Упражнения для мышц всего тела

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – руки за голову, правую ногу отвести на­зад-вверх, прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же другой ногой. Подни­мая ногу, держать ее прямо, с от­тянутым носком. Вперед не накло­няться. Локти развести пошире.

И.п. – основная стойка; 1 – руки за голову; 2 – руки вверх, отвести пра­вую ногу назад-вверх и потянуться; 3 – приставить ногу, руки за голову; 4 – руки вниз; 5 – 8 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, прогнуться; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка (ноги шире плеч), руки на поясе; 1 – 3 – левую руку вверх, выпад влево, три пру­жинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз; 1 – руки вверх, про­гнуться; 2 – наклон вперед, руки махом назад; 3 – выпрямиться, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п. Ноги не сгибать.

И.п. – основная стойка. 1 – выпад левой ногой, руки вперед, поворот туловища налево; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой, руки вперед, по­ворот туловища направо; 4 – и.п.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – ле­вую руку вперед-вверх, правую ногу назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другими ногой и рукой; 4 – и.п. Опорную руку не сгибать. Смотреть прямо. Ногу поднимать как можно выше.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разгибая правую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться гру­дью пола; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, поднимая левую ногу.

И.п. – упор лежа на животе (руки согнуты, ладони прижаты к полу); 1 – 2 – отжаться в упор, встать на ле­вое колено, правую ногу поднять как можно выше; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, стоя на правом колене и под­нимая левую ногу. Движение ногой

выполнять одновременно с работой руками.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – поднять правую руку в сто­рону-вверх, поворачивая напра­во туловище и голову; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же левой рукой в левую сто­рону. Тянуться рукой вверх и смотреть на кисть.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разогнуть левую ногу назад на носок, правую руку в сторону-вверх, голову направо; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 -то же другими рукой и ногой.

И.п. – стойка на коленях; 1 – пра­вую ногу в сторону на носок, пра­вую руку на пояс, левую вверх; 2 – 3 – два пружинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в дру­гую сторону, меняя положение рук.

И.п. – упор лежа на животе; 1 – 2 – отвести руки в стороны, под­нять голову, плечи и ноги, прогнуть­ся («ласточка»); 3 – 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять голо­ву, плечи, руки и ноги, прогнуть­ся («рыбка»); 3 – 4 – и.п. Во время прогибания руки и ноги должны быть прямыми.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять туловище и согнуть ноги, сесть и прижаться к ногам, обхватив их руками; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко на нос­ках.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, рук в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вверх; 3 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 4 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать

мягко на носках.

Упражнения с хлопками

И.п. – основная стойка; 1 – хлопок впереди; 2 – хлопок внизу за спиной; 3 – хлопок впереди; 4 –

хлопок за головой.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – через стороны руки вверх, хло­пок над головой; 2 – и. п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – наклон вперед, хлопок над головой; 2 – и.п.; 3 – присесть, хлопок впереди; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в сто­роны; 1 – мах левой ногой вперед, хлопок под ногой; 2 – приставить ногу, руки в стороны; 3 – 4 – то же с махом правой ногой.

И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, через сто­роны руки вверх, хлопок над голо­вой; 2 – и.п.; 3 – 4 то же с махом ле­вой ногой.

И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны ладонями кверху; 1 – на­клон вправо и хлопок над головой; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сто­рону.

И.п. – основная стойка; 1 – через стороны руки вверх и хлопок над го­ловой; 2 – через стороны руки вниз, наклон вперед и хлопок за ногами.

И.п. – сидя, ноги разведены, руки в стороны; 1 – сомкнуть и под­нять прямые ноги, хлопок под ногами; 2 – и.п.

И.п. – стоя в полушаге от стены и опираясь о стену согнутыми рука­ми, ноги вместе; 1 – оттолкнуться от стены, сделать хлопок; 2 – вер­нуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны; 1 – прыжком ноги врозь, руки вверх и хлопок над головой; 2 – прыжком ноги вместе, руки в стороны.

Упражнения в движении

Ходьба с движениями прямых рук в стороны, вверх, в стороны и вниз.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Ходьба с разгибанием и сгибанием рук: шаг правой ногой – руки в стороны; шаг левой ногой – руки к плечам; шаг правой – руки вверх; шаг левой – руки к плечам.

Ходьба с хлопками в ладоши: шаг левой ногой – хлопок сзади (за спи­ной); шаг правой ногой – хлопок впереди.

Ходьба с выполнением пружинис­тых рывков руками назад: шаг пра­вой ногой – рывок согнутыми перед грудью руками; шаг левой ногой – рывок прямыми руками отведенны­ми в стороны. Руки держать на уров­не плеч.

Ходьба с наклонами туловища в сто­роны: шаг правой ногой – наклон вправо, левую руку вверх, правую назад (за спину); шаг левой ногой – наклон влево, правую руку вверх, левую назад (за спину).

Ходьба с выполнением круговых движений руками вперед и назад.

Ходьба с поворотами туловища в стороны, руки на поясе: шаг пра­вой ногой – поворот вправо; шаг ле­вой ногой – поворот влево.

Ходьба с поворотами туловища в стороны, руки на поясе: шаг пра­вой ногой — правую руку в сторону, поворот туловища вправо; шаг ле­вой и шаг правой – вернуться в и. п. (корпус прямо, руки на пояс). То же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки опу­щены. Ходьба скрестными шагами: с правой ноги влево, затем с левой ноги – вправо.

Ходьба выпадами с промежуточ­ными пружинистыми покачивани­ями: 1 – выпад левой ногой впе­ред; 2 – пружинистое покачивание; 3 – выпад правой ногой вперед; 4 – пружинистое покачивание; и т.д.

Ходьба выпадами с поворотом туло­вища в стороны: 1 – выпад правой ногой, поворот туловища направо (скручивание); 2 – выпад левой но­гой, поворот туловища налево; и т. д.

И.п. – стоя, ноги врозь, прямые руки вверху. Ходьба боком с вы­падом: 1 – встать на носки, потянуться; 2 – выпад в сторону, руки за голову; 3 – выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потя­нуться; 4 – выпад в сторону, руки за голову.

Ходьба обычная, чередуемая с ходьбой на носках, руки в стороны: четыре шага обычных, четыре – на носках.

Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе.

Ходьба в полуприседе, а затем в приседе, прямые руки назад («уте­нок») или на поясе.

Продвижение вперед короткими прыжками с ног на руки из упора присев («лягушка»).

Продвижение вперед короткими прыжками с поворотом направо и налево на 90°.

Продвижение вперед с подскоками вверх и круговыми движениями рук вперед и назад (на четыре шага).

Упражнения на расслабление мышц

Ноги на ширине плеч. Поднимать и опускать расслабленные руки с не­прерывным встряхиванием.

Ноги на ширине плеч. Поднимать и опускать через стороны расслаб­ленные руки с непрерывным встря­хиванием.

Ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Наклониться вперед, «бросить» расслабленные руки вниз.

Стоя, ноги вместе, руки вверху. Пру­жинистые полуприседы с движени­ем расслабленных рук вниз-назад и вперед-вверх.

Стоя, ноги врозь. Пружинистые по­луприседы, попеременные маховые движения расслабленных рук впе­ред и назад.

Ноги на ширине плеч, руки внизу. Резкие повороты туловища направо и налево. Расслабленные руки дви­жутся в сторону поворота.

Наклон вперед, руки опущены вниз. Встряхивающие движения рук.

Стоя на одной ноге, выполнять встряхивающие движения другой ногой.

Сесть, ноги согнуть в коленях, пря­мыми руками упереться сзади в пол. Встряхивающие движения ног.

Ходьба с поочередным встряхивани­ем одной и другой ноги.