Глава 3. составление рациона питания

В ПОХОДЕ

В начале дадим некоторые определения словам, чтобы в дальнейшем все было ясно.

Рацион – порция пищи на определенное время, например, дня.

Меню – набор продуктов или блюд.

Питание в походе, должно покры­вать энергетические затраты туриста, уровень которых зависит от характера похода.

Пищевой рацион (рацион питания), т. е. количество продуктов, обеспечивающее суточную потребность человека, в пищевых веще­ствах, рассчитывается перед началом похода и должен включать достаточно широкий ассортимент продуктов.

Вот почему мы советуем добросовестно отнестись к составлению меню и рациона питания.

Рацион питания, походное меню

Давно уже отвергнут принцип закупки какого-то количества традиционных туристских продуктов (тушенка, сгущенка и макароны), чтобы потом уже в походе сде­лать из них какие-то не менее традиционные туристские блюда (типовое меню).

Сейчас в туристской практике заблаговременно составляется меню на все время похода. Закупка необ­ходимых для приготовления указанных в меню блюд продуктов проводится по запланированному ассортимен­ту и в требуемых количествах. Предусмотренное таким меню количество дней составляет цикл питания, который при достаточной длительности путешествия может по­вторяться несколько раз. Так, для путешествий I к.с. цикл питания целесообразно приравнять к общей длительности маршрута – 6 дней (или меню на 3 дня с двух кратным его повтором).

Наиболее распространенный способ составления меню состо­ит в следующем. Составляются меню, допустим, на 3 дня. На последующие дни этот вариант меню повторяется. Этим самым достигается неко­торое разнообразие продуктов и упрощается расчет необходи­мого количества продуктов.

Примечание: Допустимый дефицит калорий при средней продолжительности путешествия 20 дней оценивается в 30-40 %. Таким образом, калорийность рациона должна быть не менее 2500 ккал/чел в день:

- оптимальное соотношение по весу белков, жиров и
углеводов должно быть: 1: 1,2 – 1,3: 4,5 – 6,0;

- оптимальное соотношение по калорийности белков,
жиров и углеводов должно быть: 11 – 13: 32 – 35: 52 – 57 %;

- рацион должен содержать достаточное количество
витаминов и минеральных веществ;

- пища должна быть сытной, включать достаточное
количество клетчатки.

Кроме меню составляется рацион питания, который составляется на группу и зависит от продолжительности похода, и дает полное представление об весе продуктов на одного человека, группу и общее количество ккал, а также количество Б:Ж:У и их соотношение. Пример правильного составления рациона питания показан в табл. 6, 7 (в скобках указано количество консервных банок или пакетиков).

Вес указан без упаковки, в упакованном состоянии он будет весить примерно 1,3-1,45 кг.

Как мы видим в конце табл. 8, соотношение Б:Ж:У равно 1:1,68:5,96, это можно объяснить, что при длительных походах из-за не восполнения в полном объеме затраченной энергии, многие туристы увеличивают количество жиров, для увеличения калорийности составленного рациона питания и меню. Но эта разница не должна быть очень большой, т.к. может принести вред организму.

Таблица 6

№ п/п	Наименование продукта	На 1 чел/день, грамм	На 10 чел/день, кг.	Всего на 11 дней, кг.	Калории на 1 чел/день
	Хлеб свежий (белый)		2,0	22,0
	Печенье сдобное		0,5	5,5
	Сахар		1,0	11,0
	Конфеты (леденцы)		1,0	11,0
	Курага		0,15	1,65
	Орехи		0,1	1,1
	Пшено		0,05	0,55
	Рис		0,25	2,75	82,5
	Гречка		0,40	4,4
	Макаронные изделия		0,3	3,3	101,5
	Колбаса копченая		0,5	5,5
	Сало свиное		0,25	2,75
	Чай, кофе		0,15	1,65
	Какао		0,05	0,55	15,5
	Лук репчатый		0,30	3,3
	Чеснок		0,05	0,55
	Укроп (петрушка)		0,05	0,55
	Соль		0,15	1,65	–
	Масло сливочное топленое		0,4	4,4
	Сыр голландский		0,3	3,3
	Шоколад молочный		0,5	5,5
	Картофель		1,0	11,0
Консервированные продукты
	Говядина (тушеная)		0,65 (2)	7,15
	Сардина в масле		0,5 (2)	1,1
	Кильки в томатном соусе		0,48 (2)	5,28	61,5
	Молоко сгущенное с сахаром 10% жирности		0,8 (2)	8,8
	Супы в пакетах «Русский продукт»		0,12 (2)	1,32
	Картофельное пюре (быстрого приготовления)	11,1	0,111 (3)	1,221	40,5
Итого:	1206,1	12,061	132,671	3798,5

Таблица 7

№ п/п	Наименование продукта	1 чел/день, грамм	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
	Хлеб свежий (белый)		9,400	1,400	78,400
	Печенье сдобное		5,200	2,600	38,400
	Сахар		–	–	98,900
	Конфеты (леденцы)		–	0,100	95,700
	Курага		0,780	–	58,200
	Орехи лесные		1,410	6,160	0,930
	Пшено		0,575	0,165	3,360
	Рис		1,750	0,250	17,950
	Гречка		5,040	1,320	25,280
	Макаронные изделия		3,120	0,330	20,940
	Колбаса копченая		9,450	18,200	–
	Сало свиное		0,400	20,525	–
	Чай, кофе		–	0,060	0,010
	Какао		1,220	0,550	1,405
	Лук репчатый		0,210	0,030	0,900
	Чеснок		0,305	0,005	1,375
	Укроп (петрушка)		0,22	0,020	0,365
	Соль		–	–	–
	Масло сливочное топленое		0,120	39,800	–
	Сыр голландский		10,680	7,740	–
	Шоколад		3,450	17,850	27,200
	Картофель		2,000	0,100	15,400
Консервированные продукты
	Говядина (тушеная)		10,920	11,050	–
	Сардина в масле		9,500	13,000	–
	Кильки в томатном соусе		6,864	3,264	–
	Молоко сгущенное с сахаром 10% жирности		5,760	8,000	45,520
	Супы в пакетах «Русский продукт»		2,400	0,720	6,000
	Картофельное пюре (быстрого приготовления)	11,1	0,777	0,111	9,213
Итого:	1206,1	91,551	153,35	545,448
Соотношение Б:Ж:У		1,68	5,96