Особенности тренировки троеборцев

Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому начинающему спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.

1. Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двига- тельного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.

2. Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.

3. С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.

4. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале - рук, потом - ног и далее - спины). Развивать надо сразу же все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.

5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).

Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троебор- цев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами¹ .

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:

пресс - 8 повторений + спина - 8 повторений,

спина - 8 повторений + пресс - 8 повторений,

пресс - 8 повторений + спина - 8 повторений.

Всего 6 подходов = 1 суперсерия. Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выпол-

¹ Рекомендации Фредерика К. Хэтфилда.

Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода

№ суперподхода	Упражнения	Основные работающие мышцы	Последовательность
1.	1. Жим лежа на скамье	Грудные
2. Тяги штанги вверх к подбородку	Ромбовидные
2.	3. Подъемы туловища	Мышцы живота
4. Подъемы туловища	Распрямители спины
3.	5. Жимы гантелей	Дельтовидные
6. Тяги вниз через блок	Широчайшие
4.	7. Боковые наклоны влево	Правые косые живота
8. Боковые наклоны вправо	Левые косые живота
5.	9. Французский жим	Трицепс
10. Подъемы на бицепс	Бицепс
6.	11. Разгибание ног	Четырехглавые
12. Сгибание ног на станке	Задней поверхности бедра

314няется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В табл. 12.1 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между двумя системами является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагони- стами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы.

Пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)

Спина - 8 повторений (отдых 2 минуты)

Спина - 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.

Например:

подъемы на большой палец - 20 повторений (без отдыха),

подъемы на бицепс - 12 повторений (без отдыха),

...и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев. В табл. 12.2 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.

Методика выполнения упражнений, показанных в табл. 9.1, заключается в следующем: программа № 2 выполняется без перерыва, затем повторяется еще 2 раза и делается переход к следующей программе N° 2, которая выполняется еще 3 раза. То же самое делается с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Методика круговой тренировки (рис. 12.1). Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, старясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из рис. 12.1 видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.

Варианты выполнения упражнений при методике ПСА

Последовательность № 1	Последовательность № 2	Последовательность № 3	Последовательность № 4
Жим гантелей	Тяги вниз через блок	Жим лежа на скамье	Тяги штанги вверх
Подъемы туловища для мышц живота	Подъемы туловища для мышц спины	Боковые наклоны влево	Боковые наклоны вправо
Приседание	Сгибание ног на станке	Разгибание ног на станке	Подъемы на большой палец
Французский жим	Подъемы на бицепс	Отжимания на брусьях	Подъемы плеч

Особенности тренировки троеборцев - student2.ru

Рис. 12.1. Пример круговой тренировки в пауэрлифтинге

12.2. Методика тренировки тяги^{^[20]}

Как было указано в 5-й главе, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику обучения лифтерской тяге, предлагается следующая методика ее освоения.

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват (см. Главу 9). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разно- хват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц - разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе - правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху - металлические пластинки, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (рис. 12.2).

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях. Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Рис. 12.2. Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 - нога, 3 - металлическая пластинка толщиной 3-5 мм, 3 - бруски толщиной 8-10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов)

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю. Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла: (P+a)/(V+b)=c, где Р - предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с - константы (рис.12.3).

Из данного положения выходит, что при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать штангу мощно - постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Рис. 12.3. Реальная зависимость «сила - скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по BJB. Коренбергу, 1979)

Еще на один фактор хотелось бы обратить внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь - от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу предельного веса.

В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги предлагается использовать следующие упражнения (табл. 12.3):

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен.

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды (рис 12.4).

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

Рис. 12.4. Тяга пирамиды

7. Наклоны со штангой на плечах.

Рис. 12.5. Разновидность гиперэкстензии

8. Наклоны на «козле»с сочетанием со статическими напряжениями (рис. 12.5).

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро- и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник: 1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плин- ты 10-20 см) - (5 подх. по 5-6 раз) с весом штанги 70-80%;

2) наклоны стоя со штангой на плечах - (3 подх. по 10 раз) с весом 20-25% от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).

Вторник: тяга до колен - (5-6 подх. по 2-3 раза) с весом штанги до 80-90% от максимального.

Среда: 1) тяга пирамидой - (3-4 подх. по 5-6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» - (2-3 подх. по 10-15 раз) с задержкой в горизонтальной позе на 2-3 с).

Пятница: тяга становая с помоста - (5-6 подх. по 3-4 раза) с весом штанги 80-85% от максимального.

Суббота: 1) тяга становая с прямыми ногами - (5 подх. по 6-8 раз) с весом штанги 50-60% от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах - (3-4 подх. по 5-6 раз).

По мнению ряда специалистов, каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Таблица 12.3 Примерный план тренировки атлетов в пауэрлифтинге с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

Недели	1-я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
Первая	Гиперэкстензии 5x5	1. Тяга пирамиды 2x5 (40%), 6x6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгиванием 5x4	1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х (60%), 1x4 (70%), 5x4 (80%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1x4 (70%), 1x4 (80%) 4x5 (85-90%)

Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И.М. Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (табл. 12.3).

