Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вер­шиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопат­ки и задней - от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугрис­тости, расположенной в верхней поло­вине плечевой кости. Хорошее разви­тие дельтовидной мышцы сказывает­ся на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть до­вольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную бороз­ду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мыш­цы. Особенности структуры дельтовид­ной мышцы обусловливают ее слож­ные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сустава с углуб­лением сустава. Все три части дельто­видной мышцы могут сокращаться не­зависимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо­собствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышепе­речисленных функций хорошо обрисо­вываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении тулови­ща. Хорошо видны контуры дельтовид­ной мышцы при отведении рук в сто­роны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мыш­ца вместе с длинной головкой двугла­вой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надо- стной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее ча­сти покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полно­стью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вра­щении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мыш­цы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 19.15). На передней поверхности плеча нахо­дятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем боль­ше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся бороз­ды, соединяющиеся в локтевой ямке. Двуглавая мышца на своем протяже­нии соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В пле­чевом суставе длинная головка двугла­вой мышцы отводит, а короткая голов­ка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом сус­таве. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (поло­жение пронации) выполняется с боль­шим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании пред­плечья, когда оно находится в положе­нии супинации. Двуглавая мышца начи­нается от ямки плечевого сустава и клю­вовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором. Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на кру­тых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плече­вой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выде­ляется трехглавая мышца плеча (три­цепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длин­ная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три головки сходятся к од­ному сухожилию, которое прикрепля­ется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мыш­цы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 19.3, рис. 19.16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универ­сальный характер, так как в определен­ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, боль­шую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

Рис. 19.15. А. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель запястья, 3 - короткий лучевой разгибатель запястья, 4 и 5 - трехглавая мышца (наружная головка), 6 - трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 - разгибатель пальцев, 8 - длинная отводящая мышца большого пальца, 9 - короткий разгибатель большого пальца; В. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - большая грудная мышца, 3 - трехглавая мышца, 4 - двуглавая мышца плеча, 5 - плечевая мышца, 6 - плечелучевая мышца, 7 - круглый пронатор, 8 - лучевой сгибатель, 9 - длинная ладонная мышца, 10 - локтевой сгибатель запястья.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2x6-	-8
2.	Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч	2x6-	-8
3.	Подъем рук через стороны вверх над головой	2x4-	-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2x4-	-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3x6-	-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2x6-	-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3x6-	-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2x4-	-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2x4-	-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2x4-	-6
11.	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2x4-	-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2x4-	-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх	2x4-	-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3x6-	-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3x8-	-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3x8-	-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-	-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-	-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2x6-	-8
20.	Стоя жим руками штанги, находящейся за головой	2x5-	-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подьем штанги на выпрямленных руках	2x4-	-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3x4-	-6

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятель­но с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев - на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

Рис. 19.16. Комплекс для развития мышц плечевого пояса

464

Таблица 19.4 № п/п Упражнения Дозировка подх. х повт. 1. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья 2 х 4-6 2. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску 2 х 6-8 3. В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6 4. В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам 2 х 6-8 5. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой 2 х 4-6 6. Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6 7. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями 3 х 6-8 8. Подтягивание на перекладине 2 х 6-8 9. В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость 2-3 х 6-8 10. В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2-3 х 4-6 11. В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах 3 х 4-6 12. Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 3 х 4-6 13. В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах 2-3 х 6-8 14. В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2 х 4-6 15. В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 3 х 6-8 16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах 2 х 6-8 17. В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 2 х 6-8

Примечание. Дозировка может изменяться по правилам, указанным в таблице 20.3.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

ния, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позво­ляет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений (табл. 19.4, рис. 19.17).

19.7. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча Для развития бицепса руки и уве­личения ее силы практически все ат­леты используют различные упражне­

Рис. 19.17. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча