Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

Предплечье в его нормальном состо­янии имеет форму булавы со сплющен­ной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся большей частью брюшки мышц, в нижней части, главным образом, их су­хожилия. У мускулистых людей бла­годаря сокращению мышц форма пред­плечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия по­верхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения. С точки зре­ния анатомической мускулатура пред­плечья делится на три группы. Впере­ди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противополож­ной стороне - разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего рас­положения область большого пальца.

Из мышц, от которых зависят очер­тания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор уча­ствует в двух движениях предплечья - сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лу­чевыми сгибателями запястья, длин­ной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибате­лем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мышелка плечевой кости и прикрепляется в области пястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечислен­ные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторо­ну ладони и мизинца. На задней повер­хности предплечья (рис. 19.19) распо­ложены разгибатели.

Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы — разгибатели мизинца и указательного пальца, лок­тевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовыва­ется вдоль ребра локтевой кости. Кро­ме того, к этой же группе мышц при­числяются длинные и короткие разги­батели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечис­ленные мышцы дают возможность сги­бать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы ит. п. Около лучевой кости группируются другие мышцы. К ним относится и плечелучевая мышца, огра­ничивающая с внешней стороны локте­вую ямку. Главной функцией этой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании пред­плечья, особенно если это движение происходит во время преодоления ка­кого-либо сопротивления, плечелуче­вая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой

Рис. 19.19. Мышцы предплечья: - дельтовидная мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель запястья, 3 - двуглавая мышца плеча, 4 - наружная головка трехглавой мышцы, 5 - плечевая мышца, 6 - плечелучевая мышца, 7 - лучевой сгибатель запястья, 8 - длинная отводящая мышца большого пальца, 9 - короткий разгибатель большого пальца, 10 - локтевой разгибатель запястья

ямки. Короткий и длинный разгибате­ли запястья хорошо заметны при сжи­мании рук в кулак, когда они способ­ствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, воз­можность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак. Мышцы собственно кисти при содействии мышц предпле­чья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три груп­пы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая — со стороны большого пальца и третья - со стороны мизинца.

Сгибание руки осуществляется мыш­цами предплечья и двуглавой мышцей плеча. Однако данной группе мышц несправедливо уделяется мало внима­ния. Чтобы результаты тренировки были налицо, нужно много терпения и кропотливой работы. Комплекс со­стоит из 9 упражнений (табл. 19.6, рис. 19.20).

Таблица 19.6 № п/п Упражнения Дозировка 1. В положении стоя отведение и приведение кистей в запястье 2-3 по 6-8 2. Вращение кистями рук с гантелями 3x6-8 3. В положении сидя сгибание и разгибание руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе 2x4-6 4. Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках перед собой 3x6-8 5. Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в прижатых к телу и согнутых руках 3x6-8 6. И.п. - стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать руки в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и опускать ее снова вниз в и. п. 1-2 х 3-6 7. Подтягивания на перекладине 2-3 х 6-8 8. В положении сидя, опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах 2 х 4-6 9. Сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку 3 х 6-8

Рис. 19.20. Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

Комплекс упражнений для развития мышц предплечья