Питание при занятиях с тяжестями
21.1.1. Основные понятия
Авитаминозы - развиваются в результате длительного качественно неполноценного питания, в котором отсутствуют соответствующие витамины.
Адреналин - гормон, выделяемый мозговым веществом надпочечников и в окончаниях симпатической нервной системы, помогает быстрой мобилизации углеводных резервов в организме и выбросу значительного количества глюкозы в кровь.
Азотное равновесие - состояние белкового обмена, характеризующееся равновесием поступающего в организм и выделяющегося из него азота. По количеству поступающего с пищей выделяющегося главным образом с мочой азота судят о благополучии или нарушениях белкового обмена.
Аллергия - повышенная чувствительность организма к воздействию факторов внешней среды (химических веществ, пищевых продуктов, продуктов жизнедеятельности микробов и т.д.).
Аминокислоты - органические, содержащие аминогруппы кислоты, которые входят в состав белков животного и растительного происхождения. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые кислоты не синтезируются в организме и должны обязательно в определенных количествах поступать с пищей. Отсутствие любой из этих кислот вызывает серьезные нарушения здоровья, особенно тяжело их недостаток сказывается на молодом растущем организме.
Атеросклероз - заболевание кровеносных сосудов, ведущее к постепенному сужению их просвета. В пораженных участках всегда обнаруживается скопление холестерина, волокон и т. д. Повышенное содержание холестерина в крови считается одним из главных факторов развития атеросклероза (атер - жир, склероз - сморщивание).
Балластные вещества - неусвояемые организмом вещества пищи - клетчатка и пектин. Балластные вещества являются регуляторами двигательной функции кишечника. Если пища бедна балластными веществами, чаще возникают атонии кишечника и запоры.
Белковое голодание - нарушение здоровья, обычно связанное с недостаточностью в пище белков. К недостатку белка особенно чувствительны дети.
Биология - совокупность наук о живой природе.
Биохимическая индивидуальность. Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.
Биохимия - наука, изучающая химическую природу процессов жизнедеятельности (обмен веществ) организмов.
Вегетарианство — система питания, исключающая или значительно ограничивающая потребление продуктов питания животного происхождения.
Витаминная недостаточность - болезненное состояние организма, вызванное недостаточным поступлением витаминов.
Витамины - незаменимые органические вещества пищи, поступающие в организм в очень малых количествах. Витамины, как правило, не синтезируются животными организмами и либо поступают с пищей, либо образуются в результате жизнедеятельности обитающих в них организмов. Витамины принято делить на водорастворимые, к ним относится большая группа витаминов В, С, Р, и жирорастворимые - А, О, Е и К.
| J А Г |
Гидрированные жиры - твердые жиры, полученные путем насыщения двойных связей в ненасыщенных жирных кислотах в составе растительных масел водородом. Гидрированные жиры в большом количестве входят в состав маргаринов.
Гиповитаминоз — болезненное состояние, связанное с недостаточным количеством витаминов в организме.
Гиподинамия - недостаточная мышечная деятельность, снижение силы сокращения мышц.
Гликоген — животный крахмал, углевод из группы полисахаридов. Образуется из сахара крови в печени и мышцах и откладывается там как резерв углеводов.
Глюкоза - виноградный сахар, углевод из группы моносахаридов, обладает сладким вкусом, содержится в растительных и животных организмах.
Голодание - состояние организма при полном отсутствии или недостаточном поступлении пищевых веществ.
Гормоны — химические вещества, обладающие чрезвычайно высокой биологической активностью и образующиеся железами внутренней секреции. Гормоны контролируют обмен веществ и особые функции организма.
Диабет сахарный (сахарная болезнь, сахарное мочеизнурение) - возникает вследствие недостатка гормона поджелудочной железы — инсулина и выражается в нарушении всех видов обмена веществ, главным образом углеводного.
Диета — рацион и режим питания больного и здорового человека. В основе диеты лежит обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами.
