Пятница (день легких закусок)

Завтрак (1)

Овсяная каша с яблоками

Охлажденный ананасовый сок

Кофе или чай

Второй завтрак (2)

Булочка с морковью и зародышами пшеницы

Вареное яйцо с солью и перцем

Синий виноград

Обед (3)

Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами

Большой банан

Полдник (4)

Острый салат с креветками, арахисом и лапшой

Сельдерей

Минеральная вода с лимоном

Ужин (5)

Морской окунь с лимоном, орегано и овощами

Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла

Шербет из апельсинового сока

Закуска перед сном (6)

Ежевично-банановый коктейль

Жареные орехи кешью (6 шт.)

Низкокалорийный вариант

За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.

Суббота

Завтрак

Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)

Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)

Цельнозерновые тосты (2 шт.)

Ананасовый джем Кофе или чай

Обед

Салат с курицей по-калифорнийски*

Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой

Холодный чай с лимоном

Ужин

(вечеринка по-мексикански)

Сальса из авокадо и креветок*

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)

Цыпленок с чили

Пиво (340 мл)

Ананасы в ромовой глазури*

Закуска для вечернего киносеанса

Попкорн (2 стакана)

Пряная фруктово-ореховая смесь*

Низкокалорийный вариант

Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).

Воскресенье

Завтрак

Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)

Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)

Кофе

Обед

Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса

Куриная грудка гриль со специями

Дыня (2 ломтика)

Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)

Ужин

Мясная запеканка с грибами

Обжаренные овощи (2 порции)

Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)

Груша со специями

Низкокалорийный вариант

Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.

Меню для напряженного дня

К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.

Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)

Остатки каши можно взять с собой на работу, и тогда на приготовление обеда уйдет не более пяти минут. Поместите кашу в пластиковый контейнер, а сверху положите все что захотите. Это может быть салат или фрукты, кусочки курицы или рыбы. Я обычно добавляю горсть орехов. Больше всего я люблю, когда одновременно созревают персики, голубика и виноград — если смешать их с жареным миндалем и оливковым маслом, ничто не сравнится с этим блюдом. Закройте контейнер крышкой, положите в сумку вместе с яблоком, вилкой и салфеткой. Обед готов, и вам не придется стоять в очереди в столовой. Я кладу «собойку» в рюкзак, сажусь на велосипед и добираюсь до работы за пятнадцать минут, то есть гораздо быстрее, чем на автомобиле (на стоянке в пробках и парковку, оказывается, уходит уйма времени).

Вечером, если повезет, моя жена Гейл приготовит на ужин какое-нибудь блюдо из этой книги или изобретет что-то новенькое (она в этом деле специалист). Если нет, я захожу в рыбный магазин и запасаюсь продуктами к ужину. Потушите или обжарьте кусочек рыбы с лимоном, добавьте салат и ломтик цельнозернового хлеба, каплю оливкового масла, и через пятнадцать минут у вас на столе будет вкусный и здоровый ужин.

Гипертония

Как мы уже говорили, в большинстве случаев повышения давления можно избежать, если не набирать лишний вес, вести активный образ жизни, ежедневно есть много фруктов и овощей и сократить потребление соли. Благодаря этому многим людям удается контролировать свое давление, не прибегая к медикаментам.

Среди всех упомянутых факторов самый важный — контроль веса. Тучным людям снижение веса всего на 5 % уже приносит заметное облегчение. Фрукты и овощи — превосходный источник калия, который способствует нормализации артериального давления. Съедайте их хотя бы пять порций в день (картофель не считается). Ограничив потребление соли, вы также можете решить свою проблему, поэтому от соленой пищи лучше отказаться. Специалисты не рекомендуют употреблять более 1 ч. л. соли в день. Для гипертоников это количество должно сократиться вдвое — смелая, но вполне достижимая цель. Не нужно считать граммы и крупинки соли, но следует знать о скрытых ее источниках (см. главу 10) и по возможности отказаться от них.

Вам необходимо контролировать кровяное давление с помощью диеты или лекарственных препаратов и регулярно проходить обследование у врача.

Беременность

Во время беременности очень важно правильно питаться, поскольку рацион матери должен обеспечивать всеми необходимыми питательными элементами развивающийся плод. Для этого необязательно придерживаться какой-то особой диеты, достаточно питаться теми полезными продуктами, о которых мы с вами говорили.

