Развитие скоростно- силовых качеств

Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с макси­мально высокой скоростью. Скорост­ные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выпол­нения упражнений, гибкости, коорди­нации, ловкости, умения эффективно расслаблять мышцы, не участвующие в выполняемой работе, от волевых уси­лий.

Многими исследователями установ­лено, что развитие скоростно-силовых качеств наиболее эффективно осу­ществляется в подростковом возрасте до 14 лет (B.C. Фарфель с сотр., 1959, 1960; С.И. Филатов, 1966; З.И. Кузне­цова, 1966; B.C. Филин, 1974, и др.). На основе экспериментальных данных B.C. Филиным сделаны следующие выводы: использование средств и мето­дов развития скоростно-силовых ка­честв у юных спортсменов является высокоэффективным на этапе началь­ной подготовки.

Развитие скоростно-силовых способ­ностей штангиста начинается с овладе­ния техникой выполнения тяжелоат­летических упражнений. С этой целью необходимо добиваться точности, эко­номичности движений, выполняемых сначала в умеренном темпе, а затем - в максимальном. По мере овладения техникой подъема штанги ставится за­дача увеличения ее веса при сохране­нии скорости и точности выполнения упражнений.

Основные средства развития скоро­стно-силовых качеств следующие: ры­вок классический, в полуподсед, с виса, с плинтов, подъем штанги на грудь в сед способом «разножка» и «ножницы», толчок от груди, прыжки со штангой на плечах, приседания со штангой на пле­чах. Упражнения выполняются с мно­гократными (до 4-6 раз) повторения­ми и интенсивностью до 70% от мак­симального результата.

Из общеразвивающих упражнений основными средствами являются прыж­ки в длину и высоту с места и разбега, подскоки, бег с низкого и высокого старта на 10-40 м, спортивные игры, гимнастические и акробатические уп­ражнения. В процессе скоростно-сило- вой подготовки упражнения выполня­ются несколько раз в виде серий.

Развитие скоростно-силовых воз­можностей у 15-16-летних атлетов осу­ществляется путем использования тех же средств, что и в период начальной подготовки юных штангистов. Вместе с тем в специальной подготовке интен­сивность выполнения упражнений до­ходит до 80% от максимального ре­зультата, а в тягах и приседаниях со штангой на плечах - до 90%. Общий объем тренировки скоростно-силового характера возрастает с 35-40 до 50- 60% от общего объема упражнений. Это связано с тем, что в тренировку юных штангистов больше вводится тя­желоатлетических упражнений. Из средств всестороннего физического раз­вития выполняются практически все упражнения, но с меньшим объемом и более высокой интенсивностью.

Развитие мышечной силы

В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зави­сят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. В физио­логии под силой мышц подразумевают то максимальное напряжение, выра­женное в граммах и килограммах, ко­торое способны развить мышцы. По В.М. Зациорскому (1966), силу челове­ка можно определить как его спо­собность преодолевать внешнее сопро­тивление.

Вместе с тем величина силы зависит от веса тела. При прочих равных усло­виях сила пропорциональна поперечно­му сечению мышц (принцип Вебера). Чем значительнее вес, чем больше мы­шечная масса, тем больше сила. Поэто­му сила у детей и подростков увели­чивается с возрастом и к 17-18 годам приближается к уровню ее у взрослых. Показатели относительной силы боль­шинства мышц (сила на 1 кг веса тела) приближаются к соответствующим по­казателям взрослых уже к 13-14 годам (А.В. Коробков). Эти физиологические особенности важно учитывать в подго­товке юных штангистов, где решающее значение приобретает относительная сила.

Развитие силовых качеств у тяже­лоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мы­шечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих де­ятельность мышечного аппарата. В то же время важно учитывать, что у под­ростков, особенно у 12-13-летних, скоростно-силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы дол­жно осуществляться осторожно и по­степенно. Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70-75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15-25 с без его задержки.

Основные средства для развития силы в специальной физической подго­товке следующие: жим лежа, стоя, на­клоны со штангой на плечах - тяги тол­чковые и рывковые (не более 80% от максимального результата), подъемы штанги на грудь, выжимание гантелей, гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. Из средств общей физической подготовки можно использовать элементы акроба­тики (кувырки, стойки, повороты и др.), упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания, качки, махи, подъемы), элементы борьбы, толкание ядра, прыжки, перенос груза и т. д.

Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обуче­ния, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое вни­мание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии. Это главным образом мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спи­ны, отводящие мышцы верхних конеч­ностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног.

Для развития сухожилий целесооб­разно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и под­вижные игры.

В силовой подготовке используются разнообразные упражнения из арсена­ла средств ОФП и СФП. Ниже приво­дится примерный комплекс таких уп­ражнений для юных тяжелоатлетов. Во всех упражнениях с гантелями вес ган­тели — от 2 до 5 кг.

Комплекс упражнений разносторон­ней силовой подготовки (рис. 18.1)

1. И. п. - лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4- 6 раз. Повторить в течение трениров­ки 5 раз.

2. И. п.- стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Наклонить­ся 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.- лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90-100% от соб­ственного веса в специальном станке 6— 8 раз подряд. Повторить в течение тре­нировки 4-5 раз.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повто­рить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. - лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стен­ки) со штангой весом 5-10 кг на пле­чах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. По­вторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. - лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стен­ки) со штангой весом 5-10 кг на гру­ди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. По­вторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. - стоя в наклоне вперед про­гнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (одна рука впереди, другая сза­ди). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение трениров­ки 2-3 раза.

Рис. 18.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

9. И. п. - стоя в наклоне вперед про­гнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямы­
ми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

10. И. п. - лежа на спине на ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движе­ния руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

11. И. п. - стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. под­ряд до 10 раз. Повторить в течение тре­нировки 2 раза.

12. И. п. - стоя, ноги врозь, с амор­тизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение трениров­ки 2 раза.

13. И. п. - стоя, ноги врозь, с амор­тизатором в руках за спиной. Разведе­ние рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднима­ние и опускание тела за счет разги­бания и сгибания рук 5-10 раз под­ряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтя­гивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3-4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повто­рить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10-15 м на руках с помощью партнера, который поддер­живает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки

2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5-10 раз подряд ноги с за­жатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опус­кать их. Повторить в течение трениров­ки 2 раза.

19. И. п. - лежа на груди, закре­пив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хва­том сверху штангу весом 20-30% от собственного веса. Прогнувшись, вы­полнять в течение 5-6 с медленные по­качивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. - стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных ру­ках. Выполнить подряд 3-5 приседа­ний. Повторить в течение тренировки

11 12 13 14 15

Рис. 18.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки (продолжение)

16 17 18 19 20

3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживают­ся партнером) выполнить отжимания 3-5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. - стоя с партнером спи­ной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. По­очередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5-6 раз подряд. Повторить в течение трениров­ки 2-3 раза.

23. И. п. - сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набив­ным мячом (партнер фиксирует сто­пы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. По­вторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. - стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно вып­рямлять руки с уступающим сопротив­лением 10 раз подряд. Повторить в те­чение тренировки 2-3 раза.

25. В висе на перекладине подни­мать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5-6 раз подряд. Повто­рить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. - сидя на пятках, держа узким хватом за головой штангу ве­сом 20-30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение трени­ровки 2 раза.

27. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в ру­ках широким хватом штангу весом 30- 40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. - лежа на спине на ска­мейке, держа за головой и опустить штангу по 3-4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечево­го пояса. Повторить в течение трени­ровки 3 раза.

29. И. п. - стоя ноги врозь, с парт­нером на плечах (оба держатся за рей­ки гимнастической стенки). Выпол­нить приседания 3-4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

Рис. 18.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки (продолжение)

30. И. п. - лежа на спине, ноги со­гнуты в тазобедренных и коленных су­ставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнени­ем не только динамической, но и стати­ческой работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряже­нии мышц рук и особенно кистей. Лю­бая фиксация штанги вызывает стати­ческое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливо­сти к статическим напряжениям, в тре­нировочный процесс вводятся упражне­ния статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана боль­шая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносли­вости юных спортсменов (В.П. Филин, B.C. Топчиян, П.З. Сирис; В.В. Скрябин, Р.А. Шабунин, Н.П. Лапутин и др.).

Для юных спортсменов важно подо­брать такие упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспо­могательных упражнений. Этим самым облегчается задача правильного дози­рования нагрузки при выполнении ста­тических напряжений. Например, ста­тическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед спо­собом ножницы; упражнение «поза конькобежца» - приседанию со штан­гой на плечах; удержание груза на по­лусогнутых руках в положении лежа - жиму лежа и т. д. В связи с этим мож­но определять нагрузку при выполне­нии статических напряжений с помо­щью этих смежных по мышечному приложению упражнений.

