Сэндвич с куриной грудкой и соусом цацики
Цельнозерновой хлеб или лепешка из цельнозерновой муки, куриная грудка, итальянская
или средиземноморская приправа, тонко нарезанный красный перец, репчатый лук.
Состав соуса: натуральный йогурт, огурец, чеснок, сок лимона, оливковое масло, мята и
соль.
Сэндвич с индейкой и сыром
Цельнозерновой или отрубной хлеб, индейка, высушенные помидоры, домашний сыр или пастообразный творог, красный лук, шпинат и соль.
Сэндвич с тунцом
Цельнозерновой хлеб или лепешка из цельнозерновой муки, тунец или любая другая рыба без костей, лимонный сок, оливковое масло, лук, сладкий перец, петрушка, молотый перец и соль.
Сэндвич с куриным салатом, фруктами и миндалем
Цельнозерновой или отрубной хлеб, приготовленная куриная грудка, натуральный йогурт, нарезанные кубиками сельдерей, яблоко и виноград (его пополам лучше резать), нарезанный вдоль миндаль и, конечно, соль по вкусу.
Сытный сэндвич с мясом
Цельнозерновой или отрубной хлеб, натуральный йогурт, помидоры, отварная говядина, руккола, соль.
Сэндвич с салатом из яичных белков, курогрудки и авокадо
Цельнозерновой или отрубной хлеб, сваренные вкрутую и нарезанные кубиками яичные белки, приготовленная куриная грудка, пюрированный авокадо, натуральный йогурт, лимонный сок, горчица, зеленый лук, сельдерей, паприка, черный перец и соль.
Английский сэндвич с яйцом и котлетой
Цельнозерновой или отрубной хлеб, домашняя котлета (филейный фарш, черный перец, соль, тимьян, розмарин, хлопья красного перца), яйцо и сыр Чеддер.
Сэндвич с яичными белками, авокадо и помидором
Цельнозерновой или отрубной хлеб, сваренные вкрутую яичные белки, пюрированныйавокадо, помидоры, молотый перец и соль.
Жиры
Полезные жиры
Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.
Примерное меню питания:
Утром натощак перед едой стакан воды, желательно с лимоном. Для ускорения пищеварения. Что можно есть с утра:
- овсянка на молоке с фруктом, орехами.
- омлет, с овощами, сыром
- творог с сметаной, орехами.
- йогурт не жирный, сырники
- гречневая каша
Между завтраком и обедом можно сделать перекус. Например:
- любой фрукт
- йогурт,кефир
- 2 яйца,сыр
Полноценный обед, гарнир и любое мясо. Например:
- Куринный суп, овощной суп, черный хлеб
- Курица жаренная без масла со специями, или же запеченная. С любым гарниром, гречка, макароны из твердых сортов пщеницы, рис. Так же можно немного черного хлеба.
- Говядина тушенная с овощами. Любой салат, заправленный маслом.
Ужин, желательно исключить углеводы, или же совсем немного.
- Любое мясо с овощами
- Творожная запеканка ,яйца,сыр,фасоль,горох.
- Тушенные овощи
Исключить потребление : майонеза, кетчупа, фастуда, сладостей и мучного.
Жарить можно на воде или же пару капель оливкого масла. Запекать,варить.
Второе примерное меню питания :
План питания
Завтрак: 9-12 утра
Каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или
Ягодами, яичница или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай,
Кофе, кефир, молоко — напиток на выбор, но все без сахара, можно есть сахар.зам.
Обед: 12-14 дня
Мясо, рыба, курица с салатом и гарниром из сложных углеводов, то
Есть рис, гречка, перловка, паста из твёрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус,
Фасоль, горох. Размер порции мяса — с ладонь без пальцев, салата — два
Сжатых кулака, гарнир — один сжатый кулак.
Перекус: 14-16 дня
Фрукты или
Овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным
молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого,
Съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук — это довольно
Калорийные продукты. Можно горький низкокалорийный шоколад, различные батончики.
Ужин:
Такой же, как и обед, но желательно на четверть увеличить порцию