Комплекс упражнений для развития мышц ног

В зависимости от расположения эти мышцы делятся на: 1) мышцы пере­дней поверхности бедра (рис. 19.26); 2) мышцы задней поверхности бедра (рис. 19.27).

Четырехглавая мышца бедра состо­ит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, боковой широкой мышцы, представляющей собой значи­тельную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной сторо­ны к прямой мышце бедра. При со­кращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности; широкая внутренняя мышца располо­жена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а кроме того - в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движе­ниях при приседании.

Ко второй группе относятся массив­ные мышцы, которые по мере приближе­ния к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах.

Двуглавая мышца бедра, как пока­зывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к го­ловке малой берцовой кости, она огра­ничивает с наружной стороны заколен- ную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сги­бании голени, а также и в повороте го­лени наружу.

Рис. 19.26. Мышцы передней поверхности бедра: 1 - икроножная мышца, 2 - камбаловидная, 3 - длинная малоберцовая мышца, 4 - передняя большеберцовая, 5 - длинный разгибатель пальцев, 6 - широкая наружная мышца, 7 - прямая мышца бедра, 8 - широкая внутренняя мышца, 9 - мышца ~ натягиватель широкой фасции, 10 - портняжная мышца, 11 - гребешковая мышца, 12 - длинная приводящая мышца, 13 - нежная мышца

Рис. 19.27. Мышцы задней поверхности бедра: 1 - большая ягодичная мышца, 2 - двуглавая мышца бедра, 3 - полусухожильная мышца, 4 — полуперепончатая мышца, 5 - нежная мышца, 6 - камбаловидная мышца, 7 - пяточное сухожилие (ахиллесово).

Полусухожильная мышца — сравни­тельно тонкая мышца. Вместе с полупере­пончатой мышцей она образует внутрен­ний валик задней поверхности бедра;

сухожилия этих двух мышц ограничива­ют с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротато­ра голени. В тазобедренном суставе мыш­цы являются разгибателями.

К третьей группе мышц относятся приводящие мышцы. Портняжная мышца отделяет их от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от приводящей нежной мышцы. Сокращение этой мышцы зна­чительного влияния на движение бед­ра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца. Гребешковая мышца заполняет пространство между портняжной мыш­цей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефно­стью не отличаются. Очертания их луч­ше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобед­ренном суставе.

Мышцы голени (рис. 19.28) можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней (сгибатели) и мышцы наружной поверхности. Форма голени определяется расположением муску­латуры около костей голени. Передняя болыпеберцовая мышца находится ря­дом с наружной поверхностью боль­шой берцовой кости, которая несколь­ко короче, нежели мышца. Внизу передняя болыпеберцовая мышца су­жается в сухожилие, поднимающее при работе мышцы кожу близ внут­ренней части лодыжки. Данная мыш­ца заметна при поднимании носка сто­пы кверху.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и корот­кой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длин­ное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, пронируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц. Очертания мышц малоберцовой кости заметны, если стоять на носках - тогда видны

Рис. 19.28. Мышцы голени: 1 - икроножная мышца, 2 - камбаловидная мышца, 3 - длинная малоберцовая мышца, 4 - передняя большеберцовая мышца, 5 - длинный разгибатель пальцев

мышечные валики, а также борозда, отделяющая мышцы малоберцовой ко­сти от сгибателей. На задней поверх­ности голени мышцы образуют выпук­лую икру, что присуще лишь ноге человека. Форма икры зависит глав­ным образом от икроножной мышцы. Сухожилие этой мышцы переходит в две значительно развитые головки, ко­торые во время работы мышцы быва­ют хорошо заметны. В направлении книзу они, в свою очередь, переходят в широкое и крепкое пяточное сухожи­лие (ахиллесово). Сюда же прикрепля­ется и камбаловидная мышца, на­ходящаяся под двуглавой мышцей голени. Это довольно широкий мускул по очертаниям, больший, нежели дву­главая мышца, от которой зависят на­ружные контуры голени. Типичной вы­пуклостью икр нога обязана как раз этим мышцам (их гипертрофии), прини­мающим участие в таких движениях, как ходьба, поднимание на носках и т.п. Во время таких движений, кроме обеих мышечных масс, выделяется и пяточ­
ное сухожилие. Гипертрофия икронож­ных мышц, помимо прочего, зависит и от длины рычага (торчащая пятка нуждается в меньшей силе, необходи­мой для преодоления сопротивления - в этом выгода спринтеров-негров).

Упражнения для развития мускула­туры ног разделены нами на две основ­ные группы:

1. Упражнения, развивающие пере­днюю и заднюю поверхность бедра.

2. Упражнения, развивающие мус­кулатуру голени и икры.

