение. Когда вы позируете в течение долгого времени, то рискуете утомить судей. Я расписывал свою процедуру примерно на две минуты – от 20 до 22 поз, – демонстрируя судьям лучшие элементы своей мускулатуры, а затем покидая сцену без лишних церемоний. Более долгое позирование может оказаться рискованным, хотя и не всегда. Когда Франко Коломбо вышел победителем на конкурсе "Мистер Олимпия" 1981 года, его позирование продолжалось 4 минуты 15 секунд – больше, чем у любого другого участника. Он постепенно наращивал драматический эффект и производил глубокое впечатление на судей, а потом, когда они думали, что представление закончено, удивлял их чем‑то новым, еще более интересным. В результате он получил высшие оценки у всех судей.
С другой стороны, Сержио Олива никогда не утруждал себя длительными представлениями. Он выходил на сцену, позировал минуту‑другую {в среднем 14 поз) и позволял своей великолепной мускулатуре говорить за себя.