Дисахариды — группа углеводов, молекулы которых состоят из двух остатков моносахаридов. К дисахаридам относятся сахароза, лактоза и др.
Добавки. Используйте добавки к обычному питанию.
Жиры — органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов (сложных эфи- ров глицерина и различных жирных кислот). Помимо триглицеридов, в состав жиров входят вещества, обладающие высокой биологической активностью - фосфатиды, стерины. По химическим свойствам жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Необходимо стремиться к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища «пропитана» жиром, даже так называемая «здоровая пища». В семенах и орехах тоже большое содержание жира.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, регулирует содержание сахара в крови. Недостаточное образование инсулина в клетках поджелудочной железы вызывает тяжелое заболевание — сахарный диабет.
Клетчатка - полисахарид, входящий в состав оболочек растительных клеток. Клетчатки много в траве, листьях, стеблях, ряде плодов и фруктов. Клетчатка плохо переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта человека, почему и относится к группе балластных веществ. Клетчатка способствует выведению значительного количества холестерина с каловыми массами.
Лецитин — жироподобное вещество, способствующее эмульгированию жиров. Лецитин и входящий в него холин предупреждают ожирение печени. Значительные количества его содержат яичный желток, сметана, сливки.
Липиды - природное органическое соединение, включающее жиры и жи- роподобные вещества.
Липотропное действие — способность ряда веществ, в частности холи- на, уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности незаменимая аминокислота - метионин и ряд белков.
Мг%о - тысячная доля процента.
Метионин - незаменимая серосодержащая аминокислота. Участвует в образовании в организме холина. Относительно много метионина в твороге.
Моносахариды — простые углеводы.
Насыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, не содержащие двойных связей. Жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот (стеариновую, пальмитиновую), например баранье сало, при обычной температуре имеют твердую консистенцию. Питательная ценность этих жиров ничуть не выше ценности жидких растительных масел.
Незаменимые аминокислоты. Важно убедиться в содержании незаменимых аминокислот в вашей пище. Имеется примерно 22 разных аминокислот. Организм может образовывать 14 из 22 аминокислот. Оставшиеся восемь аминокислот должны присутствовать в каждой порции пищи, и они должны быть в достаточном количестве. Те восемь аминокислот известны как незаменимые. К ним относятся следующие: триптофан, метионин, лейцин, изолей- цин, валин, фенилаланин, треонин и лизин. Когда продукт содержит все восемь аминокислот в достаточном количестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и натуральные сыры, орехи и бобовые продукты.
Ненасыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, содержащие одну или несколько двойных связей; к ним относятся олеиновая, линолевая, ли- ноленовая и арахидоновая кислоты. Масла, содержащие большой процент ненасыщенных жирных кислот, при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Чем выше содержание ненасыщенных кислот, тем ниже точка плавления жиров. Линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, содержащие по нескольку двойных связей, не синтезируются в организме в достаточном количестве и относятся к незаменимым компонентам питания.
Полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимые соединения, выполняющие важную роль в обмене веществ. Полагают, что недостаточность полиненасыщенных кислот в пище (линолевой, линоленовой, ара- хидоновой) нарушает обмен холестерина и способствует развитию атеросклероза. Недостаточность этих кислот в пище затрудняет нормальное развитие растущего организма и отражается на здоровье взрослых. Большое количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных жирах.
Полисахариды - группа сложных углеводов, при гидролизе распадающихся на моносахариды; к ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка и др.
Полное питание. Обеспечение организма нормированным количеством какого-то одного витамина или минерала является недостаточным. Для нормального развития, роста и деятельности организма необходимо употреблять целый «букет» питательных веществ.
Протеины. Спортсмены должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержатся 20% протеина. Термин «протеин» был введен в 1838 г. Малдером (от греческого корня, означающего «первостепенный» или имеющий первостепенное значение).
Разнообразие. Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Можно использовать в жизни простое правило Хайнца для спортсменов - употребляйте 57 различных блюд в неделю.
Сахар. Очень важно соблюдать диету с низким содержанием сахара. Для этого следует употреблять мед, патоку, фруктовые соки.
Синергия. Это совокупность витаминов, минералов и других питательных веществ, вместе взятых, которая является основой всех биологических функций.
Соль. Надо быть осторожным с замороженными продуктами, в них большое содержание соли.
Стероиды и болезни почек и простаты. Длительное использование стероидов приводит также к раку почек. Большая экспериментальная работа на животных показала, что стероиды вызывают рак простаты (Wright, 1985). Воспаление простаты, которое может перерасти в более серьезное заболевание — вот что может быть основанием «эффекта» применения запрещенных стероидов атлетами, особенно теми, кому за тридцать.
Стероиды и разрушение печени. Стероиды оказывают многочисленные разрушительные воздействия на здоровье атлета. За последние 25 лет медицинские исследования показали, что использование стероидов вызывает повышение содержания энзимов в печени и другие кровяные изменения. Это случается так часто, что Институт Колгана в Сан-Диего использует этот факт как подтверждение применения здоровым атлетом запрещенных стероидов.
Стероиды и рак печени. В настоящее время существует пять научных трудов, в которых утверждается, что длительное использование анаболических стероидов приводит к раку печени (Wright, 1985). Трагедия состоит в том, что средний возраст исследуемых был только 18 лет! К счастью, во многих случаях заболевание перестает прогрессировать после прекращения приема стероидов.
Стероиды и расстройство психики. Наконец, стероиды вызывают изменения в психике. Эти изменения проявляются в выраженном раздражении и даже враждебности спортсменов к окружающим их товарищам и близким, что неблагоприятно сказывается на поведении атлетов с тренером, коллегами и друзьями.
Углеводы. 70% диеты спортсменов должны составлять сложные углеводы, которые содержатся в зерновых, овощах и фруктах.
Ферменты — биологические катализаторы, сложные органические вещества белковой природы. Многие сложные ферменты содержат витамины. Ферменты играют важнейшую роль в обмене веществ.
Физиологическая динамика. В отличие от наркотиков, питательные вещества участвуют в строительстве мышц медленно, но безопасно.
Фитонциды - вещества, образуемые растениями, активно действующие на микроорганизмы.
Холестерин — жироподобное вещество из группы стеринов, которое входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма. Холестерин входит в состав многих пищевых продуктов животного происхождения. Содержание холестерина в тканях организма зависит не только от количества его в пище, но и от интенсивности синтеза и распада. Отложение большого количества холестерина во внутренней оболочке артерий является главным признаком атеросклероза. Определение холестерина в крови служит важным диагностическим приемом. В крови здорового человека содержится, как правило, 3.62—6.76 ммоль/л холестерина.
Холин — витамин группы В, содержится в семенах злаков, бобовых, свекле и других растениях, а также в дрожжах и печени. Обладает липо- тропным действием, т. е. способностью уменьшать накопление жира в печени.
Цистин — заменимая аминокислота, участвует в обменных процессах.
Чистая вода. Вода - наша главная составляющая. Две трети организма человека состоят из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.
Эволюционная динамика. Аминокислоты, сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины и минералы не являются по своей природе чем-то вроде наркотиков. Они и есть основные компоненты, участвующие в развитии организма человека.
21.1.2. Спортивное питание
В силовых видах спорта, связанных с подъемом тяжестей, наиболее значительной проблемой является организация правильного питания. В этом вопросе, на наш взгляд, наиболее полное представление дают работы специалистов по культуризму. В данном разделе мы представляем вниманию читателя некоторые материалы по питанию спортсменов достаточно известного в мировом бодибилдинге специалиста Бена Вэйдера (Ben Weider, Ph. D., President IFBB)[28].
Большинство спортсменов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачи от употребления «скрытых» жиров. Например, от молока. Коровье молоко и его продукты - бедная пища для атлетов. Молоко содержит 86% воды, 4-5% жира, 5% сахара (лактозы) и только 3-4% протеина.
Какова же потребность организма спортсмена в протеине? Исследования доктора И. Гонтзеа с коллегами, проведенные в Бухарестском мединституте в 1975 г., показали, что на один килограмм веса тела атлета требуется 1,5 грамма протеина. Доктор М. Колган обнаружил сходные результаты в своем институте в Сан-Диего. Из этих работ следует, что потребность организма в протеине составляет 1,5-2,0 грамма на килограмм веса. Но поздние исследования, проведенные доктором В. Июнгом и его коллегами в отделении прикладных биологических наук Массачусет- ского технологического института в 1986 г., доказали, что предложенные ранее нормы потребления протеина являются явно заниженными даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Все мы нуждаемся в первоклассном протеине из рыбы, мяса, зерновых, бобовых, а также в аминокислотных добавках (табл. 21.1-21.4).
Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
| В большом количестве | |||
| Водород (Н) | Углерод (С) | Азот (N) | Кислород (О) |
| Сера (S) | |||
| В средних дозах | |||
| Кальций (Са) | Магний (Мд) | Фосфор (Р) | Калий (К) |
| Натрий (Na) | Хлор (CI) | ||
| В малых дозах | |||
| Железо (Fe) | Йод (I) | Марганец (Мп) | Цинк (Zn) |
| Ваннадий (V) | Хром (Сг) | Кобальт (Со) | Никель (Ni) |
| Молибден (Мо) | Селен (Se) | Фтор (F) | Мышьяк (As) |
| Медь (Си) | Кремний (Si) | Олово (Sn) | |
| Витамины и агенты | |||
| А(ретинол) | С (аскорбиновая кислота) | Биофлавоноиды | Д (кальциферол) |
| Е (токоферол) | К(менадион) | ||
| В 1 (тиамин) | В 2 (рибофлавин) | В 3(ниацин) | В 5 (пантотеновая кислота) |
| В 6(пиридоксин) | В 12 (кобаламин) | Фолиевая кислота | РАВА (пара- амино- бензоловая кислота) |
| Холин | Инозитол | Биотин | |
| Основные аминокислоты | |||
| Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин |
| Фениланин | Треонин | Триптофан | Валин |
| Аргинин | Гистидин |
| Таблица 21.2 |
Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
| Продукты (100 граммов) | Жир (чайные ложки) | Продукты (100 граммов) | Жир (чайные ложки) |
| Авокадо | Бекон | ||
| ** Бобовые | 0,3 | Говядина вареная | |
| Говядина копченая, жареная | Болонская копченая колбаса | ||
| Бразильские орехи | Масло сливочное | ||
| Сыр («Чеддер» или | Сыр сливочный | ||
| «Американский») | |||
| Цыпленок жареный | **Цыпленок жареный | ||
| (без кожи) |
| Продукты (100 граммов) | Жир (чайные ложки) | Продукты (100 граммов) | Жир (чайные ложки) |
| Шоколад «Хершиз» | Кокосовый орех | ||
| Яйцо вареное | Яйцо (только желток) | ||
| Печень телячья жареная | Камбала запеченная | ||
| Баранина жареная | **Омар жареный | 0,5 | |
| Маргарин | Майонез «Крафт» | ||
| **Устрицы | 0,6 | Орехи земляные | |
| Свинина жареная | Сосиски свиные | ||
| Картофельные чипсы | **Лосось жареный | ||
| Сардины в масле | **Креветки | 0,5 | |
| Телятина тушеная | Грецкие орехи | ||
| По данным Института Колгана, общее потребление жира должно быть не более восьми чайных ложек в день |
| Таблица 21.3 |
Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
| Собственный вес атлета (кг) | Обычная тренировка (до 100 мин) | Интенсивная тренировка (более 100 мин) | Собственный вес атлета (кг) | Обычная тренировка (до 100 мин) | Интенсивная тренировка (более 100 мин) |
| Составлено из тренировочных программ для культуристов, разработанных Институтом Колгана |
| Таблица 21.4 |
Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов
питания
| Продукт | Жир, г | Первоклассный протеин, г | Продукт | Жир, г | Первоклассный протеин, г |
