Тренировка женщин в бодибилдинге

В конце 70-х годов, когда началась пропаганда женского атлетизма, жен­щины могли убедиться, что атлетизм - лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. Как отмечает один из основоположников современно­го бодибилдинга Джо Вейдер¹, женщи­ны, которые начали заниматься атле­тизмом после рождения ребенка или просто потому, что они желали приоб­рести форму, обнаружили: их реакция на тренировку осталась столь же хоро­шей, что они решили выступать на со­ревнованиях. Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не при­выкло к каждодневной напряженной деятельности, они должны затратить немного больше времени на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок ощущается лег­кая боль в мышцах, то по этому пово­ду беспокоиться не стоит. Это происхо­дит потому, что силовая тренировка, в которой используются дозированные отягощения, приводит к напряжению мышечно-связочного аппарата. В мыш­цах, в результате длительной работы с отягощениями, накапливается молоч­ная кислота, которая не успевает рас­сосаться во время тренировки. Теплый душ после тренировки, массаж или са­момассаж, правильное питание очень эффективно снимает эти болевые ощу­щения.

На наш взгляд, представляет инте­рес опыт тренировки выдающихся жен­щин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмот­рим методику тренировки «Мисс Олим­пия» К. Эверсон. К. Эверсон начала за­ниматься культуризмом в 1979 г. и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортив­ной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уде­ляла тренировке ног (1984) по програм­ме, которую составил ее муж Дж. Эвер­сон (J. Everson), причем за основу бралась методика тренировки в присе­даниях, которую использовали советс­кие штангисты. В этот период К. Эвер­сон тренировала ноги 4-5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К. Эвер­сон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 г. ей удалось значитель­но увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «ка­чеством».

Спортсменка перешла на трениров­ку 2 раза в неделю. Основные особен­ности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее вре­мя. Рассмотрим программу трениров­ки К. Эверсон (табл. 14.6).

Чемпионка США по культуризму Д. Гаррит, основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тре-

Программа тренировки американской культуристки К. Эверсон

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1-й день тренировочной недели
1.	Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки)	3 х 15-20
2.	Приседания	1 х 25(43 кг), 1 х 20 (61кг), 1 х15 (79 кг), 1 х 15 (93 кг), 1 х 15 (111 кг)[24]
3.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	5 х 15-25
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х15-20
5.	Приседание на гаккмашине	3 х 12-15
6.	Приседания в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах)	3 х 15-20
7.	Сгибание ног на тренажере (стоя)	8-10 х 15-20
8.	Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне)	5 х 15-20
9.	Упражнение для мышц голени на тренажере (стоя)	5 х 15 - 25
10.	Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин.
2-й день тренировочной недели
1.	Разгибание ног на тренажере (разминка)	3 х 20-25
2.	Приседание на тренажере	6 х 10-20
3.	Приседание на гаккмашине	4 х 10-12
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х 20
5.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	1 х 20, 1 х 25, 2х 25
6.	Сгибание ног на тренажере (лежа)	5 х 15-25
7.	Сгибание ног на тренажере (стоя)	5 х 10-20
8.	Приседание в «ножницы»	2-3 х 15-20
9.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне)	5 х 15-20
10.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя)	5 х 15-20
11.	Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами)	5 Х15-20

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди

(по Д.Гаррит)

Упражнения	Количество	Длительность отдыха между подходами
подходов	повторений в подходе
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа		5-10	3 мин
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов		8-12	2 мин
Отжимание от брусьев		10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа		12-15	1 мин
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере		15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа		8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов		10-12	2 мин
Отжимание от брусьев		10-12	2 мин
Разведение гантелей в наклоне		15-20	1 мин
Сведение рук на блоке			-

нировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса¹.

Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увели­чение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха явля­ется основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, Д. Гаррит отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позво­ляет ей добиваться одновременно рос­та мышечной массы и рельефности мускулатуры. При этом процессе уп­ражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет оп­ределенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объе­ма и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться вы­соких результатов и не перетрениро­ваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. При­ведем в качестве примера один из ва­риантов тренировочных комплексов для мышц груди (табл. 14.7) в трени­ровке американской культуристки Д. Гаррит.

Семинарские занятия

Тема 1. Особенности тренировки женщин в тяжелой атлетике

1. Общие проблемы планирования тренировочной нагрузки.

2. Структура парциальных тренировочных нагрузок.

3. Особенности планирования объемов тренировочной нагрузки.

4. Интенсивность тренировочной нагрузки.

Тема 2. Особенности тренировки женщин в бодибилдинге

1. Планирование тренировочной нагрузки для начинающих атлеток.

2. Планирование тренировочной нагрузки для сильнейших атлеток.

3. Программирование тренировочного процесса женщин в бодибилдинге.

Литература

1. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкуль­тура и спорт, 1992. - 112 с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

3. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии спортив­ной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1964. - 206 с.

4. Гисин М., Лукьяненко А. Индивидуальная подготовка высококвалифици­рованных тяжелоатлеток // Олимп. - 1994. - № 2. - С. 34, 35.

5. Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 160 с.

6. Медведев А.С. Интенсивность тренировочной нагрузки в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спортсменок России, КНР и Бол­гарии в зависимости от этапов подготовки // Олимп. - № 3. - 1996. - С. 7, 8.

7. Медведев А.С. Парциальные объемы тренировочной нагрузки в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спортсменок России, КНР и Болгарии в зависимости от этапов подготовки // Олимп. - № 3. - 1996. - С. 6.

8. Медведев А.С. Распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсив­ности в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спорт­сменок России, КНР и Болгарии в зависимости от этапов подготовки// Олимп. - № 3. - 1996. - С. 8, 9.

Глава 15