Методические особенности тренировки тяжелоатлетов

Процесс спортивной тренировки включает в себя целый ряд принципов, которые в комплексе обеспечивают эффективную подготовку спортсмена к достижению высоких спортивных ре­зультатов. Главными из них являются следующие: воспитание, обучение и со­вершенствование двигательных и фун­кциональных возможностей. В данном разделе мы в большей мере уделим вни­мание проблемам обучения двигатель­ным действиям атлета при выполнении тяжелоатлетических упражнений как наиболее сложного процесса в подго­товке спортсменов. Как известно, тя­желоатлетические упражнения (в ча­стности, рывок и толчок) относятся к сложнокоординационым упражнениям, при выполнении которых от атлета не­обходимо, помимо силы, проявление таких физических качеств, как коор­динация, ловкость, гибкость и быстро­та. На этапе обучения технике выпол­нения классических упражнений перед спортсменами ставится задача не столько достижения высоких результа­тов, сколько правильного освоения от­дельных элементов и в целом всего со­ревновательного упражнения.

Как мы говорили, техника тяжело­атлетических упражнений, особенно рывка и толчка, достаточно сложна. Поэтому рекомендуется ее изучать и со­вершенствовать по частям. А в самом процессе обучения спортивной технике следует выделить следующие периоды:

1. Иррадиация процесса возбужде­ния. В этот период происходит овладе­ние основными двигательными дей­ствиями в их первоначальной форме на основе проявления простых координа­ционных усилий.

2. Концентрация процессов воз­буждения благодаря развитию процес­сов торможения. В этой фазе проис­ходят корректировка, уточнение и дифференцировка двигательных дей­ствий спортсмена.

3. Стабилизация и автоматизация двигательных проявлений. На этой фазе обучения происходят закрепление их и приспособление к изменяющимся условиям, при которых выполняются двигательные действия; технические действия стабилизируются на каком-то определенном уровне с учетом индиви­дуальных особенностей атлета.

Освоение спортивной техники часто опирается на уже имеющийся двига­тельный опыт, приобретенный в тече­ние жизни. Известно, что способность к формированию новых двигательных умений и навыков тем выше, чем тонь­ше, точнее и многообразнее тренирует­ся сенсомоторная система человека. Двигательный опыт, таким образом, представляет собой решающую основу для формирования двигательных дей­ствий.

Существует правило: чем больше спе­циально-вспомогательных (подготови­тельных) упражнений, сходных по структуре с изучаемым движением, ос­ваивает занимающийся, тем больше предпосылок создается для успешного освоения и совершенствования спортив­ной техники.

Обобщая вышеизложенное, можно дать следующие методические реко­мендации.

Во-первых, необходимо сразу же обучать той технике движений, кото­рая представляет собой наиболее раци­ональный способ решения двигатель­ных задач. Это в дальнейшем избавит тренера и спортсмена от затрачивания времени и энергии на переучивание техники, когда на этапе спортивного мастерства результаты в классических упражнениях перестали увеличиваться из-за пробелов в техническом исполне­нии.

Во-вторых, следует уделять боль­шое внимание теоретическим заняти­ям со спортсменами и созданию у них стимула сознательного отношения к тренировке и готовности к постоянно­му совершенствованию в технике вы­полнения тяжелоатлетических упраж­нений.

В-третьих, необходимо уделять особое внимание созданию высокого уровня специальной физической под­готовленности юных атлетов, которая бы тесно согласовывалась с динами­ческими характеристиками движе­ний.

В-четвертых, надо обеспечить та­кие условия контроля за техникой выполнения соревновательных уп­ражнений, чтобы те или иные откло­нения от оптимальных биомеханичес­ких параметров движения отмечались бы достаточно объективно с первых же попыток.

Методика обучения

Тяжелоатлетическим

упражнениям^[17]

Как было отмечено выше, основы техники выполнения упражнений зак­ладываются с первых дней занятий спортом. Закрепление же и тем более дальнейшее ее совершенствование про­должается на протяжении всей прак­тической деятельности атлета. Пренеб­режительное отношение к правильному в техническом отношении исполнению соревновательных и сопутствующих им специально-вспомогательных упражне­ний в дальнейшем станет сильнейшим тормозом в спортивной подготовке.

