Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов
Таблица 6 Содержание витамина А в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Печень 4–8
Печень трески консервированная 5
Икра зернистая 0,2–1
Масло сливочное 0,6–0,8
Яйцо куриное 0,25
Творог жирный 0,1
Рыба свежая 0,01–0,1
Молоко коровье 0,03
Творог нежирный 0,01
Таблица 7
Содержание витамина D в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Яйцо куриное 2,2
Масло сливочное 1,5
Сметана 30 %-ной жирности 0,15
Сливки 10 %-ной жирности 0,08
Молоко коровье 0,05
Таблица 8
Содержание витамина К в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Шпинат 4,5
Помидоры 0,4
Горошек зеленый 0,3
Телятина 0,15
Печень говяжья 0,15
Земляника 0,12
Говядина 0,1
Морковь 0,1
Петрушка 0,1
Треска 0,1
Картофель 0,08
Капуста цветная 0,06
Яйцо куриное 0,02
Шиповник 0,08
Кукуруза 0,04
Молоко коровье 0,002
Таблица 9
Содержание витамина Е в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Масло кукурузное 100
Масло подсолнечное 60
Бобовые 5
Масло сливочное 1,5–2,5
Говядина 2
Овощи 1,5–2
Треска 1,5
Молоко коровье 0,1–0,5
Таблица 10
Содержание витамина В1 в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Горох 0,81
Свинина нежирная 0,4–0,6
Крупа пшенная, пшеничная, овсяная, гречневая 0,4–0,45
Печень 0,3
Хлеб пшеничный 0,27
Крупа ячневая 0,27
Хлеб ржаной 0,18
Масло сливочное 0,15
Крупа манная 0,14
Мясо кролика 0,12
Картофель 0,12
Шпинат 0,1
Рыба 0,08–0,12 Треска 0,09
Говядина, баранина, мясо птицы 0,06–0,09
Крупа рисовая 0,08
Морковь, помидоры 0,06
Таблица 11
Содержание витамина В2 в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Печень 2,19
Яйцо куриное 0,44
Шпинат 0,25
Крупа гречнева 0,2
Горошек зеленый 0,19
Мясо кролика 0,18
Треска 0,16
Молоко коровье 0,15
Горох 0,15
Говядина, баранина, мясо курицы 0,14–0,15
Ставрида 0,12
Масло сливочное 0,12
Сметана 0,1
Лук зеленый, перец сладкий, капуста цветная 0,1
Овсяные хлопья «Геркулес» 0,1
Крупа ячневая 0,08
Персики 0,08
Тыква, баклажаны, абрикосы, морковь, картофель 0,05–0,07
Редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, капуста, дыня 0,04
Крупа манная, рисовая, пшенная 0,04
Хлеб пшеничный 0,03
Таблица 12
Содержание витамина В6 в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Печень говяжья 0,7
Крупа ячневая, пшенная 0,52–0,54
Мясо курицы 0,52
Мясо кролика 0,48
Крупа гречневая 0,4
Говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Картофель 0,3
Горох 0,27
Крупа овсяная 0,27
Крупа рисовая, манная 0,17–0,18
Треска 0,17
Горошек зеленый, капуста цветная 0,16–0,17
Баклажаны, лук зеленый, капуста белокочанная 0,14–0,15
Яйцо куриное 0,14
Тыква, морковь 0,13
Ставрида 0,12
Редис, шпинат, репа 0,1
Таблица 13
Содержание витамина С в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Шиповник сушеный 1200
Шиповник свежий 470
Смородина черная 200
Облепиха 200
Петрушка 150
Укроп 100
Капуста цветная 70
Апельсины, земляника 60
Шпинат 55
Капуста белокочанная 50
Лимоны, мандарины 38–40
Крыжовник, лук зеленый 30
Редис, помидоры, зеленый горошек, малина 25
Картофель, дыня 20
Брусника, салат, вишня, кабачки 15
Яблоки 10
Морковь 5
Таблица 14
Содержание витамина РР в продуктах питания
Наименование продукта – Содержание, мг/100 г
Печень говяжья 9
Мясо курицы 7,8
Мясо кролика 6,2
Говядина 4,7
Крупа гречневая 4,19
Крупа ячневая 2,74
Треска 2,3
Зеленый горошек 2
Крупа рисовая, пшеничная 1,55–1,6
Картофель 1,3
Крупа манная, овсяная 1,2
Морковь 1
Капуста белокочанная 0,74
Персики 0,7
Салат 0,65
Баклажаны, капуста цветная, шпинат 0,6
Минеральные вещества
Как и без витаминов, человеческий организм не может нормально функционировать без минеральных веществ. Более того, только благодаря наличию их в организме большинство витаминов могут выполнять отведенную им роль в обмене веществ.
В зависимости от содержания в организме и продуктах питания все микроэлементы подразделяются на 2 группы: микроэлементы (железо, медь, цинк, кобальт) и макроэлементы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний и др.).
Само название выделяемых групп говорит о том, что потребность человека в этих элементах различна: необходимая норма макроэлементов измеряется от сотен миллиграммов до нескольких граммов, а микроэлементов гораздо скромнее – она представлена тысячными долями грамма.
Однако дефицит любого минерального вещества может привести к возникновению различных заболеваний. Так, недостаток кальция (особенно если он сопровождается дефицитом витаминов D, С и группы В) повышает риск развития у детей рахита, замедляет процесс формирования скелета и зубов, ведет к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и возникновению некоторых онкологических заболеваний.
Кальций активно влияет на жизнедеятельность клеток, принимает участие в процессах свертывания крови и мышечных сокращений.
Без него невозможно нормальное протекание процессов, в которых задействованы отдельные гормоны.
Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты. Учеными установлено, что 500–700 мл коровьего молока полностью удовлетворяют суточную потребность детского организма в кальции. Однако для оптимального усвоения этого минерала необходимо сочетание его с витаминами D, В2, В6, В12, С и солями фосфора. Особенно важно, чтобы соотношение кальция и фосфора составляло 1,5: 1 для детей до 6 месяцев, 1,3: 1 для детей от 6 до 12 месяцев и 1: 1 для детей от 1 года.
Магний участвует в формировании костной ткани и способствует нормальному протеканию многих обменных процессов. В составе некоторых ферментов он обеспечивает организм энергией, транспортирует жизненно важные вещества через клеточные оболочки, а также принимает участие в синтезе белков и нуклеиновых кислот.
Самое большое количество магния содержится в продуктах растительного происхождения. Кроме того, он поступает в организм с питьевой водой.
Дефицит магния в организме ребенка первых лет жизни проявляется в первую очередь нарушением деятельности кишечника и может привести к развитию рахита, которые не поддается лечению витамином D.
Железо играет важную роль в питании клеток и тканей, снабжая их кислородом. Оно активно участвует в процессах кроветворения, являясь составной частью гемоглобина, и окислительно-восстановительных процессах, которые особенно интенсивно протекают в растущем детском организме. Этот микроэлемент является основным компонентом в синтезе ряда железосодержащих тканевых ферментов.
Не всякое железо, поступающее в организм с пищей, одинаково хорошо усваивается. На степень этого влияет вид соединения, в составе которого оно находится: органическое или неорганическое. Быстрее и в более полном объеме усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Более того, всасывание этого минерала зависит от сопутствующих элементов. Так, в случае сочетания железа с аскорбиновой кислотой, белками и некоторыми аминокислотами процесс происходит быстрее. Благоприятно сказывается на всасывании железа и сочетание продуктов животного и растительного происхождения.
Железом особенно богаты субпродукты (печень, язык), мясо, яичный желток и рыба. Достаточно высоко его содержание в овсяной, перловой и гречневой крупах, а также в зеленом луке, петрушке, салате и фруктах.
Фосфор активно влияет на нормальный рост ребенка и развитие костной, мышечной и мозговой ткани, а также принимает участие в процессе обмена белка и жира.
Выше уже говорилось о том, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма очень важен фосфорно-кальциевый обмен, нарушения которого приводят к рахиту, раннему кариесу, повышенной ломкости костей и различным расстройствам со стороны центральной нервной системы.
Фосфор содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, сыре, овсяной и гречневой крупах, а также бобовых.
Кальций, магний, железо и фосфор – это самые главные минеральные вещества, необходимые для растущего детского организма. Однако для правильного развития ребенка необходим ряд других элементов. К ним относятся натрий и калий, которые участвуют в регуляции водно-солевого обмена, поддержании неизменного состава биологических жидкостей и образовании соляной кислоты желудочного сока.
Калий поступает в организм ребенка в основном с картофелем, капустой, морковью, зеленью, бобовыми, изюмом и черносливом, а натрий – главным образом с поваренной солью и частично с продуктами животного происхождения.
Медь играет важную роль в процессах кроветворения, способствуя образованию красных кровяных клеток и гемоглобина.
Марганец содержится практически во всех тканях организма, особенно много его в костной ткани. Кроме того, он входит в состав окислительных ферментов и ускоряет процесс сжигания жиров в организме.
Кобальт участвует в процессе кроветворения и входит в состав витамина В12.
Йод – важный компонент гормона щитовидной железы.
Фтор входит в состав зубной ткани.
Дефицит того или иного элемента (особенно нескольких сразу) неминуемо ведет к расстройству важнейших функций организма ребенка. Так, недостаток кобальта, меди или марганца вызывает малокровие, фтора – кариес зубов, йода – нарушение функции щитовидной железы, цинка – замедление роста.
Наиболее богатые микроэлементами продукты – это субпродукты, яйца, морепродукты, дрожжи, бобовые и зелень.
В табл. 15–19 приведены данные о нормах потребления кальция, фосфора, магния и железа, а также их содержание в продуктах питания.
Таблица 15