Основные способы держания гимнастической палки

Хват сверху. Палку держат двумя руками на ширине плеч, кисти

(большие пальцы) внутрь.

Хват снизу. Палку держат двумя руками на ширине плеч, кисти

(большие пальцы) наружу.

Разный хват. Палку держат двумя руками; кисть одной руки – в хвате сверху, другой – в хвате снизу.

Узкий хват. Хват за середину палки обеими руками, кисти рядом.

Обычный хват. Палку держат двумя руками на ширине плеч, руки пря­мые.

Широкий хват. Палку держат дву­мя руками; руки прямые, разведены шире плеч.

Основные положения гимнастической палки

Палка внизу. Держат прямыми рука­ми обычным хватом.

Палка вверху. Держат прямыми руками над головой.

Палка впереди. Держат прямыми руками на уровне груди.

Палка на груди. Держат согнутыми в локтях руками.

Палка за головой. Держат за концы согнутыми в локтях руками; середи­на палки – сзади на плечах.

Палка сзади внизу. Держат прямыми руками, слегка прижимая к бедрам.

Палка за спиной. Держат на сгибах локтевых суставов; середина палки касается поясницы.

Палка к плечу. Держат вертикаль­но у плеча большим и указательным пальцами, остальные пальцы поддерживают ее снизу (основное положе­ние палки при передвижениях).

Палка вертикально впереди. Держат вертикально прямыми руками (пра­вая рука сверху).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу; 1 – палку на грудь; 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – опуститься на всю ступню, пал­ку на грудь; 4 – палку вниз.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу, хват шире плеч; 1 – палку вверх, потянуться; 2 – сгибая руки, палку назад (за лопатки); 3 – палку вверх; 4 – палку вниз.

И.п. –стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу, хват немного шире плеч; 1 – 2 – отвести палку назад, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка на уровне пояса, широкий хват; 1 – 2 – поднять вверх одну руку; 3 – 4 – отвести эту руку назад, что­бы палка оказалась у поясницы; 5 – 6 – поднять вверх другую руку; 7 – 8 – опустить руку, чтобы вернуться в и.п. Если упражнение начиналось с подъема правой руки, при повторении следует внача­ле поднять левую руку и т. д.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу; 1 – 2 – палку вверх, правую ногу назад на носок, потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – наклон туловища назад прогнувшись, палку вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – 2 – наклон вперед про­гнувшись, палку вверх; 3 – 4 – выпрямиться, палку вниз.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – выпрямиться. При наклоне ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед; 2 – про­гнуть спину, палку вверх; 3 – палку вниз; 4 – и п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, палку на пол; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять палку; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной; 1 – наклониться вперед, прогнуться; 2 – выпрямиться.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу; 1 – 2 – пружинистый на­клон вперед, палка скользит по но­гам к пяткам; 3 – 4 – выпрямиться.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу; 1 – 2 – наклониться впе­ред, положить палку на пол сзади; 3 – 4 – выпрямиться; 5 – 6 – накло­ниться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка сза­ди внизу, хват сверху немного шире плеч; 1 – 2 – наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад; 3 – 4 – и.п. При наклоне смотреть вперед.

И.п. – стоя, ноги вместе, палку вверх; 1 – наклон влево; 2 – выпря­миться; 3 – наклон вправо; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за го­ловой (на плечах); 1 – наклон влево; 2 – выпрямиться; 3 – наклон впра­во; 4 – выпрямиться.

И.п. – широкая стойка, палка внизу; 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, палку вверх; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка впе­реди, хват шире плеч; 1 – пово­рот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п. При поворотах ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка вверху; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туло­вища налево; 4 – и.п. При поворо­тах ноги с места не сдвигать.

И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 –поворот туловища напра­во; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – поворот туловища направо и наклон вперед; 2 – и.п.; 3 – пово­рот туловища налево и наклон впе­ред; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – по­ворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке; 1 – пово­рот направо, переложить палку в левую руку; 2 – и.п., палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – наклон вперед в широкой стойке, прямые руки с палкой вы­ставлены вперед; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – пово­рот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за го­ловой на плечах; 1 – поворот туло­вища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – 2 – наклон назад прог-нувшись; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка вер­тикально вверху хватом за один ко­нец; 1 – 2 – наклон назад прогнув­шись, постараться коснуться пал­кой пола; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за головой (на плечах); 1 – 2 – наклон вперед прогнувшись, не садясь на пятки, палку вперед; 3 – 4 – и.п.