Мышцы ног находятся в постоян­ной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для по­вседневной жизни, но и для спортив­ной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма.

Для выполнения многих упражнений нужны железные сандалии, которые прикрепляются к ногам. Поскольку их производство еще не налажено, можно пользоваться гантелями или дисками от штанг, привязав их к щиколоткам ног.

Упражнения для развития мускула­туры ног разделены нами на три основ­ные группы:

1. Упражнения для развития пере­дней поверхности бедра (табл. 19.9, рис. 19.29).

2. Упражнения для развития зад­ней поверхности бедра (табл. 19.9, рис. 19.29).

3. Упражнения для развития мышц голени (табл. 19.9, рис. 19.30).

Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет при­креплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлага­ется использовать 26 упражнений.

Таблица 19.9 № п/п Упражнения Дозировка   Гоуппа упражнений для передней   1. и задней поверхности бедра: 1 х 4-8 Из приседа выпрыгнуть вверх с одновременным махом рук 2. Из и.п. - о.е., поочередный вынос ноги с отягощением вперед 1 х по 4-6   маховым движением 3. И.п.- то же, поочередное отведение ноги с отягощением 1 х по 4-6   в сторону маховыми движениями 4. Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия 1 х 6-8   рукой за опору 5. Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку 1 х по 6-8   (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках (1 х 3-4) 6. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс» 2 х 6-8 7. Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках 2 х 6-8 8. Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением 2x5-8   перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой 9. Подскок в «разножке» (со штангой) 1 х по 5   (по 2-3) 10. Полуприсед со штангой на плечах 2 х 6-8 11. Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной 2 х 2-3 12. Приседания на тренажере ^ 2x6-8 13. Глубокие приседания со штангой на груди 2 х 4-6 14. Глубокие приседания со штангой на плечах 2x4-6 Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах 1 х 3-5 16. В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее 2 х по 4-8   в коленном суставе 17. В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц 2x6-8   бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе 18. В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных 2 х 6-8   суставах

Комплекс упражнений для мышц ног

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Гоуппа упражнений для развития мышц голени:
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см.
	Подниматься на носках и опускаться		X	8-10
2.	Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу			по 6-8
	грузом, опираясь руками о стену		X
3.	Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке		X	по 4-6
4.	Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером		X	4-6
5.	В положении стоя подниматься на носках со штангой на плечах		X	4-6
6.	В положении стоя подъем на носках с преодолением			6-8
	сопротивления тренажера		X
7.	Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног		X	6-8
8.	Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая			6-8
	сопротивление тренажера		X

Примечание. Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремленными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшения в их работе, а также приобрести краси­вую форму ног.

Рис. 19.29. Комплекс упражнений для развития мышц передней и задней поверхности бедра

Рис. 19.30. Комплекс упражнений для развития мышц голени

Темы семинарских занятий

Тема 1. Атлетизм как система самостоятельной физической подготовки

1. Тяжелоатлетические виды спорта, которые рекомендованы для самостоя­тельной подготовки.

2. Основные задачи общесиловой подготовки.

3. Средства самостоятельного физического совершенства.

Тема 2. Что необходимо знать перед началом самостоятельной атлетической подготовки?

1. Особенности дозировки силовых упражнений для лиц различного возраста.

2. Составление примерного недельного плана тренировки для начинающих атлетов.

3. Особенности развития мускулатуры шеи.

4. Особенности развития мышц плечевого пояса.

5. Особенности развития мышц спины.

6. Особенности развития мышц туловища.

7. Особенности развития мышц груди.

8. Особенности развития мышц ног.

Литература

1. Бодибилдинг для начинающих/ Под ред О. Хенденштама; пер. с англ. К. Савельева. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 192 с.

2. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкуль­тура и спорт, 1992. -112 с.

16—2180

3. Дворкин JI.C. Силовые виды единоборств. Атлетизм, культуризм, пауэр- лифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона». - Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

4. Дворкин JI.C., Младинов Н.И. Силовая подготовка юных атлетов: Учеб.- метод. пособие. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 1992. - 80 с.

5. Иванов И.С. Энциклопедия домашнего атлетизма. - М.: И-квадрат, 2001. - 208 с.

6. Культуризм для всех. - М., МГП «Полисет» ВО «Совэкспорткнига», 1991. - 140 с.

7. Пустовойт Б.Г. Гантельная гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 1958. - 47 с.

8. Фохтин В.Г. Атлетизм дома (Упражнения без снарядов): Вып. 3. - М.: Советский спорт, 1990. - 31 с.

ЧАСТЬ VI

Воспитательная работа, психологическая подготовка, питание, самоконтроль, гигиена, технические

средства тренировки атлетов. Организация научных исследований студентов и соревнования

Глава 20