Физическая культура и спорт как социальные феномены

Оглавление

ЛЕКЦИЯ 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ
1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены
1.2. Физическая культура студента
1.3. Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении
ЛЕКЦИЯ 2. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ
2.1. Здоровье человека
2.2 Здоровый образ жизни
2.3 Элементы здорового образа жизни
2.4 Наука о здоровье
2.5 Основные направления деятельности государства в обеспечении здоровья

ЛЕКЦИЯ 3. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
3.1. Методические принципы
3.2. Методы физического воспитания
3.3. Воспитание физических качеств
3.4. Сила
3.5. Скоростные качества
3.6. Выносливость. Определение понятия. Виды выносливости
3.7. Гибкость. Определение понятия. Виды гибкости
3.8. Координационные способности

ЛЕКЦИЯ 4. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ АДАПТАЦИИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА К ФИЗИЧЕСКОЙ И УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ФАКТОРАМ СРЕДЫ ОБИТАНИЯ
4.1. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
4.2. Анатомо-морфологические особенности и основные физиологические функции организма
4.3. Функциональные системы организма
4.3.1. Костная система и ее функции
4.3.2. Мышечная система и ее функции
4.3.3. Физиологические системы организма
4.4. Внешняя среда и ее воздействие на организм и жизнедеятельность человека
4.5. Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной деятельности
4.6. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление
4.7. Биологические ритмы и работоспособность
4.8. Гипокинезия и гиподинамия
4.9. Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности
4.10. Функциональные изменения в организме при физических нагрузках
4.11. Физиологическая характеристика состояний организма при спортивной деятельности
ЛЕКЦИЯ 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
5.1 Цели и задачи самостоятельных занятий

5.2 Методические рекомендации по организации самостоятельных тренировочных занятий
ЛЕКЦИЯ 6. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
6.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
6.2. Педагогический контроль
6.3. Врачебный контроль
6.4. Психологический контроль
6.5. Самоконтроль
6.6. Биохимический контроль
6.7. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности

ЛЕКЦИЯ 7. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
7.1. Физическая культура в структуре профессионального образования
7.2. Профессиональная направленность физического воспитания
7.3. Особенности ППФП студентов по избранному направлению подготовки и специальности
7.4. Особенности ППФП студентов по избранному направлению подготовки или специальности

ЛЕКЦИЯ 8. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА

Введение
8.1. Цель и задачи производственной физической культуры
8.2. Методические основы производственной физической культуры
8.3. Производственная физическая культура в рабочее время
8.4. Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной
гимнастики, физкультурной паузы и физкультурной минут
8.5. Физическая культура и спорт в свободное время.
8.6. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха.
8.7. Дополнительные средства повышения работоспособности
8.8. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами

Литература

ЛЕКЦИЯ 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ.

Понятие «культура» можно определить как степень раскрытия потенциальных возможностей личности в различных областях деятельности. Культура представлена в результатах материальной и духовной деятельности человека; он познает культуру, зафиксированную в духовных и материальных ценностях, действует в социальной среде как носитель культурных ценностей, создает новые ценности, необходимые для развития культуры последующих поколений.

ЛЕКЦИЯ 2. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ.

2.1. Здоровье человека.

2.2. Здоровый образ жизни.

2.3. Элементы здорового образа жизни.

2.4. Наука о здоровье.

2.5. Основные направления деятельности государства в обеспечении здоровья.

Здоровье человека.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Все стороны жизни человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье». Общее для этих определений то, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни. Оно в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью.

Исходя из этого можно определить здоровье как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять ее неблагоприятным факторам. Оно определяет потребности человека, его способность к труду и влияет на гармоническое развитие личности.

Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив – он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Существует ряд показателей индивидуального здоровья характеризующих состояние человека (табл. 2).

Таблица 2

Здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое.

Укрепление здоровья в основном определяется образом жизни.

