Диеты на основе гликемического индекса в некоторой степени не лишены смысла

Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Насколько — зависит от того, что вы едите и сколько инсулина вырабатывает ваш организм в ответ на сахарную нагрузку. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно (см. главу 5). Быстроусвояемая пища, вызывающая резкие перепады уровня сахара в крови, также стимулирует выработку инсулина, что приводит к быстрому расщеплению глюкозы. Резкое снижение уровня глюкозы наряду с другими гормональными изменениями вызывает новый приступ голода.

В Бостонской детской больнице было проведено уникальное исследование с участием 12 мальчиков, страдающих избыточным весом. Те, кто ел на завтрак пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами, до обеда перекусывали в два раза чаще, чем те, кто получал такой же по калорийности завтрак, но с меньшим содержанием быстро перевариваемых углеводов.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (см. таблицу в главе 5) являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Гликемический индекс раньше использовали диабетики для составления своего рациона таким образом, чтобы пища не вызывала повышение уровня сахара. Однако в последнее время этот метод приобрел популярность среди широких масс населения. Его можно использовать при выборе углеводов. И все же при составлении меню нет нужды с фанатизмом следовать таблицам. Есть более простые практические правила: избегайте технологически обработанных источников углеводов, таких как белый рис и хлеб, макароны и хлопья из рафинированной пшеничной муки, и включите в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, овощей и бобовых.

Пирамида здорового питания способствует снижению веса

Здоровая пища (в умеренных количествах, разумеется) должна не только помочь вам снизить вес и держать его под контролем, но и принести пользу вашему здоровью.

Одно из исследований, продемонстрировавших долговременное снижение веса, было проведено Кэти Макманус и ее коллегами в женском госпитале при Гарвардском университете. Методом случайной выборки страдающие избыточным весом пациентки в количестве ста человек были разделены на группы, в одной из которых соблюдали низкожировую диету (20 % жиров в суточном рационе), а вторая — диету с умеренным содержанием жиров (35 % жира), согласующуюся с пирамидой здорового питания. Диета, которая применялась во второй группе, включала в себя большое количество овощей, орехов и цельнозерновых злаков, обильно приправленных зеленью и оливковым маслом. За шесть месяцев представительницы обеих групп сбросили примерно одинаковое, причем довольно внушительное, количество килограммов. Однако впоследствии женщины из первой группы начали снова набирать вес, и большинство из них исключили из исследования. Те, кто придерживался низкожировой диеты, вернули свой первоначальный вес за 18 месяцев. Участницы, соблюдавшие диету, основанную на пирамиде здорового питания, сумели сохранить достигнутый результат до 30 месяцев.

Одна из причин, по которым такой рацион оказался эффективным и принес долгосрочный результат, заключается в том, что, как сообщали участницы, их вполне устраивал вкус пищи, а также разнообразие блюд и они не испытывали ни в чем недостатка.

Три шага к контролю веса

При всем многообразии блюд, которые нас искушают, как не набирать лишний вес? Я предлагаю пошаговую стратегию:

Если вы недостаточно физически активны, начните больше двигаться. Если вы уже это делаете, повысьте уровень активности.

Найдите наиболее подходящий для себя режим питания. К примеру, начните с того, что предлагается в этой книге.

Испробуйте систему профилактического питания.

Мне хотелось бы предложить вам более конкретные рекомендации, позволяющие осуществлять контроль над весом. Но увы. Каждый человек уникален и неповторим, как снежинка. У всех нас разное телосложение, разный обмен веществ, разный вкус и разный образ жизни. Так что не существует универсальной формулы, которая подходит всем. Вы должны найти свой путь и придерживаться выбранного курса, используя весы и объем талии как основные критерии успеха.

Я же, в свою очередь, предлагаю вашему вниманию различные стратегии, которые уже помогли другим людям и могут оказаться полезными для вас.

Начните двигаться

Физические упражнения вносят наибольший вклад в дело укрепления здоровья. Хотя до сих пор мы сосредоточивались на потреблении энергии, ее расход имеет тоже далеко не последнее значение. Физические упражнения, после отказа от курения, — это лучшее, что можно сделать, чтобы укрепить, сохранить здоровье и защитить себя от хронических заболеваний. Это гораздо больше, чем просто способ похудеть или держать вес под контролем. В отчете «О физической активности и состоянии здоровья» главного врача государственного департамента здравоохранения США говорится, что физическая активность:

— увеличивает шансы на более долгую и здоровую жизнь;

— способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и сопутствующих им высокого давления и повышенного уровня холестерина;

— помогает защититься от некоторых форм рака, включая рак толстой кишки и молочной железы;

— способствует профилактике диабета II типа;

— предотвращает артрит и может облегчить боль и устранить скованность у людей, страдающих этим заболеванием;

— предупреждает незаметное разрушение костей, известное как остеопороз;

— ослабляет симптомы депрессии и тревожности, поднимает настроение;

— способствует профилактике импотенции;

— помогает контролировать вес.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир. Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняет имеющуюся. Зачастую этот момент игнорируется, но он чрезвычайно важен для поддержания нормального веса.

Даже когда вы спите, ваши мышцы расходуют энергию. Когда вы ходите, бегаете, плаваете, поднимаете тяжести, танцуете, играете в теннис, убираете дома или занимаетесь другой активной деятельностью, они сжигают еще больше калорий. Физическая активность стимулирует рост и деление клеток мышечной ткани, благодаря чему мышцы становятся объемнее и крепче. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Без упражнений мышцы превращаются в жир. При малоподвижном образе жизни мышцы постепенно истощаются. Происходит та же самая атрофия, которая наблюдается в загипсованной конечности, ровно вытянутой на протяжении нескольких лет. Чем меньше ваша мышечная масса, тем меньше энергии использует ваш организм во время отдыха и тем быстрее набирается вес. Хуже того, неиспользуемые мышцы обычно превращаются в жир (см. рис. 8). Так образуется замкнутый круг. Для пятидесятилетнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, набранные 5 кг могут на самом деле означать потерю 2,5 кг мышечной массы и прибавку 7,5 кг жира. В отличие от мышц жир почти не использует глюкозу и сжигает мало калорий. По мере того как соотношение мышечной и жировой массы постепенно перевешивается в сторону жира, обмен веществ в состоянии покоя еще больше замедляется. И поскольку организм нуждается во все меньшем количестве энергии для удовлетворения своих основных потребностей, все большая часть потребляемой пищи откладывается в виде жировых запасов. Лишний вес также может стать физической или психологической помехой активности, что еще больше замедляет метаболизм в состоянии покоя.

Иными словами, превращение мышц в жир способствует увеличению веса и повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рис. 8. Возрастные изменения при отсутствии физической активности. Общий вес, жировая и мышечная масса, а также количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, с возрастом изменяются (при условии, что не возрастает уровень физической активности). Уменьшается мышечная масса из-за сокращения выработки половых гормонов и гормонов роста. Чем меньше мышечная масса, тем меньше энергии потребляет организм в состоянии покоя и тем больше жира накапливает. Повышение физической активности поможет вам выбраться из этого замкнутого круга.

Недавно одна из моих коллег обратилась к своему лечащему врачу, чтобы пройти полное обследование.

Все было в порядке, за одним исключением: артериальное давление оказалось слишком высоким. Когда врач сказал, что ей нужно сбросить 15 кг, чтобы давление нормализовалось, она воскликнула: «Где же вы были, когда я набирала эти килограммы?» Хороший вопрос. Физиологические изменения, вызванные сокращением мышечной массы и увеличением веса, обратить вспять очень сложно, а в некоторых случаях вообще невозможно.

Болезнь легче предупредить, чем лечить. За последние несколько десятилетий мы узнали, что гораздо проще предотвратить увеличение веса, чем сбросить лишние килограммы. На самом деле прибавка в весе повышает склонность организма к дальнейшему увеличению веса и вдвойне усложняет задачу похудения. Хуже того, некоторые последствия избыточного веса, такие как диабет, ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы, могут остаться даже после успешного снижения веса.

По поводу упражнений мне обычно задают два важных вопроса: какие из них лучше и сколько времени им необходимо уделять?

Ходите, чтобы быть здоровыми. Еще не так давно специалисты полагали, что для поддержания сердечной деятельности и системы кровообращения необходимы энергичные упражнения. Однако в ходе недавних исследований было обнаружено, что быстрая ходьба дает практически тот же эффект, что усердное потение в шумном тренажерном зале или интенсивная пробежка.

В ходе исследования здоровья медсестер мы выявили весьма прочную взаимосвязь между ходьбой и профилактикой ишемической болезни сердца: количество сердечных приступов у тех женщин, которые ходили пешком в среднем три часа в неделю, за восемь лет оказалось на 35 % меньше, чем у тех, кто ходил мало. Интенсивные нагрузки дают тот же эффект. Кроме того, быстрая ходьба значительно сокращает вероятность развития диабета.

Что значит «быстрая ходьба»? Нужно двигаться достаточно быстро, чтобы участилось сердцебиение, но при этом вы должны быть в состоянии вести нормальную беседу. Вы идете так, словно опаздываете на важную встречу. Если вы любите математическую точность, то быстрая ходьба — это примерно сто шагов в минуту или скорость от 4,8 до 6,4 км/ч.

Для многих людей ходьба — это прекрасная альтернатива другим видам физической активности, поскольку она безопасна, не требует специального оборудования, а заниматься ею можно в любое время и в любом месте. Более интенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, оказывают такую же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но за более короткий период времени и точно так же укрепляют организм. Несмотря на то что более активная, чем быстрая ходьба, деятельность приносит дополнительные преимущества, ежедневные прогулки позволяют достичь того же результата с точки зрения профилактики хронических заболеваний.

Занимайтесь как минимум тридцать минут в день. Согласно отчету главного врача государственного департамента здравоохранения США, чтобы физическая активность начала приносить результаты, нужно сжигать по меньшей мере 2000 ккал в неделю. Как это подсчитать? В большинстве рекомендаций предлагается временной эквивалент — тридцать минут физической активности в день. Такое количество активности несомненно лучше, чем полное ее отсутствие. Но тридцать минут — это не так уж много, если подумать о том, насколько подвижными были наши предки. Даже тот, кто ежедневно пробегает пять километров, большую часть периода бодрствования обычно проводит в сидячем положении. Так что считайте эти тридцать минут необходимым минимумом для поддержания здоровья и нормального веса. И старайтесь по мере возможности заниматься больше.

Должен вас предостеречь: интенсивность тренировок тоже имеет значение. Пятнадцатиминутная неспешная прогулка по супермаркету лучше, чем сидение на месте, кроме того, это поднимает настроение и укрепляет кости. Но вашему сердцу, сосудам и легким она не поможет. Чтобы физическая активность принесла пользу сердечно-сосудистой системе, у вас должны ускоряться сердцебиение и дыхание.

Сделайте свой день более активным. Для этого существует множество способов. Некоторые люди предпочитают работать недалеко от дома, чтобы добираться туда и обратно пешком, трусцой или на велосипеде. Это не только укрепляет их собственное здоровье, но и в некоторой степени способствует здоровью окружающих, уменьшая транспортные пробки и загрязнение воздуха. Перестроив свой график, можно включить в него несколько активных «пятиминуток». Помимо всего прочего вы можете вместо лифта подняться пешком по лестнице, припарковать машину в дальнем углу стоянки, чтобы больше пройти пешком, выйти из автобуса на несколько остановок раньше и пройтись, осенью для уборки листьев использовать грабли, а зимой — лопату для снега вместо автоматизированных очистителей.

Чем интереснее, тем легче. Многие люди превращают занятия ходьбой в целое мероприятие, в возможность встречаться с партнерами или друзьями несколько раз в неделю. Другие используют шанс приобрести какие-либо навыки, например гребли или игры в теннис, и стремятся к новым достижениям. Если вы научитесь получать удовольствие от физической активности, то с легкостью найдете тридцать минут в день либо на одну длительную тренировку, либо на несколько пяти или десяти минуток. Считайте эти тридцать минут надежным вложением времени, которое принесет высокую прибыль в виде отличного здоровья в будущем.