Изучение средств и методов для развития взрывной силы борцов

Основной стратегией в спортивной тренировке должно быть развитие сильных сторон подготовленности спортсмена как ведущего условия достижения им высоких результатов. В связи с этим возникает необходимость в совершенствовании средств и методов тренировки юных спортсменов. Одним из мощных средств повышения эффективности развития взрывной силы и скоростно-силовой подготовки являются отягощения.

Среди методов силовой подготовки спортсменов различают: изометрический, концентрический, эксцентрический, изокинетический, плиометрический и переменных сопротивлений.

Изометрический метод основан на напряжении мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Необходимо учесть, что сила, развиваемая в ходе тренировки, проводимой в изометрическом режиме, слабо распространяется на работу, носящую динамический характер. Поэтому при использовании изометрического метода необходим период специальной силовой тренировки, направленной на реализацию спортсменом силовых качеств в ходе выполнения движений, имеющих динамический характер [30].

Поскольку тренировка, осуществляемая в изометрическом режиме, приводит к тому, что развитие силовых качеств спортсменов (в том числе и борцов) сопровождается снижением их скоростных возможностей, необходимо использование изометрического метода оптимально сочетать с работой, носящей скоростной характер.

Концентрический метод заключается в выполнении спортсменом двигательных действий с одновременным напряжением мышц и их сокращением; иными словами, акцент делается на преодолевающим характере работы. Это, в частности, упражнения со штангой, гантелями, блочными устройствами и некоторыми другими отягощениями, выполняемые с постоянной невысокой скоростью (благодаря чему обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде выполняемого движения), тогда как движения со штангой или иным отягощением, выполняемые с высокой скоростью, делают такую работу неэффективной.

Благодаря разнообразию средств, применяемых при использовании концентрического метода, обеспечивается возможность всесторонне воздействовать на мышечный аппарат. К тому же развитие силовых качеств хорошо сочетается с совершенствованием основных элементов технического мастерства.

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить существенный объем силовой работы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10–30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательных действий, при котором – при постоянной скорости движения – мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6–8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6–8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена, как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок.Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80–90 % максимального для данного спортсмена [28].

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3–10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий спортсмена (поскольку в организме нервно-мышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением тела (снаряда) таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему, происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность эффективно управлять мышцами благодаря центральной нервной системе.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому не всегда применим.

Метод переменных сопротивлений, используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление.

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой (рис.1).

Рис. 1. Основные причины, обеспечивающие максимальное растяжение

В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения (рис. 2).

Рис. 2. Силовые упражнения

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы (рис.3) [3].

Рис. 3. Упражнения с внешним сопротивлением

Распределение упражнений по своему характеру воздействия на мышечные группы на рис.4.

Рис. 4. Классификация упражнений по своему характеру воздействия на мышечные группы

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (рис. 5) [3].

Рис.5. Компоненты направленности воздействия силовых упражнений

Разнообразие методов представлено на схеме на рис. 6.

Рис. 6. Метод максимальных усилий

Метод повторных усилий представлен схемой на рис.7.

.

Рис. 7. Метод повторных усилий

В бросках через силу благоприятный фон для мощного усилия создается за счет поворота туловища и приседания, в бросках прогибом - за счет приседания[4].

Концентрация мышечных усилий.

Значение силовой подготовки для квалифицированных спортсменов нельзя недооценивать.

Воспитание силы. Условия и характер развиваемых усилий в процессе поединка различны, что и обусловливает разнообразное проявление силы

В круглогодичной тренировке спортсменов высших разрядов уровень скоростно-силовой подготовки уже достаточно высок, поэтому наступает такой период, когда рост взрывной силы прекращается. В этом случае необходимо использовать следующую методику:

• Методы.

• Для развития общей силы рекомендуется применение следующих методов: до отказа, меняющихся нагрузок, изометрический, уступающий. Для развития общей быстроты применяется метод выполнения упражнений в облегченных условиях и быстрой смены одних движений другими. Общая выносливость развивается при помощи метода увеличения времени выполнения упражнений и метода увеличения интенсивности (темпа) упражнений. Общая гибкость формируется координацией различных движений посредством общеразвивающих упражнений на равновесие, акробатических упражнений, упражнений с набивными мячами, упражнений с партнером.

Основными являются методы синтетического воздействия, аналитического воздействия и повторный. Методы вариативного воздействия применяются только при выполнении специальных упражнений.

• Режим работы мышц.

Основными режимами работы мышц являются динамический с акцентом на преодолевающий характер работы и статистический (пассивные напряжения). При выполнении специально-вспомогательных упражнений эпизодически используется динамический режим с сочетанием уступающей и преодолевающей работы мышц.

• Величина преодолевающего сопротивления.

При выполнении спортивного упражнения величина преодолевающего сопротивления - соревновательная; при выполнении специально-вспомогательных упражнений - околомаксимальная (80-90% максимального веса); при выполнении специальных упражнений - выше и меньше соревновательной, но позволяющей сохранить внешнюю и внутреннюю структуры движения.

• Интенсивность выполнения упражнения.

При выполнении спортивного упражнения интенсивность околопредельная (80-90%) и субпредельная (90-95%); при выполнении специально-вспомогательных упражнений - та же; при выполнении специальных упражнений - субпредельная (90-95%).

Специальные упражнения. Роль специальных упражнений, направленных на совершенствование способности спортсмена к проявлению взрывных усилий, возрастает в ответ на специфические сигналы. В условиях спортивного поединка сигналами может быть поза противника, его расслабление, движения той или иной частью тела, захват [24].

Исходя из этого, можно рекомендовать упражнения следующего типа. Один из борцов, находящихся в крестовом захвате, получает задание неожиданно расслабиться. Такое расслабление служит сигналом для второго спортсмена, который в максимально короткое время должен оторвать партнера от ковра.

Величина отягощения. Одним из основных средств воспитания взрывной силы борца должны быть упражнения с различными отягощениями.

При воспитании взрывной силы и совершенствовании внутримышечной и межмышечной координаций целесообразно использовать смену отягощений. В тренировочном занятии можно рекомендовать следующее чередование отягощений (рис. 8).

Рис. 8 Чередование отягощений в тренировочном занятии

«Вариативно-прогрессивная» методика подъема тяжестей в пределах от 60% до 80% от максимального, при 5 подходах на занятии и 3-4 повторениях в одном подходе;

Положительный кумулятивный эффект давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке [28]:

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума - в течение 1-2 микроциклов; 60,65,70,65,75% от 70

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума от 2 до 3 микроциклов; 60,80,70,75 % от 65,75,60,70,80 от сочетания

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума - до 3 микроциклов.

«Сопряженно-последовательное» повышение нагрузки при подъеме тяжестей в пределах от 80% до 100% от максимального, при 5 подходах на занятии и 1-2 повторениях в одном подходе. При использовании данного метода положительный кумулятивный эффект давали следующие нагрузок в специальной силовой подготовке:

- сочетание веса штанги в одном упражнении: 80, 85, 90, 95, 100% от максимума - в течение 1-2 микроциклов;

- сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 90х2 подхода, 100% от максимума один подход - от 2 до 3 микроциклов;

- сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 85х2 подхода, 90% от максимума 2 подхода - до 3 микроциклов.

Интегральный метод - сочетание вариативно-прогрессивного и сопряженно-последовательного метода. Положительный кумулятивный эффект давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке:

- вариация веса штанги в одном упражнении: 60, 65, 70, 65, 75% от максимума + сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 85х2 подхода, 90% от максимума 2 подхода - до 2 микроциклов;

- вариация веса штанги в одном упражнении: 70, 60, 80, 70, 75% от максимума + сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 90х2 подхода, 100% от максимума один подход - 2-3 микроцикла;

- вариация веса штанги в одном упражнении: 65, 75, 60, 70, 80% от максимума + сочетание веса штанги в одном упражнении: 80, 85, 90, 95, 100% от максимума - 1-2 микроцикла.

Изменение режима работы. Если, например, прыгун в длину проявляет взрывную силу в толчке только при динамическом режиме работы мышц, а тяжелоатлет - из статического положения, то борец в процессе единоборства часто проявляет усилия взрывного характера в зависимости от создавшейся ситуации. Так, при выполнении броска прогибом из обоюдного крестового захвата, он показывает эти усилия в статическом положении.

Расслабление. Специальные педагогические наблюдения и анкетный опрос показали, что ведущие борцы страны придают особое внимание совершенствованию умения быстро чередовать расслабление и напряжение мышц. Так, чемпионы мира О.Караваев, А.Медведь, Р.Абашидзе, И.Богдан, Г.Сагарадзе, В.Бакунин, В.Оленик, Ш.Хисамутдинов отмечают, что перед выполнением технического действия они особым образом сосредоточиваются, а взрываются для выполнения приема из расслабленного состояния [26].

Можно рекомендовать упражнения в парах, когда спортсмены, напрягаясь, упираются друг другу руками в плечи, а затем один из них, неожиданно расслабляясь, резко приседает и захватывает туловище партнера, отрывает его от ковра или бросает прогибом.

Примерное процентное соотношение упражнений, выполняемых с использованием различных методов (по данным специальной литературы и спортивной практики) выглядит следующим образом: концентрический – 35–40 % общего объёма силовой подготовки; переменных сопротивлений – 20–25 %; эксцентрический – 15–20 %; изометрический – 10–15 %; изокинетический – 10–15 %.

Если решается задача увеличения поперечника мышц занимающегося, следует увеличить (до 30–35 %) объём упражнений, выполняемых с использованием метода переменных сопротивлений, и несколько уменьшить объём работы, выполняемой с использованием изометрического, эксцентрического и изокинетического методов.

Если же предстоит повысить уровень максимальной силы спортсмена путём совершенствования его внутри и межмышечной координации, целесообразно увеличить (на 10–15 %) объём работы, выполняемой с использованием эксцентрического и изокинетического методов, и пропорционально уменьшить объем упражнений, выполняемых с использованием других методов.

Специалисты отмечают, что отягощение может колебаться в довольно широких пределах (от 50–60 до 90–100 % максимального), а при эксцентрической работе – от 70–80 до 120–130 %.

Рекомендуется для улучшения внутримышечной координации отдавать предпочтение предельным и околопредельном отягощениям, однако они будут малоэффективными при решении задач совершенствования межмышечной координации [26].

Движения лучше всего выполнять в умеренном темпе (по 1,5–2,5 сна каждое повторение). В случае использования изометрического метода продолжительность напряжения – 3–5 с.

Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, определяется массой отягощения. Если отягощение составляет 90–100 % максимального, то в подходе должно быть от одного до трёх повторений. Уменьшение массы отягощения даёт возможность увеличить количество повторений в подходе. К примеру, если отягощение составляет 50–60 % максимального, количество повторений в подходе может достигать 10–12.

При тренировке борцов подросткового (16-18 лет) необходимо учитывать их физиологические, возрастные, психологические и другие особенности.

При силовой подготовке борцов 16-18 лет необходимо применять методы и средства, более способствующие воспитанию скоростной и взрывной силы.

Для развития максимальной силы, осуществляемого без существенного прироста мышечной массы, рекомендуются приведённые в приложении 1эффективные комплексы упражнений [26].

Приведем в приложении 2 и 3 примерные комплексы скоростно-силовых упражнений для воспитания взрывной силы отдельных групп мышц.

Когда спортсменом реализуются большие объёмы работы, направленной на развитие взрывной силы за счёт увеличения мышечной массы, целесообразно следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые в медленном темпе, сочетались с упражнениями скоростно-силового, взрывного характера. При этом при развитии максимальной силы удаётся одновременно обеспечивать и хорошие предпосылки для развития скоростной силы и её проявления.

