Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).
Таблица 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной)выносливости
в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (по В. И.Ляху, 1998)
| № | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение | |||||||||
| Число | Длительность | Интенсивность | (средство) | ||||||||||
| повторений | |||||||||||||
| Слитного | I | Не менее чем | Умеренная | Без пауз | Ходьба, бег, | ||||||||
| (непрерывного) | 5—10 мин | и переменная | передвижения на лыжах, | ||||||||||
| упражнения | (1-ЧУкл.), | ЧСС во время | езда на велосипеде, | ||||||||||
| 10—15 мин | работы | многократные прыжки | |||||||||||
| (У-1Х кл.), | от 120—130 | через короткую | |||||||||||
| 15—25 мин | до 160— | скакалку и др. | |||||||||||
| (Х-Х1 кл.) | 170 уд/мин | ||||||||||||
| Повторного | 3—4 (при | 1—2 мин | Суб максималь | Активный | Тоже | ||||||||
| интервального | хорошей | (для начинающих), | ная ЧСС | (бег трусцой, | |||||||||
| упражнения | подготовке | 3—4 мин | от 120-140 | ходьба), | |||||||||
| больше) | (для достаточно | в начале | неполный | ||||||||||
| тренированных) | до 170- | ||||||||||||
| 180 уд/мин | |||||||||||||
| Круговая | Число | Время прохож | Умеренная | Без пауз | Повторный максимум | ||||||||
| тренировка | кругов | дения круга | или большая | (ПМ) каждого упраж | |||||||||
| по методу | (1-3) | от 5 до 10 мин, | нения (индивидуально): | ||||||||||
| длительной | длительность | 1/2-1/3 ПМ (вначале), | |||||||||||
| непрерывной | работы на одной | 2/3-3/4 ПМ | |||||||||||
| работы | станции 30—60 с | (через несколько | |||||||||||
| месяцев занятий) | |||||||||||||
| Круговая | Число | 5—12 мин, | Субмаксималь- | Отдых между | Бег, многоскоки, при- | ||||||||
| тренировка в режиме | кругов (1 2) | длительность работы на одной | ная переменная | станциями 30-60 с; | седания, отжимания в упоре, подтягивания | ||||||||
| интервальной работы | станции 30—45 с | отдых между кругами 3 мин | в висе, упражнения с набивным мячом | ||||||||||
| на гимнастической | |||||||||||||
| стенке и т.д. | |||||||||||||
| Игровой | Не менее | Переменная | Без пауз | Подвижные | |||||||||
| 5—10 мин | и спортивные игры типа | ||||||||||||
| «Два мороза», Мяч | |||||||||||||
| капитану», «Охотники | |||||||||||||
| и утки», «Мини- | |||||||||||||
| баскетбол» и т.п. | |||||||||||||
| Соревновательный | 1 (проводить | В соответствии с требованиями | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м | ||||||||
| не чаще | программы | (1~4кл.). | |||||||||||
| 4 раз в год) | 1000—1500 м | ||||||||||||
| (5-1Хкл.), | |||||||||||||
| 2000-3000 м (Х-Х1 кл.) | |||||||||||||
Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный, повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений'. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от I до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.