И.п. – сесть на пол, палка ввер­ху; 1 – 2 – наклониться вперед, положить палку на пол перед нога­ми; 3 – 4 – выпрямиться, руки вверх; 5 – 6 – наклониться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.

И.п. – лежа на животе, палка в вытянутых вперед руках на полу; 1 – 2 – прогнуться, поднимая палку повыше (руки прямые); 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке хва­том за середину; 1 – наклон к левой ноге, завести палку за ногу, взять левой рукой; 2 – выпрямиться, руки в стороны, палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – присесть, палку вверх; 2 – встать, палку вниз назад; 3 – присесть, палку вверх; 4 – и.п.

И.п. –стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад правой ногой вперед, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – выпад левой ногой вперед; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну с наклоном вправо; 2 – отталки­ваясь левой ногой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка ввер­ху; 1 – отставляя правую ногу в сто­рону на носок, наклониться вправо; 2 – выпрямиться и приставить ногу, 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад вправо с наклоном влево, палку вверх; 2 – оттолкнуться левой но­гой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – ле­вую ногу назад, палку вверх, прогнуться; 2 – наклониться влево; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сто­рону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 2 – мах левой ногой назад-вверх, палку вверх; 3 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (сзади внизу), хват шире плеч; 1 – глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад – в прогнуться, голову поднять; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги,

И.п. – стоя, ноги врозь, палка сзади внизу; 1 – приседая, подвести палку под колени; 2 – зажав палку под коленями, закончить при­сед, руки вперед; 3 – 4 – опустить руки, взять палку и встать.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вверху; 1 – мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуть­ся палки ногой (другую ногу в коле­не не сгибать); 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, слегка опираясь о пал­ку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – мах правой но­гой в сторону; 2 – приставить ногу; 3 – 4 – то же левой ногой.

И.п. – стоя, слегка опираясь о пал­ку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – 2– отводя пра­вую ногу назад-вверх, наклон впе­ред; 3 – 4 – и.п. То же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги вместе; палка вер­тикально на полу впереди, удержи­вается руками сверху; 1 – отпуская палку, перемах правой ногой влево над ней; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – отвести палку немного вперед, поднять ногу и перешагнуть через палку; 3 – 4 – обратное движе­ние ноги, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально впе-реди; 1 – присесть; 2 – встать (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вер­тикально за спиной, руки согнуты; 1 – 2 – присесть; 3 – 4 – встать (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь, палка вни­зу; 1 – 2 – присесть, палку вперед; 3 – 4 – встать, палку вниз (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых сус­тавов; 1 – 2 – опуститься на правое колено, сесть на пятки; 3 – 4 – под­нимаясь и выставляя вперед правую ногу, встать. То же с левой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально на полу впереди, удер­живается двумя руками сверху; 1 – 2 – отпуская руки, повернуться на 360° и взять палку.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – наклониться вперед коснуться палкой пола перед ногами; 2 – и.п.

И.п. – сидя, палка вверху; 1 - под­нять правую ногу, коснуться палкой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4–то же другой ногой.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – поднимая ноги и руки, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, палка за го­ловой; 1 – 2–поднимая одновре­менно ноги и туловище, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на животе, палка впереди; 1 – 2 – прогнуться, подни­мая одновременно туловище, ноги и руки; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, палка на бедрах; 1 – 2 – согнуть и поднять ногу, завести ее за палку, выпрямить и опустить (палка окажется между ног); 3 – 4 – обратное движение ноги, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине, руки с палкой вверх, хват на ширине плеч; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, подвести палку под колени; 3 – 4 – обратное движение ног, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, пронести над ними палку и опустить ее на пол; выпрямить ноги и коснуться носками пола за головой; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу. Прыж­ки (мягкие) на носках через палку вперед-назад.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыж­ки вбок через палку и обратно.

И.п. – стоя, руки на поясе, левая (правая) нога впереди, палка на полу между ног. Прыжками менять поло­жение ног.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу перед но­гами; 1 – прыжок через палку; 2 – 3 – двумя прыжками на мес­те поворот кругом. Затем обратно через палку, те же движения. Чере­довать прыжки с поворотами в ле­вую и правую стороны.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу меж­ду ног; 1 – 3 – три прыжка на месте; 4 – прыжок с поворотом на 180°.

И.п. – стоя на правой (левой) ноге и держась одной рукой за верти­кально стоящую сбоку палку; дру­гая рука на поясе. Прыжки на одной ноге вокруг палки. Палкус места не сдвигать.