| Бекон постный | Мясо постное жареное | ||||
| Колбаса копченая | Сыр «Чеддер» | ||||
| Сыр «Американский» | Цыпленок (грудина) |
| Продукт | Жир, г | Первоклассный протеин, г | Продукт | Жир, г | Первоклассный протеин, г |
| Цыпленок | Яйца вареные | ||||
| (окорочка) | Сосиски | ||||
| Камбала жареная | Скумбрия | ||||
| Ветчина вареная | Свиные сосиски | ||||
| Свинина (филе) | Креветки вареные | ||||
| жареная | Индейка жареная | ||||
| Устрицы вареные | Телятина жареная | ||||
| Тунец | |||||
| По данным Министерства сельского хозяйства США, Института Колгана |
21.1.3. Анаболические стероиды и допинг-контроль
Как известно, ИФББ, как и МОК, проводит тестирование на содержание допинга для обнаружения и наказания спортсменов, использующих запрещенные препараты для достижения высоких результатов. Особое беспокойство вызывают анаболические стероиды.
Анаболические стероиды в большинстве своем — синтетические производные мужского полового гормона тестостерона. Они стимулируют рост мышц, концентрацию гемоглобина и выработку кровяных телец и уменьшают жировую прослойку. Американский Колледж спортивной медицины в 1984 г. изменил свою позицию по использованию стероидов и согласился, что стероиды могут увеличивать рост и силу мышц, если они применяются в период интенсивных тренировочных нагрузок (Wright, 1985). Однако, исходя из индивидуальности каждого атлета, стероиды действуют не на всех одинаково.
Как известно, на соревнованиях спортсменов высокого класса осуществляется допинг-контроль[29]. По правилам проведения соревнований, технический комитет и судейская коллегия определяют порядок проведения допинг-контроля атлетов. В частности, устанавливаются фиксированные места, занятые в соревнованиях, и, соответственно, спортсмены, которых ждет допинг-контроль. Кроме того, выбор спортсменов для тестирования на допинг может происходить по жребию. Любой спортсмен, который по этим правилам должен пройти допинг-контроль, сразу по окончании соревнований получает письменное уведомление, где должен расписаться.
В практике подготовки спортсменов высокого класса существует и так называемый внесоревновательный контроль. Для того, чтобы предотвратить злоупотребление анаболическими стероидами на тренировках, допинг-контроль стали проводить не только на соревнованиях, но и на тренировках. Уличенные спортсмены подвергаются такому же наказанию, как и при положительной пробе на соревнованиях.
Некоторые спортсмены пытаются использовать ряд лекарственных препаратов, чтобы «замаскировать» применение анаболических стероидов. В первую очередь это относится к мочегонным средствам (диуретикам). Однако в лабораторных условиях научились определять следы приема таких средств и их обнаружение тоже свидетельствует о применении спортсменом допинга.
Среди спортсменов бытует мнение о том, что есть совсем безвредные естественные допинги. Имеется в виду, например, переливание крови. Эту операцию также отнесли к допингу и не напрасно. Гемотрансфузия, или кровяной допинг - совсем не такая уж безвредная вещь, как это может показаться на первый взгляд. Во-первых, сначала у спортсмена берут и затем консервируют некоторое количество крови, что сказывается на физической работоспособности и его самочувствии. Обратное переливание законсервированной крови происходит обычно через несколько месяцев перед соревнованиями. При этом могут возникать лихорадка, повышение температуры, различные аллергические реакции (вплоть до анафилактического шока).
