Комплекс средств для развития скоростно силовых качеств

Комплекс средств баскетбола. (Приложение7)

Примерные упражнения для развития силы мышц кистей:

1.Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах.

2.Вращение кистей.

3.Броски набивных мячей различного веса, сверху вниз акцентируя движения кистями.

Примерные упражнения для развития силы мышц плечевого пояса:

1.Сгибание рук через стороны вверх и обратно с сопротивлением партнёра.

2.Броски набивных мячей из различных положений.

4.В упоре лёжа отталкивание от пола с хлопком перед грудью.

Примерные упражнения для развития силы мышц туловища:

1.Вращательные движения туловищем.

2. тоже с отягощением.

3.Наклоны вперёд и в стороны.

4.Прогибание поясницы, лёжа на животе.

5.Сидя на гимнастической скамейке наклоны назад с помощью партнёра.

Примерные упражнения для развития силы мышц ног:

1.Приседания на одной и обеих ногах.

2.Выпрыгтвание из полуприседа и приседа (6-7пов).

3.Прыжки со скакалкой на различную высоту в разном темпе.

4.Прыжки с разбега и с места с касанием предметов подвешенных как можно выше.

5.Прыжки на одной и обеих ногах на дальность.

6.Прыжки на матах, в глубину, с препятствием.

7.Рывки с резкой сменой направления.

8.Перемещения характерны для баскетбола.

Упражнения для укрепления мышц и связок голеностопного сустава:

1.Стоя на внешней стороне стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.(8-10раз)

2.Стоя на внешней стороне стоп, выполнить полуприседание и вернуться в и. п.(8-10раз)

3.Стоя носки вместе, пятки врозь, Подняться на носки и вернуться в и. п.

4.Стоя на носках, развернуть пятки наружу и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

5.Стоя, стопы параллельны (на расстоянии ладони друг от друга). Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 10 раз.

6.Стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть (до полуприседа) и выпрямить ноги в коленях.

7.Ходьба на передней части стоп (пятка не отпускается на опору).

8.Ходьба на внешней стороне стоп(30-60с). Стопы параллельны.

9.Ходьба на внешней стороне стоп носками внутрь (30-60с).

10.Ходьба на носках скрестным шагом (30-60с): лицом вперёд; боком.

11.Ходьба на носках в полуприседе (30-40с). Носки развёрнуты внутрь.

12.Ходьба на носках в приседе(15-20 шагов).

13.Быстрая ходьба и бег по восьмёрке радиусом 2-3 м.

14.Подъёмы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания) стоя обеими ногами на рейке гимнастической стенки с разным положением стоп: параллельно; носки вместе, пятки врозь; носки врозь, пятки вместе. Ноги в коленях не сгибать. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

15.Подъёмы на переднюю часть стопы, стоя одной ногой на рейке гимнастической стенки.

16.Прыжки с продвижением вперёд: ноги врозь - ноги скрестно.

17.Передвижение боком за счёт поочерёдного поворота пяток и носков вправо (влево).

Специально физическая подготовка

Упражнения для развития быстроты сложной двигательной реакции:

1.Жонглирование двух мячей на месте и в движении. Каждый мяч ловить и подбрасывать двумя руками сбоку от себя попеременно-один справа, другой слева.

2.Встречные (неточные) передачи в парах на различной высоте.

3.Передача мяча в гимнастическую стенку с расстояния304 м и ловля после отскока.

5.В парах ловля мяча в прыжке: а) на месте; б) в движении.(1-2 мяча).

6.Передачи мяча в тройках двумя мячами в движении: а) передачи мяча по кругу; б) через центрального игрока, крайние игроки двигаются спиной вперёд.

Игры и игровые задания:

,,Не давай мяч водящему ,,перехвати мяч,, ,,передачи в парах с перехватом мяча,, ,,овладей мячом в движении,,

Упражнения для развития быстроты простой двигательной реакции:

1.Старт по сигналу (свистку) из основной стойки баскетболиста:

а) лицом вперёд; б) спиной вперёд.

2.Старт по сигналу из положения, стоя: на одном колене; на обоих коленях (руки опущены в низ).

3.Старт по сигналу из положения упор, стоя на коленях (руки опираются о пол)

4.Старт по сигналу из положения упор присев: лицом по направлению движения; спиной по направлению движения.

5.Старт по сигналу из положения упор лёжа сзади.(сидя лицом, спиной по направлению движения.

6.Бег с высоким подниманием бедра: а) на месте, в движении. По сигналу ускорения.

7.Прыжки на месте с продвижением вперёд подтягиванием коленей к груди. По сигналу ускорение.

8.Прыжки с поворотами по сигналу в беге. По свистку игроки подпрыгивают как можно выше вверх с поворотом на 360 и продолжают бег.

9.Прыжки через скамейку боком: а) на месте; б) в движении: по сигналу ускорение.

10. Спрыгивание и запрыгивание на скамейку по сигналу двумя ногами. По сигналу ускорение, а) лицом вперед, спиной вперёд.

Упражнения для прыгучести:

1.Прыжки в длину с места.

2.Прыжок вперёд-вверх из седа на пятках.

3.Двойные, тройные, пятерные прыжки в длину.

4.Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд, отталкиваясь только стопой

(ноги в коленях не сгибать): а) руки внизу; б) руки подняты вверх.(2-4серии)15-20 раз.

5.Тоже с продвижением назад. (15-20раз), боком.

6. Прыжки с поворотом туловища на 90,180,360:а) на месте: б) с продвижением вперёд.

7.Прыжки на одной ноге 25-30м на время.

8.Челночные прыжки3x10;3x14.

Упражнения для развития скоростной выносливости:

1.Бег с максимальной скоростью 5x50м при незначительном периоде отдыха(не более1,5мин).

2.Челночный бег 61,6м. Баскетбольная площадка делится на пять равных отрезков по 5,6м. Бег вперёд11,2м-лицом вперёд, обратно 5,6м-бег спиной вперёд. Старт с лицевой линии, финиш на противоположной лицевой линии.

Упражнения для развития стартовой скорости:

1.Бег с высоким подниманием бедра (на месте).

2.То же с рывком.

3.,,Семенящий бег,, на месте5-7с последующим выполнения стартового рывка 10-14 м.

4.Скачки на одной ноге 14м с переходом в ускорение.

5.Бег со старта догнать убегающего (убежать) от догоняющего.

6.Бег через набивные мячи (15 мячей 6-8раз)

7.Бег с изменением скорости: после рывка остановиться или резко замедлить бег, затем вновь выполнить рывок.

(см приложение 2) метод. требования.