И.п. – полуприсед, палка в вытяну­тых вперед руках; 1 – прыжок вверх, прогнуться, руки вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, галку вверх; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вниз (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вверх; 3 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 4 – прыжок, ноги вместе, палку вниз.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу слева; 1 – прыжок влево, ноги врозь (левая нога – через палку); 2 – пры­жок влево, ноги вместе (палка справа); 3 – прыжок вправо, ноги врозь (правая нога – через палку); 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе у кон­ца палки, лежащей на полу. Прыж­ки боком через палку вперед-назад; продвигаться влево, а затем так же вправо.

Ходьба (прыжки) вокруг палки спи­ной вперед.

И.п. – палка внизу. На 2 шага – палку на грудь и вверх, на следующие 2 шага – палку на грудь и вниз.

И.п. – палка внизу. Шаг – палку вверх, второй шаг – палку за голо­ву (на лопатки), третий шаг – палку вверх, четвертый шаг – палку вниз.

И.п. – палка вверху. Пружини­стые рывки прямыми руками назад на каждый шаг.

И.п. – прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Шаг – руки вперед, палку в левую руку; второй шаг – развести руки в стороны, рывок назад; третий и четвертый шаги – снова руки

вперед, палку в правую руку и и.п.

И.п. – палка горизонтально впереди хватом за концы. При выпаде левой ногой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо. Руки прямые.

И.п. – палка на лопатках хватом за концы. При выпаде левой но­гой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо.

И.п. – левая рука на поясе, правая – в сторону с палкой вертикально хва­том за середину. Менять положение палки в вертикальной плоскости на каждый шаг.

Передвижение в приседе: палка за головой (на лопатках); палка вверху. Спину держать прямо.

И.п. – палка горизонтально хватом сверху в вытянутых вперед руках. Вы­пустить из рук палку и поймать ее.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить и поймать палку.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить палку, присесть и поймать ее двумя руками.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу за середину одной рукой. Под­бросить и поймать палку этой рукой. Затем то же – другой рукой.

И.п. – палка вертикально хватом за середину одной рукой. Перебра­сывание палки из одной руки в дру­гую.

И.п. – палка в правой (левой) руке хватом сверху за середину, руки в стороны. Выпустить палку из руки и поймать ее.

Держать палку вертикально на ладо­ни (на пальцах) правой руки (затем левой руки). То же – приседая.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают координационные спо­собности, прыгучесть, гибкость, выносливость, чувство ритма; ук­репляются связки коленных и голеностопных суставов, мышцы свода стопы (что способствует профилактике плоскостопия), улуч­шается работа сердечнососудистой системы, нормализуется об­мен веществ.

Важно выполнять следующие методические рекомендации:

1. Короткую (индивидуальную) скакалку подбирают в соответ­ствии с ростом занимающегося. Для этого нужно, держа скакалку за ручки, встать обеими ногами (ноги на ширине плеч) на середину скакалки и, отведя предплечья под прямым углом в стороны, натя­нуть скакалку. Ручки скакалки должны быть не выше пояса зани­мающегося.

2. Обучение прыжковым упражнениям целесообразно начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого выполняет­ся упражнение на месте (без прыжков): вдвое сложенную скакалку занимающиеся вращают поочередно правой и левой рукой, глав­ным образом, за счет движения кистью. Затем вращение скакал­ки одной рукой сочетают с подскоками в момент удара скакалки об пол. Позже учащиеся упражняются в подскоках через скакалку, а также в продвижении вперед подскоками и бегом, согласовывая это с вращением скакалки.

3. При выполнении прыжков туловище следует держать прямо.

4. Чтобы прыжки были легкими, мягкими, во время прыжков нужно оттягивать пальцы ног и сначала приземляться на носки, а затем на мгновение опускаться на всю стопу. Жесткое приземле­ние сразу на всю стопу или только на носки приводит к сотрясению всего тела и к быстрому утомлению мышц ног.

И.п. – стоя, ноги вместе; в руках скакалка, сложенная вчетверо, вни­зу; 1 –подняться на носки, скакалку вперед; 2 – и.п. Руки прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; в руках ска­калка, сложенная вчетверо, внизу; 1 – натягивая скакалку, руки вверх; 2 – подняться на носки, прогнуться и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вдвое, внизу широким хватом; 1 – скакалку вверх; 2 – ска­калку назад-вниз; 3 – 4 – обратным движением вер-нуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 2 – с полуповоротом туловища налево круг руками вперед и налево; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, внизу; 1 – 2 – левую ногу назад на носок, скакалку вверх; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой

ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках; 1 – 2 – левую ногу назад на носок, скакалку вверх, слегка прогнуть­ся, 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакал­ка, сложенная вчетверо, сзади вни­зу; 1 – 2 – шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке, прогнуться, скакалку назад-вверх; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 2 – движение рук вправо, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 3 – 4 – выпрямиться и приставить правую ногу, руки влево, левую

ногу в сторону на носок, наклон влево.