Существуют ли какие-нибудь недопинговые разрешенные препараты? Никто не будет возражать против разумного применения таких препаратов, как витамины, продукты повышенной биологической активности (протеины), восстановители. Но лучше всего использовать растительные препараты естественного происхождения. Есть хорошие средства для стимуляции иммунитета, так называемые иммуно- корректоры — адаптогены растительного и животного происхождения и мумие, женьшень, элеутерококк, пантокрин и др. Уменьшения мышечной массы без применения анаболиков можно избежать, прежде всего, за счет грамотного построения тренировочного процесса, полноценного восстановления и диеты, комплексного применения белков (протеинов) или аминокислотных солей, витаминов и растительных ана- болизаторов. Протеины в настоящее время выпускаются в большом количестве и все они содержат незаменимые аминокислоты, из которых и построены белки мышц.
Некоторые полагают, что растительные анаболизирующие препараты относятся к анаболическим средствам и запрещены. Однако это не так. Эти препараты способствуют биосинтезу белка (оказывают анаболизирующее действие), не являются при этом допингами. К ним относятся хорошо известные в спортивной среде инозин (рибоксин), фосфаден (аденозина монофосфат), оротат калия, сафинор, карнитин, мил- дронат и очень перспективный растительный анаболизатор — препарат экди- стен. Остановимся несколько поподробнее на этом препарате.
Эксдистен - из группы фитоэкдизо- нов. Его получают из лекарственного растения левзеи. Экдистен - стероид по структуре молекулы, поэтому он аналогично анаболикам стимулирует синтез белка, но при этом полностью лишен побочных эффектов, хотя и эффективность его ниже, чем у анаболиков, примерно на 30% эквивалентной дозы метандростенолона. Комплексное (и совершенно безвредное) использование анаболизирующих средств вполне позволяет спортсменам отказаться от анаболических стероидов.
21.2. Утренняя гигиеническая гимнастика
Для тех лиц, кто серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о выполнении утренней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика или зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10-12 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней зарядки
1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся назад плечи. Благодаря этим движениям увеличивается объем грудной клетки. При глубоком дыхании, необходимом при выполнении потягивания, облегчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные условия для кровообращения. Выполняется это упражнение не менее 10-15 раз.
2. Упражнение для укрепления мышц ног. Оно способствует развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы, что очень важно для предупреждения плоскостопия. Проводится в медленном темпе. Применяются следующие упражнения: приседание на всей ступне и на носках (6-8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, круговые движения ног лежа на спине или сидя (по 16-18 раз для каждой ноги).
3. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Они включают в себя следующие движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах (16-18 раз).
4. Упражнения для укрепления мышц туловища. Применяются для этого: наклоны туловища вперед и назад; влево и вправо; повороты налево
и направо (каждое из них выполнять по 10-12 раз).
5. Упражнения для усиления деятельности важнейших органов, главным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте - 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук - 15-20 с.
| Таблица 21.5
|
6. Упражнение для постепенного перехода от возбужденного состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2-3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.
| Дозировка упражнений в утренней зарядке |
Для лиц зрелого и пожилого возраста рекомендуется в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки (табл. 21.5).
21.3. Самоконтроль[30]
Следует знать, что эффективными, без ущерба для здоровья, тренировки с тяжестями могут быть только при условии организации тщательного самоконтроля (наряду с врачебным контролем) спортсмена за состоянием здоровья. Самоконтроль позволяет спортсмену сознательно следить за изменениями физического развития, специальной и общей физической подготовленностью, самочувствием во время тренировки и после ее окончания, эффективностью питания и т.п.
| Таблица 21.6
|
Минимальными требованиями самоконтроля являются регулярные наблюдения за весом, ростом тела, окружностью грудной клетки, величиной различных антропометрических показателей, а также за частотой пульса (табл. 21.6).
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после тренировочного занятия должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления.
| Дневник самоконтроля |
Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следует отмечать случаи нарушения режима и как они отражаются на тренировочных занятиях.
К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Известно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщины - 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность.
 |
 Рис. 21.2. Область сердечного толчка |
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии (рис. 21.1), в области сердечного толчка (рис. 21.2), височной артерии (рис. 21.3) и сонной артерии (рис. 21.4). Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.
| |