По мнению специалистов, в практике тяжелоатлетического спорта используют­ся как минимум две методики обучения и последовательности в разучивании тех­ники упражнений: 1-я методика - подъем штанги на грудь, толчок от гру­ди и рывок; 2-я методика - рывок, тол­чок от груди (штанга берется со стоек), подъем на грудь. Выбор того или иного методического подхода остается за тре­нером. Однако во всех случаях обеспе­чивается педагогический принцип пос­ледовательности в обучении технике.

В детских и подростковых группах разучивание упражнения рекомендует­ся делать в следующей последователь­ности:

- рывок с полуприседом;

- рывок «разножкой» (приседом);

- толчок от груди с уходом в «нож­ницы»;

- подъем на грудь с полуприседом;

- подъем на грудь «разножкой».

В период начального обучения техни­ке круг упражнений со штангой следует ограничить. По мере освоения двигатель­ных действий, закрепления умений и навыков в классических упражнениях тренировка становится все разнообраз­нее, в ней все шире и шире применяют­ся вспомогательные и общесиловые уп­ражнения.

Следует напомнить, что функцио­нальные возможности организма детей и подростков (а именно в этом возрасте следует особое внимание уделять обу­чению технике тяжелоатлетических уп­ражнений) недостаточно адаптирова­ны к трудным условиям, создаваемым при натуживании во время подъема тяжестей. В рывке натуживание по времени очень непродолжительно и поэтому не всегда ощущается атлетом. Однако при подъеме штанги на грудь и в фазе выталкивания из крайнего нижнего положения оно проявляется особенно сильно.

Тренировка будет значительно эффек­тивнее если в развитии физических ка­честв придерживаются определенных закономерностей: в первую часть трени­ровки включаются упражнения на раз­витие координации движений, ловкости и быстроты, в центральную - упражне­ния силового характера и в конце - на выносливость. По отношению к подъе­му на грудь и толчку штанги от груди рывок - более координированное и ско- ростно-силовое упражнение.

Имеется целый ряд рекомендаций последовательности обучения техни­ке подъема штанги в соревнователь­ных упражнениях - рывке и толчке. На наш взгляд, наиболее предпочти­тельные аргументы по методике обуче­ния имеются у А.С. Медведева (1986)^[18]. Остановимся на них.

В учебнике «Тяжелая атлетика» для институтов физкультуры рекомендует­ся начинать обучение в технике клас­сических упражнений со старта и исход­ных положений с виса. Как известно, на первых порах планируется от трех до четырех подводящих рывковых и толч­ковых упражнений. Отсюда следует, что одновременно происходит обучение как стартовому положению, так и подъему штанги из различных исходных пози­ций. Вот несколько примеров обучения новичков технике выполнения соревно- вателных упражнений.

Первое занятие: рывок в полупри­сед с виса из исходного положения, гриф расположен выше уровня коле­ней, старт-тяга до уровня коленей.

Второе занятие: рывок в полупри­сед с виса из исходного положения, гриф расположен ниже уровня коле­ней, старт-тяга до уровня коленей, старт-тяга рывковая.

Третье занятие: рывок в полуприсед с помоста, старт-тяга рывковая до уров­ня коленей, рывок в полуприсед с по­моста + приседание со штангой вверху на прямых руках, тяга рывковая + ры­вок в полуприсед.

Четвертое занятие: рывок в полу­присед с помоста + приседание со штангой вверху на прямых руках, ры­вок классический с помоста, старт-тяга рывковая, старт-тяга рывковая до уровня коленей.

Для повышения эффективности обуче­ния технике соревновательных упражне­ний важно включать в разные части за­нятия имитационные упражнения из его основной части, а перед выполнением упражнений в основной части имитаци­онные упражнения желательно выпол­нять с небольшими отягощениями (ме­таллической палкой, грифом штанги).

Последовательность обучения в рывке

Рывок в тяжелой атлетике относится к сложным в координационном отноше­нии скоростно-силовым упражнениям. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глу­бины подседа под штангу, поэтому целе­сообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой це­лью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полупри­сед относительно более проста и доступ­на для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Приводим наи­более рациональную последователь­ность изучения упражнений в рывке. Напоминаем, что техника выполнения любого подводящего упражнения долж­на соответствовать технике классичес­кого рывка.