И.п. – широкая стойка; скакалка, сложенная вдвое, вверху; 1 – согнуть левую ногу, наклониться вправо, 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону.

И.п. – стоя, ноги скрестно; ска­калка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 3 – пружинистые наклоны влево, правая нога согнута в колене и отве­дена максимально влево; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу; 1 – натя­нуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2 – 3 – два пружи­нистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – широкая стойка; скакалка, сложенная вдвое, внизу; 1 – подни­мая руки вперед – в стороны и натя­гивая скакалку, повернуть туловище направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с по­воротом налево.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, на шее; руки согнуты; 1 – 2 – поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повер­нуть туловище направо, потянуть­ся; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с пово­ротом налево.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны, скакалка натянута перед грудью; 1 – наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сто­рону.

И.п. – стоя, ноги врозь на скакал­ке; руки подняты, вытянуты впе­ред; скакалка натянута; 1 – 2 – отво­дя руки через стороны назад, накло­ниться вперед; 3 – 4 – выпрямиться, руки вперед. Руки и ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, сзади внизу; 1 – 2 – наклониться вперед, опуская скакалку вниз до середины голени; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакал­ка, сложенная вчетверо, сзади вни­зу; 1 – наклон вперед, руки назад, скакалка натянута; 2 – и.п. Руки не сгибать, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сло-женная вчетверо, вверху; 1 – мах правой ногой вперед, скакалку вперед, коснуться ею ноги; 2 – мах правой ногой назад, скакалку вверх; 3 – мах правой ногой вперед, скакалку вперед; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, вниз 1 – 2 – согнуть ногу и перешагнуть через скакалку; 3 – 4 – обрат движение (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь на середи­не скакалки; руки внизу и немного в стороны; 1 – глубоко присесть, руки в стороны; 2 – встать, опуская руки (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь на середи­не скакалки, руки внизу и немного в стороны; 1 – глубоко присесть, руки вперед; 2 – встать, опуская руки (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе на скакал­ке; 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны, натягивая скакал­ку; 2 – 3 – пружинистые сгибания правой ноги; 4 – и.п. То же другой ногой.

И.п. – присесть; скакалка, сло­женная вчетверо, сзади внизу; 1 – встать, скакалку к лопаткам, лок­ти в стороны; 2 – и.п.

И.п. – сед; скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах; 1 – согнуть ноги и провести под ними скакалку; 2 – выпрямить ноги и поднять их (сед углом); 3 – 4 – и.п.

И.п. – сесть на ягодицы, упор сзади; скакалка, сложенная вдвое в руках; 1 – 2 – согнуть ноги в коленях, перевести руки вперед, скакалку подвести под ноги; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине; скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах; 1 – 2 – согнуть ноги в коленях и подвести под них скакалку; ноги опустить на пол (скакалка остается под ногами); 3 – 4 – обратное движение ног и в и.п.

И.п. – упор присев; скакалка, сло­женная вдвое, за ногами; 1 – толч­ком ног упор лежа, не касаясь ска­калки; 2 – толчком ног упор при­сев.

Вращение вдвое сложенной скакалки сбоку поочередно левой и правой рукой (вперед, назад); с подскоками на месте на одной ноге и на двух ногах; с продвижением вперед прыжками на двух но­гах. Вращать скакалку только кистью слегка согнутой руки.

Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.

Прыжки на двух ногах через ска­калку на месте и с продвижением вперед.

Прыжки на одной ноге с вращени­ем скакалки вперед.

Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки назад.

Прыжки с ноги на ногу с вращени­ем скакалки вперед.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка сзади внизу; 1 – 2 – два прыж­ка на правой ноге с вращением скакалки вперед (левую – вперед-вниз); 3 – 4 – два прыжка на левой ноге (правую – вперед-вниз).

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка сзади внизу; 1 – 2 – вращая ска­калку вперед, два прыжка на левой ноге; 3 – 4 – два прыжка на пра­вой ноге; 5 – 8 – четыре прыжка на обеих ногах.

Бег с вращением скакалки вперед.