Когда переходить к интенсивной тренировке
Как только вы нарастите 15 (или более) фунтов мышечной массы, увеличите окружность бицепсов на 3 дюйма, груди на 5 дюймов, бедер на 4 дюйма и икроножных мышц на 3 дюйма, вы будете готовы добавить к своей программе значительное количество разных упражнений, чтобы тренироваться не только ради массы, но и ради формы, рельефа и пропорциональности мускулов.
Перемены не происходят за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы выучить новые упражнения, понять их специфическое воздействие на разные части вашего тела и научиться пользоваться ими, применяя ряд новых принципов тренировки, чтобы ускорить ответную реакцию организма.
Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку, переход от основной программы к программе интенсивной тренировки происходит не сразу. Суть в том, что если вы хотите развить чемпионскую мускулатуру, то вам нужно тренироваться с чемпионской напряженностью, техникой и знанием дела. Это трудная задача, но ее осуществление может стать одним из самых захватывающих вызовов, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни.
"МНОГОСЕРИЙНАЯ ТРЕНИРОВКА"
В некоторых системах тренировки считается, что вы можете достигнуть огромного прогресса, выполняя лишь небольшое количество серий на ту или иную часть тела. В сущности, это не новая идея; именно так тренировались культуристы, когда бодибилдинг только становился настоящим спортом.
Когда Peг Парк приступил к серьезным тренировкам, многие культуристы по-прежнему руководствовались устаревшими понятиями о количестве и интенсивности серий в упражнениях. "Тренировка исключительно ради силы, как у тяжелоатлетов, давала нам определенные преимущества в былые дни, — говорит Peг. — Мы получали действительно мощную основу для развития мускулатуры. Но пока я не научился выполнять 15 или 20 серий на одну часть тела, я не знал, какое важное значение имеет форма и рельеф мышц. Уверен, что многие культуристы тех лет могли бы выглядеть гораздо внушительнее, если бы они понимали необходимость многосерийных тренировок".
Это верно, но справедливо и другое: чем больше вы тренируетесь по программе бодибилдинга, тем упорнее ваш организм сопротивляется дальнейшему развитию. Значит, вам приходится работать гораздо интенсивнее, обеспечивая максимальную эффективность тренировок. Программа интенсивной тренировки требует выполнения сравнительно большого количества серий. Это не дань моде и не вопрос личного предпочтения; такая тренировка имеет определенные физиологические цели. (1) Активировать все доступные мышечные волокна, а затем разрабатывать мышцу до изнеможения и (2) выполнять достаточно упражнений для каждой части тела, чтобы отдельные мышцы разрабатывались под разными углами для создания наилучшей формы и рельефности. Ни одна из главных мышц тела не должна избежать этой интенсивной стимуляции.
В некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до 75 серий за один сеанс, но это не то, что я имею в виду под многосерийной тренировкой. По моим представлениям, идеальная тренировочная программа требует не более 4 серий на одно упражнение. Тот факт, что вы можете выполнять упражнения по 4 серии, с очень небольшими периодами отдыха, доказывает наличие свежего и неразработанного мышечного волокна, которое остается доступным после первых нескольких серий. Второе условие является чистой необходимостью, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы. Возьмем, к примеру, такую сравнительно небольшую мышцу, как бицепс. Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса (точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы), нижней части бицепса (точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы), плотности и объема двуглавой мышцы, внутренних и внешних участков либо для максимального возвышения (пиковая величина выпуклости двуглавой мышцы). Когда вы начинаете разрабатывать более крупные и сложные группы мышц, количество различных упражнений для их формирования и развития становится поистине огромным.
Не нужно быть математиком, чтобы понять, что такая задача не может быть реализована при выполнении 3–5 серий на одну часть тела. Мускулатура тех современных культуристов, которые поддаются искушению устаревшей теории под видом нового «научного» подхода к бодибилдингу, несомненно потеряет от этого. Требуется минимум 4–5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.
Правильно сочетая упражнения, вы не только полностью развиваете каждую отдельную мышцу, но и создаете рельефность, четкую прорисовку пучков (бороздчатость) и полную изоляцию между группами мышц.