Комплекс упражнений для мышц туловища

Большая грудная мышца (рис. 19.23) является одной из таких мышц, от ко­торых зависит общий вид груди. Эта мышца имеет ключичную, грудино- реберную и брюшную части. Мышца расположена на обеих половинах пере­дней поверхности грудной клетки. Гру- дино-реберная часть прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя се­редину ее свободной. У мужчин, обла­дающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда меж­ду выпуклыми краями грудных мышц. Брюшная часть большой грудной мыш­цы соприкасается непосредственно с мышцами живота.

Пучки всех трех частей мышцы схо­дятся под мечевидным отростком груди­ны, где их прикрывает дельтовидная мышца. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму. Под влия­нием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устра­нить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца луч­ше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед те­лом. Передняя зубчатая мышца пред­ставляет собой соединение трех-четы- рех узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх.

Мышцы живота образуют перед­нюю стенку брюшной полости. Поте­рявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутрен­них органов даже у молодых людей. В случае появления небольшой полно­ты может произойти отложение жира в области живота, под влиянием чего увеличивается живот не только у пол­ных людей, но и у тех, которые счита­ются мускулистыми.

Наружная косая мышца живота - это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и иду­щая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине - к белой линии живота. Положение дан­ной мышцы можно сравнить с положе­нием руки, находящейся в кармане. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо раз­витой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Особенно видны очер­тания этой мышцы, если в положении сидя попытаться коснуться локтем сги­ба колена. Внутренняя косая мышца живота и поперечная косая расположе­ны спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эти мышцы начинаются от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого реб­ра и прикрепляются внизу к лобковой кости. Прямая мышца живота посере­дине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, раз­деляющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независи­мо от другого.

Глубина расположения пупка свиде­тельствует о слое подкожного жира. Мышцы живота находятся в тесном взаимодействии. Познакомимся с об­щими функциями мышц живота:

1. При фиксировании таза мышцы живота способствуют наклону тулови­ща вперед или назад.

2. При фиксировании верхней час­ти туловища сгибают и поднимают ноги.

3. При фиксировании таза и позво­ночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.

4. Содействуют повышению актив­ной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.

5. Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.

6. Являются антагонистами выпря­мителей туловища, влияя на осанку.

Каждый человек хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Многие с этой целью приходят в секцию культу­ризма. Однако следует знать, что «стро­ительство» груди - это длительный и непростой процесс. Только после мно­гомесячных и даже многолетних целе­устремленных тренировок удается до­стичь желаемого результата. В то же время любой занимающийся атлетиз­мом при помощи дозированных отяго­щений уже через несколько месяцев почувствует, что с его мышцами груди происходят заметные положительные сдвиги. Они становятся более выпуклы­ми, тверже, рельефнее. Но это только начало. Продолжайте тренироваться и дальше, и вас в скором времени с хоро­шо развитой грудью не узнают ваши родственники, друзья и знакомые.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища будет разделен на две подгруппы - для развития мышц гру­ди (табл. 19.8, рис. 19.24) и мышц живота (табл. 19.8, рис. 19.25).

Рис. 19.23. Мышцы туловища: 1 ~ дельтовидная мышца, 2 - большая грудная мышца, 3 - широчайшая мышца спины, 4 - передняя зубчатая мышца, 5 - наружная косая мышца живота, 6 - прямая мышца живота, 7 - грудино- ключично-сосцевидная, 8 - трапецие­видная мышца

Комплекс упражнений для мышц туловища

№ п/п	Упражнения	Дозировка
	1-я группа для мышц груди:
1.	Отжимание на подставках (с отягощением)	1 х 15-20
	(1 х 6-10)
2.	Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле»,
	разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых
	суставах	2x6-8
3.	Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями
	в стороны	2 х 6-8
4.	Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными
	ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками	2 х 4-6
5.	Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями
	в стороны	2 х 4-6
6.	Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы	2 х 4-6
7. а,	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний,
6, в	широкий или узкий)	3 х 6-8
8.	В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу
	руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)	2 х 4-6
9.	В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки
	тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление
	тренажера	2 х 4-6
10.	Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки	2x6-8
	перед собой, преодолевая сопротивление тренажера
11.	Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера	2-3 х 8-10
	над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола
1.	2-я группа упражнений для развития мышц живота:
Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед	1 х 25-30
	до касания головой колен
2.	Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед	1 х 15-20
3.	В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук	1 х 10-12
	с носками ног («складной ножик»)
4.	В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе
	ногами с отягощением круги в ту и другую сторону	1 х по 5-6
5.	В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося
	их к голове	1 х 10-12
6.	Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями,
	руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так,	1 х 8-10
	чтобы голова касалась скамьи между коленями	(4-6)
7.	И.п,- то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом	1 х 4-8
	его в стороны, руки на затылке
8.	В положении виса на перекладине медленное поднимание	1 х 4-6
	ног вверх
9.	В положении сидя на скамье наклоны туловища назад	2 х 4-6
	с отягощением в руках
10.	В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой,	2 х по 5-6
	лежащей на плечах, в стороны
11.	В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу	2 х по 4-6
	с отягощением в плоскости тела для каждой ноги
12.	Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены	2 х 4-6
13.	Ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой	2 х по 4-5
	на плечах
14.	Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед	2 х по 6-8

Рис. 19.25. Комплекс упражнений для мышц живота