Оптимизация соотношения макронутриентов

Питание в бодибилдинге подвержено влияниям «моды», и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных. Потом

все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%.

Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка.

По моему убеждению, в диете надо «танцевать» от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент «жирности» питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры — это «топливо» организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность.

Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало — в начале цикла. И помногу — на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул!

Еще раз о жирах

Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на частое питание, но при этом удельный вес жиров оставите, как в традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), то у вас ровным счетом ничего не выйдет. Жирная пища надолго оставляет ощущение сытости, и потому впихнуть в себя новую порцию через 2,5-3 часа будет для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная угроза несварения при частых приемах пищи. Короче, «дробное» питание превратится в муку для вас и вашего желудка.

Клетчатка

Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки «труб» или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной «уборки». Понятно, что чем больше вы едите, тем «грязнее» стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации.

Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки.

Вода

Вода — это настолько «замыленный» продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода — это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие.

Жажда — это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках.

Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное — как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости — воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу.

Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше.

Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма.

Пейте больше молока

В былые времена молоко считалось одним из самых важных продуктов для силовиков, наравне с мясом. В удельном исчислении молоко содержит не так и много питательных веществ, однако всякий, кто пробовал регулярно пить молоко в периоды интенсивного тренинга, скажет вам, что молоко «работает». (Я имею в виду живое молоко, прямо из-под коровы, или пастеризованное, а не то, что месяцами стоит на прилавках супермаркетов.)

Если после молока и молочных продуктов, у вас наблюдаются отрыжка и понос, то, вероятно, это лактозная непереносимость. Это означает, что ваш тонкий кишечник не выделяет достаточного количества лактазы — фермента, необходимого для расщепления лактозы. Лактоза — это природный сахар, содержащийся в молоке и водочных продуктах.

Непереносимость лактозы встречается довольно часто, хотя степень такой непереносимости разная. У одних людей не хватает лактазы для переваривания нескольких глотков, упругих — запас лактазы исчерпывается лишь после литра молока. Способность переваривать лактозу обычно уменьшается с возрастом.

Борьба с лактозой

Вот несколько советов любителям; страдающим лактозной непереносимостью.

· Выпейте немного молока через два часа после еды. На следующий день выпейте столько же молока прямо во время приема пищи. Сравните свое самочувствие и уже в дальнейшем пейте молоко в соответствии с результатами своего эксперимента. (У большинства людей организм «принимает» молоко вместе с пищей даже при сильной непереносимости лактозы).

· Попробуйте перейти на молоко с низкой жирностью или полностью обезжиренное. Возможно, это облегчит вам переваривание молока.

· Не все молочные продукты действуют на кишечник одинаково. Выберите те, что вызывают минимальную отрицательную реакцию, и начинайте постепенно вводить их в свой рацион. Ешьте эти продукты ежедневно, понемногу увеличивая порцию. Возможно таким путем вам удастся преодолеть лактозную непереносимость и перейти от молочных продуктов к молоку.

· Сделайте несколько глотков йогурта перед тем как пить молоко. Это поможет перевариванию лактозы.

· Если совсем уж ничего не помогает, забудьте про молоко и замените его йогуртом, кефиром или творогом. Эти продукты содержат меньше лактозы в пересчете на одинаковое количество белка и других питательных веществ. А иногда и вовсе не содержат ее.

· Возможно, вам помогут ферментные препараты из аптеки. Они бывают в таблетках или в виде капель.

Завтрак

К сожалению, у нас всех сложилась плохая привычка по утрам вылетать из дома, перехватив на бегу чашку кофе и пару бутербродов. Культуристу такое не подходите После восьми и более часов сна тело нуждается в мощной пищевой «подпитке», Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без еды, и потому начинаете трудовой день в катаболическом состоянии, «пережигая» собственные мышцы. Первая за день еда должна быть обильной и обязательно с изрядной порцией животных белков. Но и переедать нельзя. Ровно через 2,5-3 часа ваш желудок должен освободиться для нового приема пищи.

Если по утрам вам не хватает времени, готовьте завтрак с вечера.