Кроме того, целесообразно использо­вать для определения нагрузки при выполнении статических напряжений формулу, выведенную из формулы, характеризующей мышечную работу при статическом напряжении: где Р - вес груза, удерживаемого в статичес­кой позе (кг); t - время удержания ста­тического напряжения на заданном уровне (с); Кн - коэффициент нагруз­ки (кг/с), уменьшенный в 100 раз. Например, если юный атлет удерживал в позе конькобежца груз весом 20 кг в течение 30 с, то Кн будет равен 20 х 30/100 = 6,0 кг/с.

По этому коэффициенту можно су­дить как о статической силе, так и о статической выносливости.

Остановимся на упражнениях стати­ческого характера, используемых в работе с юными штангистами.

Комплекс упражнений со статичес­кими напряжениями (рис. 18.2)

1. Поза конькобежца. Груз удержи­вается в позе, напоминающей положе­ние спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90-110°, туловище несколько наклонено вперед, спина прямая, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия дан­ной позы атлет становится на подстав­ки высотой 30-40 см. Вес удерживае­мого груза - 30-40% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Например, если максимальный результат равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18- 24 кг. Допустимая продолжительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-лет­них подростков 15-20 с, 14-летних - 20-25 с, 15-летних - до 25-35 с и для 16-летних - 35-45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.

2. Подсед в позе ножницы. Это уп­ражнение соответствует подъему штан­ги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, со­гнута в коленном суставе под углом 50- 60°, другая нога прямая, туловище выпрямлено, руки на поясе или опуще­ны вниз. Для принятия такой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза состав­ляет для подростков 13-16 лет 30-40% от максимального результата в толчке при взятии на грудь в ножницы или в полуподсед. Это упражнение не вызы­вает задержку дыхания, его продолжи­тельность может составлять для спорт­сменов 13 лет 15-20 с, 14-летних - 20-22 с, 15-летних - 22-30 с и 16-лет­них - 30-40 с.

3. Удержание груза руками в поло­жении лежа на спине. И. п.- лежа на спине на горизонтальном столе. Груз удерживается руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90-110°. Физически слабые подростки могут удерживать груз на прямых руках. Вес используемого груза определяется по результату в жиме лежа и составляет 40-50% от максимального в этом уп­ражнении. Рекомендуется удерживать статическую позу с такой нагрузкой

13- летним спортсменам в течение 5-10 с,

14- летним - 10-12 с, 15-летним - 12-15 с и 16-летним - 15-17 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.

4. Удержание груза ногами в поло­жении лежа на спине. И. п. - лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые или согнутые под углом 90- 110°, удерживают штангу весом 70- 80% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с такой дозировкой юным атлетам целесообразно удер­живать без задержки дыхания: 13-лет­ним - до 10 с, 14-летним - до 15 с,

15- летним - до 20 с и 16-летним - до 22-25 с.

5. Удержание груза напряжением мышц спины и поясницы. И. п. - лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стенки (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет удерживает груз на спине в течение 5-6 с. Для юных спортсме­нов 13 лет вес груза составляет 10-15% от собственного веса тела, для 14-лет- них - 15-20%, 15-летних - 20-25% и

16- летних -25-30%. Это статическое упражнение может выполняться с за­держкой дыхания на 5-6 с. Если атлет легко выполняет упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для ус­ложнения увеличивать не время удер­живания данной позы, а вес груза.

Таким образом, время статического на­пряжения остается в пределах 5-6 с.

6. Удержание груза напряжением мышц брюшного пресса. И. п. - лежа лицом вверх, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение вы­полняется аналогично предыдущему. Статическая поза может поддерживать­ся и при задержке дыхания, но не бо­лее 6 с. 13-летние спортсмены выпол­няют данное упражнение без груза, 14-летние - с грузом, вес которого со­ставляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние - с грузом, вес кото­рого составляет 15-20% от собствен­ного веса, 16-летние - с грузом, вес ко­торого равен 20-25% от собственного веса.