Структура образа жизни проявляется в том, на какие виды жизнедеятельности личность расходует свое свободное время, каким видам отдает предпочтение в ситуациях, когда возможен выбор. Если образ жизни не содержит творческих видов жизнедеятельности, то его уровень снижается. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностных ориентаций, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни могут восприниматься как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием. Так, в процессе накопления личностью социального опыта возможна дисгармония познавательных, психологических, социально-психологических, функциональных процессов. Подобная дисгармония может стать причиной формирования асоциальных качеств личности. Поэтому необходимо обеспечить сознательный выбор личностью общественных ценностей здорового образа жизни и формировать на их основе устойчивую, индивидуальную систему ценностных ориентации, способную обеспечить саморегуляцию личности, мотивацию ее поведения и деятельности.

Образ жизни нельзя навязать извне. Личность имеет реальную возможность выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения. Обладая определенной автономностью и ценностью, каждая личность формирует свой образ действий и мышления. Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля.

Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности человека свидетельствует о ее неупорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких её компонентах, как несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др.

Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности, для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии.

Самосознание, вбирая в себя опыт достижений личности в различных видах деятельности, проверяя физические и психические качества через внешние виды деятельности, общение, формирует полное представление о себе. Одновременно с этим в структуру самосознания включаются идеалы, нормы и ценности, общественные по своей сути. Они присваиваются личностью, становятся ее собственными идеалами, ценностями, нормами, частью ядра личности – ее самосознания.

Здоровый образ жизни индивида характеризуется направленностью, объективно выраженной в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности удовлетворяются, что человек делает для развития своей личности.

Содержание здорового образа жизни отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного.

Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания, сна, соблюдение гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.

Здоровье обеспечивают многие составляющие образа жизни, среди которых особое место должно принадлежать регулярным занятиям физическими упражнениями, спортом, а также оздоровительным факторам.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это рационально организованный активный, трудовой образ жизни, основанный на принципах нравственности, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Наука о здоровье.

Наука о здоровье – валеология состоит из двух взаимодополняющих блоков – педагогическая валеология, направленная на сохранение и укрепление здоровья методами и средствами педагогики и медицинская валеология, предполагающая достижение тех же целей научно обоснованными средствами профилактической, народной и оздоровительной медицины.

Под валеологизацией образовательной среды следует понимать внедрение в систему образования здоровьесохраняющей педагогики, которая базируется на следующих принципах:

1) организация личностно-ориентированного обучения с учетом индивидуальных возможностей человека;

2) диагностика уровня индивидуального здоровья с учетом психосоматических и социально-духовных особенностей личности;

3) осуществление системы рекреационных, коррекционных и реабилитационных мероприятий по сохранению здоровья и созданию комфортных условий;

4) выбор оптимальных педагогических технологий и учебных программ, учитывающих возраст, пол, социальную и экологическую среду;

5) формирование на основе знаний собственных возможностей и особенностей соматического, психического, интеллектуального, духовного и социального здоровья индивидуальных потребностей личности и профориентации;

6) обучение методам самодиагностики, самооценки, самоконтроля и самокоррекции психосоматического статуса организма на разных этапах жизни;

7) оптимизация социально-гигиенических условий жизнедеятельности детей, воспитателей и педагогов.

Практическая реализация программы «Образование и здоровье» возможна при условии выполнения региональных целевых программ, задачами которых являются:

1) разработка комплекса мер по охране и укреплению здоровья школьников, реализуемых системой образования;

2) координация работы учреждений системы образования, здравоохранения и социальной защиты в решении проблем сохранения и укрепления здоровья субъектов образовательного процесса;

3) создание адаптивной образовательной среды для детей, имеющих различные, в том числе и ограниченные, возможности здоровья и особенности развития.

Центральной проблемой валеологии является отношение к индивидуальному здоровью и воспитание культуры здоровья в процессе индивидуального развития личности.

Предметом валеологии является индивидуальное здоровье и резервы здоровья человека, а также здоровый образ жизни. Его объектом является практически здоровый, а также находящийся в состоянии предболезни человек.

