Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

Возраст, лет	Состояние здоровья
без нарушений	с некоторыми нарушениями
18-35 35-60 60-75	120-180* 100-150 100-130	110-150 100-130 90-110

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд./минмогут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Мощность работы	Возраст, лет	Опасность перенапряжения	Тренировочный эффект
30-39	40-49	50-59	60-69
Супермакси­мальная	Более 187—189	Более 178-180	Более 170-171	Более 162—164	Высокая	Сомнительный
Максималь­ная	175--188	167-178	160-170	154-163	Повышенная	Отличный
Субмакси­мальная	153-175	148-167	141-160	138-154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128-153	127-148	122-141	120-138	Нужна осторожность для нетренированных	Хороший
Средняя	100-128	100-127	100-122	98-120	Незначительная	Удовлетвори­тельный
Легкая	100 и менее	100 и менее	100 и менее	98 и менее	Отсутствует	Незначитель­ный

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к РWS);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок,. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А-Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенномуна рисунке41.

Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическимиупражнениями в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (±10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем Дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Табли ца 51 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота	Расход	Потреб­	Частота	Расход энергии,	Потреб­
пульса,	энергии, ккал	ление	пульса,	ккал	ление
уд./мин		кисло­	уд./мин		кисло­
	за	за	рода,		за	за	рода,
	1 мин	20 мин	мл/мин		1 мин	20 мин	мл/мин
	1>2		3,5		8,8		24,5
	1,7		4,2		9,4		26,3
	2,0		6,0		10,0		28,0
	2,4		7,2		10,7		29,8
	2,8		8,3		11.3		31.5
	3,2		9,5		11,9		33,3
	3,5		10,5		12,5		35,0
	4,5		13,3		13,1		36,8
	5,5		16.3		13,8		38,5
	6,5		18,5		14,4		40.3
	7,5		21,0		15,0		42,0
	8,2		22,8	Более 150	Более 15	Более 300

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают,что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены

данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Ввд упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
ккал/мин	ккал/ч
Ходьба	3,0-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0	3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5	200-240 240-300 300-390
Бег	6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0	8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0	480-500 600-650 800-1000
Плавание	0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0	3,5—4,0 5,0-6,0 6,5-11,5	200-250 300-350 400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0	7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0	450-500 500-600 600-700 700-1100
Езда на велосипеде	4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15.0 18.0-20,0	3.0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8,0-10.0	180-200 240-250 300-350 350-430 500-600
Гребля	3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5	4.0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0	250-320 370-500 550-650
Катание на коньках Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол	—	5,0-8,5	300-500
4,0-5,0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7,5 7,5-8,5 9,0-10,0	250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600
Л » Л

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

МП/ 4 -- МП/ 2, или 20-50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни.При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про­гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер­гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно­сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со­судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин.Она оказы­вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже

здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про­должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего­ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл.53).

Таблица 53 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч	Темп ходьбы, шаг/мин	Энергозатраты, ккал/ч
3,0 4,0 5,0 6,0	70 90 110 130	195 230 290 390

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Таблица 54