На что вы можете рассчитывать

К победе ведут малые шаги — таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор за повтором, сет за сетом тренировка за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать — и все это снова, и снова, и снова…

Для рядовых любителей, не применяющих стероиды, мускулатура ведущих профессионалов абсолютно недостижима, сколько ни тренируйся. Так что при постановке тренировочных целей не отрывайтесь от грешной земли. Иначе вы дорого заплатите за утрату чувства реальности — травмами и разочарованием в себе.

Кстати, есть еще одна причина, по которой не стоит сравнивать себя с профессионалами. Дело в том, что между объемами мышц и весом тела есть определенные зависимости. При «нормальном» для «слабо отзывчивого» весе под 85 кг вы никак не можете иметь руки по 50 см. Это удел тех, чей вес зашкаливает за 105-110 кг.

Вместо того чтобы равняться на абсурдные ориентиры, я предлагаю вам формулы расчета ваших реальных потенциальных достижений. Эти формулы выведены на основании опыта натурального тренинга «слабо отзывчивых» и учитывают естественные природные зависимости — между толщиной костей и тем «мясом», которое можно на них нарастить.

Результаты, полученные из этих формул, в принципе доступны всем простым смертным, не применяющим стероиды. Повторю, что сравнивать их с достижениями чемпионов нет никакого смысла. Кстати, вы зря скисли. Реализм целей вовсе не означает, что вам придется довольствоваться малым. Как раз наоборот. Если вам удастся приблизиться к приведенным ниже показателям, вы будете резко выделяться на фоне остальных любителей — и силовыми результатами, и мышечными объемами.

Итак, перед вами формула, ориентированная на здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Любой мужчина этого возраста с нормальным здоровьем, даже новичок в накачке, может рассчитывать на полное перевоплощение (по формуле) по истечении нескольких лет тренировок по моей методике.

Те, кому от 35 до 45 и кто уже давно тренируется с отягощениями, в принципе могут добиться тех же результатов, что и атлеты до 35 лет. Если же вам от 35 до 45 и вы прежде никогда не тренировались, то здесь надо несколько умерите ожидания, во всяком случае, в первые годы тренинга. Ну а потом, при условии высокой мотивации, вы сможете выйти на те же показатели, что и культуристы с опытом.

Если вам за 45, вы также способны преобразить свою мускулатуру, хотя и не столь радикально, как те, кто вас моложе. Впрочем, «радикально» — понятие условное. В сравнении со сверстниками вы будете выглядеть Геркулесом. К тому же не забывайте, что мышцы на 50-летнем мужчине смотрятся более эффектно, чем на молодом. Мы привыкли к юным атлетам, а вот силовой имидж в 50 лет всем в диковинку. Впрочем, опыт показывает, что главный ограничитель в бодибилдинге — совсем не возраст, как думают многие, а психологический настрой. С годами обычно падает заинтересованность в результате, только и всего. Ну а вообще-то в мире бодибилдинга сегодня можно встретить 60-летних атлетов, которые не ленятся тренироваться в силовом режиме и выглядят ну точно как в 25-30 лет.

В своей первой книге я уже приводил формулы Джоя Маккалума, основанные на толщине запястья. Вот они:

Грудь	6,5 х объем запястья
Таз	85% груди
Талия	70% груди
Бедро	53% груди
Шея	37% груди
Бицепс	36% груди
Икра	34% груди
Предплечье	29% груди

Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю — так советует сам Маккалум. Из любого правила есть исключения. В идеале между толщиной запястья и длиной, толщиной всех прочих костей действительно есть статистическая закономерность. Однако есть люди, у которых скелет состоит из двух неравномерных половин — верхней и нижней. Кости верха тонкие, а низа, наоборот, — очень толстые. Есть и особенности мышечной системы. К примеру, группы мышц по-разному реагируют на нагрузки.

Из-за всего этого, понятно, в личных показателях возникают перекосы.

Согласно формуле Маккалума, «классическое» запястье «слабо отзывчивого» в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза — 97 см, талии — 80 см, бедра — 60 см, шеи — 42 см, бицепса в напряженном состоянии — 41 см, икр — 39 см и предплечья — 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура — нечто из ряда вон выходящее.