Упражнения для тяги

1. Тяга становая — соревновательная (классическая)

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10 см

3. Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем - и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды

5. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен

6. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей

7. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен

8. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей)

9. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост

10. Тяга с помоста + тяга с виса

11. Тяга с «ребра» - гриф расположен на плинте

12. Тяга до колен + тяга соревновательная

Недели	1-я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
Вторая	1. Тяга в быстром темпе 1x3 (60%), 1x3 (70%), 6x3 (80%) 2. Наклоны со штангой 5x4	1. 2x6 (50%), 7x6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгиванием 5x4	1. Тяга с помоста 1x4 (60%), 1x4 (70%), 6x4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1x3 (70%), 1x3 (80%), 5x3 (90%)
Третья	1. Тяга пирамиды	1. Гиперэкстензии 6x5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6x5	1. Тяга с помоста 1x3 (70%), 2x3 (80%), 1x2 (85%), 2x2 (90- 95%), 2x5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6x6
Четвертая	1. Тяга стоя на возвышении (15 см) 4x4 (70-75%), 5x4 (80- 85%) 2. Тяга с плинтов 1x3 (70%), 1x3 (80%), 6x3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1x3 (70%), 1x3 (80%), 1x3 (85%), 5x3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2x6 (50-55%), 7x6 (60- 65%) 2. Гиперэкстензии 6x6

13. Упражнения дополнительной нагрузки для тяги

14. Тяга с прямых ног, хват рывко- вый (широкий до 80 см)

15. Тяга с цепями

16. Тяга сидя в тренажере «гребля»

17. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах

18. Наклоны со штангой на плечах, стоя на прямых ногах

19. Наклоны со штангой на плечах, сидя на скамейке (стуле)

20. Наклоны на «козле» со штангой за головой - и. п. лежа бедрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой

21. Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках

22. Наклоны стоя на плинтах, - и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперед

23. Пресс на «козле» - и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой

24. Пресс на наклонной доске вниз головой

12.3. Методика тренировки в жиме лежа

Проблема повышения результатов в жиме лежа является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения - не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим. Особую ценность эти упражнения представляют для начинающих атлетов.

В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же. Кроме того, в главах 7 и 10, раскрывающих методику тренировки штангистов и культуристов, дан обширный материал развития мышц ног и поэтому нет необходимости повторяться.

Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.

Год занятий
Собственный вес, кг
Результат в жиме лежа, кг

11—2180

4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).

5. Жим лежа со стоек на различной высоте пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).

6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).

7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).

8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом).

9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).

10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).

11. Статические упражнения:

- лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления;

- то же самое, но лежа на наклонной скамье;

- сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;

- сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.

Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали в главе 19.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и большое терпение. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6-8 лет тренировок. В таблице 12.4 приведен пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг^{^[21]}.

В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 8 до 2-3, один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.

Особенность программы. Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь:

1. Жим лежа - 5 подходов по 6-8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей - 4 х 8-10.

3. Отжимание на брусьях с отягощением - 3 х 10-12.

4. Сведение рук на блоках - 2 х 15.

Плечи:

5. Протяжка - 4 х 8-10.

6. Разведение гантелей в стороны -

3 х 12.

Трицепсы:

7. Французский жим лежа - 4-5 х 6-8.

8. Разгибание рук на блоке - 3 х 12.

Пятница

Грудь:

1. Жим лежа - 4-5 подходов по 3-4 раза.

2 Жим лежа на наклонной скамье -

4 х 6-8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3 х 12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, «строгий стиль») - 3 х 20-25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя - 4 х 8-10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) - 3 х 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) - 3 х 12.

Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке - 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) - 4 х 10.

С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3x15); 80 кг (1x15); 110 кг (1x10) - разминка; 130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1x5-6); 180 кг (1x3)- основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой, достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смещается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60%). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1x8); 160 кг (4x8).

«Средний день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1x8); 150 кг (1x6); 170 кг (3-4 х 6-7).

«Тяжелый день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1x8); 120 кг (1x8); 150 кг (1x6); 180 кг (2-3 х 4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90-95% от максимума. За 3 дня до выступления - полный отдых.

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне соответствует и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

Основные упражнения для жима

1. Жим лежа - соревновательный (хват 70-81 см)

2. Жим лежа, хват широкий (82- 90 см)

3. Жим лежа, хват средний (50-60 см)

4. Жим лежа, хват узкий (30-40 см)

5. Жим лежа без «моста» (прогиба в пояснице)

6. Жим лежа в медленном темпе

7. Жим лежа с паузой (3-5 с)

8. Жим лежа, хват обратный

9. Жим лежа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием

10. Жим лежа с цепями

11. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой