Другие категории «слабо отзывчивых»

Что касается женщин, то они, как правило, способны в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского. Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые «потери» у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам.

Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.

Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на 25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим» результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом вполне может стать «выдающимся» достижением.

Важное примечание! Все вышесказанное относится только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите напряженно тренироваться. Как показывает опыт, пиковые силовые достижения культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут зависит от простого желания тренироваться регулярно — как в молодости.

Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана, рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет такой ориентир заводит в тупик — мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное, повторю, правильно представлять себе свой «потолок». Какой он — выше или ниже — само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения будут «потолочными» в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными представителями «несиловых» видов спорта — вроде единоборств, бокса, гимнастики и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели — гарантия ее достижения. В самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без компаса.

Итак, для начала нацельтесь на «очень хороший» для своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете «очень хорошего» уровня — стремитесь к «потрясающему». Достигли «потрясающего» — двигайте дальше.

Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит: сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по достижении «потрясающего» уровня, вам хочешь — не хочешь придется «въехать» в новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые задачи.

Вехи на вашем пути

Лишний раз остановлю ваше внимание на оборудовании. Понятно, что поначалу вам придется использовать блины по 5-15 кг. Однако по мере роста силы забудьте такие блины и «переключитесь» на 20-килограммовые. Куда солиднее выжимать лежа штангу в 100 кг (по два 20-килограммовых блина с каждого конца грифа), чем штангу того же веса, набранного за счет малых блинов-разновесов. В зале вам встретятся грифы разной длины. Самый длинный — «олимпийский». Он весит 22,5 кг. Тренировочные грифы короче и могут весить по-разному — 12-20 кг. От всей этой ерунды вам тоже надо помалу отходить. Главный инструмент настоящей накачки — олимпийский гриф. Пружинные замки добавляют к общему весу штанги примерно полкилограмма. Большие стандартные замки увеличивают вес штанги на 5 килограммов (по 2,5 кг каждый).

Скорость прогресса

Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля достичь «потрясающего» уровня? Средний «слабо отзывчивый», который не применяет, стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы, способен добраться до «потрясающего» (с учетом возраста, пола и веса) уровня за 3-5 лет.

Более «отзывчивому» может хватить на это и менее трех лет, а кому-то, менее везучему, могут потребоваться и все 6 лет, чтобы от уровня, близкого к «очень хорошему», добраться до «потрясающего» Впрочем, главное для вас – это собственный прогресс, так что ни с кем себя не сравнивайте. Тем более что не все в тренинге зависит от вашей настойчивости и генетики. Порой жизнь закладывает такие пируэты, что камня на камне не оставляет от наших планов. В самом деле, мало кто из любителей способен всего себя посвятить накачке. Короче, делайте разумную поправку на свой любительский статус.

Выше «потрясающего» уровня

Что делать по достижении «потрясающего» уровня? Двигаться дальше — продолжать наращивать мышечные объемы! Ну а основой методики так и останется увеличение тренировочных весов. Правило вам известно: чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Все, как видите, предельно просто…

Кстати, на этой «продвинутой» стадии вы, возможно, устанете тренироваться в силовом стиле и назначите себе иной ориентир — «доводку» мускулатуры. Однако при этом не стоит забывать одного принципиального практического постулата бодибилдинга. Он гласит: лучший способ улучшения формы мышц — увеличение их объемов. В самом деле. Замечено, что чем больше раскачана мышца, тем выигрышнее ее форма. Так что, увлекшись детализацией, вы рискуете упустить суть.

В принципе, у любого этапа тренинга одна задача — наращивание мускулатуры. Но, к сожалению, мы не можем наращивать силу и мускулатуру бесконечно. Разумеется, если вы начнете тренироваться уже в зрелом возрасте, то сможете прогрессировать в течение довольно длительного времени, прежде чем природа обратит этот процесс вспять. Но если вы непрерывно тренируетесь с 17-20 лет, вам не приходится рассчитывать на серьезный прирост показателей после шестидесяти, пятидесяти или даже сорока пяти, хотя в отдельных упражнениях прогресс может сохраняться довольно долго.

Индивидуальные особенности

Каждый может назвать у себя одну-две мышцы, которые лучше других отзываются на тренинг. Вот и грузите их по максимуму! Большая ошибка — урезать тренинг хорошо отзывающейся на нагрузку груди в угоду отстающему бицепсу. Дело в том, что удовлетворение качку приносит лишь конкретная отдача. А такую отдачу дают только «сильные» мышцы. В случае со «слабыми» мышцами тренинг сильно напоминает бег на месте, а потому вы рискуете быстро растерять энтузиазм. Короче, выявите сильные стороны своей генетики и «грузите» их на всю катушку. Быстрый прогресс набавит вам драйва.

Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях, ну а они положительно сказываются на всем теле.

Ваша ближайшая цель

Если вы новичок или сравнительно недавно приступила к тренировкам, то веса, о которых говорилось ранее в этой главе, могут послужить вам перспективным ориентиром. Но поначалу вам имеет смысл нацелиться на более скромный результат (скажем, порядка 75% от «очень хорошего»). Когда вы его достигнете, то начнете набавлять по 5-10% в каждом упражнении по уже знакомой вам схеме. Таким манером вы со временем доберетесь до «очень хорошего» уровня, после чего можно будет нацеливаться и на «потрясающий» Только тут прибавлять вы будете строго по 5%.

Если же вы далеко не новичок, тогда сразу ориентируйтесь на приведенные выше цифры, но вашей первой целью должен стать, опять-таки, «очень хороший» результат.

Метод Мориса и Райдина

Покажу вам, как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.

Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.

С помощью этих таблиц вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.