Задачи валеологии:

1) исследование и количественная оценка состояния здоровья и резервов здоровья человека;

2) формирование установки на здоровый образ жизни;

3) сохранение и укрепление здоровья и резервов здоровья человека, через приобщение к здоровому образу жизни.

ЛЕКЦИЯ 3. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.

3.1. Методические принципы.

3.2. Методы физического воспитания.

3.3. Воспитание физических качеств.

3.4. Сила.

3.5. Скоростные качества.

3.6. Выносливость. Определение понятия. Виды выносливости.

3.7. Гибкость. Определение понятия. Виды гибкости.

3.8. Координационные способности.

Методические принципы.

Иерархия принципов в системе физического воспитания:

Сила.

Сила – это степень напряжения, развиваемого мышцами. Как физическое качество, сила представляет собой способность в процессе двигательных действий преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. При оценке силовых качеств различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила это суммарная сила всех мышечных групп участвующих в данном движении.

Относительная сила это величина абсолютной силы, приходящая на 1 кг массы тела человека.

Сила зависит от:

количества мышечных волокон;

толщины мышечных волокон;

расположения мышечных волокон;

состояния кровеносных сосудов и т.п.

Величина максимального силового напряжения связана с нервной регуляцией (т.е. оптимальной частотой и синхронностью нервных импульсов) и от количества одновременно сокращающихся мышечных волокон. Факторы определяющие резервы развития мышечной силы:

включение дополнительных двигательных единиц в мышце;

синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;

повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;

адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения медленных и быстрых волокон);

переход от одиночных сокращений к тетаническим.

Режимы работы мышц

Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит при преодолевание сопротивления, возникающее при подъеме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях.

Спортивной деятельности присущи четыре специфических режима работы:

1) ациклический, характерный однократным проявлением концентрированного взрывного усилия с относительно продолжительными паузами для отдыха;

2) стартовый разгон, выражающийся в быстром наращивании скорости с места с задачей достичь как можно более высоких ее значений за кратчайшее время;

3) дистанционный, связанный с поддержанием высокой (оптимальной) скорости передвижения по дистанции;

4) переменный, включающий в себя все три указанных режима. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, – режим работы мышцы.

Это обусловливает различные типы силовых способностей. Для развития силы в тренировке можно использовать три режима работы: преодолевающий, удерживающий и уступающий.

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием «динамический».

Различают три вида режима мышечной деятельности:

1) динамический, называемый также миометрическим, характерный для динамической работы, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса;

2) изометрический, или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина;

3) плиометрический, характерный для уступающей работы.

Большинство двигательных действий человека относится к смешанному режиму работы мышц. Каждый из названных видов режима мышечной деятельности применяют для развития силы мышц.

Изометрический и плиометрический методы развития силы стали специально использоваться в спорте только в последние 40 лет. Миометрическому методу принадлежит приоритет. Еще в начале нашего столетия появились руководства по применению упражнений с отягощением для развития силы.

Сила может быть проявлена спортсменом в динамическом или статическом (изометрическом) режимах. При этом динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штанги), во втором – находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическую работу проходящую с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы, называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения – изокинетическим. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины (например, при удержании гимнастом «креста» на кольцах). Надо еще учесть баллистический характер работы мышц, с чем постоянно связаны движения спортсмена. К тому же в большинстве случаев действия спортсмена обусловлены работой многих мышц, могущих одновременно находиться в различных, мгновенно меняющихся режимах, и показывать различные величины напряжения, скорости сокращения и расслабления. Все это вы должны иметь в виду, выбирая наиболее эффективные упражнения для развития силы у своих учеников.

Первый режим характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй – постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей.

Следовательно, для развития силы различные упражнения могут выполняться в трех режимах работы: преодолевающем, уступающем и удерживающем.