7. Угол в висе на перекладине. Удер­жание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу - весьма труд­ное упражнение для подростков. Поэто­му в первые дни тренировок необходи­мо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и затем медленно опускать их. Постепенно динамическое выпол­нение этого упражнения заменяется статической позой - удержанием пря­мых ног в висе под углом 90°. Продол­жительность выполнения данного упраж­нения не превышает 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с - для 14-летних, 10- 15 с - для 15-16-летних.

Рис. 18.2. Комплекс упражнений со статическими напряжениями

Таким образом, выполнение дозиро­ванных тренировочных нагрузок стати­ческого характера позволяет уже в на­
чальный период подготовки юных тя­желоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без ущерба для их здоровья. Физиологические и педагоги­ческие исследования, проведенные нами, говорят о большой пользе стати­ческих напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов.

Развитие гибкости

Гибкость — это способность свобод­но и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой эконо­мичностью. При подъеме штанги хоро­шая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники клас­сических упражнений. Целенаправлен­ное развитие гибкости должно начи­наться с 8-10 лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальней­шем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения под­вижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упраж­нения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и свя­зок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, лок­тевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько обще- развивающих упражнений для суста­вов. Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжело­атлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном переры­ве в тренировке гибкость ухудшается на 10-20%.

Комплекс упражнений для разви­тия гибкости (рис. 18.3)

1. И. п. - сидя на полу, подняв пря­мые руки вверх ладонями вперед. От­ведение рук назад с помощью партне­ра 5-10 раз подряд.

2. И. п. - стоя спиной к гимнасти­ческой стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. По­вторить 3-5 раз подряд.

3. И. п. - стоя лицом к гимнасти­ческой стенке на расстоянии двух ша­гов от нее, ноги врозь, взявшись рука­ми за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые на­клоны вперед до отказа. Повторить 5- 10 раз подряд.

4. И. п. - стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стара­ясь достать лицом колени (ноги в ко­ленях не сгибать). Повторить 5-10 раз подряд.

5. И. п. - стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз впе­ред и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. - лежа на груди, ноги вме­сте. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туло­вища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. - стоя, носки ног - на не­большом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. По­вторить до 10 раз подряд.

8. И. п. - стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, вы­полнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражне­ние, но ноги вместе.

10. И. п. - стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3-5 раз подряд.

11. И. п. - стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напро­тив, выполнять наклоны вниз с отве­дением рук назад-вверх. Повторить 5- 10 раз подряд.

12. И. п. - стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги
в коленях, выполнять вращение тулови­ща в правую и в левую стороны. Повто­рить 5-6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. - стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять накло­ны туловища до касания штангой по­моста (не сгибать ноги в коленях), воз­вратиться в и. п. Повторить 5-6 раз подряд.

14. И. п. - стоя ноги врозь. Проги­баясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

Рис. 18.3. Комплекс упражнений для развития гибкости

15. И. п. - лежа на спине, ноги вме­сте, руки в стороны-вниз. Поднять пря­мые ноги и коснуться носками за голо­вой, возвратиться в и. п. Повторить 3-5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необ­ходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 18.4, А, Б, В). Для получения по­казателя, специфического для тяжело­атлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических уп­ражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы.

Рис. 18,4. Измерение подвижности в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах)

Развитие ловкости

При подготовке тяжелоатлетов вы­сокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно осво­ить и в дальнейшем совершенствовать технику выполнения специальных уп­ражнений.

Под ловкостью понимается способ­ность атлета быстро овладеть двига­тельными навыками, совершенствовать и целесообразно применять их в соот­ветствии с необходимостью.

Наиболее благоприятные условия для развития ловкости имеются у де­тей в подростковом возрасте, так как организм в это время очень пластичен и поэтому можно заложить основу для быстрого освоения в более старшем воз­расте новых сложных двигательных навыков.

В.М. Зациорским (1970) предложе­но учитывать несколько критериев лов­кости, которые дают возможность ко­личественно определять способность к развитию данного физического каче­ства.

Первым критерием является ха­рактеристика координационной трудно­сти двигательной задачи. Двигательная задача, например рывок штанги с виса в сед и подъем разгибом на переклади­не, может представлять собой различ­ную трудность. Если при выполнении рывка от спортсмена требуется прояв­ление хорошей координации в отноше­нии подъема штанги, то при подъеме разгибом на перекладине преимуще­ственное значение имеет простран­ственная координация. Следовательно, в этом критерии важны координацион­но-моторные требования.

