Тема№1: Физическая культура личности.
Содержание
Тема№1: Физическая культура личности.
Тема №2: Понятие о процессе формирования физической культуры личности.
Тема№3: Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая система.
Тема №4. Краткая характеристика функциональных систем организма человека.
Тема №5: Развитие организма и личности человека под влиянием его двигательной деятельности.
Тема №6: Физические упражнения; некоторые состояния организма как результат их применения.
Тема №7: Основы здорового образа жизни.
Тема №8: Физические качества человека и их развитие.
Тема №9: Физическая подготовка как процесс совершенствования двигательных возможностей человека.
Тема №10: Спортивная подготовка как процесс, направленный на максимально возможные достижения.
Тема №11: Спорт в физическом воспитании.
Тема №12: Профессионально-прикладная физическая подготовка.
Тема №13: Профилактика при занятия физическими упражнениями.
Тема №14: Лечебная физическая культура как существенная реабилитационная мера.
Тема №15: Восстановительные мероприятия и работоспособность человека
Тема №7: Основы здорового образа жизни.
Здоровье – не всё, но всё без здоровья – ничто.
Сократ
В мире есть лишь две абсолютные ценности:
Чистая совесть и здоровье.
Л.Н. Толстой.
Здоровье человека, и факторы, определяющие его состояния.
Прежде чем говорить об образе жизни, сберегающем здоровье, надо уяснить, что есть здоровье человека? В Уставе Всемирной организации здравоохранения здоровье определяется как «… состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».
Для более глубокого понимания вами сущности здоровья, заметим, что принято выделять несколько видов здоровья:
v Соматическое здоровье –текущее состояние органов и систем человеческого организма. Его основу составляет биологическая программа индивидуального развития человека.
v Физическое здоровье –уровень развития и функциональных возможностей органов и систем организма. Его основу как раз и составляют морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов и систем, обеспечивающие приспособление организма к воздействию различных факторов.
v Психическое здоровье –состояние психической сферы человека. Его основу составляет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающего адекватную регуляцию поведения.
v Сексуальное здоровье,основу которого составляют способность к наслаждению и контролю сексуального и детородного поведения в соответствии с нормами социальной и личной этики; свобода от страха, чувства стыда и вины, ложных представлений и других психологических факторов, подавляющих сексуальную реакцию и нарушающих сексуальные взаимоотношения; отсутствие органических расстройств, заболеваний и недостаточностей, мешающих осуществлению сексуальных и детородных функций.
v Нравственное здоровье,основу которого определяет система ценностей, установок и мотивов поведения человека в социальной среде. Нравственное здоровье соотносится с общечеловеческими истинами добра, любви и красоты; оно в значительной мере определяется духовностью человека, его знаниями и воспитанием.
Какие же факторы влияют на здоровье? Выводы как наших, так и зарубежных исследователей говорят о том, что на 50% здоровье зависит от образа жизни! Отсюда ясно, сколь важна эта тема. На 20% здоровье зависит от экологии.Природу разрушает всё, что создаёт ненормальную среду обитания для всего живого. Следующие 20% здоровья определяются наследственностью,то есть теми самым генами, которые обычно принято считать главными виновниками болезней. И, наконец, 10% ответственности за здоровье приходится на медицину.
Тема №8: Физические качества человека и их развитие.
Человек должен сначала как бы
Вступить во владение своим телом,
Дабы оно стало оружием его души.
Г Гегель
Мышечная сила
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных сокращений.
Сила может проявляться в статике или в медленных движениях, а может и в быстрых движениях. В первом случае говорят о собственно силовых, а в последнем – о скоростно-силовых возможностях человека. К скоростно-силовым относятся, например, «взрывная сила» (большие величины сил, проявляемые в наименьшее время) и «стартовая сила» (быстрое нарастание силы в самый начальный момент движения).
Мышца может работать в преодолевающим, уступающем динамических режимах, а также удерживающем статическом режиме. По преодолевающим подразумевается режим, при котором мышца преодолевает тяжесть данного звена тела, либо то или иное внешнее сопротивление. Уступающим режим – это когда мышца, оставаясь напряжённой, постепенно расслабляется, уступая действию силы тяжести либо действию внешнего сопротивления. При удерживающем режиме происходит уравновешивание действия силы тяжести или внешнего сопротивления, а результате которого движение отсутствует.
От чего же зависит мышечная сила? Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит, с одной стороны, от механических условий действия мышц на кости скелета, от координации между мышцами, обслуживающими эти костные звенья, а с другой стороны – от величины, проявляемой каждой отдельной мышцей.
Сила мышцы характеризуется величиной максимального напряжения, которое она способна развить при возбуждении, и зависит от сократительной силы входящих в её состав одиночных мышечных волокон, от их общего количества, от исходной длины самой мышцы, от характера нервных воздействий на неё. Степень максимального мышечного напряжения регулируется нервными импульсами за счёт изменения их частоты и одновременного включения различного числа нервно-мышечных двигательный единиц.
Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. В возрасте 17-18 лет они достигаются в основном такого же уровня, как у взрослых. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 25-35 лет, а затем постепенно снижается.
У нетренированных людей чётко проявляются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый с 9 до 11, второй с 13 до 14, третий – с 16 до 18 лет. У девушек естественное развитие силы может достичь максимума уже в 12-13 лет. Вообще же, сила основных мышечных групп к 16-18 годам возрастает по сравнению с возрастом 7 лет в 2.6 – 3.2, а некоторых более чем в 4 раза.
Цель занятий физическими упражнениями для развития силы заключается в том, чтобы всесторонне развить её до высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности.
Для достижения этой цели необходимо приобрести способность осуществлять основные виды различных усилий; гармонически укрепить мышечные группы, имеющие значение в большинстве жизненных ситуаций; научиться рационально, пользоваться силой в разнообразных условиях.
Средствамиразвития силы являются упражнения с повышенным сопротивление – силовые упражнения.К ним относятся упражнения, отягощённые весом собственного тела и упражнения с внешним сопротивлением.
Быстрота
Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Она проявляется в относительно независимых элементарных формах и комплексных формах проявления быстроты. Установлено, скажем, что при беге на 100 метров одни бегуны способны быстрее реагировать на сигнал стартёра, другие – развивать более высокое стартовое ускорение, третьи – проявлять высокую частоту шагов. Значительно реже все эти формы быстроты проявляются на предельно высоком уровне у одного и того же бегуна.
Быстрота очень специфическое качество. Она достаточно консервативна и поддаётся существенным изменениям лишь в ранние возрастные периоды. Так, реакцию можно развить с 7 до 11 лет, частоту движений с 7-9 до 12-13 лет, а быстроту одиночного движения в 10-12 лет. Скорость движения увеличивается интенсивно у юношей в 15-16 лет, а у девушек – в 14-17 лет. И далее скорость движения может быть улучшена за счёт развития силы, скоростной выносливости, гибкости и координации, высокой техники и умения расслабиться. А вот возможность развить быстроту резко снижается в последующие возрастные периоды.
Способность к проявлению быстроты зависит, прежде всего, от подвижности нервных процессов, то есть свойств нервной системы человека. Кроме того, преобладание в структуре мышц белых волокон также предопределяет склонность человека к быстроте.
Средствами развития быстроты, в первую очередь, являются подвижные и спортивные игры, эстафеты, легкоатлетические и гимнастические упражнения.
Методика развития быстроты требует придерживаться комплексного подхода с использованием широкого круга упражнений скоростных, скоростно-силовых, собственно силовых и на рациональное расслабление мышц. Разработан целый ряд методов, сочетание которых даёт возможность предупреждать возникновение так называемого «скоростного барьера» – методы повторного выполнения скоростного упражнения с предельной и околопредельной скоростями; динамических усилий; выполнения скоростного упражнения в облегчённых и затруднённых условиях; игровой.
Выносливость.
Подвыносливостьюпонимают способность человека выполнять какую-либо работу в заданном режиме возможно более продолжительное время, преодолевая при этом утомление.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость характеризуется способностью человека к продолжительной работе, в которую вовлечены большое количество мышечных групп и которая выполняется со сравнительно невысокой степенью интенсивности. Она служит фундаментом для специальной выносливости. Специальная выносливость – это выносливость к определённому виду двигательной деятельности.
Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц. Уровень развития общей выносливости зависит от функциональных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека, которые, в первую очередь, определяют аэробные возможности и от способности противостоять утомлению, то есть от уровня его волевых качеств.
Установлено, что для максимального развития аэробных возможностей необходимо соответствующая двигательная активность ещё до окончания периода полового созревания. Общая выносливость может претерпевать значительные изменения. Например, если применять бег со скорость 60% от максимальной, то к 17 годам по сравнению с 7-леним возрастом общая выносливость увеличится в 6 раз, а если со скоростью 80% от максимальной, то только в 2,5 раза. При большей интенсивности рост результатов может быть меньшим. Вообще же практика показывает, что общая выносливость может развиваться и находиться на высоком уровне в широком возрастном диапазоне.
Эффективными средствамиразвития общей выносливости являются циклические упражнения, в которых, как правило задействовано около 2/3 всех мышц, а также подвижные и спортивные игры.
В качестве основных методовдля повышения аэробных возможностей организма используют, прежде всего, равномерный и непрерывный, а по мере возрастания тренированности – повторный и переменный. Например, применение равномерного бега со скоростью, вызывающий пульс 130140 ударов с постепенным увеличением длительности до 40-60 минут будет развивать капиллярную систему мышц ног и внутренних органов; пульс 140160 подвергает развитию преимущественно само сердце; пульс 170-190 ударов будет вызывать максимальное развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Уровень специальной выносливости зависит как от уровня общей выносливости, так и от других факторов (уровень развития скоростной, силовой выносливости и т.п.). Каждый из перечисленных факторов имеет свои методические особенности в повышении уровня его развития. Так, для развития скоростных возможностей человека используют методы повторного и переменного интервального упражнений.
Ловкость
Ловкость -это способность человека координировать свои двигательные действия, проявляющаяся в быстром овладении новыми движениями или в быстрой перестройки движений по внезапно возникающих ситуациях.
Показателями ловкости человека также служат координационная сложность освоенных им движений; точность выполнения движений в пространстве, во времени и по силе.
Ловкость – специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и одновременно недостаточной в спортивной гимнастике.
Ловкость зависит от свойств ЦНС. В первую очередь от деятельности двигательного и других анализаторов. Чем выше у человека возможности точного ощущения и восприятия собственных движений, тем выше его возможности в быстром овладении движениями и их перестройке.
Некоторые способности человека, безусловно, включая все остальные физические качества, обуславливают ловкость, и потому наряду с ней требуют целенаправленного развития с помощью особых методик. Это способность сохранять уравновешенное положение своего тела в статике и динамике; способность к произвольному расслаблению мышц; способность соблюдать заданное чередование усилий во время определённого двигательного действия; способность отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение; способность выполнять двигательные действия без резких переходов по направлению и прилагаемым усилиям; способность оценки расстояния до какого-либо предмета.
Ловкость и, лежащая в её основе, координация движений в наибольшей мере склонны к развитию в младшем школьном возрасте. В последующем периоде в развитии ловкости может наступить застой, если систематически не выполнять упражнения для её совершенствования. В целом у мальчиков возрастное естественное развитие ловкости, хотя и с замедлением прироста, наблюдается до 17 лет, у девочек в основном до 13-15. Основным путём воспитания ловкости является овладение новыми двигательными умениями и навыками. Это ведёт к расширению возможностей нервной системы человека устанавливать всё более разнообразные координационные связи на основе уже ранее основанных.
Для развития ловкости применяются средства,в которых нет однообразных движений и имеется элемент внезапности, и упражнения, которые предъявляют высокие требования к координации и точности движений.Все упражнения, направленные на развития ловкости, довольно быстро ведут к утомлению. Поэтому важно через систематическое выполнение до утомления сложных по координации двигательных действий вырабатывать так называемую координационную выносливость.
В процессе воспитания ловкости используют разные методические приёмы.Применяют необычные исходные положения; зеркальное выполнение упражнений; смену способов выполнения упражнений и т.п.
Гибкость
Гибкость –это способность к движениям с возможно большей амплитудой в подвижных звеньях опорно-двигательного аппарата.
Показатель гибкости - максимальная амплитуда движений. Её выражают либо в линейных мерах (например, угол между бедром и голенью при сгибании ноги в коленном суставе).
Различают активную гибкость, проявляемую в результате собственных мышечных усилий, и пассивную, проявляемую путём приложения к движущейся части тела внешних сил – усилий партнёра, силы тяжести и т.п.
Гибкость зависит от многих факторов. Её определяют эластичность мышц и связок. На неё сказываются: температура окружающей среды; время суток; предварительная двигательная деятельность; способность мышц к расслаблению; степень утомления; психическое состояние; пол.
Как правило, у детей гибкость наибольшая. С возрастом гибкость снижается. Наиболее оптимальные возрастные условия её развития – 10-16 лет. Упражнения для развития гибкости доступны для людей всех возрастов.
Средства, применяемые для развития гибкости, делят на три группы: элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, пружинисто, с расслабленными мышцами и максимальным размахом, допускаемом в данном суставе; принудительное увеличение размаха движений за счёт собственных усилий и с помощью партнёра; сохранение статических положений в возможно больших степенях растягивания. В спортивной тренировке применяются специальные физические упражнения, составленные главным образом из элементов избранного вида спорта.
Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, то есть должен быть определённый «запас гибкости». Наибольшее значение в повседневной жизнедеятельности имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.
Для эффективного развития гибкости следует руководствоваться некоторыми методическими рекомендациями.Так, упражняться в гибкости надо ежедневно; для поддерживания достигнутого уровня развития гибкости достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю.
Все упражнения в гибкости надо делать после тщательной разогревающей разминки. Повторять каждое из них следует от 10-15 до 30-45 раз в темпе 1-2 повторения в секунду; продолжительность удержания статических положений 5-6 сек.
Выполнять эти упражнения надо до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах и связках. Можно использовать ориентиры, определяющие желаемый размах движений. Следует сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному расслаблению мышц.
Содержание
Тема№1: Физическая культура личности.