1. Рывок в полуприсед с виса из ис­ходного положения; гриф расположен выше уровня коленей.

2. Рывок в полуприсед с виса из ис­ходного положения; гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга рывковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

4. Старт-тяга рывковая с помоста.

5. Рывок в полуприсед с помоста.

6. Рывок в полуприсед с помоста + приседание со штангой вверху на пря­мых руках.

7. Рывок классический с помоста.

Подводящие упражнения; прыжок

вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки всегда пря­мые, работают мышцы ног и трапецие­видные мышцы).

После правильного и прочного осво­ения рывка в полуприсед в тренировоч­ный процесс включают рывок класси­ческий с виса из исходного положения; гриф расположен выше и ниже уровня коленей.

Последовательность обучения в толчке

Толчок - такое же, как и рывок, сложное в координационном отноше­нии упражнение. Оно состоит из двух движений - поднятие штанги на грудь и толчок от груди. Сложность этого упражнения нарастает с увеличением веса штанги. Однако и уменьшение веса тоже может резко исказить техни­ку упражнения.

Перед началом обучения толчку за­нимающиеся уже получили определен­ные навыки в рывке и, следовательно, у них сформировались специальные представления о движениях, о мышеч­ных ощущениях. Одним словом, навы­ки, приобретенные в рывке, значи­тельно облегчают задачу по обучению технике толчка.

Рекомендуется сначала осваивать толчок от груди, затем - подъем штан­ги на грудь. В дальнейшем объединение этих двух упражнений в одно действие не вызывает каких-либо затруднений.

Толчок штанги от груди. Для мно­гих атлетов даже высочайшей квалифи­кации толчок штанги от груди нередко вызывает определенные трудности. На соревнованиях при выполнении толчка от груди, как правило, большая часть неудач приходится именно на второе упражнение. Многие из этих неудач связаны с ошибками, которые проявля­ются и прочно закрепляются еще в про­цессе обучения, поэтому на разучивание техники толчка от груди никогда не надо жалеть времени и торопиться ис­пользовать большие отягощения.

Для более успешного овладения тех­никой толчка от груди в первой части занятий служат подводящие упражнения с металлической палкой - прыжки вверх с приземлением в место исходного поло­жения. Они должны способствовать фор­мированию у занимающихся правильно­го представления об основных формах движения в этом сложном движении.

1. Приседание со штангой на груди.

2. Швунг толчковый, причем снача­ла штанга берется со стоек, а впослед­ствии — после подъема ее — в полупри­сед.

3. Толчок от груди в «ножницы»: сначала штанга берется со стоек.

Хорошим подводящим упражнени­ем может быть толчок из-за головы, полутолчок.

Подъем штанги на грудь. Ввиду того, что с увеличением глубины ухо­да техника упражнения становится сложнее, целесообразно вначале осво­ить подъем на грудь в полуприсед:

1. Подъем на грудь в полуприсед с виса из исходного положения - гриф расположен выше уровня коленей.

2. Подъем на грудь в полуприсед с виса из исходного положения - гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга толчковая с помоста- гриф до уровня коленей.

4. Старт-тяга толчковая с помоста.

5. Подъем на грудь в полуприсед с помоста.

6. Подъем на грудь в полуприсед с помоста+приседание со штангой на груди.

7. Толчок классический с помоста и толчок от груди.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (гри­фом) из исходного положения - гриф выше коленей, хват толчковый, при­земление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы); быстрый подворот локтей с приседом под закреп­ленный гриф на различной высоте.

После правильного и прочного осво­ения подъема штанги на грудь в полу­присед и в «разножку» в тренировоч­ный процесс включают подъем на грудь в «разножку» с виса из исходного поло­жения - гриф расположен выше и ниже уровня коленей.

Предлагаем примерные планы-кон­спекты тренировочных занятий, на­правленных на обучение технике тяже­лоатлетических упражнений.

План-конспект тренировочного занятия № 1

Задачи тренировки:

1. Обучение технике рывка в полуприсед с виса.

2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.

Содержание	Дозировка	Методические указания
Подготовительная часть 1. Построение, рапорт, проверка при­сутствующих, объяснение содержания за­нятий - 2 мин. 2. Разминка: упражнения общеразвиваю- щего характера (бег, общеразвивающие упражнения в движении и на месте); спе­циального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног). Специальная разминка: 1) И.п. - ноги на ширине плеч, руки удер­живают палку на плечах за головой. На счет «раз» - выпрямить руки вверх, «два» - и.п. 2) И.п. - ноги шире плеч, палка за голо­вой: на счет «один, два, три» - пружиня­щие наклоны вперед, «четыре» - и.п. 3) И.п. - ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» - присесть, руки вверх; «три, четыре» - и.п. 4) И.п. - ноги на ширине плеч, палка в опу­щенных вниз руках: «один» - поднять руки вверх; «два, три» - рывковые движения на­зад; «четыре» - и.п. 5) И.п. - ноги шире плеч, палка за голо­вой: на счет «один, два, три» - пружиня­щие наклоны влево; «четыре» - и.п.; то же вправо.	20 мин 8 мин 9 мин Повторить 6-8 раз Повторить 4-5 раз Повторить 6-8 раз Повторить 6-8 раз Повторить 6-8 раз	Голова смотрит прямо, плечи рас­слаблены, грудь чуть прогнута впе­ред на вдохе Спина прямая или даже чуть прогну­та в пояснице и несколько напря­жена Руки в локтях не сгибать во время движений назад
Основная часть тренировки Ее задача: обучить технике подъема штан­ги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц 1.Обучение старту-тяге для толчка 2. Обучение подъему штанги на грудь: а) прыжок вверх из и. п. с виса; б) подрыв из и. п. с виса; в) подъем на грудь без подседа с виса; г) тяга; д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом. Продолжить это упражнение, но уже со штангой 3. Приседание со штангой на плечах	80 мин 2-4 мин Повторить 6-8 раз Повторить 10-15 раз Повторить 10-15 раз Повторить 8-12 раз Повторить 10-16 раз Вес штанги до 50- 60% от веса тела, поднимать в одном подходе до 5-6 раз (всего сделать 4-5 подходов) 2x6, 3x4, 1х81	Во время выпры­гивания стремить­ся полностью вып­рямить туловище и ноги Спина во всех слу­чаях прямая Темп - средний, спина прямая, хват на ширине плеч

1 1x8, где 1 - количество подходов, 8 - количество повторений в одном подходе.

Содержание	Дозировка	Методические указания
4. Жим лежа на горизонтальной скамье	2x6, 3x4-5	Темп медленный
Заключительная часть а) спокойная ходьба, легкий, расслабля­ющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с	5 мин	Все упражнения делаются в произ­вольном темпе
Всего продолжительность занятия	105 мин
План-конспект тренировочного занятия № 2 Задачи тренировки: 1. Обучение технике рывка с подседом в «разножку». 2. Совершенствование техники подъема штанги на грудь с подседом в «раз­ножку» . 3. Развитие силы мышц спины.
Содержание	Дозировка	Методические указания
Подготовительная часть 1. Построение, рапорт, объяснение зада­чи тренировки 2. Общая разминка (ходьба, бег, общераз- вивающие упражнения в движении и на месте) 3. Специальная разминка (имитация рыв­ка в полуприсед, в сед с виса - палка выше и ниже колен, имитация техники подъема палки на грудь и в «разножку» с виса - выше и ниже колен, различные силовые упражнения)	15 мин 2 мин	Упражнения вы­полняются с боль­шой амплитудой, на дыхание, с по­степенным повы­шением темпа движений
Основная часть 1. Обучение технике старт-тяга для рывка 2. Обучение технике подрыва с виса для рывка 3. Имитация рывка с виса без подседа 4. Имитация рывка с виса с полуприседом 5. Обучение приседанию в «разножку», удерживая гриф штанги над головой в рывковом хвате (широкий хват) 6. Имитация рывка с виса в разножку 7. Имитация рывка в разножку	80 мин 3-4 мин 3-4 мин Повторить 6-8 раз Повторить 6-8 раз Повторить в одном подходе 6-8 раз Повторить 5-7 раз, Повторить 5-7 раз	Прыжок вверх пос­ле подрыва Спина прогнута в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу Начало тяги вы­полняется на полу­вдохе, а во время удержания штанги над головой дыха­ние чуть задержи­вается

Содержание	Дозировка	Методические указания
Упражнения со штангой: 1. Рывок в «разножку»	2 х 5-6, 3 х 3-4	Вес штанги до 60- 70%
2. Подъем на грудь в полуприсед	2 х 3-4, 2 х 2-3	Вес штанги до 70%
3. Подъем на грудь в «разножку»	2 х 5-6, 3 х 3-4	Вес штанги 60- 70%
4. Наклоны со штангой на плечах	1 х 4-6, 2x5-8	Вес штанги 20- 30% от веса тела, штангу брать со стоек
Заключительная часть Спокойная ходьба, легкий расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на пе­рекладине. Подведение итогов трениро­вочного занятия	5 мин
Всего продолжительность тренировки	100 мин

Методика выполнения

Тяжелоатлетических

Упражнений

Мышцы тяжелоатлета должны раз­вивать не только большое силовое на­пряжение, но и значительную скорость, так как классические упражнения (ры­вок и толчок) выполняются не только на фоне максимального проявления си­ловых способностей атлета, но и очень быстро.

Как известно, способности прояв­лять большую (максимальную) силу и одновременно предельную быстроту не связаны между собой. Можно обладать большой силой (например, хорошо про­являемой в силовом троеборье или культуризме) и в то же время не уметь реализовать ее быстро при выполнении рывка или толчка. Если в силовом тро­еборье от атлета не требуется выполне­ние упражнений как можно быстрее, а часто это может дать прямо противопо­ложный эффект, то в тяжелоатлетичес­ком спорте спортсмен не может достичь высоких результатов без способности проявлять «быструю силу». Поэтому тяжелоатлетический спорт по праву от­носится к скоростно-силовым видам спорта.

В скоростно-силовых упражнениях, каковыми являются рывок и толчок, сила не всегда определяет спортивный результат. Наиболее важный показа­тель в этих упражнениях - способность проявлять силу в движении, т. е. уме­ние поднимать большие веса со значи­тельной скоростью. Следовательно, для тяжелоатлета важнейшим физическим качеством является быстрота. При подъеме штйнги, особенно больших и максимальных весов, атлет должен в полной мере проявлять быстроту, так называемые способности к проявлению взрывной силы. В то же время без хо­рошей (прочной) техники владения классическими упражнениями пока­зать в полной мере такие качества ат­лет не сможет.

Отсюда можно сделать следующий вывод: тренировочный процесс тяже­лоатлета должен быть организован таким образом, чтобы он мог способ­ствовать совершенствованию техни­ки выполнения упражнений, развивать различные физические качества и в особенности быстроту и силу.

Существуют три метода развития максимальных усилий при подъеме штанги.

Первый - метод повторного подни­мания непредельного веса до выражен­ного утомления. Здесь только при пос­ледних повторениях физиологическая реакция организма становится близкой к предельным усилиям, поэтому наи­более ценными становятся последние подъемы. Этот метод рекомендуется лицам, только приступившим к заня­тиям тяжелой атлетикой. Он позволя­ет избежать травм, а величина отяго­щения не имеет принципиального значения.

При данном методе применяются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями:

- предельный — (минимальное коли­чество повторений за подход);

- околопредельный — 2-3 за один подход;

- большой - 4—7 за один подход;

- умеренно большой — 8—12 повторе­ний в одном подходе;

- средний - 13-18;

- малый - 19-25;

- очень малый — свыше 25 - во всех случаях такая нагрузка направлена на выработку силовой выносливости.

Второй метод — метод максималь­ных усилий.

Для успешного достижения макси­мального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать все большие усилия со стороны нервно-мышечной системы. Поэтому высококвалифицированные атлеты используют в своей подготовке наряду с первым методом и второй - кратковременные (1-3-кратные) уси­лия высокой интенсивности.

Что же понимается под понятием «предельный вес»? По мнению В.М. За- циорского, «это наибольший вес, кото­рый можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благода­ря соответствующей психологической настройке такой величины вес можно увеличить. В этом случае он будет под­линно предельным, т.е. максималь­ным, но, как показала практика, тре­нировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызыва­ет значительное эмоциональное утом­ление».

В тяжелоатлетическом спорте прак­тиками и учеными достаточно давно определено оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов различ­ной спортивной квалификации и воз­раста. Так, для новичков детского и подросткового возраста рекомендуется первоначальный вес отягощения опре­делять исходя из шестикратного повто­рения в одном подходе. Причем этот вес атлет должен успешно использо­вать не в одном подходе за трениров­ку, а в нескольких — от 4 до 6. Для каждого нетренированного занимающе­гося этот вес будет вполне соответство­вать его физическим возможностям. Это вовсе не значит, что найденный таким образом вес отягощения надо планиро­вать во всех случаях. По мере освоения техники выполнения классических уп­ражнений данный вес штанги может быть хорошим ориентиром для закреп­ления технической подготовленности юных атлетов.

Примерное планирование тяжелоатлетической подготовки

Таблица 10.11 Величина отягощения, % Количество повторений в одном подходе Всего подъемов за тренировку рывок толчок 6-8 30-40 24-32 5-6 25-30 20-24 3-5 18-30 15-25 2-4 12-24 10-20 1-3 6-15 5-12 1-2 6-8 5-7 5-6 4-5

Примечание. Первая цифра — количество повторений для атлетов, имеющих уровень спортив­ной подготовленности от юношеского до второго спортивного разряда; вторая цифра - для атлетов более высокой спортивной квалификации.

После определенной тяжелоатлети­ческой подготовки планирование веса штанги можно осуществлять по следу­ющей схеме (табл. 10.11).

Третий метод - поднимание непре­дельных весов с максимальной скорос­тью. Хотя ведущим физическим каче­ством тяжелоатлета и является сила, однако спортсмену надо развивать так­же и способность поднимать вес штан­ги с максимальной скоростью.

Следует отметить, что способность развивать большую силу не связана со способностью реализовать ее макси­мально быстро. Это хорошо видно по тренировке атлетов в пауэрлифтинге (силовом троеборье) или в культуриз­ме (бодибилдинге). Практически нет ярких примеров, когда из последних видов спорта кто-либо из выдающихся спортсменов перешел в тяжелую атле­тику и добился бы там выдающихся результатов. В то же время целый ряд штангистов высокого класса (в практи­ке отечественного спорта последних лет) перешли в силовое троеборье и добились там выдающихся результатов.

Например, одним из ярких предста­вителей таких спортсменов является Владимир Марковский - чемпион Ев­ропы и серебряный призер чемпионата мира в силовом троеборье. Вот что он сам пишет о своей спортивной карьере в пауэрлифтинге. «Раньше я занимал­ся тяжелой атлетикой. И добился, на мой взгляд, неплохих результатов. Был победителем Всероссийских студенчес­ких игр. Лучшее достижение - девятое место на чемпионате России, лучший результат - 350 кг в категории до 90 кг... Тренировался много, результат не рос. Возможно, виной тому была пло­хая подвижность в суставах. Подумал, стоит ли дальше заниматься? А что, если попробовать силы в пауэрлифтин­ге? Тогда, в 1990 году, этот вид спорта только-только стал заявлять о себе в СССР и в России». В 1994 г. на чемпи­онате мира среди мужчин в Йоханнес­бурге (ЮАР) Владимир Марковский единственный из российских спортсме­нов в этом виде спорта стал серебряным призером в весовой категории до 100 кг, показав следующий результат: 360 кг - в приседании, 210 кг - в жиме лежа и 320 кг - в тяге (в сумме троебо­рья - 890 кг).

Таким образом, в процессе подготов­ки тяжелоатлетов необходимо целенап­равленно развивать у них умения и навыки поднимать большие веса со зна­чительной скоростью, т.е. как ее назы­вают в этом виде спорта - взрывную силу. В наибольшей степени эти ка­чества совершенствуются, начиная с детского и подросткового возраста. Вот почему очень важно начинать тре­нироваться в тяжелоатлетическом спорте в молодом возрасте, когда та­кие качества, как быстрота, ловкость и координация еще поддаются трени­ровке.

Таблица 10.12 Планирование количества упражнений силового характера в зависимости от уровня спортивной подготовленности атлета Возраст и спортивная Количество тренировок Количество квалификация в недельном микроцикле упражнений До 13 лет До 15 лет (разрядники) 3-4 3-4 До 17 лет (1 разряд - МС) 4-5 4-6 До 25лет (МС) 6-8 4-6 Свыше 25 лет (разрядники) 4-5 3-4 Свыше 25 лет (1 разряд - МС) 6-8 5-7 Свыше 30 лет (спортсмены 4-5 3-5 всех разрядов)

10—2180

В тяжелоатлетическом спорте счита­ется, что при тренировке с весом 80- 95% от максимального в большей сте­пени развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50- 80% в большей степени совершенству­ются скоростные качества, а с весом более 95% - взрывная сила. Причем такое проявление характерно при вы­полнении классических и специально- вспомогательных упражнений. В присе­даниях, жиме лежа и других подобных упражнениях 95%-ный вес отягощения и выше развивает в большей мере силу.

Количество упражнений в тренировочном занятии

В практике тяжелоатлетического спорта в одной тренировке планирует­ся, как правило, от 3 до 8 упражнений силового характера. На каком же оп­тимальном количестве следует оста­новиться тренеру - зависит от следую­щих факторов: возраста атлетов, их спортивной квалификации, периода спортивной подготовки, индивидуаль­ных особенностей атлета, температуры в спортивном зале, питания и примене­ния витаминов, восстановительных средств. Кроме того, следует принимать во внимание возможность спортсмена тренироваться в микроцикле несколько раз в день (табл. 10.12).

Типовые примеры тренировочных

занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации

Юные тяжелоатлеты до 13-летнего возраста:

1. Разминка - 15-20 мин.

2. Основная часть - 60 мин.

2.1. Обучение технике рывка в полуприсед.

2.2. Подъем на грудь с виса в полуприсед.

2.3. Отжимание на брусьях.

2.4. Прыжки в высоту на гимна­стический стол с места.

2.5. Наклоны на гимнастическом столе лицом вниз с удержанием в ста­тической позе поднятого в горизонталь­ное положение туловища.

3. Заключительная часть - 5 мин.

Итого продолжительность трениров­ки - 80 мин.

Юные тяжелоатлеты до 15 лет (разрядники ):

1. Разминка - 15-20 мин.

2. Основная часть - 80 мин.

2.1. Подьем на грудь в полуприсед.

2.2. Рывок в сед («разножка») с виса - гриф выше колен.

2.3. Жим сидя на наклонной ска­мье.

2.4. Приседание со штангой на плечах.

2.5. Приседание со штангой над головой в рывковом хвате.

2.6. Прыжки в длину с места.

2.7. Наклоны.

3. Заключительная часть - 5 мин.

Молодые тяжелоатлеты высокой спортивной квалификации:

1. Разминка - 15 мин.

2. Основная часть - 100 мин.

2.1. Рывковая протяжка.

2.2. Рывок в полуприсед с виса ниже колен (не касаясь помоста).

2.3 Толчок со стоек.

2.4. Подъем на грудь в «разнож­ку» + приседание.

2.5. Жим лежа.

2.6. Тяга толчковая.

2.7. Тройные подряд прыжки на «козла».

2.8. Вис на перекладине с грузом, подвешенным на поясничном ремне.

2.9. Отжимание на перекладине.

3. Заключительная часть - 5 мин.

Продолжительность тренировки -

120 мин.

1, Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий)

Это упражнение развивает в основ­ном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь - горизонтальная скамья высотой 40 см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой за­держки на груди (1-2 с) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полу­вдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и пос­ледующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом.

Во время выполнения жима штанги от груди следите, чтобы туловище и таз не отрывались от поверхности скамьи.

2. Жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-45 градусов)

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь - специальная регулируемая скамья, стой­ки для штанги.

Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями наружу, хват широкий, средний или узкий. Сделать короткий вдох, опустить штан­гу на грудь и без задержки приступить к ее подъему.

3. Жим штанги, сидя на скамье

Это упражнение выполняется по той

же самой методике, что и первые два упражнения. Отличие заключается только в том, что наклон спинки тре­нажера для жима сидя составляет от 50 до 80 градусов. Это упражнение в боль­шей степени развивает трицепсы и средние пучки дельтовидной мышцы.

4. Жим штанги из-за головы стоя

Упражнение развивает мышцы вер­хней части туловища: дельтовидные, трапециевидные, мышцы верхней час­ти груди, трицепсы и некоторые мыш­цы спины, а также брюшного пояса.

Взять штангу со стоек ладонями вверх, средним хватом (рекомендуется через одну-две тренировки менять хват на широкий или узкий), выжать ее от груди (или вытолкнуть), а затем мед­ленно опустить штангу за голову до касания основания шеи и выжать ее до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Повторить это упражнение с различным хватом. За счет изменения ширины хвата грифа штанги прорабаты­ваются более глубокие различные мыш­цы. Максимально широкий хват в боль­шей степени развивает дельтовидные, а узкий - трапециевидные мышцы.

5. Разведение рук с гантелями в сто­рону, лежа на горизонтальной скамье

Выполнение этого упражнения по­зволяет значительно развить грудные и дельтовидные мышцы. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжать ган­тели до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем развести, опуская вниз и в сторону, чтобы почув­ствовать растягивание в грудной обла­сти. Руки опустить значительно ниже уровня тела. При опускании гантелей делать вдох и выдох при возвращении их в исходное положение по прежней траектории.

6. Выпрямление рук в локтевых су­ставах со штангой лежа на горизон­тальной скамье (французский жим)

Упражнение направлено на разви­тие трицепсов. Лежа на горизонталь­ной скамье и удерживая штангу над головой на выпрямленных руках хва­том уже среднего, удерживая непод­вижно плечевые части рук, согнуть локти и опустить штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратить штангу в исходное положе­ние. Повторить это упражнение не­сколько раз. При опускании штанги - вдох, поднимании - выдох.

7. Подъем рук с гантелями через стороны стоя

Данное упражнение направлено на развитие наружных и боковых головок дельтовидных мышц. Принять исход­ное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в локтях немного согнуты. Одновременно поднимать гантели в сто­роны до горизонтального положения, медленно опуская в исходное положе­ние. При поднимании гантелей реко­мендуется проворачивать кисти так, чтобы мизинец в верхней точке оказал­ся выше большого пальца. При опус­кании выполнить эту процедуру в об­ратном порядке.

8. Сгибание рук со штангой стоя (тренировка бицепсов)

Это упражнение наиболее эффектив­но для тренировки бицепсов и оказыва­ет тренирующее воздействие на мышцы предплечья. Взять гриф штанги ладоня­ми наружу вперед, руки на ширине плеч, встать прямо. Для облегчения упражнения плечевые части рук при­жать к боковым частям туловища. Пе­ред началом движения руки выпрямить и несколько расслабить в локтевом сус­таве, гриф штанги располагается на уровне бедер. За счет напряжения мышц предплечья медленно согнуть руки и переместить штангу по дуге от бедер до подбородка. Повторить это уп­ражнение несколько раз подряд.

Если во время выполнения этого упражнения оторвать боковые части плеч от туловища, то нагрузка значи­тельно возрастает. Раскачивание тела и сгибание туловища как вперед, так и назад намного снижает эффективность данного упражнения, если не ставится другая задача.

9. Опускание согнутых рук со штан­гой за голову лежа на скамье («пулл- овер»)

Очень полезное упражнение для раз­вития мышц груди, трицепса, зубча­тых мышц и мышц верхней части спи­ны, особенно широчайшей. Лечь на спину на скамью так, чтобы голова сви­сала за ее край. Расположите штангу на полу под головой. Возьмите гриф штанги несколько уже ширины плеч. Поднять медленно штангу над головой согнутыми в локтях руками и также медленно возвратить ее вниз. Повто­рить это упражнение несколько раз.

10. Поднять руки через стороны в наклоне

Данное упражнение развивает тыль­ную часть головки дельтовидной мыш­цы и мышцы верхней части спины. Для его выполнения надо взять в руки гантели, наклонить туловище парал­лельно полу и слегка согнуть ноги в коленном суставе, спину прогнуть в пояснице. Одновременно поднять ган­тели в сторону-вверх до максимальн<