Факторы, обуславливающие проявление гибкости
Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается, прежде всего, строением суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответствия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеры. По форме суставы бывают шаровидные, элипсовидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анатомическая подвижность в шаровидных суставах (например, плечевых и тазобедренных). В этих суставах можно осуществлять во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Чем больше длина суставных поверхностей, чем больше их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей (инконгруэнтность), тем дольше их анатомическая подвижность. Следует иметь в виду, что существуют индивидуальные особенности анатомического строения суставов, которые могут существенно влиять на величину подвижности.
Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограниченно, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий.
Подвижность в конкретном суставе обуславливается силой и эластичностью мышц, которые осуществляют движения в этом суставе, а также эластичностью связок и сухожилий. В двигательных действиях всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). ВО время растягивания мышцы могут увеличивать свою длину на 30 – 50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок и, в особенности, сухожилий значительно меньше.
Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению.
Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока.
Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмоциональный подъём положительно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, лёгкая музыка способствуют формированию положительного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.
Возрастная динамика естественного развития гибкости
Развивать активно гибкость наиболее целесообразно от 7 до 15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Например, наиболее высокие тепы увеличения амплитуды движений в тазобедренных суставах наблюдаются от 7 до 8 и от 11 до 13 лет. В дальнейшем она стабилизируются, а в 16 – 17 лет начинает ухудшаться. Подвижность суставов позвоночника имеет иную динамику. У девочек она возрастает от 7 до8, от 10 до11и от 12 до 14 лет, а у мальчиков от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.
Если не применять специальные упражнения для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшаться. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гибкости значительно увеличиваются.
У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10% выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врождённой эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается.
Средства развития гибкости
Для развития гибкости применяют упражнения с большой амплитудой движений в суставах. Можно выделить три разновидности упражнений для развития гибкости: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в тех случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц.
Упражнения на расслабление мышц развивают способность произвольно (сознательно) расслаблять мышцы и, как следствие, это снижает тонус мышц и улучшает их эластичность.
Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные.
В активных упражнениях движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц синергистов при адекватном расслаблении и растягивании мышц антагонистов. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.
К упражнениям на развитие гибкости относятся:
1. Наклоны и повороты головы и туловища; поднимание и отведение конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды.
2. Упругие движения. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками, снова немного выпрямиться и повторить наклоны с касанием пола ладонями.
3. Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счёт напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника. Например, из исходного положения основная стойка на раз – мах правой рукой вперёд-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т.д.
При выполнении маховых движений быстрое растягивание мышц антагонистов может вызвать в них «стретчинг-рефлекс», то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Поэтому маховые движения не целесообразно применять для развития гибкости в тренировке людей преклонного возраста. Они эффективны для увеличения амплитуды маховых движений конечностей, которые имеют место в спортивных дисциплинах.
В пассивныхупражнениях перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счёт преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренному суставу при выполнении шпагата будет масса собственного тела. В качестве внешней силы применяют действия партнёра. Например, при наклонах вперёд из положения сидя на полу, ноги вместе, партнёр всё с большей силой нажимает руками на спину выполняющего упражнение и тем самым помогает увеличить амплитуду движения.
Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен и после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект даёт систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.
В комбинированныхупражнениях в одном упражнении объединяются активная и пассивная фазы, динамический и статический режим работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча, махом поставить правую ногу пяткой на определённую рейку, захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5 – 10 секунд и снова повторить упражнение. Комбинированные упражнения эффективны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.
Методика развития гибкости
Тренировочный процесс по развитию гибкости рекомендуется разделять на два этапа: 1 этап увеличения амплитуды в суставах до оптимальной величины; 2 этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.
На 1 этапе необходимо определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц.
В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой её развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого её уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза медленнее, чем пассивная.
Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей на 8 – 12%. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии.
При определении продолжительности выполнения упражнения следует учитывать, что в начале не возможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10 – 15 секунд после начала упражнения достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15 – 30 секунд, а потом уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обуславливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В табл. 5 приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия.
Таблица 5
Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в
одном занятии (Сермеев Б.В.,1970)
| Этап | СУСТАВЫ | |||||
| Позвоноч -ника | Тазобедрен -ный | Плечевой | Лучезапяст -ный | Колен - ный | Голеностоп -ный | |
| 1. | 90 – 100 | 60 – 70 | 50 – 60 | 30 – 35 | 20– 25 | 20 – 25 |
| 2. | 40 – 50 | 30 - 40 | 30 - 40 | 20 - 25 | 10 - 15 | 10 - 15 |
В отдельном занятии целесообразно выполнять тренировочные задания сериями. Выполняют 3 – 5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения.
Для получения должного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5 – 2,0 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. У женщин продолжительность выполнения упражнений может быть на 10 – 15% меньше, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обуславливает возможность некоторого увеличения объёма упражнений в развитии гибкости.
Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.
При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить её. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперёд дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, а потом ладонями.
При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнёра необходимо ориентироваться на субъективные ощущения, растягивания осуществлять плавно, до возникновения лёгких покалываний в мышцах. При применении дополнительных отягощений, их масса не должна превышать 30 – 40% максимальной силы растягиваемых мышц.
Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и сериями упражнений зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8 – 10 минут) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Кратковременные интервалы отдыха, 10 – 20 секунд, проводятся пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой и упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло и лёгкий массаж.
На этапе увеличения амплитуды движений развитию гибкости посвящают отдельные тренировочные занятия или значительную их часть. Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует учитывать, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, а так же выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.
Более целесообразно начинать развивать подвижность в суставах, которые окружены массивными мышцами, а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах, и только потом переходить к другим.
В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта развития гибкости можно достичь при ежедневных или двух разовых занятиях в день.
На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объём упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3 – 4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.
В развитии гибкости так же применяется система статических упражнений называемая стретчинг. В процессе выполнения упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определённую позу и удерживает её от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы ( силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 секунд, затем расслабление мышцы 3 – 5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать следующие параметры тренировки:
1.Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 секунд для физически хорошо подготовленных и 10 – 20 секунд для слабо подготовленных и детей.
2.Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.
3.Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.
5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.