Тренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.
Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м—30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.
Основная часть (80 мин):
1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).
2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).
3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).
4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5x6.
6. Игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.
Основная часть (85 мин):
1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70—80% от максимального результата) 3x6.
3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5x6.
4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).
Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.
2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2—3 × 6.
4. Игра в баскетбол (20 мин × 2).
5. Борьба (10 мин).
Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ
Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.
Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5x6.
2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Игра в футбол (30 мин).
4. Лазанье по канату 4 м (6—7 повторений).
Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110-120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (85—95 мин):
1. Толкание ядра 4 кг (14—16 повторений).
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3x7.
3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6x6.
4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.
5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2x5.
6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин × 2).
Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м × 4.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x7.
2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6x6.
4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4x5.
5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.