Преодолевающий режим работы обычно принято называть динамическим или изотоническим. При использовании таких динамических упражнений мышечные окончания в результате сгибаний или разгибаний частей тела сближаются, а мышцы в это время утолщаются. Динамические упражнения можно выполнять с различной скоростью: медленно, с умеренной скоростью, быстро, с максимальной быстротой. Рекомендуется выполнять упражнения с максимальной быстротой, позволяющей в некоторых фазах подъема снаряда уменьшать или увеличивать скорость. Упражнения, выполняемые с оптимальной быстротой, воспитывают рациональную координацию усилий, необходимую для подъема предельных весов. Преодолевающий режим характеризуется сокращением мышц, выполняющих работу по перемещению тела и звеньев, а также по перемещению внешних объектов. В условиях, когда величина отягощения на мышцу меньше ее напряжения (биометрический режим напряжения), движение происходит с ускорением (например, выполнение метания гранаты), а когда величина отягощения соответствует напряжению мышцы (изокинетический режим), движение имеет относительно постоянную скорость (например, выполнения жима штанги с предельным весом). В обоих режимах мышца выполняет положительную работу. Преодолевающий режим является основным в тренировке представителей всех видов спорта.

При уступающем режиме работы мышцы не преодолевают сопротивление веса, а лишь удерживают его от быстрого падения. При постоянном весе чем медленнее опускание веса, тем сильнее величина мышечного напряжения. Упражнения уступающего характера целесообразно преодолевать с весами выше предельных показателей в динамических упражнениях. Упражнения с уступающим режимом работы можно выполнять после подъема снаряда вверх на прямые руки или на грудь. Наиболее удобно проделывать подобные упражнения, снимая вес со стоек соответствующей высоты или прибегая к помощи партнеров для принятия нужного исходного положения с весом. Уступающий режим характеризуется напряжением мышц при противодействии внешнему сопротивлению, когда внешнее отягощение на мышцу больше, чем ее напряжение. Несмотря на развитие напряжения к сокращению мышца удлиняется. Движение в суставах происходит с замедлением, мышца выполняет отрицательную внешнюю работу.

Растягиванием мышцы обусловливается развитие в ней напряжения (плиометрическое напряжение). Чем больше ее растяжение, тем большее напряжение она развивает (например, замах, предшествующий сокращению мышц при метании). Если работа в момент растяжения равна нулю, то при сокращении мощность ее резко возрастает. Уступающий режим работы имеет место во время опускания штанги вниз. В таких случаях чем медленнее опускание, тем сильнее величина мышечного напряжения. Величина мышечного напряжения в уступающем режиме работы значительно больше, чем в преодолевающем (на 1,2–1,6 раза). Поэтому вес штанги при уступающем режиме работы может быть большим, чем при преодолевающем режиме. Этот метод развития силы не нашел пока распространения в тренировке, хотя в практике отдельные тренеры рекомендуют атлетам не бросать штангу на помост, а медленнее опускать ее не только с целью сохранения инвентаря, но и для развития силы. Нет никакого сомнения, что сочетание подъема штанги вверх с медленным опусканием ее в принципе положительно сказывается на развитии силы, но на практике сочетание не всегда является положительным.

В связи с этим на тренировках целесообразнее специально уделять время для упражнений уступающего режима работы. Такой метод развития силы лучше применять задолго до соревнований: в подготовительном периоде и в этапе общей подготовки соревновательного периода, т.е. в то время, когда нет острой необходимости уделять особое внимание развитию скоростно-силовых качеств. Для удобства штангу рекомендуется устанавливать на стойке, высота которой будет зависеть от содержания выполняемого упражнения. При использовании этого режима работы наиболее эффективны рывковая и толчковая тяги, приседания со штангой на плечах, опускание штанги на грудь из положения фиксации ее для жима.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц, при этом мышцы показывают свою максимальную силу. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. Удерживающий режим работы называют еще методом изометрических, или статических, напряжений. При использовании этого метода длина мышцы не меняется и объект, к которому приложены усилия, также остается неподвижным. Простейшими примерами этого метода являются различные упоры руками вверх, вниз, в стороны, вперед, вниз, как бы стремясь сдвинуть предмет. Удерживающий режим характеризуется полным соответствием величины отягощений мышечному напряжению (изометрический режим). В результате выполняемая работа равна нулю.

