Сэндвич с куриной грудкой и соусом цацики

Цельнозерновой хлеб или лепешка из цельнозерновой муки, куриная грудка, итальянская

или средиземноморская приправа, тонко нарезанный красный перец, репчатый лук.

Состав соуса: натуральный йогурт, огурец, чеснок, сок лимона, оливковое масло, мята и

соль.

Сэндвич с индейкой и сыром

Цельнозерновой или отрубной хлеб, индейка, высушенные помидоры, домашний сыр или пастообразный творог, красный лук, шпинат и соль.

Сэндвич с тунцом

Цельнозерновой хлеб или лепешка из цельнозерновой муки, тунец или любая другая рыба без костей, лимонный сок, оливковое масло, лук, сладкий перец, петрушка, молотый перец и соль.

Сэндвич с куриным салатом, фруктами и миндалем

Цельнозерновой или отрубной хлеб, приготовленная куриная грудка, натуральный йогурт, нарезанные кубиками сельдерей, яблоко и виноград (его пополам лучше резать), нарезанный вдоль миндаль и, конечно, соль по вкусу.

Сытный сэндвич с мясом

Цельнозерновой или отрубной хлеб, натуральный йогурт, помидоры, отварная говядина, руккола, соль.

Сэндвич с салатом из яичных белков, курогрудки и авокадо

Цельнозерновой или отрубной хлеб, сваренные вкрутую и нарезанные кубиками яичные белки, приготовленная куриная грудка, пюрированный авокадо, натуральный йогурт, лимонный сок, горчица, зеленый лук, сельдерей, паприка, черный перец и соль.

Английский сэндвич с яйцом и котлетой

Цельнозерновой или отрубной хлеб, домашняя котлета (филейный фарш, черный перец, соль, тимьян, розмарин, хлопья красного перца), яйцо и сыр Чеддер.

Сэндвич с яичными белками, авокадо и помидором

Цельнозерновой или отрубной хлеб, сваренные вкрутую яичные белки, пюрированныйавокадо, помидоры, молотый перец и соль.

Жиры

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

сэндвич с куриной грудкой и соусом цацики - student2.ru

Примерное меню питания:

Утром натощак перед едой стакан воды, желательно с лимоном. Для ускорения пищеварения. Что можно есть с утра:

- овсянка на молоке с фруктом, орехами.

- омлет, с овощами, сыром

- творог с сметаной, орехами.

- йогурт не жирный, сырники

- гречневая каша

Между завтраком и обедом можно сделать перекус. Например:

- любой фрукт

- йогурт,кефир

- 2 яйца,сыр

Полноценный обед, гарнир и любое мясо. Например:

- Куринный суп, овощной суп, черный хлеб

- Курица жаренная без масла со специями, или же запеченная. С любым гарниром, гречка, макароны из твердых сортов пщеницы, рис. Так же можно немного черного хлеба.

- Говядина тушенная с овощами. Любой салат, заправленный маслом.

Ужин, желательно исключить углеводы, или же совсем немного.

- Любое мясо с овощами

- Творожная запеканка ,яйца,сыр,фасоль,горох.

- Тушенные овощи

Исключить потребление : майонеза, кетчупа, фастуда, сладостей и мучного.

Жарить можно на воде или же пару капель оливкого масла. Запекать,варить.

Второе примерное меню питания :

План питания

Завтрак: 9-12 утра

Каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или

Ягодами, яичница или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай,

Кофе, кефир, молоко — напиток на выбор, но все без сахара, можно есть сахар.зам.

Обед: 12-14 дня

Мясо, рыба, курица с салатом и гарниром из сложных углеводов, то

Есть рис, гречка, перловка, паста из твёрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус,

Фасоль, горох. Размер порции мяса — с ладонь без пальцев, салата — два

Сжатых кулака, гарнир — один сжатый кулак.

Перекус: 14-16 дня

Фрукты или

Овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным

молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого,

Съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук — это довольно

Калорийные продукты. Можно горький низкокалорийный шоколад, различные батончики.

Ужин:

Такой же, как и обед, но желательно на четверть увеличить порцию

Наши рекомендации