Техника лазания. оттачиваем
Эти заметки предназначены для продвинутых новичков, которые уже прочитали мои предыдущие статьи и знают что такое flagging, backstep и другие техники. За ту мудрость, которую сейчас буду вам передавать, я заплатил $90. Надеюсь вы оцените тот факт, что вам я ее дарю абсолютно безвозмездно. Источника информации у меня три: уроки двух профессиональных йогов-танцоров-скалолазов Стефани Готтлоб и Юджи Ока. Лазают они офигительно, с неповторимой пластикой. И объясняют очень хорошо, но за дорого. Вообще-то я хотел взять у них интервью для вас, но они куда-то исчезли, и придется использовать конспекты с их занятий. Второй источник: книжка The Self-Coached Climber авторы Dan Hague и Doug Hunter. Это лучшая методичка по технике лазания, которую я когда-либо читал. Здесь дам краткий пересказ наиболее важных ее глав наподобие того, как Алексей Толстой пересказал 'Пиноккио'. Конкретные упражнения из нее я пропускаю – сами читайте. Ну а третий источник – мои собственные эксперименты на стенке. Лазать на прямых руках. Но как? В любом скалолазном учебнике пишут, что надо лазать на прямых руках. Ну вот я лазал, лазал, а все равно на сложных трассах до зацеп не достаю. Стеф и Юджи объясняют, что прямые руки можно держать по-разному. Ставят они перед нами скелет и показывают. Пояс верхних конечностей сходится на грудине. Когда висишь на руках, объективно легче, если твой вес приходится не на связки, а непосредственно на эту самую грудину. Делается это так. Повисните на турнике. Расслабьте плечи. Провисните, как мученик на кресте. Попытайтесь подтянуться.   Теперь сделаем по-другому. Опять повисните на турнике. Но теперь не расслабляйте плечи. Оставив руки вытянутыми, отведите плечи назад, а грудь вперед. Ваше тело вместо вертикального положения, зависнет под некоторым углом. Сильно отведя плечи назад, можно повиснуть почти горизонтально. Руки при этом в локтях не согнуты, но ваша грудина оказалась ближе к перекладине, чем когда она была при расслабленных, провисших плечах. Вы чувствуете, что вес переместился на грудину? Теперь подтянитесь. Не знаю как вам, а мне так подтягиваться легче, чем с расслабленного виса. Заметьте, что при отведении плеч назад ни бицепсы, ни мышцы предплечья не задействованы. Вы не подтягиваетесь, но за счет отведенных назад плеч вы оказываетесь ближе к перекладине, читай: ближе к следующей зацепке. Если из такого положения вы делаете рывок вверх, вам требуется пройти меньшее расстояние, чем если бы вы висели на расслабленных плечах. Отмечу еще раз: в обоих случаях руки в локтях не согнуты. Все, как по учебнику. Теперь пойдите на стенку. Можно отрицательную, можно хоть какую. Выберите не очень хорошие зацепы под руки и ноги и наметьте небольшой зацеп где-то в 70 см над головой. Попробуйте достать до него из положения провисающих плеч и из положения, когда плечи расправлены и отведены назад. В обоих случаях руки должны быть прямыми. При отведенных назад плечах получается легче, потому что точка соединения ваших верхних конечностей – грудина – при отведенных назад плечах уже на несколько сантиметров ближе в цели. Заметьте, как при отведении плеч назад, ваш торс напрягается, не болтается во все стороны. Его легче контролировать. Мышцы торса красиво прорисовываются. Бедра автоматически оказываются ближе к стене. Все, как тренер прописал. Потренируйтесь полазать с отведенными назад плечами по отрицательным стенкам и потолкам. Уверен, что хотя бы часть из тех проблем, которые вам раньше не удавались, теперь проходятся на удивление легко. Все дело в правильном расположении плеч и грудины, которое автоматически переходит в напряженный торс и приподнятые, прижатые к стене бедра.   Теперь кисти рук. Кости пальцев сходятся на запястье. По аналогии с поясом верхних конечностей, хорошо бы перенести на запястье как можно больше веса с суставов пальцев. Этого можно достигнуть, если расправить ладонь так же как вы расправляли назад плечи. Запястье при этом выдвинется немного вперед, к стенке, подобно тому как ваше тело приближается к стене, когда вы расправляете плечи. Не на всех зацепках такое получается. Но на тех, на которых работает, вы резко сократите затраты энергии, когда за них держитесь. Еще момент. Когда лезете трассу, постарайтесь не только тянуться рукой за зацепку, к которой двигаетесь, но и отталкиваться от зацепки, которую оставляете позади. Одновременный тяни-толкай приводит к более равномерному расходу сил. Будете меньше уставать. А еще, когда лезете, не надо стесняться изгибать свое тело в эффектные позы, будто вы танцуете танго или, там, болеро. Расслабьтесь, включите то же самое танго и лезьте красиво. Пусть несложную трассу, но преувеличивайте каждое движение. Если надо сделать backstep или откидку, изогнитесь так, как будто вы в Буэнос-Айресе с розой в зубах. Это не просто красивый выпендреж, это действительно помогает. Попробуйте – сами поймете. И не забывайте про отведенные назад плечи и тяни-толкай. Чтобы это все получалось у вас органично, начинайте тренировку с 30-40 минут траверса. Даже представить себе не можете как вырастет ваш уровень лазания от этих 40 минут разминки на простых зацепах. А ноги куда? Ну, если зашла речь о ногах, следует поговорить о балансе, то есть равновесии. Вот человек на стенке стоит. Все четыре конечности на зацепах. Они образуют фигуру – четырехугольник. Назовем эту фигуру базой. Центр тяжести человека – в районе задницы. Если задница-центр внутри базы, значит человек в стабильном равновесии. |
 |  |  |
| база | оффсетное равновесие | динамическое равновесие |
| Если человек стоит на одной ноге и держится одной рукой, или вообще без рук, то база превращается в линию. Если человек при этом не падает, он в оффсетном равновесии. Случай, когда центр тяжести находится на границе базы – тоже оффсетное равновесие. Если человек совершает динамический выход в сторону или в верх, когда центр тяжести временно выходит за пределы базы, или база совсем исчезает, то это динамическое равновесие. Ситуация, когда человек сорвался и летит вниз под воздействием гравитации, нас не интересует. Ясное дело, что стабильное равновесие – самое лучшее. Так вот, ноги надо стараться ставить так, чтобы каждый раз твоя задница находилась внутри постоянно меняющейся базы. Правило для этого простое: сначала ходи ногой. Например (Фиг. 5), девочка тянется к зацепе крестом, оставив ноги на месте. Когда она схватилась за зацеп, ее попа-центр оказался снаружи базы. И девочку сносит, как амбарную дверь. |
 |  |  |
| Фиг. 5a | Фиг. 5b | Фиг. 6 |
| Теперь девочка сменила тактику делает одну из двух вещей (Фиг 6). 1. Меняет ноги на левой зацепе и делает внешний flagging освободившейся левой ногой. Не важно, есть там для нее зацеп или нет. Достаточно просто уткнуть ногу носком к стенке. Таким образом создана база для следующего положения стабильного равновесия, и девочка легко делает крест руками. 2. Девочка делает внутренний flagging, вместо внешнего, просунув правую ногу между стеной и левой ногой. Результат тот же – стабильный баланс при кресте. На Фиг 7 девочка должна отпустить левую руку, чтобы достать до зацепа наверху. Если ее тело провисло, у нее ничего не получится, но если она выгнула спину, ее центр тяжести сместился в район будущей узкой базы. В этом случае она достает до зацепы. Чтобы улучшить равновесие, расширьте базу. На Фиг 8 у девочки очень узкая база. Сделав backstep, она расширяет базу и делает следующее движение более эффективным. |
 |  |  |  |
| Фиг 7a | Фиг 7b | Фиг 8a | Фиг 8b |
| Другой метод улучшить равновесие: использовать моментум, проходя через стадию динамического равновесия. На Фиг 9 девочка выбрасывает центр за предел имеющейся базы в предел новой, которая возникнет, когда она схватится за следующий зацеп. Такое часто происходит при динамичных накатах. Здесь лучше немного перекатить, чем недокатить. Я никак не мог достать до одной зацепы на боулдеринге. Юджи посмотрел и сказал, чтоб я накатил на левую ногу. Я накатываю. Юджи кричит: 'Сильнее накатывай! Глубже, еще!' И вот я накатил – дальше некуда. Полностью сижу на левой ноге. Правую можно даже отпустить. И зацепа, до которой раньше не мог дотянуться, сама пришла в руки. Так что накаты надо доводить до конца, а не торопиться тянуться с незаконченного наката. |
 |  |
| Фиг 9a | Фиг 9b |
| Иногда зацепы слишком плохие, чтобы с них динамить. За них еле держишься. В этом случае поможет напряжение торса и медленное выдавливание центра тяжести в предел следующей базы. Теперь бегом к стенке и экпериментировать с базой и равновесиями на траверсе. Делайте все медленно. Не торопитесь. Пусть это займет у вас минут сорок, как минимум. Экспериментируйте с разными расположениями зацеп. Через какое-то время ощущение базы и что надо делать с центром тяжести придет само. Не забывайте отводить назад плечи и делать движения на вытянутых руках. Лучше согнуть ноги и присесть, чем согнуть руки. А что если под ноги ничего или маленький джиб с пол-виноградины? Стеф на этот вопрос ответила: «Надо наступить на стену чуть выше джиба и чуть согнутой в колене ногой давить в стенку. Не вниз, на джиб, а внутрь стены. Причем, (!) надо одновременно напрячь разгибательные и сгибательные мышцы на бедрах. Это предотвращает болтание ноги из стороны в сторону. (Фиг 10)' Такой совет кажется странным, пока не попробуешь. А как попробуешь – сработает. По крайней мере у меня стояние на джибах резко улучшилось. Еще маленький совет. Предположим, зацеп, до которого надо достать находится за пределами твоего роста или за углом (тупым). На паре боулдеринговых проблем мне помогла постановка ноги таким образом, что носком она смотрела внутрь, а пяткой к зацепе, которую надо достать (Фиг 11). После этого, соберите всю энергию Ки, какая у вас есть, и с криком рванитесь к искомой зацепке. Good luck! |
 |  |  |  |
| Фиг 10 | Фиг 11 | Фиг 12 | Фиг 13 |
| И еще маленький совет. Допустим, ваш попа-центр провисает под базой. Зацепы для рук и ног слишком близко друг к другу. Надо рвануться вверх. Но в таком положении получается коряво. Что делаем? Опускаем одну ногу. Тело входит в состояние приемлимого оффсетного равновесия. Отводим плечи назад, руки прямые, бедра близко к стене, сосредотачиваемся на зацепе, которую надо схватить и делаем к ней рывок (Фиг 12). Получается гораздо легче, чем если бы обе ноги стояли на стене. Махание свободной ногой придает дополнительный моментум при рывке. И наконец маленький совет в догонку: вы можете достать дальше, если при накручивании на руку посмотрите не на зацепку, к которой тянетесь, а в противоположную сторону (Фиг 13). Простой поворот головы добавит вам недостающие пять сантиметров. Наблюдая за продвинутыми скалолазами, можно видеть, как они, наметив где следующая зацепа для рук, поворачивают голову в противоположную сторону и хватают ее, не глядя. А смотрят при этом, кстати, на ноги, что гораздо важнее. Ментальные техники. Стеф и Юджи рассказали о двух техниках – пэннинге и тракинге. Пэннинг – для онсайта, тракинг для редпоинта. Термин пэннинг (panning) – из кинематографа. Это когда камера равномерно сканирует вокруг себя, не останавливаясь и не фокусируясь ни на чем. В скалолазании пэннинг применяется когда идешь трассу, про которую ничего не знаешь (онсайт). Для этого нужно попытаться не фокусировать зрение на бросающихся в глаза зацепах, а, включив периферическое зрение сканировать всю скалу в пределах досигаемости рук. Стеф при этом становится похожа на сомнамбулу. Или на инопланетное насекомое в очках, медленно поворачивающее голову туда-сюда. Дзен пэннинга в том, что он не позволяет сосредотачиваться на первой попавшейся зацепе, которая может быть не самая оптимальная, а охватить взглядом большую поверхность и беспристрастно оценить все имеющиеся возможности. Пэннинг – трудная штука. С первого раза может не получиться. Тракинг (tracking) – для насоса (redpoint). Ты уже знаешь где какие зацепы и как они держат. Поэтому тракинг состоит в немедленном переводе внимания на следующий шаг после того как схватился за зацеп. То есть не мусолить его, а схватившись, выбросить его из головы и сосредоточиться на следующем перехвате. Скалолаз, идущий тракингом, напоминает такого дергунчика. Схватился и сразу повернул голову к следующей зацепе. Очень помогает на слоперах. Их так хочется помусолить, поискать как за них лучше держаться. В результате с них слетаешь. А с тракингом – хлоп по слоперу рукой и сразу забыл о нем, переключившись на следующий перехват. Рука сама подсознательно найдет оптимальный хват этого слопера. Не верите – попробуйте. Я офигел, когда после объяснений Юджи впервые осилил слоперную трассу, с которой раньше соскользал на каждом перехвате. Хлоп-хлоп-хлоп, не останавливаясь, не задумываясь, не испытывая страха – вдруг рука соскользнет... Не соскальзывает. Тракинг – сильная вещь. |