Еще раз хочу подчеркнуть, что речь идет об ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем, нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.

Первым делом рассчитайте свои будущие параметры по формуле Маккалума и сосредоточьтесь на их достижении. Когда добьетесь своего, можно будет двинуться дальше, к новым целям. Чтобы их определить, к каждому показателю по формуле Маккалума прибавьте еще по 5%. Когда освоите эти горизонты, прибавьте еще по 5%. Таким образом, на всем своем пути вы будете иметь перед глазами реальные, а значит, достижимые цели. Ну а «запасть» на 150-килограммовых профессиональных монстров для любителя попросту означает похоронить себя заживо.

Еще о костях

В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития «мужчинам со средним физическим потенциалом». Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.

Кстати, таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе — полная глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей «сокращенной» системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными упражнениями, которые «обожают» любители.

Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено — через центр коленной чашечки, а бедро — по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза — по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь — на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии — по самой высокой точке; предплечье — в самом широком месте при сжатом кулаке; шею — в самом узком месте; рост — без обуви; вес — без одежды. Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Пред- плечье	Запястье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Колено	Икра	Лодыжка	Дельта
152,4	51,8	35,8	33,5	27,9		93,2	69,8	83,8	50,3	32,8	33,5	19,6	43,7
157,5		36,8	34,5	28,7	16,5	96,2	72,1	86,6		33,8	34,5	20,3	44,9
162,5	62,6	38,1	35,8	29,7		99,3	74,4		53,4		35,8	21,1	46,2
167,5	68,6	39,1	36,8	30,7	17,5	102,4	76,7	92,2	55,4		36,8	21,6	47,5
172,7	77,9	40,4	38,1	31,7		105,4	78,9	94,9	56,9	37,3	38,1	22,4	48,8
177,8	81,7	41,7	39,1	32,5	18,5	108,7	81,5	97,8	58,7	38,4	39,1	22,9	50,3
182,8	88,9	42,7	40,1	33,5		111,8	83,8	100,6	60,2	39,4	40,1	23,6	51,6
	96,7		41,4	34,5	19,5		86,1	103,4		40,6	41,4	24,4	53,1
	104,9	45,2	42,4	35,3	20,3		88,4		63,8	41,7	42,4		54,3
	113,5	46,5	43,6	36,3	20,8	121,2	90,9	108,9	65,3	42,7	43,7	25,7	55,6

Не размерами едиными

Принципиальный вопрос для любителя — содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, — нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира — это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого — 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!

Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться, что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц в абсолютном исчислении.

Ниже я привожу таблицу веса тела «слабо отзывчивого» культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица «работает» лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от общего веса тела.

Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг. Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением, 4,5 кг — для людей со средним телосложением и 3,5 кг — для людей с хрупким телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.

При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72 кг.

При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира. Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот, кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным рыхлым увальнем.

Обычно любители даже не задумываются о состоянии своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную цель — выглядеть как культурист. Так что следите за диетой — поменьше жирного!

Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит. Любая аэробика — это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по необходимости — для защиты сердца после 30 лет.

Ориентировочные веса

Поверьте, «слабо отзывчивые» культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа — до 135 кг и становой тяге — до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели «сверхотзывчивые» чемпионы со своими исколотыми задницами.

Данные силовые показатели (для типичного «среднего» культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать 40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой «средний» культурист приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100% от его собственного.

Понятно, что с описанными выше мышечными объемами вы не сумеете стать «Мистером Вселенная», зато вы обязательно будете предметом зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не заглянут призеры «Олимпии», вам в женских глазах попросту не будет равных. Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в «достероидную» эру. Посмотрите повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.

Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.

Сразу скажу, что соотношение между тренировочными весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно «стержневых» упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

· Обычные приседания «до параллели»: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.

· Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.

· Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.

· Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.

· Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.

· Жим стоя: 80 кг х 6.

· Тяга книзу: 110 кг х 6.

· Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.

· Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.

· Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.

· Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.

· Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще — пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.

Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.

Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта «скромность» обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?