При выполнении изометрических упражнений рекомендуется постепенно повышать усилие так, чтобы довести его до максимального на четвертной секунде. Каждое упражнение надо выполнять в течение 6–8 с, чем больше усилие, тем меньше время его выполнения. В одно занятие можно использовать 3–4 упражнения по 2–3 попытки на каждое из них. Сама тренировка с помощью изометрического метода продолжается не более 30–40 с.

Сила в той или иной степени проявляется в любом двигательном акте. Стабильность кинематических и динамических характеристик техники достигается путем развития именно силовых качеств спортсмена.

Развиваются и совершенствуются силовые качества лишь при максимальных мышечных напряжениях. Путь энергообеспечения при такой работе алактатный, в котором выделение энергии происходит за счет ресинтеза фосфорсодержащих соединений находящихся в самом мышечном волокне, он связан в основном с использованием креатинфосфата (КрФ). Этот анаэробный(безкислородный) механизм ресинтеза АТФ может функционировать до тех пор, пока не будут исчерпаны запасы КрФ в работающих мышцах. А это значит, что время работы с максимальным напряжением исчисляется несколькими секундами, после чего необходимо восстановление. Это положение и определяет методику развития силы.

Интенсивность сокращения мышц в упражнении на развитие силы должна быть больше 80% от максимальной.

Продолжительность работы в подходе составляет время 8-20 секунд и длится до исчерпания запаса КрФ, создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов.

Интервал активного отдыха должен составлять 5-10 минут, до полного восстановления функциональных возможностей.

Количество повторений зависит от подготовленности и может составлять 3-15 раз.

Количество тренировочных занятий в неделю не должно превышать двух.

Методы воспитания силы:

метод максимальных усилий;

метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений;

метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений;

метод динамических усилий.

Скоростные качества.

Скоростные качества или быстрота – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выделяют следующие элементарные формы проявления скоростных качеств:

латентное время двигательной реакции (т.е. время от появления сигнала для начала двигательного действия), зависит эта форма прежде всего от подвижности нервных процессов;

скорость отдельного движения при малом внешнем сопротивлении, так и быстрота реакции является до известной степени врожденным качеством и трудно поддается развитию в процессе тренировки;

максимальный темп мышечных сокращений.

К скоростным способностям относят также:

быстроту выполнения целостных двигательных действий;

способность как можно быстрее набрать максимальную скорость;

способность длительно поддерживать ее.

Это комплексные виды скоростных способностей.

В каждом виде спорта чаще всего встречается комплексное проявление скоростных способностей.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные.

Простой реакцией называется ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный).

Примерами такого вида реакций являются старт в ответ на выстрел в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборстве или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 сек.

Сложные реакции – это выбор движения и реакция на движущийся объект.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных действий: в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д.

Скорость в целостных сложнокоординационных двигательных актах зависит не только от уровня быстроты, но и от техники владения действием, координационных способностей, мотивации, волевых качеств и др. Поэтому при оценке скоростных способностей на основе комплексных форм движений эти слагаемые стараются максимально нивелировать или уровнять.

Каждое циклическое движение представляет собой сочетание ритмичной смены напряжения и расслабления одной групп мышц с ритмичной сменой расслабления и напряжения мышц- антагонистов.

При не высоком темпе это чередование происходит довольно четко, но при повышении темпа может наступить момент, когда напряжение работающей группы мышц частично накладывается на напряжение мышц-антагонистов. Возникает скоростная напряженность, не позволяющая еще больше увеличивать темп, что является сдерживающим фактором в проявление скоростных качеств.