Второй критерий ловкости - точ­ность выполнения. Движение будет точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики соответствуют поставленной двигатель­ной задаче. В спортивной практике тренеры часто учитывают лишь факт выполнения упражнений (рывок вы­полнен, не выполнен; подрыв сделан, не сделан). В действительности же вы­полнение движений важно рассматри­вать с точки зрения необходимой це­лесообразности и экономичности. Высококвалифицированных тяжело­атлетов отличают высокая экономич­ность выполнения упражнений, что, бе­зусловно, можно рассматривать в качестве критерия ловкости.

Третий критерий ловкости - время освоения упражнений. Для овладения необходимой точностью движения или для исправления ошибок требуется определенное время. Особенно нагляд­но это проявляется у подростков, при­ступающих к изучению техники уп­ражнений. Если подросток может выполнить новое упражнение «с ходу», то его следует считать более ловким, чем его сверстников, которые затра­чивают на это больше времени.

Юные штангисты должны постоян­но овладевать новыми навыками. Если этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко юные спортсмены, освоив технику клас­сических упражнений и доведя их вы­полнение до автоматизма, не совершен­ствуют свои навыки в других, достаточ­но сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном счете

Рис. 18.5. Перекаты

значительно снижает возможность эф­фективно развивать ловкость.

Для развития ловкости полезны под­вижные и спортивные игры, бег с пре­пятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в отдель­ных позах и т. п.

Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной ча­сти тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры - проводить в кон­це. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки должен быть незначителен, но выпол­нять их нужно чаще.

Перекаты. Используют как подво­дящие упражнения во время обучения кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различ­ными упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последо­вательность обучения.

1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа на лопатках, носками ног коснуть­ся пола за головой, затем обратным дви­жением вернуться в исходное положение (рис. 18.5). Повторить 5-6 раз подряд.

2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола

Рис. 18.6. Перекаты

ягодицами, спиной к лопатками, сделать перекат назад до касания лопаток и, не задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение (рис. 18.6).

3. Из положения лежа на спине сде­лать перекат влево (вправо) до положе­ния лежа на животе, и наоборот.

4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить пе­рекат через спину на левую сторону в группировке и, не задерживаясь, вер­нуться в исходное положение (то же в левую сторону).

5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед, придать телу движение вперед. После­довательно касаясь матов бедрами, жи­вотом, опереться руками во время ка­сания грудью. Сильно оттолкнуться руками. Вернуться в исходное положе­ние. То же без помощи рук.

6. Кувырки. Кувырок вперед из упо­ра присев. Опираясь выставленными вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них, наклонить голову на грудь, опира­ясь на лопатки, захватить голени, сгруппироваться и выполнить кувырок (рис. 18.7).

Рис. 18.7. Кувырки

7. Колесо с поворотом. Делая коле­со с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии ноги, поднять­ся вверх, ноги соединить вместе, резко повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыг­нуть на обе ноги как можно ближе к рукам (рис. 18.8).

8. Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки книзу, ладони повер­нуть к полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под поясницу (рис. 18.9).

Рис. 18.8. Колесо с поворотом

9. Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу от­ставить назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками и головой образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толч­ком другой выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки (рис. 18.10).

Семинарские занятия

1. Особенности развития быстроты при подготовке юных тяжелоатлетов.

2. Особенности развития скоростно-силовых качеств юных тяжелоатлетов.

3. Особенности развития мышечной силы юных тяжелоатлетов.

4. Особенности развития гибкости юных тяжелоатлетов.

5. Особенности развития ловкости юных тяжелоатлетов.

15—2180

Литература

1. Бальсевич В. Онтокинезоология человека: - М.: Теория и практика физи­ческой культуры, 2000. - 275 с.

2. Боген М. М. Физическое совершенство как основное понятие теории фи­зической культуры // Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 5. - С. 18-21.

3. Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов трени­ровки мышечной силы: Автореф. дис. ... канд. биол. наук. - М., 1989. - 27 с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

5. Воробьев АЛ. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяже­лая атлетика: Ежегодник-1981. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - С. 117-131.

6. Дворкин JI.C., Воробьев С.В., Хабаров АА. Особенности интенсивной сило­вой подготовки юных атлетов 12-13 лет //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1997. - № 4. - С. 33-40.

7. Дворкин JI.C. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона». - Ростов н/Д: Феникс, 2001. - 384 с.

8. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и вынос­ливости // Физиологический журнал СССР. - 1962. - 48, 4. - С. 499-501.

9. Коренберг В.Б. Зависимость «сила - скорость» и строение опорно-двига­тельного аппарата //Биомеханика и новые концепции физкультурного образо­вания и системы спортивной подготовки: Тезисы докладов Международной на­учной конференции. - Нальчик: Каб.-Балк. ун.-т, 1999. - С. 130-133.

10. Кузнецов В.К. Возрастная эволюция мышечной силы у школьников 10- 17 лет, занимающихся спортом несистематически // Теория и практика физи­ческой культуры. - 1977. - № 5. - С. 38-43.

Глава 19

Самостоятельная атлетическая подготовка

19.1. Атлетизм как система самостоятельной физической подготовки^[26]

При самостоятельной подготовке не рекомендуется заниматься классиче­ской тяжелой атлетикой. Этот вид спорта связан с выполнением достаточ­но сложных в координационном отно­шении соревновательных упражнений — рывка и толчка. Трудно самостоятель­но освоить и специально-вспомогатель­ные тяжелоатлетические упражнения (рывок в полуприсед, швунг толчковый и т.п.). В остальных же тяжелоатлети­ческих видах спорта (бодибилдинг, ги­ревой спорт, пауэрлифтинг) силовые уп­ражнения не являются технически сложными для их выполнения. Как правило, они доступны для самостоя­тельной физической подготовки. Одна­ко следует хорошо изучить возможнос­ти организма при дозировании тех или иных нагрузок.

Упражнения с отягощениями эф­фективно влияют на совершенствова­ние мускулатуры человека, делая ее рельефной и красивой. Происходит как бы строительство красивого тела. Осно­вой физической подготовки атлетов является подъем тяжестей с целью развития не только силовых возмож­ностей человека, достижения высоких спортивных результатов в силовых ви­дах спорта, но и всесторонней физичес­кой подготовки. Упражнения с отяго­щениями специально-вспомогательного характера направлены на создание спе­циальной силовой базы. Такая силовая подготовка приводит к выраженному специфическому развитию мускула­туры атлетов, которых очень легко от­личить от представителей других видов спорта.

В то же время в задачу общесило­вой подготовки (пауэрлифтинг и гире­вой спорт) не входит формирование идеальной фигуры с определенными пропорциями отдельных частей тела. Эту задачу решает культуризм или ат­летизм. Регулярные самостоятельные занятия с тяжестями позволяют не только улучшить свои антропометри­ческие данные, но и повысить такие качества, которые измерению не под­даются: рельеф мышц, осанку, пласти­ку движений и т.д. Так, при гармонич­ном развитии окружность грудной клетки составляет больше половины роста тела. Отрицательный показатель говорит о ее слабом развитии.

Показатель крепости телосложения (ПКТ) - рост стоя минус (вес + окруж­ность грудной клетки). Например, рост - 165 см, вес - 65 кг и окружность груди - 90 см. Тогда ПКТ составит: 165 - (65 + 90) = 10. Лучшую оценку получают имеющие меньший ПКТ: 10- 15 - крепкое сложение, 16-20 - хорошее сложение, 21-25 - среднее тело-сложе­ние, 26-30 - слабое телосложение, 31 и более - очень слабое телосложение.

Кроме того, составляются также раз­личные таблицы антропометрических показателей, по которым можно срав­нить свои данные (табл. 19.1).

Определить реальные возможности совершенствования своей фигуры и плодотворнее использовать арсенал ме­тодов атлетизма поможет знание типо­логии сложения человека. Различают три основных конституционных типа: зндоморфный, эктоморфный и мезо­морфный (см. главу 5).

Какими же средствами можно само­стоятельно достичь физического совер­шенства? Было бы большой ошибкой думать, что эта проблема решается раз­витием мускулатуры только с помо­щью одного средства - упражнений с отягощениями. Помимо них в трени­ровку необходимо включать упраж­нения на укрепление суставов, разви­тие гибкости, ловкости, быстроты и выносливости. Ведь все физические качества человека находятся в тесней­шей взаимосвязи. Например, эффек­тивно поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует проявле­ния такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от
координации и гибкости. Кроме того, одним из важнейших физических качеств, на развитие которого надо обратить особое внимание с самых пер­вых шагов в спорте, является выносли­вость — способность организма выпол­нять