Если же упражнения выполняются в динамическом режиме, необходимо учитывать, что концентрическую часть такой работы следует выполнять примерно вдвое быстрее, чем эксцентрическую (например, если штанга поднимается за 1–1,5 с, то опускаться она должна за 2–3 с). Следовательно, на выполнение одного движения затрачивается 3–4,5 с, а на один подход, включающий 10 повторений – 30–45 с.

Когда решается задача достижения в упражнениях околопредельных и предельных напряжений, продолжительность такой работы должна быть дифференцирована с учётом характера упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу. Когда в работу вовлекаются небольшие мышечные группы, продолжительность каждого напряжения должна составлять 4–5 с. При вовлечении в работу крупных мышечных групп продолжительность каждого напряжения – 7–8 с.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предопределяет необходимость выполнения несколько большого количества повторений по сравнению с изотоническим методом и методом переменных сопротивлений.

Результативность изокинетического метода при развитии взрывной силы будет наивысшей в том случаях, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30 % по отношения к количеству повторений, являющемуся рациональным для других методов, используемых в силовой подготовке. Продолжительность пауз между отдельными подходами меньше, чем при развитии максимальной силы за счёт увеличения внутри и межмышечной координации, и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер.

Иногда применяются и такие варианты, в которых отдых довольно продолжителен (до 4–5 мин) и обеспечивает восстановление работоспособности. Подобные паузы делаются тогда, когда в каждом из подходов спортсмен выполняет большое количество повторений (10–12), а общая продолжительность работы составляет 40–45 с.

При относительно небольшом количестве повторений (4–6) паузы между подходами должны быть непродолжительными (30–40 с).

Основные факторы, определяющие уровень взрывной силы – внутримышечная координация и скорость сокращений двигательных единиц. Роль поперечника мышц определяется спецификой проявления скоростной силы в том или ином виде спорта. Причём в тех из них, в которых спортсмену приходится преодолевать больше сопротивления (для борцов – это масса собственного тела, а также масса тела и усилия соперника), требуется проявление скоростной силы в специфических условиях больших сопротивлений, потому роль поперечника мышц тут достаточно велика. Следует также отметить и то, что чем выше техника движений, тем более эффективна внутри- и межмышечная координация, рациональные динамические, временные и пространственные характеристики движений, со степенью освоенности которых (техника движений) тесно связаны проявления скоростной силы.

Скоростно-силовые качества – один из важнейших компонентов структуры подготовленности спортсменов, специализирующихся в греко-римской, вольной борьбе, самбо и дзюдо (Ивлев,1980; Новиков, 1986; Туманян, 1998; Игуменов, Подливаев, Шиян, 1987).

Основные направления скоростно-силовой подготовки борцов опираются на следующие положения физиологии движений человека: уровень и специфику меж- и внутримышечной координации, собственную реактивность мышц спортсмена. [24; 25; 27; 28].

Для полноценного развития скоростной силы требуется комплексное применение различных методов, причём особенно эффективны в данном случае эксцентрический, плиометрический и изокинетический (Платонов,1997). Наиболее целесообразно для рационального и оптимального построения тренировки, направленной на развитие скоростной силы, использовать разнообразный набор средств силовой подготовки (всевозможные тренажёры, специальное оборудование и т. д.).

Если для совершенствования скоростной силы используется эксцентрический метод, то спортсмен должен выполнять упражнения с околопредельной и даже предельной скоростью.

При развитии взрывной силы очень важно обращать внимание на то, чтобы обеспечивать как можно более быстрые переключения от напряжения мышцу к их сокращению (и, наоборот, от сокращения к напряжению). Чтобы создать условия для полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе, следует делать между ними 1–2-секундные паузы, акцентируя при этом внимание на необходимости как можно более полного расслабления мышц. Среди используемых для этой цели специальных методических приёмов можно упомянуть следующие рекомендации. Вначале отягощение, составляющее 60–80 % максимального, поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется с максимальной скоростью в противоположном направлении. В подходе выполняются 3–5 повторений с расслаблением между ними (отягощение ставится на упор). В серии 3–4 подхода с 4–5-минутными паузами между ними.

Успешно реализуется приём при использовании специальных тренажёров, имеющих механический, гидравлический или электромагнитный привод. Действенно также применение общепринятых тренировочных средств.

Спортсмен начинает движение с большим отягощением, при достижении соответствующего угла в суставах полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнение в облегчённых условиях.

Аналогичные условия можно создать и за счёт того, что занимающемуся, выполняющему упражнение, помогает партнёр. В таком случае спортсмен преодолевает сопротивление, которое составляет 30–50 % максимальной силы выполняемого упражнения. При этом в заранее определённой фазе движения партнёр препятствует выполнению движения, вынуждая того, кто осуществляет упражнение, резко увеличить усилие. Через 1–2 с. партнёр внезапно перестаёт оказывать сопротивление, и спортсмен, выполняющий упражнение, получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия можно создать и при чередовании упражнений, способствующих развитию максимальной силы, и упражнений, направленных на развитие скоростной силы. При этом чередуются подходы, в которых занимающийся выполняет одно и то же упражнение, но с разными сопротивлениями. Например, если в первом подходе спортсмен 2–3 раза приседает со штангой большой массы (80–85 % его максимальной силы), то во втором подходе он выполняет то же упражнение с высокой скоростью и сопротивлением, составляющим 40–50 % максимальной силы.

Спортсмены, которые специализируются в видах спорта, требующих больших усилий (к этому числу относятся и различные виды борьбы), используют довольно большие отягощения, составляющие 70–90 % уровня максимальной силы того, кто выполняет упражнение. Поскольку борец акцентирует внимание на развитие взрывной силы, сопротивление необходимо увеличить до верхних границ. Известно также, что продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать спортсмену возможность их выполнения без утомления и без снижения скорости движений. Количество повторений в отдельных подходах – от одного до пяти-шести. Продолжительность работы в каждом подходе колеблется в зависимости от характера упражнений, сопротивления, подготовленности спортсмена и его квалификации – от 3–4 с до 10–15 с.

Паузы для отдыха должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечивалось восстановление работоспособности спортсмена и устранялся алактатный кислородный долг. При кратковременных (продолжительностью 2–3 с) упражнениях, которые не требуют вовлечения в работу больших мышечных групп, паузы между упражнениями – 30–40 с. Если в работу вовлекаются большие объёмы мышц или отдельное упражнение достаточно продолжительно, спортсмену требуется более длительный отдых, и тогда паузы между упражнениями могут составлять 3–5 минут. Непродолжительные паузы заполняются пассивным отдыхом, который иногда дополняется самомассажем мышц, а продолжительные – малоинтенсивной работой (например, упражнениями на растягивание мышц), что должно способствовать ускорению процессов восстановления, обеспечивать оптимальное условие для выполнения спортсменом следующего задания сократить (примерно на 10–15 %) продолжительность отдыха между отдельными упражнениями и подходами.

Если для развития скоростной силы используется изометрический метод, спортсмен выполняет кратковременные (продолжительностью 2–3 с) усилия взрывного характера, стремясь при этом к максимально быстрому развития. С учётом этого рекомендуется паузы между подходами заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц, а также самомассаж.

При использовании для развития скоростной силы изокинетического метода рекомендуется выполнять упражнения с высокой угловой скоростью, поскольку применение специальных изокинетических тренажеров позволяет осуществлять движение со скоростью, значительно большей (в 2–3 раза) по сравнению скоростью движений, которые выполняются с применением традиционных отягощений.

Если для развития скоростной силы применяется метод переменных сопротивлений, то основное внимание следует обратить на возможность быстрого перехода от эксцентрической работы к концентрической. Что же касается других компонентов нагрузки (таких, как продолжительность упражнений, пауз и т. д.), то при определении их в случае использования метода переменных сопротивлений, так же как и изокинетического метода, нужно учитывать требования, предъявляемые при применении эксцентрического метода.

Исключительно важную роль в развитии скоростной силы играет плиометрический метод. Специалисты отмечают, что при использовании этого метода подвергаются специальной тренировке эластичные возможности мышц и эффективность перехода от растягивания мышц к их сокращению.

Если в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, используется предварительное растягивание мышц, необходимо следить, чтобы за достижением мышцей растянутого состояния, обеспеченного силой мышц-антагонистов, сразу следовала фаза активного сокращения мышц-синергистов. Только в таком случае обеспечивается проявление скоростной силы.

Если же плавный переход от предварительного растяжения мышц к сокращению отсутствует, то эффективность упражнения снижается.

Поскольку при применении упомянутых выше и некоторых других упражнений с использованием спортсменом массы своего тела трудно точно регулировать нагрузку, специалисты советуют отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями (штангой и т. д.).

Действенным средством развития скоростной силы может служить комплексное использование различных методов.

Некоторые из таких комплексов, предложенных Ю.В. Верхошанским (1988), приводятся в приложении 4.

Объем общей физической подготовки на этапе спортивного совершенствования составляет 6-9% от общего объема учебно-тренировочных нагрузок, что позволяет поддерживать достигнутый уровень основных двигательных качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость). Средства и методы, направленные на их воспитание, определяются тренером-преподавателем индивидуально для каждого спортсмена, исходя из анализа уровня развития основных двигательных качеств. Упражнения для развития общей силы, общей быстроты, общей выносливости, общей гибкости и общей ловкости применяются с учетом высоких требований к функциональным возможностям организма, предъявляемым в ходе соревнований. Преодоление противодействия соперника в процессе спортивного поединка требует постоянной работы над основными двигательными качествами, что является дополнительным резервом для достижения высокого спортивного результата.

Для развития общей силы рекомендуется применение следующих методов: до отказа, меняющихся нагрузок, изометрический, уступающий. Для развития общей быстроты применяется метод выполнения упражнений в облегченных условиях и быстрой смены одних движений другими. Общая выносливость развивается при помощи метода увеличения времени выполнения упражнений и метода увеличения интенсивности (темпа) упражнений. Общая гибкость формируется координацией различных движений посредством общеразвивающих упражнений на равновесие, акробатических упражнений, упражнений с набивными мячами, упражнений с партнером.

Специальная физическая подготовка применяется в объеме от 10 до 16% от общего объема тренировочных нагрузок. Объем технической подготовки на этапе спортивного совершенствования составляет от 60 до 79 % общего объема подготовки самбиста [28].

В содержание работы по совершенствованию техники борьбы входит весь арсенал технических приемов: броски подножкой, подсечкой, зацепом, через голову, через бедро, прогибом, с захватом ног; активные и пассивные защиты от изученных бросков, от болевых приёмов, от переворачивания; удержания; уходы и пассивные защиты от изученных удержаний; болевые приёмы на руки, болевые приёмы на ноги.

Совершенствованию технической подготовки на этапе спортивного совершенствования необходимо уделять особое внимание, поскольку запас технического арсенала напрямую связан с достижением высоких спортивных результатов.

Заключение по 1 главе

В тренировочном процессе для борцов должны быть взаимосвязаны два основных направления: формирование спортивных движений (техническая подготовка) и развитие физических качеств (физическая подготовка). Тренировочные упражнения по параметру движения и характеру нервно-мышечных напряжений должны соответствовать спортивным движениям.

Для достижения положительных сдвигов в развитии скоростно-силовых качеств борца необходимо:

а) совершенствовать взрывные способности отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении движения;

б) повышать взрывную силу в отдельных фазах движения;

в) совершенствовать силу и скорость движения в целом.

В круглогодичной тренировке спортсменов высших разрядов уровень скоростно-силовой подготовки уже достаточно высок, поэтому наступает такой период, когда рост взрывной силы прекращается. В этом случае необходимо использовать следующую методику:

Основными являются методы синтетического воздействия, аналитического воздействия и повторный.

Методы вариативного воздействия применяются только при выполнении специальных упражнений.

Основными режимами работы мышц являются динамический с акцентом на преодолевающий характер работы и статистический (пассивные напряжения). При выполнении специально-вспомогательных упражнений эпизодически используется динамический режим с сочетанием уступающей и преодолевающей работы мышц.