Основное условие специальной тренировки для развития скоростных качеств заключается в обязательном выполнении упражнения с интенсивностью близкой к максимальной. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

1) техника упражнения должна обеспечивать возможность выполнять быстрые движения;

2) упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, для того чтобы не расходовать лишнюю энергию и не концентрировать внимание на преодолении сложностей движений;

3) продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Быстрота развивается при выполнении кратковременных упражнений с максимальной скоростью. При этом необходимо помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать определенные правила:

1. Быстрота не может развиваться у человека, если он утомлен. Вследствие этого упражнения на развитие качества быстроты выполняются на занятиях в первую очередь, т.е. первыми. Это качество лучше воспитывается в эмоциональных, соревновательных условиях (эстафеты, игры, групповые старты и др.). Частота сердцебиений в предложенных упражнениях варьирует в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся в пределах 170–180 ударов в минуту.

2. При выполнении нового, плохо освоенного упражнения не надо стремиться выполнить его с предельной скоростью.

3. Выполняя упражнение на быстроту, необходимо обращать внимание на умение занимающегося расслаблять мышцы не, участвующие в основном двигательном акте (например, техника бега на 100 м у высококвалифицированных спринтеров и новичков). У новичков, лицо перекошено, руки напряжены и др.

4. Отдых между упражнениями на быстроту должен быть достаточно продолжительным и занимать – 3–5 мин и более. Необходимо обучать занимающегося при выполнении упражнения умению хорошо настраиваться на каждую очередную попытку

Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения. Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять на тренировочных занятиях специальные движения (такие же, как в соревновательном упражнении) со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренировочном упражнении.

Задания на быстроту выполняются сериями повторений с паузами отдыха почти до полного восстановления, тогда скорость движений не будет заметно снижаться от повторения к повторению. Так же в тренировках на быстроту важно варьировать формы скоростных движений. При этом немаловажное значение приобретает психологическая подготовка занимающихся, умение настроиться на работу с запредельной мощностью.

Обычно, когда от человека требуется проявление наивысшей скорости, ему приходится преодолевать значительное внешние сопротивления (вес, инерцию собственного тела, активное гидродинамическое сопротивление). В этих случаях величина достигнутой скорости существенно зависит от силовых возможностей человека. Факторы, определяющие развитие скоростных способностей:

тип высшей нервной деятельности (подвижность нервных процессов);

соотношение быстрых и медленных волокон (80 % – быстрых, 8 % –промежуточных);

уровень владения техникой;

уровень закрепощения мышц – антагонистов;

уровень динамической силы;

быстрота двигательной реакции;

скорость одиночного движения;

темп.

На скорость наряду с биомеханическими и физиологическими факторами оказывают влияние ряд других факторов:

частота мышечных сокращений;

ритм, длина «шага»;

«сцепление»;

движение по инерции;

умение расслаблять мгновенно мышцы после выполнения рабочих движений.

Скорость в циклических двигательных действиях определяется не только темпом мышечных сокращений, но и быстротой перемещения в пространстве.

Абсолютная скорость перемещения напрямую зависит от уровня владения совершенной техникой.

Отсюда следует, что воспитание скоростных качеств находится в определенной зависимости от развития и совершенствования индивидуальной техники.

Добиться увеличения быстроты перемещения можно несколькими путями:

во-первых, за счет увеличения темпа мышечных сокращений;

во-вторых, за счет выполнения движения с максимальной силой, что скажется на скорости отдельного движения.

Опыт подсказывает, что существенно повысить уровень максимальной частоты чрезвычайно тяжело, задача повышения силовых возможностей, а так же технической подготовленности решается более просто.

В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

1) повышение уровня максимальной мышечной силы;

2) способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

При работе над скоростно-силовыми показателями интенсивность выполняемых упражнений должна стремиться к максимальному уровню. Чем выше тренированность, тем больше должна быть интенсивность. Кроме того, необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышения исходного уровня работоспособности является необходимость постепенного увеличения объемов работы скоростно-силовой направленности. Однако, чрезмерное повышение объема или интенсивности нагрузок может привести к адаптационным срывам, выражающихся в проявлениях переутомления. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени.

С помощью силовых и скоростно-силовых упражнений развивается преимущественно быстрота отдельных движений, кроме которой существуют б