Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом

1 стакан бурого риса

2 стакана грибного или овощного бульона

1/2 стакана (15 г) сушеных белых грибов или шиитаки, нарезанных кубиками

3 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соли

2 стакана рубленых грецких орехов

1 стакан мелко нарезанного репчатого лука

1/4 стакана мелко нарезанного сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан цельнозерновой хлебной крошки

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного

3 яйца, слегка взбить

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте рис, бульон, грибы, 1 ст. л. масла и 1/2 ч. л. соли в большой кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут, пока рис не станет мягким. Переложите его в большую миску и остудите.

3. Положите грецкие орехи на противень и обжаривайте в духовке 3–5 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок. Внимательно следите за тем, чтобы они не подгорели. Достаньте из духовки и мелко порубите.

4. Разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла в большой сковороде. Обжаривайте лук и сельдерей на среднем огне 5–7 минут. Добавьте оставшиеся 1/2 ч. л. соли и чеснок и готовьте еще минуту. Снимите с огня, добавьте хлебную крошку, петрушку и тимьян. Смешайте полученную массу с остывшим рисом. Добавьте яйца и выложите в форму для выпечки, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в течение 40–50 минут. Остудите и нарежьте ломтиками.

Выход продукта:1 хлебец (12 ломтиков); порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность:266 ккал; белки: 7,3 г; углеводы: 20,3 г; клетчатка: 3 г; натрий: 234 мг; жиры: 18,4 г (насыщенные: 2,2 г; мононенасыщенные: 5,03 г; полиненасыщенные: 10,17 г; трансгенные: 0); холестерин: 53 мг.

Общее примечание.Грецкие орехи — богатый натуральный источник жирных кислот группы омега-3.

При диабете.Общее количество углеводов — 20,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции нежирного мяса, 1 порции овощей и 3 порциям жиров.

При ограничении потребления натрия.Основной источник — добавленная соль. Вместо нее воспользуйтесь заменителем соли или вообще не солите хлебец.

При беременности.В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Тыква, фаршированная орехами пекан

Если не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных.

2 маленькие тыквы (400 г)

1,5 ст. л. оливкового масла

1 стакан крупно нарезанного репчатого лука

1 ч. л. крупной соли

1 стакан отварного бурого риса

1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке

2 ст. л. жареных семечек подсолнечника

1/4 стакана сушеной вишни

1/4 стакана сушеной смородины

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой.

3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут.

4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой.

Энергетическая ценность:379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином.

При диабете.Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления.

При беременности.В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

Супы и рагу

Тыквенный суп с карри

(быстрого приготовления)

Этот суп очень быстро готовится. Подавайте с цельнозерновыми хлебцами и салатом из зелени. Лучше использовать несоленый бульон, а затем добавлять соль по вкусу.

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1–2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ст. л. порошка карри

2,5 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан яблочного сока

400 г мороженой тыквы

1/4 стакана яблочного пюре без сахара

Крупная соль

1. Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло. На среднем огне тушите в нем лук в течение 10–15 минут, пока он не станет мягким. Добавьте имбирь, карри и тушите примерно 1 минуту, постоянно помешивая. Добавьте бульон, тыкву, яблочный сок и пюре. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 5–10 минут.

2. Выложите небольшое количество супа в блендер и перемешайте до пюреобразного состояния на низкой скорости, открыв отверстие в центре крышки, чтобы выходил пар. Продолжайте взбивать суп небольшими порциями до получения однородной массы. Вылейте готовый суп-пюре в кастрюлю. При желании добавьте соль.

Примечание . Суп будет густым. Если хотите его развести, добавьте больше бульона.

Выход продукта:6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность:192 ккал; белки: 4,8 г; углеводы: 32 г; клетчатка: 5,7 г; натрий: 391 мг; жиры: 6,9 г (насыщенные: 0,93 г; мононенасыщенные: 7,83 г; полиненасыщенные: 0,61 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 0.

Общее примечание.Богатый источник клетчатки и витамина А.

При диабете.Общее количество углеводов — 32 г. Эквивалентно 1,5 порции хлеба, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Если не хотите добавлять масло, обжарьте лук в сковороде, обработанной кулинарным спреем.

При ограничении потребления натрия.Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте несоленый бульон.

При беременности.Без особых примечаний.

Цыпленок с чили

Вместо сушеной фасоли можно использовать 2 банки (425 г) любых консервированных бобовых — черной и красной фасоли, соевых бобов, чтобы сэкономить время. Перец чили в соусе адобе придает блюду неповторимый аромат и остроту. Если хотите приготовить вегетарианское блюдо, не добавляйте курицу.

1,5 стакана сушеной фасоли, замочить на ночь

2 ст. л. рапсового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1 ст. л. паприки

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. семян тмина

1 ч. л. молотого тмина

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

2 стакана крупно нарезанного зеленого перца

4 стакана воды

1 перец чили в томатно-уксусном соусе адобе, мелко нарезать

2 банки (500 г) консервированных помидоров, нарезать кубиками, собрать жидкость

1 стакан кукурузной каши

350 г сырого куриного филе, нарезать кусочками

1/4 стакана рубленой свежей кинзы

Крупная соль

1. Замочите фасоль на ночь. (Или воспользуйтесь методом быстрого замачивания: положите фасоль в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, варите примерно минуту, затем снимите с огня и оставьте на час.)

2. Разогрейте рапсовое масло в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лавровый лист, паприку, порошок чили, орегано и тмин. Тушите на среднем огне 1 минуту. Положите лук, зеленый перец и тушите еще 3–5 минут. Добавьте фасоль, воду, перец чили. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите около часа. Добавьте помидоры вместе с жидкостью, кукурузную кашу, курицу, кинзу и тушите на медленном огне без крышки 15–20 минут. Посолите и при желании украсьте кольцами лука и кинзой.

Выход продукта:9 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность:309 ккал; белки: 22,4 г; углеводы: 46,3 г; клетчатка: 13,8 г; натрий: 315 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 3,67 г; полиненасыщенные: 1,38 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 22 мг.

Общее примечание.Блюдо богато витамином А, бета-каротином, железом и цинком. В 1 порции содержится суточная норма витамина С.

При диабете.Общее количество углеводов — 46,3 г. Эквивалентно 1,5 порции нежирного мяса, 2 1/2 порции хлеба и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия.Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его, используйте консервированные помидоры без соли.

При беременности.В 1 порции содержится 140 мг кальция и 5 мг железа.