Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой

Выложив на цельнозерновую основу начинку из фруктов и ореховой крошки, вы приготовите полезный для здоровья праздничный десерт. Если использовать кислые и сладкие яблоки, вкус начинки будет более насыщенным. Купите для пирога готовый цельнозерновой корж.

2 очищенных от кожуры и сердцевины небольших яблока «Granny Smith» (твердые зеленые кисловатые яблоки), нарезанных тонкими ломтиками (около 400 г)

1/2 ст. л. свежего лимонного сока

1/3 стакана сушеных вишен

5 ст. л. цельнозерновой муки

1/2 ч. л. корицы

2 ст. л. меда

1 готовый цельнозерновой корж для пирога (диаметром 20 см)

1/3 стакана миндальной стружки

1/4 стакана овсяных хлопьев

2 ст. л. рапсового масла

1 ст. л. коричневого сахара

1/8 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске смешайте яблоки с лимонным соком. Добавьте вишни, 1 ст. л. муки, корицу и тщательно перемешайте. Выложите половину полученной массы на готовый корж, сверху равномерно распределите 1 ст. л. меда. Выложите второй слой яблок и снова помажьте медом.

3. Тщательно перемешайте в небольшой миске миндальную стружку, овсяные хлопья, оставшуюся муку, коричневый сахар и соль. Посыпьте полученной смесью начинку и поставьте в духовку. Запекайте в течение 50–55 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Выход продукта:8 порций; порция: 1 кусочек.

Энергетическая ценность:271 ккал; белки: 4,2 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 149 мг; жиры: 11,8 г (насыщенные: 1,47 г; мононенасыщенные: 3,38 г; полиненасыщенные: 1,62 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.Фрукты и цельнозерновой корж обогащают это блюдо клетчаткой — здесь ее вдвое больше, чем в традиционном яблочном пироге.

При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Чтобы снизить его содержание, не добавляйте соль.

При беременности.Без особых примечаний.

Овсяное печенье с изюмом и орехами

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука делают это печенье немного вязким, а семечки подсолнечника и орехи — хрустящим.

Мы уменьшили количество сахара, используемое в традиционных рецептах, и заменили его сухофруктами.

1/2 стакана рапсового масла

1/3 стакана коричневого сахара

2 ст. л. меда

1 крупное яйцо

1 ч. л. экстракта ванили

2 стакана овсяных хлопьев

3/4 стакана цельнозерновой муки

3/4 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

1/8 ч. л. соли

1/2 стакана изюма

3 ст. л. рубленых орехов пекан

3 ст. л. бланшированной миндальной стружки

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске с помощью миксера смешайте масло, сахар и мед. Добавьте яйцо и ванилин.

3. Выложите овсяные хлопья в небольшую миску. Добавьте муку, корицу, разрыхлитель, соль и тщательно перемешайте венчиком. Соедините полученную массу с предыдущей и хорошенько взбейте. Добавьте изюм и орехи. Поставьте тесто в холодильник на 30 минут.

4. Столовой ложкой выложите тесто горками на противень с антипригарным покрытием и аккуратно разровняйте пальцами. Запекайте 10–12 минут до образования золотистой корочки. Выложите печенье на решетку и остудите.

Выход продукта:36 шт.

Энергетическая ценность:79 ккал; белки: 1,4 г; углеводы: 9,2 г; клетчатка: 1 г; натрий: 33 мг; жиры: 4,3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 2,38 г; полиненасыщенные: 1,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 6 мг.

Общее примечание.Благодаря использованию рапсового масла вместо сливочного или маргарина печенье содержит мало насыщенных жиров и совсем не содержит трансжиров.

При диабете.Общее количество углеводов — 9,2 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.В этом печенье натрия мало, но его можно уменьшить еще, если не добавлять соль.

При беременности.Без особых примечаний.

Сладкий кускус

В Тунисе домохозяйки готовят на завтрак вареный кускус, посыпанный финиками, орехами и сахаром. В нашей версии используются натуральные подсластители — яблочный сок и сушеные финики. Получается вкусный и легкий десерт. Поскольку по традиции его подают с молоком, при желании добавьте немного соевого молока.

1/4 стакана рубленых орехов кешью

1/4 стакана бланшированной миндальной стружки

2 ст. л. рубленого фундука

1,5 стакана яблочного сока

1 стакан цельнозернового кускуса

1,5 ст. л. рапсового масла

3/4 стакана нарезанных фиников

Соевое молоко (по желанию)

1. В большой сковороде обжаривайте орехи 3–4 минуты на среднем огне, до светло-коричневого цвета.

2. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюльку и доведите до кипения. Всыпьте кускус и варите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 5 минут. Добавьте масло, финики и орехи. Разложите по тарелкам и при желании подавайте с небольшим количеством соевого молока.

Выход продукта:6 порций; порция: 2/3 стакана.

Энергетическая ценность:268 ккал; белки: 5,6 г; углеводы: 41,8 г; клетчатка: 5,1 г; натрий: 23 мг; жиры: 10,4 г (насыщенные: 0,99 г; мононенасыщенные: 6,85 г; полиненасыщенные: 1,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.В этом блюде содержится около 20 % рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

При диабете.Общее количество углеводов — 41,8 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1,5 порции фруктов и 2 порциям жиров.

При ограничении потребления натрия.Без особых примечаний.

При беременности.В 1 порции содержится почти 2 мг железа.

[1]Цитата из письма доктора медицины Уильяма Стайгера из министерства здравоохранения и социального обеспечения США генеральному директору Всемирной организации здравоохранения, в котором он критикует отчет ВОЗ по питанию, рекомендующий сократить потребление сахара.

[2]В отечественной медицинской практике указанные нормы несколько отличаются: для лиц 10–24 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ, а от 25 лет и старше — 200 МЕ. — Прим. ред.

[3]У нас 65 и 80 мкг соответственно.

[4]У нас 3333 и 2667 МЕ соответственно.

[5]У нас 60 мг независимо от пола.

[6]У нас рекомендуемая суточная норма составляет 10 МЕ для мужчин и 8 МЕ для женщин (источник витамина при этом не указывается).

[7]У нас 180–200 мкг, 1,6–2 мг и 2 мкг соответственно.

[8]У нас 10, 15 и 10 мг соответственно.

[9]У нас 350 и 280 мг соответственно.

[10]У нас 55 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин.

[11]У нас 15 и 12 мг соответственно.