Кукурузные спагетти с соусом песто

(быстрого приготовления)

Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола.

4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти

Соус песто с базиликом и миндалем

3 стакана нарезанного свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. миндаля

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия)

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте базилик, чеснок, миндаль и цедру лимона в блендере. Медленно вводите оливковое масло, до получения однородной массы. Постепенно, по 1 ст. л., добавляйте куриный бульон. При желании добавьте соль и перец.

2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол.

Примечание . Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой.

Выход продукта:4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность:355 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7,5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2,15 г; мононенасыщенные: 11,66 г; полиненасыщенные: 2,21 г; трансгенные: 0,14 г); холестерин: 0.

Общее примечание.Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще.

При диабете.Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон.

При беременности.Без особых примечаний.

Пицца с грибами и золотистым луком

Почти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен.

Цельнозерновое тесто для пиццы

2 ч. л. сухих дрожжей

1 стакан теплой воды (40–45 °C)

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. крупной соли

1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта

2/3 стакана пшеничной муки грубого помола

1/4 стакана овсяной крупы, обжарить

2 ст. л. молотого льняного семени

Начинка

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука

Крупная соль и молотый черный перец

170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло

110 г нарезанных ломтиками шампиньонов

1 большой зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1 ст. л. свежих листиков тимьяна

1 ст. л. винного уксуса

Кукурузная мука для посыпки

2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан

1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз).

2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза.

3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты.

4. Разогрейте духовку до 220 °C.

5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось.

6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков.

Примечание . Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке.

Выход продукта:6 ломтиков; порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность:296 ккал; белки: 8,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 4,7 г; натрий: 326 мг; жиры: 11,6 г (насыщенные: 1,72 г; мононенасыщенные: 6,89 г; полиненасыщенные: 1,19 г; трансгенные 0,09 г); холестерин: 2 мг.

Общее примечание.В 1 ломтике содержится 20 % суточной нормы витамина Е, а также большое количество разных минералов, включая железо, цинк, селен и магний.

При диабете.Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 3 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 1/2 порции овощей и 1,5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Количество сыра настолько мало, что он практически не увеличивает содержание натрия в блюде. Основной его источник — соль, добавляемая в тесто. Не используйте ее, и содержание натрия значительно снизится.

При беременности.В 1 порции содержится 97 мкг фолиевой кислоты.

Сэндвич с тофу и луком

Обжаренные ломтики тофу являются замечательной начинкой для сэндвича. Положите их на цельнозерновую булочку, украсьте свежим салатом и толстым ломтиком помидора, полейте соусом из майонеза со специями. Салат из пяти овощей (см. рецепт ниже) прекрасно дополнит этот сэндвич.

Соус с лимоном и кинзой

1/3 стакана майонеза с соевым или рапсовым маслом

2 ст. л. рубленой свежей кинзы

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

Сэндвич

1 пачка (450 г) твердого тофу, нарезать на 12 ломтиков

1/4 стакана овсяной или пшеничной муки

1/4 стакана молотого сухого лука 2 ст. л. кунжутных семян

1/2 ч. л. паприки

Крупная соль и молотый черный перец

1 крупное яйцо, слегка взбить

2 ст. л. воды

2 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

6 цельнозерновых булочек для сэндвичей

1,5 стакана нарезанного кочанного салата

6 ломтиков красного или желтого помидора

1. В небольшой миске смешайте ингредиенты для приготовления соуса.

2. Выложите ломтики тофу на сложенное вдвое бумажное полотенце и оставьте на 5 минут.

3. Смешайте сухой лук, семечки кунжута, паприку, соль и перец в неглубокой миске. В другой такой же миске взбейте яйцо с водой. Обмакните ломтики тофу сначала в яйцо, а затем обваляйте в муке.

4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Ломтики тофу обжаривайте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны. Положите 2 ломтика тофу на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 стакана нарезанного салата и ломтик помидора. Полейте 1 ст. л. соуса внутреннюю поверхность верхней части булочки и закройте сэндвич.

Примечание . Это блюдо получается лучше из тофу, упакованного в воде. Он более плотный, поэтому его легче панировать. Можно, конечно, использовать более мягкий или нежирный тофу, но придется постараться, чтобы он не раскрошился.

Выход продукта:6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность:420 ккал; белки: 20,3 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6 г; натрий: 344 мг; жиры: 18,1 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 9,9 г; полиненасыщенные: 8,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 40 мг.

Общее примечание.Тофу, изготавливаемый из соевых бобов, на 50 % состоит из жира, поэтому его содержание в сэндвиче так велико. Но не забывайте, что это хорошие жиры, полезные для сердца. Если вы хотите приготовить менее калорийный сэндвич, используйте обезжиренный тофу.

При диабете.Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — булочка и майонез. Купите несоленые булочки и нежирный майонез на рапсовом масле.

При беременности.Некоторые сорта тофу обогащены кальцием. В таком случае в сэндвиче будет содержаться более половины суточной нормы этого укрепляющего кости минерала, а также более 10 мг железа.