Еда после тренировок

Как я уже говорил, почти сразу же после тренировки вам нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища). Можно выпить молока низкой жирности, добавив туда сывороточный или молочный протеин. И не забывайте выпить побольше воды. Часа через два после такого перекуса еще раз хорошо подкрепитесь.

Это, так сказать, идеальная схема. Если вы тренируетесь поздно вечером, времени на второй послетренировочный прием пищи у вас уже не будет.

Не только пища

Часто бывает так, что продукт относится к разряду сверхполезных, а ваш желудок его не принимает. Больше с этим продуктом не связывайтесь. Помните, вам нужен кишечник, работающий как часы. А это значит, что методом проб и ошибок ему надо подобрать исключительно «удобное» меню.

Итак, методом тыка выясните, какие сочетания и какая последовательность употребления разных блюд вам подходят, а какие нет. Это большая и кропотливая работа, однако без нее невозможен прогресс в тренировках. В конечном счете рост мышц зависит от качества вашего пищеварения. Ну а здесь важно не то, что вы положили себе в рот и в каком количестве, а что было вами переварено и усвоено.

Дальнейшая часть этого раздела основана на моем личном опыте. Я должен изложить его, чтобы вы на конкретном примере научились распознавать свои индивидуальные пищевые потребности.

Молоко

Когда я смешиваю молоко с какими-то другими продуктами, мой желудок проявляет неудовольствие. Поэтому я дополняю прием молока только молочными продуктами и стараюсь отодвинуть по времени молочные трапезы от остальных. Я никогда не пью молока, пока как следует не проголодаюсь после предыдущей еды. Это будет означать, что желудок опустел и молоко не смешается с каким-то иным продуктом. После приема молока я ем не раньше чем через час. За этот час желудок успевает пропустить через себя молоко и опять-таки никакого смешения молока с другими продуктами не происходит.

Фрукты

Я никогда не смешивав фрукты с другими продуктами и ем их, по крайней мере, за полчаса до приема иной пищи. Этого промежутка моему пищеварению достаточно, чтобы справиться и с фруктами, и с тем, что последовало за ними. Если я нарушу это правило, мой желудок меня замучает.

Белки и крахмал

Я никогда не смешиваю богатую крахмалом пищу с пищей, богатой белком. Для желудка это «противоположные» виды пищи. Если съесть то и другое вместе, толком не будет переварено ни то, ни другое. Так что после рыбы или яиц я ем хлеб, горошек, картофель или макароны только через 20-30 минут.

Смешать белки с крахмалом не таки страшно. Бывает, что в гостях от этого никуда не деться. Но правила — молоко и фрукты отдельное я не нарушаю никогда. Иначе цена послабления будет слишком высокой.

Возрастной фактор

В юности я потреблял продукты в ужасающих сочетаниях. В те времена я мог основательно позавтракать овсянкой, куском мяса, 2-3 яйцами, запить все это кислым соком и тут же выпить литр молока с соевым протеином. Сегодня, думаю, такая диета запросто уложила бы меня на больничную койку. Секрет в том, что с возрастом чувствительность пищеварительного тракта повышается. Пищеварение становится, так сказать, деликатным. Насиловать свой организм не стоит. Попытка есть много, как в юности, только расстроит сложные пищеварительные механизмы.

Еда до и после полудня

Эффективность пищеварения меняется в течение дня. К примеру, в первой половине дня у многих желудок лучше справляется с углеводами, а во второй — с белками. Вполне возможно, что и у вас есть похожие индивидуальные особенности. В какое-то время суток вам лучше принять жидкую или полужидкую пищу, а в какое-то — предпочтительнее стейк. К примеру, я хорошо усваиваю твердую пищу только на завтрак и в обед. В остальное время я, в основном, пью напитки на основе молока, ем фруктовые и овощные салаты.

Никогда не ешьте на ходу. Остановитесь, сядьте и успокойтесь, а уж потом начинайте есть и пить. Отрешитесь от всех забот и сосредоточьтесь на еде. Только так вы сумеете выполнить главное условие эффективного пищеварения тщательно разжевать пищу перед проглатыванием.