Блок 1. Программа Тренировок

Блок 1. Программа Тренировок

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка – 15 минут на беговой дорожке + разминаем все тело

https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Приседания – 4-5 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pXzCtlQ_JXM

- Выпады реверанс – 4 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=uLyg63EJLaI

- Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3-4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I

- Махи ногами. Отведение ноги назад – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=IXGNWfwF9rs

- Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA

- Подъем ноги лежа на боку, внешняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=ObAjFgF-6xQ

- Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y

- Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU

- Подъем на носки стоя – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=-RNrYf-tK9E

- Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ

- Кардио нагрузка – 15 минут на беговой дорожке + растяжка после тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (грудь, спина, руки, плечи)

- Разминка – 15 минут на беговой дорожке + разминаем все тело

https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Отжимания с колен – 3 х 12-15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pFVEWZrP7bI

- Разгибание рук в наклоне на трицепс – 4 х 20 раз на каждую руку

https://www.youtube.com/watch?v=aji7MdLOMuQ

- Суперсет – 4 х 17-20 раз

Махи гантелями в стороны

https://www.youtube.com/watch?v=seBic-eieUY

Махи гантелей перед собой

https://www.youtube.com/watch?v=ix1eEjC-B0U

- Суперсет – 4 х 15-17 раз

Тяга гантелей в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=MraiN-0oBUQ

Разведения, махи гантелями в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=LnWtmimeBaY

- Подъем гантелей на бицепс – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=sEsfEUWvb_8

- Упражнение "Супермен" – 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=zxvwa9zQC2E

- Шраги с гантелями – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=Bjg9sEoSDU8

- Наклоны в стороны с гантелью – 2-3 х 20 раз в каждую сторону

https://www.youtube.com/watch?v=SrFzEwiv4Nw

- Кардио нагрузка – 15 минут на беговой дорожке + растяжка после тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка – 15 минут на беговой дорожке + разминаем все тело

https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Приседания в стороны – 3 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-tNDr_k0kqg

- Приседания Плие – 3 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=U5P0LepbUI4

- Румынская(мертвая) тяга – 4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=nS9Lxeyq0DQ

- Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I

- Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA

- Подъем бедер лежа на животе – 4 х 15-17 раз

https://www.youtube.com/watch?v=fHOfpweBmpo

- Махи ногами. Отведение ноги в сторону – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=-ljOuY6ufV4

- Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU

- Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y

- Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ

- Планка – 3 подхода по 30-60секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=jqIgXzCjADE

- Кардио нагрузка – 15 минут на беговой дорожке + растяжка после тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

Блок2. Программа Питания

Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.

Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.

И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.

Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1277 – 1397ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 40%, Ж - 20%, У - 40%.

Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!

Начнем с Жиров!

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!

Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.

Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло.

К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!

Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!

Углеводы!

Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!

Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!

Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!

В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли здоровыми. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты и яйца.

Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!

Витамины и Минералы!

На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.

Вода!

Правильное Питание (ПП)

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.

Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной.

Завтракать одним кофе и чаем нельзя!

План питания

Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.

Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ)

Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм!

План рациона на день №1 (1312 ккл)

Первый прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №2 (1320 ккл)

Первый прием:

- Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №3 (1300 ккл)

Первый прием:

- Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №4 (1280 ккл)

Первый прием:

- Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №5 (1280 ккл)

Первый прием:

- Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №6 (1300 ккл)

Первый прием:

- Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №7 (1258 ккл)

Первый прием:

- Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм

Третий прием:

Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №8 (1256 ккл)

Первый прием:

- Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный домашний.

Третий прием:

- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №9 (1260 ккл)

Первый прием:

- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный домашний.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №10 (1300 ккл)

Первый прием:

- Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №11 (1336 ккл)

Первый прием:

- Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №12 (1236 ккл)

Первый прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №13 (1330 ккл)

Первый прием:

- Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм)

Третий прием:

Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %

План рациона на день №14 (1330ккл)

Первый прием:

- Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм.

+ 3 яичных белка + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм

Третий прием:

- Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.

План рациона на день № 1 (1300 ккл)

Первый прием пищи:

- Банановая овсянка – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19630

- Быстрые куриные котлетки– 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636

Второй прием пищи:

- Овощной суп - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086

- Куриная грудка по-турецки - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282

Третий прием пищи:

-Легкий салат с курицей, морковью и зеленым горошком – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19330

-Тыквенные оладушки – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402

Четвертый прием пищи:

-Треска по-гречески – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19489

- Зеленый смузи – 200мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

Пятый прием пищи:

- Нежная запеканка-суфле– 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19369

План рациона на день № 2 (1355 ккл)

Первый прием пищи:

-Ароматная куриная грудка с травами – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636

- Гречка с помидорами – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345

Второй прием пищи:

- Вкусные рыбные котлетки – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422

- Яблочная шарлотка – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19094

Третий прием пищи:

-Томатный суп с зеленью – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19135

- Нежный тыквенный пудинг с яблоком и изюмом– 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18900

Четвертый прием пищи:

- Рыба в молоке – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258

- Очень легкий салат со свежим кабачком – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615

Пятый прием пищи:

- Рыба в фольге – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258

План рациона на день № 3 (1298 ккл)

Первый прием пищи:

- Вкуснейшие куриные отбивные – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636

- Яблочная овсянка – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19442

Второй прием пищи:

- Рыба "Мечта" – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19204

- Гречка с кабачком, грибами – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345

Третий прием пищи:

-Суп-детокс – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086

- Диетические голубцы – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18920

Четвертый прием пищи:

- Овощное рагу – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615

- Рыбные рулетики – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19119

Пятый прием пищи:

- Скумбрия с овощами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19059

План рациона на день № 4 (1300 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриные котлетки с творогом – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614

-Овсяное печенье без муки, яиц и сахара – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19485

Второй прием пищи:

-Диетические блинчики с тунцом – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19643

- Брокколи с творожно-чесночным соусом – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19465

Третий прием пищи:

- Томатный суп с зеленью – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455

- Рыбные оладушки – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19108

Четвертый прием пищи:

- Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002

- Диетические баклажаны по-корейски - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18888

Пятый прием пищи:

- Высокобелковый омлет с творогом - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538

План рациона на день № 5 (1299 ккл)

Первый прием пищи:

- Вареный омлет – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538

- Oвсяная каша с бананом, грецкими орехами – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968

Второй прием пищи:

- Зразы из куриного филе с яйцом – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422

- Теплый салат с грибами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771

Третий прием пищи:

- Суп-пюре с грибами – 200 грамм

Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19086

- Легкий салат с креветками – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817

Четвертый прием пищи:

-Грибной омлет – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538

- Витаминный салат из свеклы и чернослива – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064

Пятый прием пищи:

- Салат с говядиной и яйцами – 200

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18645

План рациона на день № 6 (1316 ккл)

Первый прием пищи:

- Банановая овсянка – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968

- Куриная грудка в кунжуте - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958

Второй прием пищи:

- Печеные куриные котлетки со сладким перцем – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471

- Салат из пекинской капусты с овощами и грудкой – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19044

Третий прием пищи:

- Морковный суп с имбирем – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19073

Четвертый прием пищи:

- Нежные куриные котлетки с брокколи – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18556

- Салат «Летний» – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19322

Пятый прием пищи:

- Гуляш из куриного филе – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19368

План рациона на день № 7 (1310 ккл)

Первый прием пищи:

- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819

Второй прием пищи:

- Рыбные котлетки с морковью – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471

- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654

Третий прием пищи:

- Легкий рыбный суп – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418

Четвертый прием пищи:

- Сочный люля-кебаб из курицы – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19320

- Овощной салат с фасолью -125 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493

Пятыйприем пищи:

- Тыквенно-творожная запеканка в горшочке – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19296

План рациона на день № 8 (1305 ккл)

Первый прием пищи:

- ПП-котлеты из гречки - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471

- Курочка в кефире – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19466

Второй прием пищи:

- Куриные котлетки с капустой – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614

- Салат из капусты – 100 грамм

Третий прием пищи:

- Куриная грудка, тушенная с кабачками - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636

- "Чебуреки" из кабачка - 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615

Четвертый прием пищи:

- Печеное рыбное филе на овощной подушке – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654

Пятый прием пищи:

- Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908

- Рыбная запеканка "Нежная"– 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654

План рациона на день № 9 (1311 ккал)

Первый прием пищи:

- Бефстроганов с грибами и курицей – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19611

Второй прием пищи:

- Запеканка гречневая с рыбой – 250 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345

Третий прием пищи:

- Тушеная говядина - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
-Диетические капустные котлеты – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19053

Четвертый прием пищи:

- Салат с кальмарами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443

Пятый прием пищи:
- Легкий фитнес-салат с курицей - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
- Кабачок тушеный с баклажаном - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170

Пятый прием пищи:
- Шоколадный чизкейк (без выпечки)- 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19298

План рациона на день № 10 (1314 ккал)

Первый прием пищи:

- Куриная запеканка с овощами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087

- Легкие ПП-блинчики из отрубей – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19567

Второй прием пищи:

- Рисовый суп с рыбой - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18564

- Греческий салат - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077

Третий прием пищи:

-Куриная грудка со специями по-маррокански – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282

-Диетический цезарь – 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18984

Четвертый прием пищи:

-Куриный рулет с творожной начинкой – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18980

- Зеленый смузи – 150мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

Пятый прием пищи:

- Рыбные стейки в зеленом чесночном соусе – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18857

План рациона на день № 11 (1214 ккал)

Первый прием пищи:

- Теплый салат с рисом грибами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771

- Восхитительное рагу с курицей и творогом – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18778

Второй прием пищи:

- Орехи - 20грамм

Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141

- Рулеты из кабачка с курицей - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848

Третий прием пищи:

- Низкокалорийный жульен с куриной грудкой – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848

Четвертый прием пищи:

- Омлет с капустой - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541

Пятый прием пищи:

- Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326

- Курица с травами по-итальянски – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282

План рациона на день № 12 (1228 ккал)

Первый прием пищи:

- Тефтельки с тыквой – 200 грамм

Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19402

- Банановые панкейки – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541

Второй прием пищи:

- Омлет с тыквой и шпинатом – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402

- Яблочный мусс - 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092

Третий прием пищи:
- Куриная грудка в маринаде - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
- Овощной салат - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326

Четвертый прием пищи:

- Запеканка с курочкой, грибами и помидорами - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087

Пятый прием пищи:

- Белковый омлет с творогом - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19230

План рациона на день № 13 (1320 ккал)

Первый прием пищи:

- Перцы, фаршированные гречневой кашей - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011
- Куриные котлетки с творогом – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002

Второй прием пищи:

- Омлет с овощами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002

Третий прием пищи:

- Банановая овсянка - 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891

- Рыбные шарики, запеченные в йогурте – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933

Четвертый прием пищи:

- Яичные роллы с тунцом, сыром - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235

Пятый прием пищи:

- Cалат с тунцом и яйцом -150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002

- 1 большой фрукт – грейпфрут

Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670

План рациона на день № 14 (1305 ккал)

Первый прием пищи:

- Гречка "Особенная" – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011

- Помидоры, фаршированные тунцом и творогом – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235

Второй прием пищи:

- Суп пюре из капусты - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418

- Тушеная говядина в томатном соусе - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19211

Третий прием пищи:

-Витаминный салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064

- Курочка по-китайски – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282

Четвертый прием пищи:

-Филе минтая с помидорами и сыром – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933

- Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147

Пятый прием пищи:

- Рыба тушенная с овощами – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933

План рациона на день № 15 (1298 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриный пирог – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640

- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350

Второй прием пищи:

- Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676

- Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942

Третий прием пищи:

-Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493

-Творожно – ягодная запеканка – 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317

Четвертый прием пищи:

-Запеченная курица с овощами – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646

- Зеленый смузи – 200мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

Пятый прием пищи:

Морковно - творожная запеканка – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667

План рациона на день № 16 (1308 ккл)

Первый прием пищи:

-Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382

- Ризотто с грибами – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025

Второй прием пищи:

- Рыба на пару – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993

- Диетическая шарлотка – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653

Третий прием пищи:

-Сырный суп с курицей – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610

- Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453

Четвертый прием пищи:

- Яичный рулет в форелью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984

- Свекольный салат с фасоль – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694

Пятый прием пищи:

Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721

План рациона на день № 17 (1281 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриный рулет с сыром – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857

- Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929

Второй прием пищи: