Глава 2. энергетические затраты в туристском походе (путешествии)

Водно-солевой режим

Водно-солевой режим (питьевой режим) нормирование объёма, периодичности, а также химического состава выпиваемых жидкостей с учётом физической нагрузки, состояния организма человека и климатических условий.

Рациональный питьевой режим должен обеспечивать оптимальный водно-солевой баланс (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенными из него воды и минеральных солей) и высокую работоспособность человека. Питьевая норма зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, температуры окружающей среды и др. факторов. В обычных комфортных условиях в среднем в сутки взрослому человеку необходимо 35-40 мл воды на 1 кг массы тела. При дефиците воды появляются жажда, сухость во рту, снижается аппетит, уменьшается потоотделение, падает работоспособность. Избыток воды в организме может наступить вследствие нарушения терморегуляции и чрезмерного потребления воды в условиях жаркого влажного климата, что сопровождается слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой, рвотой.

В.-с. р. тесно взаимосвязан с режимом питания, т. к. с пищей поступает, значительное количество воды и минеральных солей, которые определяют потребность организма в воде и способность удерживать её в крови и тканях. Потребление пищи, богатой белками и минеральными солями, увеличивает потребность в воде.

Во время туристского похода нежелательны как избыточное потребление воды, так и отказ от неё, подавление чувства жажды (с помощью соли и солесодержащих напитков), т. к. это в равной мере снижает работоспособность и эмоциональный настрой человека.

Суточное количество воды, необходимое туристу, колеблется в широких пределах в зависимости от климатических условий, физических нагрузок и степени подготовленности участника похода. Например, в жарких пустынных районах требующая компенсации потеря влаги только с потом может достигать 10 л в день.

В несложных походах туристу обычно хватает обильного (до полного утоления жажды) питья за ужином и более ограничивать количества жидкости за завтраком. Обычно утром и вечером требуется по 0,5-0,7 л жидкости на человека; примерно столько же употребляется в обед или на перекусе. В жаркие дни, если на маршруте не предвидятся источники воды, необходимо иметь её запас для перекуса и на короткие привалы из расчёта 0,7-1,0 л на человека.

Пить на маршруте рекомендуется на малых привалах небольшими порциями (по 100-150 мл), что способствует более совершенной терморегуляции в организме. Неуёмная жажда на маршруте, как правило, свидетельствует о слабой физической подготовке или болезни участника похода.

На коротких привалах в жаркое время суток рекомендуется лишь прополоскать горло водой. Во время движения пить нельзя. Пить следует медленно, небольшими глотками, добавив в воду лимонную кислоту, спорт, сухие смеси типа «Олимпия», фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовал себя сухой напиток типа «шипучки», который легко приготовить из питьевой соды и лимонной кислоты. Хорошо утоляет жажду холодный чай, растворы концентрированного томатного сока или пасты с солью. Воду можно пить также с сахаром, конфетами или заедать сухофруктами. В случае жажды можно сосать леденцы, сухой чернослив или небольшой (конечно, чистый) камешек-«голыш». Не следует пить до полного утоления жажды; для устранения сухости во рту можно сосать сухофрукты, кислые конфеты.

В зимних походах, когда нет возможности добывать питьевую воду во время движения, а двухразовое питьё воды за завтраком и ужином часто не удовлетворяет потребности в ней, желательно иметь запас жидкости (чай, бульон) в термосах из расчёта 0,5-0,8 л на человека. В горах, особенно в районах с жарким климатом, происходит повышенная потеря влаги в основном через лёгкие из-за увеличения объёма лёгочной вентиляции. Для компенсации этих потерь в пищевой рацион вводят до 5 л жидкости в виде различных напитков. При отсутствии открытых источников воду собирают хлорвиниловыми трубками со скал или с краёв снежников. Эффективно получение воды на солнце из снега, набросанного тонким слоем на лавинную лопату или полиэтилен.

Напитки. Рационально подобранные и правильно приготовленные напитки имеют большое преимущество перед простой питьевой водой, они лучше утоляют жажду и уменьшают потребность в жидкости. Такими свойствами обладают, например, фруктовые, ягодные и овощные соки, имеющиеся в продаже в жестяных консервных банках. Но применяться они могут лишь в непродолжительных путешествиях. В длительных путешествиях обычная вода подкисляется вишневым, клюквенным или другими экстрактами (1-2 чайные ложки на флягу воды).

В горах, а также зимой приходится пользоваться водой горных рек, талым снегом и льдом. В такой воде почти не содержится минерально-солевой обмен. Для минерализации воды к ней в таких случаях добавляют глицерофосфат – специальный солевой препарат, содержащий соли натрия, фосфора, магния, кальция. На флягу надо 2-3 чайные ложки этого препарата, а также немного сахара или 2-3 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Отлично утоляет жажду чай - черный и особенно зеленый, который увеличивает слюноотделение и устраняет сухость во рту.

Режим питания

В походных условиях режим питания определяется конкретными особенностями маршрута, зависит от температуры воздуха, наличия топлива и укрытий от непогоды, от продолжительности светового дня и т.п.

Для повышения усвояемости пищи и лучшего ее использования большое значение имеет правильный режим питания.

Пищу следует принимать в твердо установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это способствует лучшей усвояемости. Нерегулярное питание ослабляет аппетит.

Большую роль играет количество приемов пищи и правильное распределение суточного рациона между ними. Установлено, что наиболее целесообразно принимать пищу три или четыре раза в день.

В зависимости от вида туризма и сложности похода прием пищи может быть разным.

Пищу следует распределять следующим образом:

– в несложном походе распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание: на обед отводится – 35% (дневного рациона), на завтрак – 40 %, на ужин – 25 %.

– в средних походах, при двухразовом горячем питании (например, на горных маршрутах), рекомендуется планировать: на завтрак – 40 % (суточной нормы калорий), на ужин – до 35 %, остальные – 25 % отводятся на питание на большом и малом привалах.

– на зимних маршрутах в отдельных случаях, также целесообразно делать плотный завтрак и ужин, а обед превращать в легкий перекус, желательно с горячим чаем.

В любом случае нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Для этого на втором-третьем малом привале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их глотком воды.

При распределении рациона между отдельными приемами пищи следует учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая дольше остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна даваться к завтраку и обеду, в период наиболее активной деятельности организма. На ужин следует давать более легкие, быстро переваривающиеся блюда.

Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен создавать чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит как от состава пищи, калорийности, так и от ее объема. Пища, достаточная по калорийности, но малая по объему, будет казаться несытной.

Длительность чувства насыщения зависит также от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в известной мере обусловливается и способом приготовления пищи. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и отчасти рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.

Важно, чтобы завтрак был калорийным, небольшим по объему, легкоусвояемым. Завтрак не должен быть обременительным, так как основной объем физической нагрузки в походе падает на время между завтраком и обедом.

В послеобеденный период продолжительность движения по маршруту, как правило, не превышает 3 часов. Поэтому цель обеда – восстановление израсходованных организмом веществ и энергии. Такой обед должен содержать высокий процент животных белков (значит, речь идет о мясе), большое количество углеводов и жиров. Обед должен включать основную массу пищи, содержащей трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой, наиболее долго задерживающиеся в желудке.

Значение ужина – полностью восстановить затраченную до обеда энергию (чего нельзя достигнуть только обедом), подготовить организм к работе и движению на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Вместе с тем на ужин не следует употреблять продукты, надолго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. В него следует включать белые каши, рыбные блюда.

Выполнение режима – стандартного распорядка дня (в том числе и приема пищи), как уже было сказано, положительно сказывается на здоровье и работоспособности. Поэтому при переходе от нормальных домашних условии к походным нельзя резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи – это приводит к отрицательным явлениям. Например, в горных походах при подъеме на высоту резкое изменение режима питания и характера пищи может нарушить процессы пищеварения, способность появлению запоров и поносов, а иногда и тошноты.

Вот почему желательно, чтобы туристы постепенно приспособили свой устоявшийся режим к походным условиям, стараясь вносить в этот режим как можно меньше изменений.

Зная калорийность отдельных видов продуктов, можно составить рациональное и питательное меню для туристов в походе.

Соблюдение правильного режима питания – необходимое условие для сохранения здоровья, для предохранения от заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности.

Мужчины

Таблица 1 А

Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории

Таблица 1 Б

Рост	Мужчины (возраст в годах)

Женщины

Таблица 2 А

Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории	Вес, кг	Калории

Таблица 2 Б

Рост	Женщины (возраст в годах)

И работе на биваке

Отдых на маршруте при чистом 7,5-часовом ходовом времени (весьма напряженный режим движения) составляет 2 ч – 6 малых привалов по 10 мин и 2 больших привала по 30 мин. За это время организм затрачивает около 250 ккал.

Работы по организации и снятию бивака занимают до 1,5 ч (250 ккал).

Еда на биваке (ужин и завтрак) продолжается 1 ч (120 ккал).

Работы на биваке: заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения, ведение дневника, разбор итогов прошедшего дня и постановка задачи на следующий день и т. п. – длятся около 3,5 ч (500 ккал).

Вечерний и утренний туалет – 0,5 ч (60 ккал).

Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном походе любой к.с.. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном походе за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, основой, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят и от вида туризма, и от к.с. похода.

Движения

Вид и характер движения	Затраты энергии, ккал
на 1 кг массы	на 70 кг

Сон Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/час без груза (за 1 час) Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/час без груза (за 1 час) Ходьба по ровной дороге со скоростью 8,4 км/час без груза (за 1 час) Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/час без груза (за 1 час) Ходьба по ровному леднику со скоростью 4 км/час без груза (за 1 час) Ходьба в гору со скоростью 2 км/час при крутизне склона до 15 градусов (за 1 час) Ходьба по ровной дороге с грузом со скоростью 4 км/час Ходьба при восхождении (за 1 час)	1,0 3,2 4,5 10,0 3,4 3,7 17,1 4,0-8,0 4,0-18,0	280-560 280-1260

Подъем на 100 м по тропе Подъем на 100 м по снегу Спуск на 100 м Спокойный бег («трусцой» по ровной дороге) Бег со скоростью 9 км/час (за 1 час) Бег со скоростью 12 км/час (за 1 час) Бег со скоростью 15 км/час (за 1 час) Ходьба на лыжах со скоростью 12 км/час (за 1 час)	2,0 3,0 0,5 6,0 9,0 10,9 16,0 12,0

Таблица 5

В ПОХОДЕ

В начале дадим некоторые определения словам, чтобы в дальнейшем все было ясно.

Рацион – порция пищи на определенное время, например, дня.

Меню – набор продуктов или блюд.

Питание в походе, должно покрывать энергетические затраты туриста, уровень которых зависит от характера похода.

Пищевой рацион (рацион питания), т. е. количество продуктов, обеспечивающее суточную потребность человека, в пищевых веществах, рассчитывается перед началом похода и должен включать достаточно широкий ассортимент продуктов.

Вот почему мы советуем добросовестно отнестись к составлению меню и рациона питания.

Составление раскладки

Собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов – школьников или взрослых, – если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки (см. п.п. 3.1.).

Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему – четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.

Вот, например, раскладка продуктов (в граммах), составленная туристами на протяжении нескольких походов I к.с. (см. табл. 8).

Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.

Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.

Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.

Таблица 8

ГЛАВА 4. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Подготовка продуктов к походу

Предпоходная обработка продуктов. Проводится для их лучшей изоляции и для того, чтобы уменьшить вес продуктов и ускорить приготовление пищи в походных условиях.

Рекомендуется:

1. Сухари (покупные) перед путешествием дополнительно подсушить и тщательно завернуть в пергамент (полиэтилен).

2. Полукопченую и копченую колбасы во избежание заплесневения смазать растительным жиром и завернуть в
пергамент и подержать над огнем, чтобы жир впитался.

3. Чай, кофе, какао переложить в жестяные (полиэтиленовые) легкие коробки с плотно закрывающимися крышками и заклеить крышки лейкопластырем.

4. Соль подсушить и упаковать в крепкие водостойкие
мешки.

5. Сыпучие продукты (сахар, крупы, сухое молоко и т.п.)
упаковать в полиэтиленовые мешки, которые, в свою очередь, убираются в матерчатые мешки с заранее пришитыми на них завязками.

6. Растительное масло, томатный соус перелить в полиэтиленовые фляги с завинчивающимися герметичными
крышками.

7. Сливочное масло перетопить и залить в жестяные банки, бидон или полиэтиленовый баллон с широким горлом, затем поместить в полиэтиленовый пакет и крепко завязать.

8. Мясо (для зимних походов) нарезать небольшими
кусками, обжарить и, уложить в большую консервную
банку, залить растопленным жиром.

9. Муку просеять и подсушить.

10. Гречневую крупу прожарить и перебрать.

11. Рис промыть и высушить.

Примечание: в связи с продвижением научно-технического прогресса, мы советуем, многие продукты упаковывать в полиэтиленовые баллоны (бутылки). Которые подбираются с таким учетом, что в каждом баллоне сыпучих продуктов (круп и т.д.) было только на одно приготовление, с учетом раскладки на данный поход.

Расфасовка продуктов. Перед выходом на маршрут желательно разложить и упаковать продукты на каждый день путешествия или, еще лучше, на каждый прием пищи. Это требует составления перед походом четкого меню на все дни похода и соблюдения графика дежурства.

Дежурный в походе назначается на сутки. Он принимает дежурство с вечера во время остановки на бивак и сразу же должен собрать все продукты, которые будут нужны для приготовления пищи, общественную посуду и КЛМН всех участников. Все это позволяет без лишней суеты приготовить и раздать еду, не тревожить уставших за день участников путешествия.

Каждый пакет с продуктами заворачивают во влагонепроницаемую обертку или убирают в полиэтиленовый пакет, на котором ставят дату и время предполагаемого использования. Такая «контейнеризация» позволяет свести к минимуму розыска на маршруте нужного продукта и определение необходимого его количества для варки. Однако некоторый «аварийный запас» – НЗ надо хранить отдельно, распределив их на всякий случай по нескольким рюкзакам.

Расфасовка продуктов может быть и такова, чтобы каждый турист в течение путешествия готовил пищу из того набора продуктов, который он сам несет. Это упорядочивает разгрузку туристов, сокращает работу завхоза и избавляет дежурного от сбора продуктов из других рюкзаков.

Витаминов на маршруте

Пополнение продуктовых запасов на маршруте, может осуществиться за счет сборов: ягод, грибов, дикорастущих растений. Собирать следует только те, которые вы хорошо знаете и умеете готовить из них различные блюда, незнакомые, лучше не трогать и не употреблять в пищу, так как это может повлечь к расстройству желудка, пищевому отравлению и летальному исходу.

Весной организм особенно остро ощущает потребность в витаминах. Молодые листья первоцвета весеннего содержат большое количество витамина С. Достаточно съесть их несколько штук, чтобы удовлетворить суточную потребность в аскорбиновой кислоте. Сочные листья первоцвета можно положить в суп, приготовить салат, однако необходимо помнить, что в целях охраны природы сбор первоцвета весеннего в окрестностях городов запрещен.

Каждый знаком с крапивой двудомной. Ее листья богаты многими витаминами. Можно многое приготовить из этого растения. Щи и салат из крапивы, а также питательные напитки приготовить можно в любых условиях.

Если мы путешествуем в конце лета или осенью, авитаминоз нам не грозит. В лесу на опушках, на выпусках, по берегам водоемов растет шиповник майский (коричневый) – внешне напоминающий розу. Из лепестков шиповника можно приготовить изысканный напиток. В листьях шиповника содержится много полезных веществ. Их можно использовать для приготовления целительного отвара (взвара), особенно, если заварить смесь из цветков и листьев. Плоды шиповника считаются рекордсменом растительного мира по содержанию аскорбиновой кислоты: ее в 10 раз больше, чем в черной смородине, в 50 раз больше, чем в лимоне, и в 100 раз больше, чем в яблоках. Кроме того, плоды шиповника содержат витамины Р, РР, К, Е, В₁, В₂, много сахара, пектиновые и

Водно-солевой режим