Если вы готовитесь стать матерью, вам следует обратить внимание на несколько моментов. В первый месяц беременности чрезвычайно важно принимать достаточное количество фолиевой кислоты для профилактики аномалий у будущего малыша. Однако чаще всего этот критический период успевает закончиться к тому моменту, как женщина узнает о своей беременности. По этой причине всем женщинам детородного возраста рекомендуется принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в день. Самый простой способ это сделать — принимать стандартный мультивитаминный комплекс. После установления беременности врачи обычно прописывают специальные мультивитамины с фолиевой кислотой, железом и другими необходимыми элементами, которые, тем не менее, не должны расцениваться как замена здоровому питанию, так как не содержат всех питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Поскольку в таких комплексах обычно содержится большое количество витамина А, который накапливается в организме, во время беременности печень лучше есть изредка или вообще от нее отказаться, поскольку она тоже богата витамином А. Результаты некоторых исследований показали, что повышенный уровень витамина А может быть связан с определенными врожденными нарушениями.

Для поддержания здоровья в целом я рекомендую каждый день включать в рацион источники жирных кислот группы омега-3 (см. главу 4). Это особенно важно в период беременности и кормления грудью, поскольку жиры данной группы являются основными поставщиками строительных блоков для головного и спинного мозга, а также сетчатки развивающегося плода и младенца. Однако должен вас предостеречь: в крупной рыбе, такой как меч-рыба или тунец, часто содержится ртуть, которая может негативно отразиться на развитии ребенка, если употреблять ее в больших количествах.

Не забывайте также, что рыба — не единственный источник жирных кислот группы омега-3. Их можно найти в грецких орехах и некоторых растительных маслах.

По вопросу оптимальной прибавки в весе во время беременности высказываются противоречивые мнения, и за последние несколько лет рекомендации существенным образом изменились. В настоящий момент врачи рекомендуют учитывать индекс массы тела до беременности: при нормальном исходном весе оптимальной считается прибавка в 10 кг. В любом случае вы должны обсудить это со своим гинекологом.

Диабет

Правильное питание и здоровый образ жизни играют важнейшую роль при лечении диабета. Главная цель больного — контролировать уровень сахара в крови и принимать необходимые меры профилактики против сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность развития которых у диабетиков резко повышается. При более распространенном диабете I типа необходимо соблюдать баланс между потреблением пищи и принимаемыми дозами инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пациентам с диабетом II типа часто помогает снижение веса, регулярные физические нагрузки и соблюдение правильного режима питания.

Диетологические рекомендации для диабетиков за последние тридцать лет не раз менялись: сначала упор делался на низкоуглеводных диетах, затем на рационе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. За последние годы некоторые исследования показали, что диабет II типа лучше поддается лечению, если заменить некоторые углеводы мононенасыщенными жирами, и диетологи перестали рекомендовать своим пациентам в изобилии потреблять углеводы. Как я уже говорил, потребление полезных для здоровья углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки способно помочь в борьбе с диабетом, а из-за роли жиров в развитии ишемической болезни сердца нужно обращать особое внимание на их виды (заменить трансгенные и насыщенные жиры ненасыщенными). Таким образом, представленная в данной книге система питания может быть особенно полезна людям, страдающим диабетом. Но в любом случае вы должны согласовывать все свои действия с лечащим врачом.

Высокий уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина — более чем 240 мг% (6,21 ммоль/л) — довольно широко распространенное явление среди взрослых людей (см. главу 4). Прежде чем начать бить тревогу, проверьте уровень ЛНП-холестерина, поскольку именно соотношение общего уровня холестерина и уровня ЛНП может указывать на возможный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если общий уровень холестерина у вас повышен за счет «хорошего» ЛВП-холестерина, такой опасности для вас не существует. Соотношение должно быть меньше 4,5, и чем ниже, тем лучше.

Если у вас повышен общий уровень холестерина и уровень ЛНП, то врач проверит наличие других факторов риска, таких как увеличение щитовидной железы или болезни почек. В случае их отсутствия вам в первую очередь посоветуют изменить режим питания и образ жизни, чтобы снизить общий уровень холестерина и повысить уровень ЛВП. Диетологи, как правило, рекомендуют сократить потребление жиров, особенно насыщенных, что незначительно влияет на общий уровень холестерина. Часто в таких случаях диету признают неэффективной и назначают соответствующие лекарства.

Во всей книге я делал акцент на замещении насыщенных и трансгенных жиров моно- и полиненасыщенными, а также на контроле веса, физической активности и употреблении цельнозерновых злаков вместо сладостей и углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этой программе большинство людей смогли бы контролировать свой уровень холестерина без лекарств и значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы нуждаетесь в приеме медикаментов, необходимо следить за своим питанием, чтобы по возможности сократить их дозу и, следовательно, минимизировать их побочный эффект. Кроме того, эти лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний всего на треть. Для получения оптимального результата вы должны воспользоваться всеми преимуществами режима питания, который мы здесь обсуждаем. Это благотворно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии здоровья в целом.

Закуски и напитки