Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мнн)

Время ходьбы, мин	Возраст, лет
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
30 60 90 120	145-155 140-150 135-145 130-140	135-145 130-140 125-135 120-130	125-135 120-130 115-125 110-120	110-120 105-115 100-110 95-105	100-110 95-105 90-100 85-95

Примечание. Дляженщин показателинадо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может состав­лять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каж­дые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-

Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу, 1989)

Степень	Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
физической	Возраст, лет
подготовленности	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Больше 45.00	Больше 46.00	Больше 49.00	Больше 52.00	Больше 55,00	Больше 60.00
	(жен.)	Больше 47.00	Больше 48.00	Больше 51.00	Больше 54.00	Больше 57.00	Больше 63.00
Плохо	(муж.)	41.01-45.00	42.01-46.00	44.31-49.00	47.01-52.00	50.01-55.00	54.01-60.00
	(жен.)	43.01-47.00	44.01-48.00	46.31-51.00	49.01-54.00	52.01-57.00	57.01-63.00
Удовлетвори­	(муж.)	37.31-41.00	38.31-42.00	40.01-44.30	42.01-47.00	45.01-50.00	48.01-54.00
тельно	(жен.)	39.31-43.00	40.31-44.00	42.01-46.30	44.01-49.00	47.01-52.00	51.01-57.00
Хорошо	(муж.)	33.00-37.30	34.00-38.30	35.00-40.00	36.30-42.00	39.00-45.00	41.00-48.00
	(жен.)	35.00-39.30	36.00-40.30	37.30-42.00	39.00-44.00	42.00-47.00	45.00-51.00
Отлично	(муж.)	Меньше 33.00	Меньше 34.00	Меньше 35.00	Меньше 36.30	Меньше 39.00	Меньше 41.00
	(жен.)	Меньше 35.00	Меньше 36.00	Меньше 37.30	Меньше 39.00	Меньше 42,00	Меньше 45.00

Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении б недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы безперехода набег.

ней Элладе, колыбелиОлимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге. может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке; бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (I км за 5—10мин),а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию

температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующей воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, подсредней — до 130 уд./мин, под боль­шой— свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.),

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер­гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающих­ся, приведена в таблице 56.

Таблица 56

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст, лет	Оптимальная зона ЧСС, уд./мин	Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин	Максимальный пульс, уд./мин
			, 175

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско­рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи­вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю* безостановочно в тече­

ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об,/мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катаниесо скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за­висимости от физического состояния че-

Таблица 57 -12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

	Дистанция (км), преодоленная за 12 мин
Степень	Возраст, лет
подготовленности
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Меньше 4,2	Меньше 4,0	Меньше 3,6	Меньше 3,2	Меньше 2,8	Меньше 2,8
	(жен.)	Меньше 2,8	Меньше 2,4	Меньше 2,0	Меньше 1,6	Меньше 1,2	Меньше 1,2
Плохо	(муж.)	4,2-6,0	4.0-5.5	3,6-5,1	3,2-4,8	2.8-4.0	2.8-3,5
	(жен.)	2,8-4,2	2,4-4,0	2,0-3,5	1,6-3,2	• 1.2-2.4	1,2-2,0
Удовлетвори­	(муж.)	6,0-7,5	5,6-7,1	5,2-6,7	4,8-6,4	4,0-5,5	3,6-4,7
тельно	(жен.)	4,2-6,0	4,0-5,5	3,6-5,2	3,2-4,8	2,4-4,0	2,0-3,2
Хорошо	(муж.)	7.6-9,2	7,2-8,8	6,8-8,4	6,4-8,0	5,5-7,2	4,8-6,4
	(жен.)	6,0-7,6	5,6-7,2	5,2-6,8	4,8-6,4	4,0-5.6	3,2-4,8
Отлично	(муж.)	Больше 9,2	Больше 8,8	Больше 8,4	Больше 8,0	Больше 7,2	Больше 6,4
	(жен.)	Больше 7,6	Больше 7,2	Больше 6,8	Больше 6,4	Больше 5,6	Больше 4,8

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали.На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезнытем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.