Полезные жиры группы омега-3

Эта группа полиненасыщенных жиров заслуживает отдельного внимания, несмотря на то что составляет незначительную долю в нашем рационе. Жирные кислоты группы омега-3 относятся к незаменимым, то есть организм нуждается в них для нормального функционирования, но сам их не производит. В нашем рационе присутствуют три основных вида жиров этой группы. Поскольку у них слишком сложные названия, я буду использовать аббревиатуры: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Все три кислоты относятся к ненасыщенным жирам, то есть в их молекуле есть одна или более очень прочных двойных связей между атомами углерода. Первая двойная связь расположена после третьего с конца углерода (омега — это последняя буква греческого алфавита, отсюда и название). АЛК, состоящую из 18 атомов углерода, иногда называют среднецепной; ЭПК и ДГК иногда называют длинноцепными жирами, поскольку ЭПК содержит 20 атомов углерода, а ДГК — 21.

АЛК — это основная жирная кислота группы омега-3 в нашем рационе. Она содержится в разных растительных маслах, орехах, листовых овощах и в жире некоторых животных, особенно травоядных (см. таблицу на с. 106). ЭПК и ДГК мы получаем в основном с рыбой. Организм использует АЛК по большей части для получения энергии, но также может преобразовывать эту кислоту в ЭПК и ДГК.

Почему жиры группы омега-3 так важны? Во-первых, они участвуют в образовании клеточных мембран, особенно в сетчатке глаза, головном мозге и семенной жидкости. Во-вторых, они являются основой для производства некоторых гормонов, ответственных за свертывание крови, сокращение и расслабление стенок кровеносных сосудов и протекание воспалительных процессов. Кроме того, обнаружено, что эти жиры способствуют профилактике и лечению ишемической болезни сердца и инсульта. Они также помогают при системной волчанке, экземе, ревматоидном артрите и могут играть важную роль в профилактике онкологических и других заболеваний.

Содержание альфа-линоленовой кислоты в некоторых продуктах питания

Жирные кислоты группы омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, и тому существуют неоспоримые доказательства. Они играют решающую роль в поддержании стабильного сердечного ритма и предотвращении опасной для здоровья, а иногда и для жизни аритмии.

История этого открытия начинается с путешествия британского психолога в Арктику к эскимосам, среди которых наблюдается чрезвычайно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на богатый жирами рацион. С тех пор десятки исследований показали, что жирные кислоты группы омега-3 защищают нас от сердечного приступа и внезапной остановки сердца сразу по нескольким направлениям: предотвращая аритмию, снижая вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах (первопричины большинства сердечных приступов), улучшая соотношение холестерина и других жиров в крови и нейтрализуя воспалительные процессы (играющие свою роль в развитии атеросклероза).

Масштабное рандомизированное исследование итальянских ученых с участием больных, перенесших инфаркт миокарда, подтвердило пользу жирных кислот группы омега-3. Более 11 тысяч участников ежедневно принимали капсулу с 1 г жира или с плацебо в течение трех лет. По завершении этого срока в группе, принимавшей омега-3, было отмечено 10-процентное снижение уровня смертности (особенно случаев внезапной смерти, которые стали наблюдаться в два раза реже), повторного сердечного приступа и инсульта.

Одна популярная книга Артемиса Симопулоса и Джо Робинсона основана на идее (но не на прямых доказательствах) о том, что оптимальное соотношение ненасыщенных жиров в рационе — это путь к хорошему здоровью. Авторы выражают беспокойство по поводу того, что потребление большого количества жиров группы омега-6 и недостаток в рационе жиров группы омега-3 могут вызвать некоторые проблемы. Из группы омега-6 в нашем рационе чаще всего встречается линолевая кислота, содержащаяся во многих растительных маслах.

Нет никаких сомнений в том, что нам было бы полезно употреблять больше жирных кислот группы омега-3. Но существуют веские доказательства в пользу того, что жиры омега-6, составляющие большую часть полиненасыщенных жиров в нашем рационе, нормализуют уровень холестерина и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании здоровья медсестер не было выявлено взаимосвязи между соотношением жирных кислот групп омега-6 и омега-3 и ишемической болезнью сердца, поскольку жиры обеих групп оказали положительное воздействие на организм.

Конечно, избыток чего бы то ни было, пусть даже полезного для здоровья, тоже может вызвать проблемы, и верхний порог оптимального количества жирных кислот омега-6 или омега-3 в рационе пока не известен. Однако мы думаем, что сокращение потребления жирных кислот группы омега-6 сведет на нет многие достижения в области профилактики сердечно-сосудистых заболеваний за последние тридцать лет.

Исследования в области рака простаты поднимают вопрос о соотношении жирных кислот рассматриваемых групп.

Рыба, ртуть и рыбий жир

Если вы любите рыбу и морепродукты или считаете, что должны употреблять их чаще, то, наверное, чувствуете себя между двух огней. По многим причинам рыбу можно считать полезной пищей: она вкусна, является более здоровым источником белка, чем мясо, и многие ее виды содержат полезные для сердца жиры группы омега-3.

