Особенности методики тренировки женщин

Для женщин тяжелая атлетика, бо­дибилдинг, пауэрлифтинг, а в настоя­щее время уже и гиревой спорт - отно­сительно новые виды спорта. Это вовсе не значит, что женщины не тренирова­лись с тяжестями. Подготовка женщин в толкании ядра или метании копья немыслима без применения различных отягощений. Имеет место широкое применение отягощений и в трениров­ках женщин в конькобежном спорте, беге на короткие дистанции и др.

В бодибилдинге женщины стали ак­тивно принимать участие в соревнова­ниях в конце 70-х, а в 80-90-х годах - в силовом троеборье и тяжелой атлети­ке. Первый чемпионат мира по тяжелой атлетике среди женщин состоялся в 1987 г. в США.

Чем же женщины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более сла­бые связки и сухожилия. Поэтому жен­щины не могут рассчитывать на трени­ровки с такими же тяжестями, что и мужчины, хотя они могут выполнять те же упражнения. Следовательно, все дело в дозировке нагрузки. У женщин пропорционально более мощная и ши­рокая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечи­вает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Этот фактор оказывает незначи­тельное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой ампли­туде движений. Нижняя часть тела женщин относительно мощнее и силь­нее верхней. У мужчин более значи­тельная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у жен­щин все выглядит наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенден­цию наращивать силу и объемы мышц быстрее в нижних отделах тела.

В то же время женщинам надо быть более осторожными при выполнении упражнений, связанных с поднимани­ем отягощений за счет верхней части тела, это относится в большей мере к тем спортсменкам, которые занимают­ся тяжелой атлетикой и в не меньшей степени - силовым троеборьем. В атле­тизме вовсе нет необходимости выпол­нять классические тяжелоатлетичес­кие упражнения и, например, тяги. В теле женщин больше жира, чем у мужчины. В среднем даже очень под­готовленная спортсменка в соревнова­тельной форме содержит на 10-16% больше жира, чем мужчина-спортсмен. Жир у женщин в основном сосредото­чен в области таза и ног, что затрудня­ет достижение мускулистости. Чтобы максимально развить мускулы ног, не­обходимо выполнять разнообразные уп­ражнения, используя облегченные сна­ряды и большое число повторений в комбинации с хорошей низко-жировой программой питания.

Женщины реагируют на занятия с тяжестями точно так же, как и муж­чины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них не­сколько иная гормональная структура.

14.1. Особенности планирования тренировочной нагрузки¹

Развитие женской тяжелой атлети­ки, происходящее в настоящее время в России очень быстрыми темпами, выд­вигает ряд проблем перед тренерами и исследователями. Основной из них является проблема соотношения средств и методов тяжелоатлетической подготовки женщин и мужчин. Дело в том, что мужская тяжелая атлетика в нашей стране, развиваясь уже более ста лет, накопила огромный арсенал средств подготовки спортсменов к от­ветственным соревнованиям. Какая часть этого арсенала может быть ус­пешно использована в подготовке жен­щин, какая имеет ограниченное специ­фическими особенностями женского организма применение, а какая со­вершенно неприемлема для женщин, должно быть решено в процессе конк­ретной спортивной деятельности, одна­ко с минимальными негативными по­следствиями для здоровья спортсменок и их спортивного совершенствования. Следует отметить, что научно разрабо­танных методик тренировки женщин в силовых видах спорта можно найти очень мало и поэтому тренеру прихо­дится применять уже известные мето­ды занятий мужчин. Однако в данном разделе мы остановимся лишь на тех методических рекомендациях, которые получили свою апробацию в исследова­ниях или в практике тренировки спорт­сменок. В этом плане представляет интерес научная работа М. Гисина и А. Лукьяненко^[23]. По их мнению, несмот­ря на значительные индивидуальные различия между мужчинами и женщи­нами, можно говорить и о некоторых общих характеристиках, присутствую­щих в годичном цикле при подготов­ке тяжелоатлетов-мужчин. Рассмот­рим их.

12—2180

Несмотря на значительные индиви­дуальные различия, можно говорить о некоторых общих характеристиках, присущих подготовке тяжелоатлетов- мужчин в годичном тренировочном цикле. На этапе общей подготовки в первые 4 недели межсоревнователь­ного цикла объем нагрузки, выра­женный в количестве подъемов штан­ги (КПШ), колеблется от 300 до 550 подъемов с пиком, приходящимся, как правило, на третью неделю. Суммар­ный объем нагрузки на этапе общей подготовки, плавно возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 в третью, резко падает в четвертую не­делю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специализированной подготовки происходит плавное сниже­ние объема нагрузки с 365 до 98 подъе­мов в последнюю неделю восьминедель­ного цикла. Таким образом, на этапе общей подготовки объем нагрузки, выраженный в КПШ, составляет в среднем 1500-1700 подъемов, а на эта­пе специализированной подготовки - 950-1110 подъемов. Среднегодовой объем нагрузки составляет 11 000- 15 000 подъемов штанги. При этом осуществляется в среднем 100-150 подъемов штанги 90-100% -ного веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном трениро­вочном цикле значительно отличаются от мужских. При этом выполнение большого количества длинных серий повторений подъемов штанги за один подход приводит к значительному увеличению недельных объемов трени­ровочной нагрузки.

На этапе общей подготовки (в пер­вые 4 недели межсоревновательного цикла) объем нагрузки колеблется от 300 до 550 подъемов штанги (КПШ) с пиком, приходящимся на третью не­делю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей физической подготовки, возрастая от 368 подъемов в первую не­делю до 526 - в третью, резко падает в четвертую неделю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специа­лизированной подготовки происходит плановое снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неде­лю восьминедельного цикла. Таким, образом, на этапе общей физической подготовки женщин в тяжелой атлети­ке объем нагрузки составляет в сред­нем 1500-1700 КПШ, а на этапе спе­циализированной подготовки - 950-1110 КПШ.

Среднегодовой объем нагрузки у женщин-тяжелоатлеток составляет 11 000-15 000 КПШ, при этом из них в среднем 100-150 подъемов штанги приходится на 90-100%-ные веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном цикле значительно отличаются от мужских.

На этапе общей подготовки характер­ной является волновая структура не­дельной динамики с высокой амплиту­дой и малой вариативностью в первые три недели и значительным падением объема в четвертой неделе межсоревно­вательного цикла. Перепад объема от первой к четвертой неделе превышает 200 подъемов штанги. На этапе специ­ализированной подготовки (шестой- седьмой неделе) происходит увеличе­ние объема тренировочной нагрузки с последующим резким снижением к восьмой неделе восьминедельного меж­соревновательного цикла. В этот пери­од перепад количества подьемов штан­ги может составлять до 300.

У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, по сравнению с мужчинами наблюдаются и большие различия в суммарных объемах на этапах общей и специализированной подготовки. Так, на этапе общей физической подготовки суммарный объем нагрузки составляет в среднем 2100-2300, а специализиро­ванной - 1550-1700 КПШ. Средний годовой объем нагрузки составляет 16 000-20 000 КПШ, а среднее количе­ство подъемов штанги с 90—100% -ными весами у женщин равняется 260-300.

Различия в тренировочных режимах женщин и мужчин не менее рельефны и в области парциальных тренировоч­ных нагрузок. На этапе общей подго­товки уровень специализированной нагрузки, т.е. доли суммарного объема рывковых и толчковых упражнений в общей нагрузке у мужчин составляет 43,4%; а на этапе специализированной подготовки - 54,4%; тогда как у жен­щин аналогичные показатели равня­лись соответственно 44,4 и 42,9%. Вме­сте с тем в абсолютных значениях реа­лизованный женщинами суммарный объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях на этапе общей подготов­ки превышает аналогичный уровень мужчин в 1,4 раза, а на этапе специали­зированной подготовки - в 1,3 раза. Та­ким образом, как показали научные ис­следования М. Гисина и А. Лукьяненко, в целом в межсоревновательном цикле абсолютный объем специализированной нагрузки у женщин более чем на треть превышает аналогичные показатели у мужчин.

Интенсивность парциальных нагру­зок у женщин во всех группах упраж­нений, кроме жимовых, превышает соответствующие показатели интенсив­ности тренировочных нагрузок муж­чин. В рывковых упражнениях это превышение в межсоревновательном цикле составило 2,8; в толчковых уп­ражнениях - 10, в рывковых тягах - 30,1; в толчковых тягах - 23,5; в при­седаниях - 27,1; в наклонах со штан­гой - 40,2%. Интенсивность в жимо­вых упражнениях у женщин на 6,2% ниже, чем у мужчин. По мнению авто­ров, приведенные данные указывают на принципиально различную ситуацию, в которой находятся в настоящее время женская и мужская тяжелая атлетика в России. В то время как тяжелоатлеты вынуждены в связи со строгим анабо­лическим контролем отказываться от привычных средств восстановления, находятся в зоне стагнации, женщины, будучи только в начале развития этого нового для них вида спорта в нашей стране, находятся в зоне бурного роста результатов. Так, у обследуемых спорт­сменок результаты в рывке в течение календарного года выросли в среднем на 11,7 кг; в толчке - на 15,8 кг и в сумме двоеборья - на 27,5 кг.

Объем нагрузки дает представление о выполненной работе. Его можно вы­ражать в килограммах и тоннах. Одна­ко объем нагрузки в этих критериях содержит в себе одновременно и объем (килограммы и количество подъемов штанги — КПШ), и интенсивность (вес поднимаемой штанги).

С накоплением информации по кри­териям и параметрам тренировочной нагрузки специалисты, начиная с кон­ца 60-х годов, стали больше обращать­ся к критерию объема нагрузки - КПШ. Он прост и удобен для учета на­грузок. Используя КПШ, легче перехо­дить к программированию тренировоч­ного процесса.

Широкие исследования были прове­дены в конце 80-х годов (А.С. Медве­дев, 1991), но они касались только мужчин (юноши, юниоры и сеньоры). Результаты исследования нагрузки силь­нейших тяжелоатлеток России, КНР и Болгарии представлены в табл. 14.1.

Приведем пример планирования объема нагрузки сильнейших спортсме­нов России, КНР и Болгарии в 1996 г., выраженный в КПШ суммарно за под­готовительный (ПЭ) и соревнова­тельный этапы (СЭ) по четыре недели каждый.

Как видно из таблицы, наибольший объем нагрузки независимо от величи­ны отягощения (№ 1, ЕКПШ) выпол­нили спортсменки КНР. У тяжелоатле­ток Болгарии эта нагрузка оказалась меньше на 12%, а у россиянок - на 28%. Следовательно, суммарный объ­ем нагрузки россиянок был наимень­ший. Но у них в 1996 г. и количество тренировочных занятий было меньше своих именитых соперниц (9-11 в не­дельном цикле). Спортсменки Болга­рии тренировались в исследуемом году без выходных дней и по два раза в день. Количество тренировок тяжело­атлеток КНР в недельном цикле (осо­бенно на подготовительном этапе) не­редко доходит до 15-18 в недельном цикле. Но по воскресеньям они не тренируются.

Если говорить о наиболее эффектив­ной нагрузке (начиная с отягощения 70%), то здесь китаянки имеют еще более ощутимое преимущество перед россиянками (в 37%), у болгарок эта нагрузка меньше всего на 3%.

Объемы тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательном этапах сильнейших тяжелоатлеток разных стран № п/п Критерии нагрузки Россия (п-18) КНР (п-16) Болгария (п-9) М V М V М V ЕКПШ 19,6 17,7 20,4 1КПШ>70 % 19,5 21,8 25,5 КПШ в РУ+ТУ % 26,9 34,6 33,1 31,2 1,74 23,0 50,5 1,71 13,3 51,1 2,1 12,6 КПШ в РУ, % 14,5 1,04 29,6 21,7 0,89 15,7 24,8 1,5 18,2 КПШ в ТУ, % 16,7 1,22 30,0 28,8 1,49 20,6 26,3 1,5 17,2 КПШ в ТР+ТТ+ПР 19,2 22,7 23,3 68,8 1,74 10,2 49,5 1,93 14,7 48,9 2,3 13,7 КПШ в TP, % 18,3 1,19 28,4 11,2 0,76 26,7 3,3 1,0 40,5 КПШ в ТТ, % 16,1 1,09 27,5 12,0 1,13 34,0 5,7 1,1 54,4 КПШ в ПР, % 34,5 1,61 18,9 26,3 1,7 24,4 39,9 2,3 17,0

Примечание. КПШ - количество подъемов штанги, РУ - рывковые упражнения, ТУ - толчко' вые упражнения, TP - тяга рывковая, ТТ - тяга толчковая, ПР - приседание.

Достижения спортсмена на соревно­ваниях в первую очередь зависят от определенной доли нагрузки в рывко- вых и толчковых упражнениях (№ 3 и 4, % КПШ в РУ+ТУ). Планирование объема нагрузки в других тяжелоатле­тических упражнениях и, в частности, в тяге рывковой, толчковой и приседа­нии (№ 9, 10 и 11) зависит от величи­ны нагрузок в соревновательных уп­ражнениях.

Как видно из табл. 14.1, россиянки уступают китаянкам и болгаркам, у которых доля нагрузки между назван­ными двумя группами упражнений при­мерно равная. А вот у россиянок это соотношение явно с креном в сторону тяг и приседаний. КПШ в рывковых и толчковых упражнениях у россиянок в 2,5 раза меньше, чем у китайских и бол­гарских спортсменок.

Объем рывковых тяг россиянки вы­полняют на 4% больше по сравнению с тяжелоатлетками Китая и на 72% бол­гарок. В толчковых тягах наибольший объем зафиксирован у китаянок, а у россиянок на 15% и у болгарок на 54% меньше. В приседаниях более высокие величины объема тренировочной на­грузки в КПШ выполняют болгарки, у китаянок на 32% и россиянок на 44% меньше (табл. 14.1).

Как можно убедиться из вышепри­веденных примеров, тяжелоатлетки Болгарии предпочитают больше внима­ния уделять приседаниям, чем тягам, а китайские и российские тяжелоатлет­ки наоборот - тягам.

Российские спортсменки имеют не­большое преимущество перед китаян­ками в тягах рывковых (на 4%), но ус­тупают им в тягах толчковых (на 15%).

Соотношение объема нагрузки меж­ду ПЭ и СЭ. Согласно проведенным исследованиям, изменение объемов на­грузки в основных группах упражне­ний на СЭ имело неоднозначное на­правление. Как видно из таблицы 14.2, спортсменки России на соревнователь­ном этапе увеличивают объем нагруз­ки в КШН>70% за счет выполнения рывковых и толчковых упражнений. В остальных же случаях наблюдается снижение нагрузки.

Спортсменки КНР во всех основных группах (кроме КПШ в ТТ) уменьши­ли парциальные объемы нагрузки, а тяжелоатлетки Болгарии, наоборот, увеличили объемы нагрузки, кроме КПШ в ТР. Понятие «интенсивность» нагрузки связывается с величиной при­лагаемых усилий, напряжением функ­ций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения.