Комплекс упражнений для развития мышц спины

Очертания спины меняются в зави­симости от взаимодействия мышц, по­ложения верхних конечностей и т.п. В первую очередь рельеф спины зависит от трапециевидной мышцы, которая начинается в области шеи и продолжа­ется до двенадцатого грудного позвон­ка. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя ее часть. Верх­няя часть участвует в формировании очертаний шеи: ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивле­нием. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя - при при­ближении лопаток друг к другу. Ши­рочайшая мышца спины (рис. 19.21) - сравнительно тонкая мышца, имею­щая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают уча­стие в создании очертаний спины. Вне­шний край широчайшей мышцы спи­ны отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю по­верхность грудной клетки вплоть до места прикрепления к малому бугор­ку плечевой кости. Главной функци­ей широчайшей мышцы спины явля­ется приведение плечевой кости (например, при подтягивании на коль­цах). С помощью данной мышцы дос­тигается оптическое расширение отде­лов грудной клетки при определенных позах, занимаемых культуристами во время демонстрации мускулатуры. Мышца - подниматель лопатки нахо­дится около трапециевидной мышцы, которая ее прикрывает. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, за­тем при наклоне головы и шеи вперед. Достаточно рельефной является и мышца-выпрямитель позвоночника, которая дает возможность человеку прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мыш­цы, расположенные по обе стороны по­звоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позво­ночника.

Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной ли­нии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпря­митель является разгибателем позво­ночного столба и, в силу этого, антаго­нистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удер­живает туловище в вертикальном по­ложении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгиба­ние туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основ­ные группы:

1- я - упражнения для развития тра­пециевидной мышцы;

2- я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

3- я - упражнения для мышц-выпря­мителей позвоночника.

Упражнения для развития трапеци­евидной мышцы сходны с упражнени­ями для развития дельтовидной мыш­цы, что и понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При ук­реплении дельтовидной мышцы ук­репляется и трапециевидная мышца, и наоборот.

Рис. 19.21. Мышцы спины: 1— дельтовидная мышца, 2 - трапециевидная мышца, 3 - подостная мышца, 4 - малая круглая мышца, 5 — большая круглая мышца, 6 - широчайшая мышца спины, 7 - грудино-ключично-сосцевидная мышца

Приведенные упражнения носят уни­версальный характер, поэтому при их выполнении в работу будут вовлечены все мышцы спины. Большинство упражне­ний, однако, имеет специфический ха­рактер, из чего и вытекает вышеупо­мянутое разделение на три группы.

В комплекс упражнений для разви­тия мышц спины включены 16 упраж­нений (табл. 19.7, рис. 19.22).

Таблица 20.7 № п/п Упражнения Дозировка 1. 1-я группа упражнений: Круговые движения плечами 2-3 х 8-10 2. Поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках 2-3 х 8-10 3. Подъем штанги на грудь 3 х 4-6 4. 2-я группа упражнений: Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед 2 х 4-6 5. В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу 2 х по 5-6 6. Подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище 2 х 6-8 7. Разведение согнутых рук с гантелями, наклонив туловище вперед 2 х 4-6 8. Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног 2x6-8 9. Штанга между ног. Подтягивание одного конца штанги к груди 2 х 4-6 10. Подтягивание на перекладине широким хватом (хватом сверху) 2 х 4-6 11. 3-я группа упражнений: Наклоны туловища со штангой на плечах 2 х 4-6 12. В положении сидя тяга рукоятки тренажера «Гребля» к груди двумя руками 2 х 6-8 13. И.п. - то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой 2 х 8-10 14. В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху 2x6-8 15. В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (с отягощением вверх) 2 х 8-10 (2 х 4-6)

Комплекс упражнений для мышц спины

Рис. 19.22. Комплекс упражнений для развития мышц спины

Рис. 19.22. Комплекс упражнений для развития мышц спины (продолжение)