Овощей и уменьшить количество гарнира наполовину. Вечером есть белок, из углеводов овощи.

Рацион примерно на 1500 ккал.

Пять вариантов меню на 1500 ккал в день.

· Завтраки.

· 1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

· 2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

· 3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

· 4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

· 5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

· Обеды.

· 1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

· 2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

· 3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

· 4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

· 5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

· Ужины.

· 1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

· 2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

· 3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

· 4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

· 5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Завтрак на 300 калорий

Начните утро с яичницы из 2 яиц: пожарьте ее на сковороде без масла. Добавьте в завтрак 2-3 кусочка сыра жирностью менее 45%, яблоко, чай или маленькую чашку кофе. Правильным завтраком считается овсянка на воде. Это вкусная и полезная каша, без которой не обходится ни одна диета. Она позволит насытить организм до следующего приема пищи. Вместе с кашей съедайте три дольки черного шоколада. Не начинайте день с йогурта: кислота, содержащаяся в нем, способна разъедать пустой желудок и приводить к болям в животе. При желании выпейте стакан черного чая или свежевыжатого сока. Но не злоупотребляйте соками и не пейте их каждый день.

Первый перекус на 200 калорий

Первый перекус через 3, максимум 4 часа после завтрака. Возьмите за правило включать в этот прием пищи фрукты и овощи, без них диета не будет полноценной. Используйте предложенные варианты продуктов: Яблоко, груша, апельсин или банан – на выбор. Бананы употребляйте только в первой половине дня, так как они тяжело перевариваются в желудке. Остальные фрукты не имеют ограничений по времени приема. Перекусите легким бутербродом из ломтика хлеба грубого помола, сыра и нескольких колец помидора. Сверху можно оформить бутерброд зеленью или репчатым луком.

Обед на 500 калорий

Обед самый плотный прием пищи в течение дня. Должен содержать мясные продукты и овощи. Рыбу стоит включать в меню 3-4 раза в неделю для мужчин, и 1-2 раза в неделю для женщин. Диета предполагает употребление белков. Начинайте прием пищи через 2-3 часа после перекуса. Примеры обеденного меню: Отварной рис без заправки с куриным филе. Добавьте любимые овощи. Суп с зеленым горошком, ломтик ржаного хлеба. Салат из помидора, яйца и креветок. Основное правило приема пиши – 2/3 тарелки составляют овощи, 1/3 делят между собой гарнир и мясные продукты. Порция составляет 180-230 гр. для женщин и не менее 250 гр. для мужчин.

Ужин на 300 калорий

Ужин важная часть питания. Без него ложиться спать крайне не рекомендуется. Включайте в свое меню больше овощей: они должны быть на столе каждый день. Для основного блюда подойдет рыба, творог, крольчатина, запеченные в духовке шампиньоны и брокколи. Время готовки 15 минут. После заправьте нежирной сметаной 10-15% и добавьте к этому кусок рыбы на пару. В меню запланированных ужинов включайте гороховое пюре и подавайте его с отварной говядиной. Это блюдо даст нужное количество калорий и насытит организм. Употребляйте брокколи хотя бы один раз в неделю: этот овощ содержит большее количество кератина, который важен для укрепления здоровья. Не забывайте: вечерний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Следовательно, если вы ложитесь спать в 23 часа, ваша последняя возможность отужинать будет в 20 часов.

Питание после тренировки

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу,

богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается

включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим

индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое

послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой

причине питание после тренировки необходимо, главным образом,

для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все

питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из

простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема

уровня инсулина —

этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не

получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных

тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);

Перловая крупа (перловая каша);

Пшенная крупа (пшенная каша);

Овсяная крупа (овсяная каша);

Белый рис;

Макароны (из твердых сортов пшеницы);

Хлеб (отрубной);

Мед (в небольших количествах);

Бананы;

Сок (лучше свежий).

Koopman и соавторы[1] обнаружили, что после силовой тренировки на все

тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий

протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов

после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый

Staples[2] опубликовал работу, где было показано, что после силовой

тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении

25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого

атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и

качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет

второстепенное значение.

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль

с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или

порцию гейнера (который является источником как протеина, так и

углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в

мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после

тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции

анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное

восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)

Птица

Нежирное мясо

Яйца - вареные или омлет

Рыба - нежирная

Творог