Набор упражнений разминки для составления тренировочных программ.

При выполнении несложных спортивных движений исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая:

• Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.
• Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы. Повторить 5-10 раз.
• Положить ладони на пояс, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь достать каждое ухом 5-10 раз.
• Левую ладонь положить на пояс, правую поднять. Наклонить туловище влево. Переменить руки наклониться вправо, 5-10 раз в каждую сторону.
• Расставить руки в стороны и поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет, 5-10 раз.
• Кисти на поясе, наклоны вперед и назад 5-10 раз.
• Придерживаясь за шведскую стенку, мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Выполнить 5-10 раз для каждой стороны.
• Сесть на коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз.
• Лежа на спине с согнутыми коленями, одной коленкой 5-10 раз стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Кисти находятся на полу ладонями вниз параллельно туловищу.
• Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять упражнение 5-10 раз.
• Вращать обоими плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") 5-10 раз в каждую сторону.
• Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад 5-10 раз.
• "Ножницы". Совершать прямыми руками горизонтальные движения, параллельно полу, затем вертикальные. Каждый вид движений выполнить 5-10 раз.
• Присесть 5-10 раз, стараясь не отрывать пятки от пола. Сохранять спину прямой.
• Прыжки на месте на правой, левой, на обеих ногах, выполняя 10 прыжков в каждом положении.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Описывать ладонями окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускаться вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох вниз, всего 5-10 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны головы влево, вправо, назад, вперед. В каждую сторону по пять раз.
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе, начинаем делать круговые вращения шеи по часовой стрелке и наоборот, в каждую сторону по 10 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем делать круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Делаем круговые движения плечевым суставом по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Ноги на ширине плеч, Левая рука на поясе, правая поднята вверх, делаем наклоны влево 3 - 5 раз, распрямляемся, меняем положение рук, левая рука поднята вверх, правая на поясе, делаем наклоны 3 - 5 раз вправо.

• Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (тянемся как можно выше), далее делаем наклоны вперед, пальцами стараемся достать до пола, головой дотронуться до коленей. Лучше будет, если вы в этом упражнении достанете до пола ладонями. Затем разгибаемся и как можно выше тянем руки вверх.
• Ноги разводим чуть шире плеч, нагибаемся вперед, колени не сгибаем, спину держим прямо, взгляд держим прямо. Правой рукой тянемся к левому носку, левую руку отводим вверх. Затем наоборот, левой рукой тянемся к правому носку, правую руку отводим вверх. Упражнение выполняем 15 раз.
  Ноги поставить на ширине плеч. Руки на пояс. Голову держим прямо, не наклоняя вперед. Начинаем вращать бедрами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.
• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони рук находятся на коленях. Делаем круговые движения коленными суставами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.
• Ноги на ширине плеч. Руки находятся на поясе. Ставим ногу на носок и начинаем вращать голеностопным суставом по часовой стрелке 10 раз и 10 раз против часовой стрелки. Выполняем то же самое, только на другой ноге.
• Ходьба и легкий бег без напряжения с целью умеренного оживления деятельности организма и общего разогревания.
• Потягивание способствует выпрямлению позвоночника, улучшению кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса, расправлению грудной клетки. Упражнение выполняется медленно, вдох делается при прогнутом положении тела, в исходном положении – выдох.
• Прыжки или бег способствуют улучшению обмена веществ в организме, тренируют сердце и легкие, укрепляют мышцы и суставы ног. Прыжки чаще всего выполняются в виде подскоков на месте, или с продвижением вперед на обеих ногах, или попеременно сначала на одной, затем на другой. Хорошими упражнениями являются также прыжки через скакалку, бег с высоким подниманием коленей.
• Для успокоения дыхания. Руки расслабленно поднять вверх и затем опускать медленно, как бы роняя их. Дыхание углубленное, постепенно замедляется по мере повторения упражнения.
• «Паровоз». Исходное положение – руки согнуты в локтях. Ходьба на месте с движением кистей рук по кругу.
• «Штангист». Исходное положение – стойка ноги врозь. Поднять руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжаты в кулаки; энергично выпрямить руки вверх–наружу, поднять голову, потянуться. Согнуть руки к плечам и уронить свободно вниз.
• «3аичик». Из основной стойки присесть на полной ступне, руки согнуть к голове и делать «ушки» (выдох). Встать, руки вниз (вдох).
• «Дровосек». Стойка ноги врозь, руки в замок. Поднять руки вверх с полунаклоном назад и энергично наклониться вперед с шумовым выдохом «у-ух» или «ш-ш».
• «Воробьи». Встать ноги врозь, ступни параллельно, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах и переход на ходьбу

Примечание: допускается использование в качестве разминки упражнений предложенных учеником исходя из опыта его внешкольных занятий на секциях, например восточных единоборств, бокса, спортивных игр и т.д. или интересных упражнений найденных в специальной литературе и интернет ресурсах

Приложение 2