Тем не менее иногда в рыбе присутствуют полихлорированные бифенилы (ПХБ) и другие вредные вещества. Стоит ли из-за этого отказываться от рыбы? Сократить ее потребление? Подождать? Ответ зависит от того, к какой категории населения вы относитесь.

Ртуть и ПХБ, бесспорно, опасны в больших дозах, которые выбрасываются во время аварий на производстве. В тех мизерных количествах, в каких они содержатся в рыбе, их воздействие на организм не столь однозначно.

Дети, беременные женщины или кормящие матери должны обращать особое внимание на содержание в рыбе ртути. Этот металл, попадающий в организм из естественных источников, в результате промышленных выбросов и при сжигании угля, может навредить развивающемуся мозгу и нервной системе малыша. Однако во время беременности и кормлении грудью очень важно получать достаточное количество жиров группы омега-3, поскольку они необходимы для формирования нервной системы ребенка.

Что можно сказать о ПХБ, запрещенных в 1970-х годах, но до сих пор существующих в природе?

Высокие дозы этого вещества убивают рыбу и вызывают рак у лабораторных крыс. Низкие дозы могут вызвать некоторые отклонения в развитии у грудных детей. Исследования с участием взрослых не выявили взаимосвязи между ПХБ и онкологическими заболеваниями.

В целях безопасности детям и женщинам детородного возраста стоит воздержаться от употребления мяса акулы, меч-рыбы, королевской макрели или гребнеголова из-за высокого содержания в них ртути. Но это не означает, что нужно вообще отказаться от морепродуктов. Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Управление по охране окружающей среды рекомендуют съедать в неделю до 350 г (две средние порции) рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути, таких как лосось, сайда, зубатка и креветки.

Консервированный тунец, пользующийся особой популярностью, содержит умеренное количество ртути. Но из соображений безопасности употребляйте его не больше раза в неделю.

Что можно сказать мужчинам и женщинам более старшего возраста? Если у вас есть некоторые беспокойства по поводу ишемической болезни сердца, разумнее всего было бы ограничить количество содержащих ртуть морепродуктов в рационе до 50 г в месяц и не есть рыбу каждый день.

Пищевые добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не любите рыбу или обеспокоены ее загрязненностью. Они содержат достаточное количество ЭПК и ДГК, причем без ртути — химический анализ добавок с рыбьим жиром показал минимальное содержание в них этого металла. Однако они не так полезны, как рыба, в том плане, что не заменяют менее здоровые источники белков, например мясо. Вам стоит обсудить со своим врачом прием добавок с рыбьим жиром, если вы:

— страдаете стенокардией, перенесли сердечный приступ или относитесь к группе риска с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний;

— интенсивно занимаетесь спортом или другой активной деятельностью, поскольку, подвергая свой организм большим физическим нагрузкам, вы можете спровоцировать опасные для жизни нарушения сердечного ритма.

Их результаты показывают, что мужчины, рацион которых богат ЭПК и ДГК, менее предрасположены к развитию рака простаты. Однако ситуация с АЛК вызывает беспокойство. Некоторые эксперименты показывают увеличение случаев рака простаты среди мужчин, потребляющих большое количество АЛК. Однако прежде, чем выливать имеющееся в доме рапсовое масло или выбрасывать грецкие орехи, знайте, что другие исследования не выявили связи между раком простаты и АЛК, а одно из них даже показало, что АЛК способствует профилактике рака простаты. Ясно одно: нужно провести дополнительные исследования.

Учитывая широкий диапазон полезных свойств жирных кислот группы омега-3, попробуйте включить в ежедневный рацион хотя бы один их источник. Это особенно важно для беременных женщин и для тех, кто только собирается забеременеть. Развивающемуся плоду необходимо постоянное поступление жирных кислот группы омега-3 для формирования головного мозга и других отделов нервной системы.

К сожалению, жирные кислоты группы омега-3 присутствуют в нашем рационе не в таком изобилии, как прежде. Производители продуктов намеренно разрушают их в растительных маслах, чтобы продлить срок их хранения. (В ходе этого процесса — гидрогенизации — образуются трансжиры.)

Если когда-то большинство животных, предназначенных на убой, питались травой и семенами, богатыми жирами группы омега-3, то сегодня их кормят зерновыми, в которых почти не содержится полезных жирных кислот.

Лучший источник жиров группы омега-3 — рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Однако загрязнение вод ртутью и другими вредными веществами заставляет задуматься. Так что же делать организму?

Употребление рыбы два раза в неделю — оптимальное решение. Это обеспечивает дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Детям и женщинам детородного возраста необходимо обратить внимание на сорта жирной рыбы и выбирать те, которые содержат меньше всего ртути (см. следующий раздел). Как продолжают показывать результаты исследований в этой области, ежедневное включение в рацион богатого источника АЛК (грецкие орехи, семена льна или блюда, приготовленные с использованием рапсового или соевого масла), вне всякого сомнения, принесет пользу вашему здоровью.